Der richtige Start ins Training – Die wichtigsten Vorübungen.
In diesem Beitrag erklärt Coach Zimo dir, wie du am besten trainieren solltest, um irgendwann auch die coolen anspruchsvollen Übungen zu meistern. So werden Muscle Up, Human Flag, Front und Backlever schon bald keine Herausforderung mehr für dich sein.
Coach Zimo ist Sportwissenschaftler, Trainer und selbst Athlet. In seinem Online Magazin [ALLROUND ATHLETICS] gibt er verschiedenste Trainingstipps aus den Bereichen Krafttraining, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Außerdem findest du hier auch wertvolle Tipps zu den Themen Ernährung, Mindset und hast die Möglichkeit jede Woche einen neuen kostenlosen Trainingsplan zu bekommen.
1. Die wichtigsten Grundlagen Bodyweight Training
Der Übergang zwischen dem herkömmlichen Bodyweight Training und Calisthenics ist fließend. Da die Übungen im Eigenkörpergewichts Trainng aber eine gute Mischung aus Kraft, Körperspannung, Beweglichkeit und Körperbeherrschung voraussetzen, empfehle ich immer zuerst die Grundübungen im Bodyweight Training zu meistern.
Kraft
Das heißt, dass Übungen wie Sit-Ups, Legraises auf dem Boden im Hang und im Stütz, Liegestütz, Dips, Klimmzüge auf jeden Fall in korrekter Ausführung beherrscht werden sollten. Um den Körper möglichst ausgeglichen zu trainieren, sollten aber auch die Beine nicht zu kurz kommen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Squat Jumps, solltest du auch immer wieder in dein Training einbauen. Von jeder der genannten Übungen solltest du bestenfalls 10 bis 20 Wiederholungen schaffen.
Beweglichkeit
Für die Beweglichkeit, solltest du regelmäßiges Mobility Training für Schultern, Wirbelsäule, Handgelenke, Hüfte und Beine in dein Training integrieren. Wenn du beispielsweise Legraises im Hang oder den sogenannten V-Sit üben möchtest, brauchst du dafür nicht nur Kraft in den Bauchmuskeln, sondern musst auch dehnbar in der Oberschenkelrückseite sein.
Körperspannung
Die Körperspannung baust du durch regelmäßiges Core-Training auf. Hierfür eignen sich Übungen wie Plank, Sideplank oder die Hollow Body Position. Hier solltest dein Ziel sein, jede der Übungen mindestens eine, besser sogar 2 bis 3 Minuten zu halten.
Kraft
Das heißt, dass Übungen wie Sit-Ups, Legraises auf dem Boden im Hang und im Stütz, Liegestütz, Dips, Klimmzüge auf jeden Fall in korrekter Ausführung beherrscht werden sollten. Um den Körper möglichst ausgeglichen zu trainieren, sollten aber auch die Beine nicht zu kurz kommen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Squat Jumps, solltest du auch immer wieder in dein Training einbauen. Von jeder der genannten Übungen solltest du bestenfalls 10 bis 20 Wiederholungen schaffen.
Beweglichkeit
Für die Beweglichkeit, solltest du regelmäßiges Mobility Training für Schultern, Wirbelsäule, Handgelenke, Hüfte und Beine in dein Training integrieren. Wenn du beispielsweise Legraises im Hang oder den sogenannten V-Sit üben möchtest, brauchst du dafür nicht nur Kraft in den Bauchmuskeln, sondern musst auch dehnbar in der Oberschenkelrückseite sein.
Körperspannung
Die Körperspannung baust du durch regelmäßiges Core-Training auf. Hierfür eignen sich Übungen wie Plank, Sideplank oder die Hollow Body Position. Hier solltest dein Ziel sein, jede der Übungen mindestens eine, besser sogar 2 bis 3 Minuten zu halten.
2. Fortgeschrittene Übungen
Wenn du die gerade angesprochenen Übungen alle bereits schaffst, kannst du dich langsam an die ersten Calisthenics Übungen heranwagen. Hier zählen zu den Grundübungen vor allem der Muscle Up, Human Flag und Dragon Flag, Front und Back Lever. Nachfolgend siehst du ein paar Beispielbilder.
3. Progression und Regression
Da die Übungen im Training mit dem eigenen Körpergewicht extrem anspruchsvoll sind, musst du mit leichteren Übungsvariationen (Regressionen) beginnen. Hierfür wird meist das Prinzip der Hebelwirkung bei den Übungen angewendet.
4. Wichtige Hilfsmittel fürs Training
Zusätzlich zur Hebelwirkung kannst du auch Trainingsequipment verwenden und an unseren TOLYMP-Calisthenics-Stationen anbringen. Trainingsbänder, Turnringe oder Schlingentrainer können dafür sorgen, dass du verschiedene Übungen mit etwas Support schon ausführen kannst, obwohl die Übung eigentlich noch nicht möglich für dich ist.
5. Richtig aufwärmen
Diese Übungen sind nicht nur koordinativ extrem anspruchsvoll, zum Teil ist die Belastung für deine Gelenke hierbei auch sehr groß. Besonders Schultern, Ellenbogen und Handgelenken wird hierbei einiges abverlangt.
Aus diesem Grund empfehle ich vor jedem Training mit lockeren Aufwärmübungen für die entsprechenden Körperregionen zu beginnen und diese nicht nur zu dehnen, sondern gleichzeitig auch zu kräftigen.
6. Regeneration
Wie schon gesagt, diese Übungen sind meist auch eine große Belastung für die Gelenke. Gleichzeitig erfordern sie nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Koordination. Deswegen solltest du schon im Training darauf achten, deinem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben, ähnlich wie bei schwerem Krafttraining.
Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte ebenfalls etwas Zeit liegen. Mindestens 1 Tag Pause braucht dein Körper, um sich ausreichend zu erholen. So vermeidest du Verletzungen durch Überlastung der Gelenke.
Neverest Max
Eine komplett ausgestattete Calisthenics-Station mit Turnringen, Schlingentrainer, Dip Barren, Klimmzugstangen u.v.m. für vielfältige Trainingsmöglichkeiten.
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Komplette Station individuell erweiterbar dank cleverem Modulsystem
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Stabile Konstruktion, gefertigt komplett in V2A-Edelstahl
FAZIT
Wenn du starten möchtest, solltest du also zuallererst die Grundübungen des Bodyweight Trainings meistern. Das heißt, du solltest in der Lage sein, mindestens 10 Wiederholungen der jeweiligen Übungen in korrekter Ausführung zu absolvieren.
Beim Calisthenics Training selbst, solltest du zuerst mit einfachen Übungsvarianten starten und dich langsam zu den anspruchsvolleren Ausführungen vorarbeiten. Außerdem kannst du Hilfsmitteln nutzen, um deine Calisthenics Übungen zu erleichtern.
Bildquellen: Fotograf ©Stephan Tischmann
Weitere Calisthenics-Stationen
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