12 crosstraining-øvelser du kan lave derhjemme

Mangler du midlerne til at gå til en crosstræningsboks? Det gør ikke noget i dette tilfælde, for her i denne artikel finder du ud af, hvordan du nemt kan efterligne de mest populære cross-træningsøvelser derhjemme uden boks og træningsplaner. For at få noget motion så effektivt som muligt, er kropsvægtøvelser meget effektive til at opbygge muskler og koster ikke mange penge.

Du kan træne bedst med din egen vægt og dermed danne det perfekte grundlag for din daglige træning. Der skal kun siges én ting om WOD (Workout of the Day), og det er, at du altid skal være opmærksom på din egen sikkerhed. For du træner derhjemme uden en træner, der kan støtte dig eller endda rette dig i en nødsituation.

Uanset om din personlige træning er fem eller tyve minutter lang, skal du sørge for at udføre hver udførelse af træningen så omhyggeligt som muligt. Du behøver ikke altid crosssportsudstyr til træning uden vægte.

Hvad er crosstræning egentlig?

Du har helt sikkert selv hørt ordet på et eller andet tidspunkt, men kan ikke forestille dig, hvad det betyder? Denne metode er udviklet gennem årene af Greg Glassman i USA.

Hans personlige motivation var at forbedre folks kondition. Crosstraining består af talrige positionsændringer, der omfatter både funktionelle bevægelser og højhastighedsændringer. Den komplette træning består af elementer som løb, roning, gymnastik, vægtløftning og forskellige andre, der har en positiv effekt på dig.

Det var dagligdagens bevægelser, der inspirerede de grundlæggende bevægelser i crosstræning. Dette omfatter skub, træk, bøjning, rotation eller løft. Derudover er tid en stor faktor i crosssportens verden. Det handler snarere om at maksimere mængden af ​​indsats i den tidsmæssige fase.

Ordet intensitet spiller en stor rolle. Jo flere øvelser der gennemføres i kortest mulige tidsintervaller, jo mere effektiv er træningen. Tværtimod, gennem brugen af ​​en bred vifte af øvelser, bør dit helbred og kondition med succes forbedres.

Hvad bringer crosstræning dig?

Er du i tvivl om, hvilken træningseffekt crosstraining har for dig personligt? Det er lige meget, om du vil opbygge muskler, reducere kropsfedt eller bare tabe dig. Det afgørende her er, at Crosssport kan støtte dig i lige præcis det, du ønsker. Det gode er, at denne sport bruger et stort antal muskelgrupper på samme tid, hvilket øger dens effektivitet mange gange.

Fokus er på et balanceret og sporty grundlag og styrker samtidig dine eksisterende kompetencer. Du vil hurtigt mærke, at din bevægelighed, udholdenhed, styrke og kraft udvikler sig positivt og bliver en støtte i hverdagen. Du kan ikke kun udvide dine fysiske grænser, men også eliminere dine individuelle svagheder. Man kan derfor sige, at crosssport har en positiv indflydelse på din kondition og sundhed.

Hvilken målgruppe betjenes?

Hidtil er krydstræning blevet brugt mere i områder som boot camps eller politiskoler. Elitenheder, soldater og endda professionelle atleter er blevet gjort klar til indsats med støtte fra krydstræning, fordi den hurtige og samtidig effektive succes med denne metode er meget gavnlig. Med tiden har træningsmetoden "cross sport" dog sneget sig mere og mere ind i vores hverdag og er siden blevet tilbudt mere og mere til mænd og kvinder i talrige fitnessstudier verden over.

Men du behøver ikke gå i panik nu, for du behøver ikke være sportsveteran for aktivt at kunne dyrke sporten. Den fleksible træning kan være en stor udfordring, men med specialuddannede trænere kan den tilpasses dit personlige konditionsniveau og behov.

Grundtanken er, at crosssportstræning passer til alle. Det er lige meget, om du lige er startet eller er en højtydende professionel atlet. Kort sagt, alle finder deres plads i denne sport. Green Glassman mener, at det er lige meget hvad dit køn eller alder, du vælger intensiteten af ​​din træning.

Ingen andre end dig bestemmer antallet af gentagelser og hastigheden og tilpasser dem til dine behov. Du vil hurtigt bemærke, at du fra tid til anden forbedrer dig og justerer dine mål derefter. På ingen tid vil du se, hvordan crosstræning har en positiv effekt på dit helbred og din kondition.

Langt de 12 mest populære cross-sport øvelser

Squats

Hvis du har lavet squats korrekt, burde du have engageret omkring 400 muskelgrupper på én gang. Squat er ideel til dem, der ikke har lavet noget i hofteområdet i lang tid. Udførelsen begynder og slutter med en helkropsforlængelse.

Sørg for, at dit bækken og dine knæ er på linje med din krop, og at dine fødder er lige så brede som dine skuldre. Det betyder også, at dit blik er rettet fremad for at få et afbalanceret center af kroppen.

