Gymnastikringe øvelser - nogle tips og tricks fra praksis
For alle, der kan lide styrketræning og leder efter et fleksibelt og alsidigt træningsapparat, er gymnastikringene lige sagen. Du kan lave indendørs og udendørs øvelser med dem og hele kroppen bliver udfordret. Oprindeligt blev ringene næsten udelukkende brugt af gymnaster, men flere og flere styrkeatleter, roere og klatrere opdager selv denne enhed.
Hvad er gymnastikringe?
De fleste ved gymnastik ringe fra idræt i skolen. De to ringe er lavet af træ eller hård plast og monteres hver på en løkke i loftet i fitnesscentret eller på et beslag. Ikke kun professionelle gymnaster eller andre atleter træner på ringene, men også amatøratleter, bodybuildere eller folk, der ønsker at blive så effektive som muligt gennem fitness.
Hvem skal træne på gymnastikringe?
Træning på ringe er velegnet til både begyndere og professionelle. Både begyndere og moderat avancerede fitnessatleter vil mærke deres grænser i ringgymnastik efter blot et par minutter. Hvis du er veltrænet, kan ringene være en interessant udfordring.
Som nybegynder skal du derimod have en god portion udholdenhed og igennem mange indledende øvelser, før du endelig kan lave svære træningsformer som håndstand på dækkene eller kraftige holdeøvelser. Kun hvis du bliver ved med det kontinuerligt og i uger, vil du blive belønnet med fremskridt.
Denne enkle træningsform er en af de mest krævende i den bedste klasse. Udover arme, skuldre og ryg skal torsoens kernemuskler også trænes, så de sikkert kan holde på kropsvægten.
Det, der efter sigende lyder let, bliver vanskeligere af hver vipning, svingning og slingring, som den specielle placering i ringen medfører. Gymnastikringene gør det også muligt for veltrænede styrkeatleter eller ambitiøse crossfittere at udfordre deres præstationer med nye træningsstimuli. Derfor er gymnastikringe af høj kvalitet et absolut must i fitnesscentret.
Hvorfor træne på gymnastikringe?
Træning på gymnastikringe adskiller sig fra træning på fast udstyr på flere måder. De særlige funktioner omfatter:
- Ringene er en mobil enhed, som giver træningen en høj proprioceptiv komponent. Det kræver mange styrke- og koordinationsevner at balancere ringbevægelserne og holde kroppen stabil under øvelserne. Intet virker uden de dybe muskler.
- Gymnastikringe er bærbare og kan installeres indendørs eller udendørs, afhængigt af vejret.
- Variationen af mulige øvelser er uden sidestykke. Hele kroppen trænes ubesværet på gymnastikringe med tryk-, træk- og holdeøvelser. Udover overkrop og armmuskler behandles også mave, ryg, balder og ben. Mere variation i et og samme træningsapparat er næppe muligt.
- Fordi stropperne er justerbare, kan du variere ophængshøjden på ringene. Jo længere stropperne er, jo mere vibrerer ringene, og jo mere anstrengende bliver dine øvelser.
Hvilke fordele giver uddannelsen?
De fleste har vænnet sig til at træne med maskiner og fast udstyr. Bevægelserne i disse træningspas er ofte meget ensidige og stive. Dette bliver tydeligt ved at bruge eksemplet med de populære brystøvelsesdips – også kendt som parallelle stænger.
Hvis du udfører denne øvelse på faste stænger, parallelstænger eller en maskine, forbliver det pågældende træningsapparat forståeligt nok altid solidt forankret til jorden. Dyp på gymnastikringe tvinger dig derimod til at balancere din krop, ellers vil de to ringe bryde ud fremad, bagud eller til siderne.
Hvad skal du være opmærksom på, når du træner?
Det vigtigste er længden af løkkerne. Disse kan justeres individuelt. Jo længere båndene er, jo mere stabilitet skal der påføres. Nogle øvelser som dips eller push-ups bliver meget sværere med længden af løkkerne, fordi gearingen er større. Træningen er også mere effektiv, og succesen bliver hurtigere synlig. Omvendt, jo kortere løkkerne er, jo nemmere er øvelserne.
Hvilke øvelser er der?
Der er mange øvelser, der egner sig til både begyndere, alt efter længden af løkkerne, øges øvelsens sværhedsgrad tilsvarende.
- Baglæns roning: Denne øvelse opbygger armstyrke og rygmuskler. Gymnastikringene skal hænge på stropper, der er så lange som muligt, ca. i taljehøjde. Nu skal du hænge dig under ringene på ryggen – dine fødder er et par skridt foran dine skuldre, dine knæ er bøjede. Fra denne hængende liggende stilling skal du trække dig op ad flere gange på dækkene, indtil dine arme er på brystet.
- Push-ups på gymnastikringe: Ringenes stropper skal forlænges, så de hænger lige over jorden. Tag derefter fat i bøjlerne og sæt fødderne i push-up-position. Nu er det tid til at lave push-ups. Som et tip: Jo langsommere du bevæger dig, jo bedre har du ringene under kontrol.
- Dyp: Dips på ringe kan nemt varieres i sværhedsgrad, alt efter træningsniveau. Hvis du vil have dyppene nemmere, skal ringene være i hoftehøjde og så går du i armlæn.
Fødderne placeres et par skridt bag dig, så kroppen danner en diagonal i forhold til gulvet. Så skal du lade dig synke frem og så presse dig selv op igen. Armene skal forblive tæt på kroppen.
Den sværere variant af dippen fungerer på samme måde, bortset fra at ringene er skulderhøje.