Sørg for, at dine hæle forbliver solidt på jorden under hele fasen, og at dine knæ aktivt presses udad over ankelleddene. Dit center af kroppen er stresset, og din torso forbliver oprejst. Bring nu spændinger i midten af ​​kroppen og prøv at sænke balderne så langt ned som muligt. Det gør du så vidt muligt, men højst op til knæleddets højde. Under den nedadgående bevægelse bliver dine arme ført foran kroppen.

Når du rejser dig op, skal du sørge for aktivt at skubbe dine ben udad, indtil bækkenet og knæene er i fuld stræk igen. Så i omkring 20 versioner burde være muligt for en begynder.

Bulgarske udfald

De bulgarske lunges er en anden form for lunges. Til dette ville det være godt, hvis du leder efter en lav stol, skammel eller sofa, hvor du kan sætte tæerne på sædet. Med dit andet ben tager du et stort skridt fremad. Positionsændringen udføres som i squat. Knæene er præcis over haserne og bevæger sig lidt udad.

Med din overkrop lige sænk bækkenet, indtil du når knæhøjde. Med forbenet skubbes du tilbage op over hælen, indtil du er tilbage i startpositionen. Dine gribende hænder er enten på bækkenet eller tynges ved hjælp af små vægte (vandflaske eller små håndvægte). Gentag dette 10 gange på hver side.

Jumping Jacks

Du kender sikkert Jumping Jacks fra din barndom. Det var en sjov og harmløs sportsbevægelse dengang, men det er de slet ikke. Det er ikke uden grund, at disse praktiseres i forskellige bootcamps rundt om i verden. Selv i dag får det selv de stærkeste mennesker til at svede.

Stå op lige til dette. Dine fødder skal være ved siden af ​​hinanden, og din venstre og højre arm skal hænge ned til siden. Sørg for, at dine håndflader vender fremad.

Hop nu op og spred dine ben, så de står i skulderbredde. Mens man hopper, føres armene op til siden, så de kort rører over hovedet. Så hopper du tilbage til udgangspositionen.

Butterfly sit-ups

Disse Butterfly Sit Ups er de mest effektive blandt maveøvelserne. Derfor bruger Crosssport-programmet det. For at gøre dette skal du sidde på gulvet og sætte benene op. Samtidig falder dine knæ udad, dine fodsåler rører ved og trækkes så tæt på din krop som muligt.

Nu rører du jorden foran dine fødder med begge hænder. Sving derefter dine øvre lemmer over dit hoved, og bring den øverste del af din krop tilbage. Gør dette, indtil din venstre og højre arm er bag dit hoved, og din ryg er på jorden. Brug nu momentum fra dem og kernestyrke til at komme tilbage op og ind i startpositionen.

Til denne træningsøvelse skal du placere et foldet håndklæde under ryggen for at beskytte dine lændehvirvler bedst muligt.

Hul klippe

For at gøre dette skal du lægge dig ned på jorden. Ret dine lemmer ud, og sørg for, at de er fra jorden. Bring nu din krop i spænding og vugg din krop frem og tilbage som et svingende skib. Du gentager dette 10-15 gange.

Dyp

Til en dukkert er det bedst at tage en stol, sofaen eller en anden passende elevation, hvor du kan lave øvelsen. Sæt dig foran den og placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på det objekt, du har valgt til træningsøvelsen. Skub dig selv op, så dine balder er væk fra jorden. Du er nu i udgangspositionen.

For at dyppe skal du lade din numse synke ned, så den er lige før jorden. Bøj samtidig albuerne. Så strækker du armene igen, hvilket bringer dig op igen. 10-15 gange er en god rettesnor for en nybegynder.

Håndfrigivelse skub op

Det vigtigste ved push up er kropsspændingen i torsoområdet. Med denne øvelse skal din krop danne en lige linje og ikke synke slapt. Dine hænder er i skulderbredde fra hinanden i udgangspositionen og er også præcis under den. Mens du gør dette, sænk din overkrop og sørg for, at dine albuer er så tæt på din kerne som muligt.

Du har nået slutpositionen, når dit bryst har rørt jorden, dine hænder kortvarigt mister kontakten med jorden og dine hofter er i luften. Skub nu dig selv op igen og prøv at sikre dig, at du aktivt opretholder kernespændingen. Du gentager dette så ofte du kan.

Bjergbestiger

Hos bjergbestigeren er startpositionen meget lig den for push up. Push-up-stillingen er grundstillingen. I begyndelsen placeres venstre ben ved siden af ​​venstre hånd. I det øjeblik bliver højre ben tilbage.

Tag nu på skift og før dit højre ben frem. Samtidig fører du den venstre baglæns. Det er vigtigt at sikre, at bevægelsen udføres flydende. Start med 15-20 henrettelser.

Plank

Denne træningsøvelse kan også kaldes underarmsstøtte og bruger alle muskelgrupper i den optimale udførelse. For at gøre dette skal du ligge på maven på gulvet og stå op med dine lemmer i skulderbreddes afstand. Sørg for, at din albue er placeret direkte under din skulder.

Løft nu bækkenet, indtil din kropsholdning er lige som et bræt. For at få en optimal rygsøjleposition rettes dit blik mod jorden. Fordi dette er den eneste måde at sikre, at du virkelig er straight. Prøv at blive i denne stilling i 30-60 sekunder.

Armhævninger

I starten er der desværre en lille investering på omkring 20 euro for at købe en pull-up bar. Dette er meget nemt at fastgøre til næsten enhver dør og vil hjælpe dig med at forbedre din teknik. Det gode er, at du kan bruge det et kort øjeblik hver dag til at øve dig på det. Hvis du ikke ønsker at foretage investeringen, kan du også vælge at bruge en fremstående dørkarm, hvis du har sådan en.

For en ren pull-up skal grebet omkring stangen være lidt bredere end skulderbredden. Udgangspositionen er, at dine arme er helt strakte i starten. Træk nu dig selv op, indtil din hage er over stangen. Så bringer du dig selv tilbage til udgangspositionen.

Tæer til Bar

Toes to Bar betyder "tæer til baren". Denne øvelse udføres nøjagtigt som pull-ups på en skråning. Sørg for at trække dine skuldre sammen. Nu tager du fart med fødderne og svinger dem foran din torso i retning af pull-up-stangen.

Prøv at løfte dit bækken, så du kan røre stangen med tæerne. Hvis du ikke er i stand til at bringe dine tæer til stangen, er chancerne for, at du trækker dine knæ mod dine albuer. Dette kaldes Knees to Elbow. Gør 15-20 af disse ad gangen.

Burpee

Den klart mest populære øvelse er burpees, fordi denne øvelse ikke kun træner alle dine muskelgrupper, men nogle gange også din kondition. Dette går som følger. Du hopper baglæns med begge ben og bringer dig samtidig i push-up position mod gulvet. Dine albuer skal være så tæt som muligt på din torso, fordi din torso er aktiv.

Når dit bryst rammer gulvet, lav et squat-hop over push-up-positionen. Dine bens position skal så være uden for dine hænder. Fra denne position, hop op og klap hovedet. I starten kan du lave omkring 10 stk.

Hvilket er rigtig vigtigt, hvis du vil lave cross-sportsøvelser derhjemme

Sørg for, at du udfører bevægelserne så rent og korrekt som muligt ved hver crossfitness træning derhjemme. Hvis dette er for svært i starten, er det bedre at søge hjælp og få råd. På den måde kan du modvirke forkert udøvelse af bevægelserne.

Hvis du ikke selv har mulighed for at få en crosstrainer til din side, så prøv at fokusere på den korrekte udførelse og ikke på det givne tidsrum. Vær kun opmærksom på det tidsrum, hvor du har internaliseret øvelsernes motorik.

Som med enhver anden sport er det vigtigt at varme op. Tag et kort øjeblik før træning og bring din krop ind i en grundlæggende varme for at minimere risikoen for skader. På den måde kan du blidt forberede din krop på den kommende anstrengelse. Dynamisk opvarmningstræning anbefales. Dette bør tage omkring 5 til 8 minutter.

Prøv at lave nogle lette hop på stedet. Du er velkommen til at bruge et sjippetov for at få et endnu bedre resultat. Så bør du lave et par øvelser som push-ups, squats og udfald for at bringe dine muskler op på driftstemperatur. For at få gang i din bevægelighed kan du strække eller strække lidt.

Det er også vigtigt at nævne, at du inddrager en nedkølingsfase efter træning. Dette varer kun et kort øjeblik for at lade dig komme ned fra træningens anstrengelse.

Konklusion på tværsport

Cross-sport er selvfølgelig noget helt andet end andre sportsgrene. Alle kan lave uddannelsen, men kun få har ret til at arbejde med sig selv og deres mangler. Fordi mennesker dybest set er vanevæsener og kun kan lide at gøre ting, som de tror, ​​de kan og ved bedre.

I crosssport er der ingen rigtig rutine. Hver WOD fokuserer på et andet område af træningen. Netop denne mangfoldighed gør sporten speciel og interessant på samme tid. Du går helt sikkert ud over dine grænser, men det er sådan, du forlader din komfortzone og udvider din horisont. Du kan lære meget om din krop og dit sind med denne sport.

Der er ingen tvivl om, at effektiviteten af ​​træningen og sammenhængen i fællesskabet i krydstræning er enorm. Så det ville være en mulighed at overvinde dit svagere jeg og lave dine egne cross-sport oplevelser. Har du brug for et par tips til dette, skal du blot kontakte en cross-træningsboks i dit område. Du kan nemt finde, hvor den næste er på internettet.