- L sæde: L-sit er en holdeøvelse. Det kræver holdekraft i skuldre, torso og mave. Ringene skal hænge i skulderhøjde og så skal du hoppe ud i den lodrette hældning. Bøj derefter dine knæ og hold denne position.
- hjul: Dette er en øvelse, der kan være rigtig sjov. Gymnastikringene hænges i pandehøjde og så skal du hænge på med lange arme, så dine bøjede knæ svæver lige over gulvet. Så føres benene langsomt ind i den såkaldte faldskråning, hvori man hænger strakt ud på hovedet i ringene.
- armhævninger: Pull-ups er særligt vanskelige på grund af ringenes frie bevægelse. Når du træner, kan du støtte dig selv med såkaldte modstandsbånd, som tager en del af din kropsvægt. Ringene skal hænge højt nok, altså langt over hovedet, så man lige kan nå dem med bøjede arme. Ved hængning svæver knæene lige over jorden. Fra denne position skal du trække dig op adskillige gange. Håndleddene får lov til at rotere, hvilket sikrer maksimal ledbeskyttelse og en fordel i forhold til pull-ups på en stang.
Hvad er den korrekte måde at hænge gymnastikringe på?
Når du hænger gymnastikringe op, bør du spille det sikkert. Der skal vælges en bærer, som du kan være sikker på kan bære væsentligt mere end din egen kropsvægt. For under træningen tæller de kræfter, der virker på bæreren og materialet. Hvis ringene skal fastgøres med kroge og dyvler, er det tilrådeligt først at finde ud af, hvilke der egner sig i byggemarkedet.
Instruktionerne bør også læses omhyggeligt. En ophængshøjde på 2,70 meter anbefales normalt. Dette giver dig nok spillerum til enten at indstille en kort stroplængde eller vælge en lang strop. Dybest set, jo længere stropperne er, desto større er den iboende bevægelse af ringene. Dette skaber mere ustabilitet og en højere sværhedsgrad i øvelserne.
Det er vigtigt at sikre, at stropperne føres gennem metal lynlåsene bagfra. Ellers kan hængende være i fare.
Hvad skal du overveje, når du køber?
Nogle ting bør afklares inden man køber gymnastikringe.
- Materiale: Beslut dig inden du køber, hvilket materiale gymnastikringene skal være lavet af. træ, metal eller plast.
- Udendørs eller indendørs brug: Anvendelsesområdet for dine ringe bestemmer også, hvilket materiale de skal laves af. Gymnastikringe, som du bruger udenfor og lader hænge i al slags vejr, bør helst være lavet af plastik. Bruger du ringene indendørs eller tager dem med tilbage til huset efter hver udendørs træning, kan du uden problemer bruge træringe.
- rem længde: De almindelige bælter er lavet af nylon og har en længde på 4 - 4,5m.
- Diameter på gymnastikringene: Beregn et gennemsnit på cirka 180 mm for den indre diameter og en ydre diameter på cirka 240 mm. En tyk materialediameter på cirka 3 cm sikrer et godt greb og giver en følelse af stabilitet og kontrol.
- Længdemærker på stropperne: For hurtigt og præcist at kunne ændre ophængshøjden på dine ringe, køb stropper med længdemarkering. Disse markeringer sikrer, at du kan indstille begge gymnastikringe i nøjagtig samme højde. Derudover kan du notere den respektive affjedringshøjde for dine øvelser og gøre din progression i træningen mere bevidst.
Gymnastikringe lavet af træ, plastik eller metal?
Hvilket materiale artiklerne er lavet af er i sidste ende en smagssag. Men hvert materiale har sine fordele.
Klassiske gymnastikringe i træ:
- Det er æstetisk og falder smukt ind i dit boligmiljø.
- Trægymnastikringenes greb er uovertruffent.
- Træ varmer ved berøring og tilpasser sig din kropstemperatur.
- Håndsved vil blive absorberet, så længe du bruger unuancerede træringe.
- Vellavede træringe er stabile og meget holdbare.
- De koster mellem 50 og 80 €.
Gymnastikringe i plast:
- Gymnastikringe lavet af plastik er ufølsomme og holdbare.
- De er vejrbestandige, hvilket betyder, at du kan lade dem hænge udenfor, da de ikke har noget imod regn og sne.
- De absorberer ikke håndsved, men er vaskbare.
- Plastringe er endda billigere end ringe lavet af træ.
- Prisen er mellem 35 og 45 €.
Metal Gymnastikringe:
- Metalringe er ikke særlig gribende. Derfor er de dækket af gummi ved gribepunktet.
- Gode metalringe ruster ikke, men de kan oxidere eller korrodere. Hvis du kan lade dem hænge udenfor, se venligst produktinformationen.
- Sammenlignet med andre dæk er metalringe normalt tynde i materialediameter. Dette kan gøre det ubehageligt at røre ved, og du finder muligvis ikke den rigtige styrke til dine hænder.
- De koster omkring €100.
Konklusion
Du træner alle muskelgrupper i skuldre, arme og ryg samt de dybe kernemuskler med krævende øvelser. Disse omfatter klassiske dips, ringstøtte eller pull-ups.
Derudover er de alsidige ringe til gymnastik i stand til at understøtte adskillige andre vigtige områder i form af fitness, såsom at lære nye bevægelsesmønstre.
Udstrækning og forskellige mobilitetsøvelser kan også intensiveres effektivt med den kreative brug af gymnastringe. Uanset om det er begynder, avanceret eller professionelt: Alle entusiastiske atleter drager fordel af ringtræning på deres egen måde. Selv børn og rehabiliteringspatienter kan opnå succes ved hjælp af de innovative træningsredskaber. På grund af alle disse ukvalificerede fordele er sportsringe et must-have til ethvert moderne fitnesscenter.
