Hæng, skub, træk - kun med din egen vægt. Calisthenics er en intens kropsvægttræning, der bruger... calisthenics udstyr såsom parallelstænger, stænger og andet udstyr. Oprindeligt fra USA har fitness-trenden også været meget populær i tysktalende lande i flere år. Du har fuld frihed til at træne.
Hvad er calisthenics-øvelser?
Udtrykket calisthenics er ikke særlig almindeligt i Tyskland. Du er mere fortrolig med udtryk som "gadetræning", kropsvægtsøvelser eller spændingsøvelser. Det er en form for fysisk træning, der involverer en række enkle og ofte rytmiske bevægelser, der kun bruger din egen kropsvægt.
Træningsudstyr og tilbehør er generelt mindre nødvendigt. I modsætning til andre lande er sports- og træningsparkerne i Tyskland ret sjældne, men det ændrer ikke ved, at calisthenics også bliver mere og mere populært i Tyskland. I 2013 var der for eksempel det første "Street Workout World Cup Germany", hvor flere atleter kvalificerede sig til VM-slutrunden i Moskva.
Hvordan virker det?
Hvad træning angår, så har du det calisthenics alle friheder - men dette kan være meget forvirrende og overvældende, især for begyndere. Ordet er afledt af de græske ord kalos, der betyder "smuk" eller "god", og sthenos, som kan oversættes til "kraft".
Og med "god styrke" kan du også lave denne træning, som involverer en række simple, ofte rytmiske bevægelser, der kun bruger din egen kropsvægt. Vægten, der flyttes under øvelserne, er mere eller mindre konstant, for udover træningsudstyr er tilbehør - såsom vægte - faktisk tabu.
Hvilket ikke betyder, at det ikke kan være ekstra anstrengende! Rigtige street workout-fans varierer smart øvelserne og for eksempel ved at skifte håndtag eller ved en ny udfordring, såsom enarmede push-ups, får de alt fra træningskraften fra calisthenics.
Hvad laver calisthenics?
Calithenics er en af helkropsøvelserne, næsten uden isolationsøvelser, og bruger alle muskler – men især skulderbæltet. Øvelsen har primært til formål at opbygge muskler og styrke ved at optimere naturlige bevægelsessekvenser.
Dette fremmer muskelstyrke, kropskontrol og mobilitet. Visuelle aspekter og en atletisk figur er blot en positiv bivirkning af helkropstræning. Bevægelserne er meget komplekse og fremmer samspillet mellem alle muskler. Ingen muskelgruppe er glemt.
Dette opbygger ikke kun en solid base af styrkeudholdenhed, men kompenserer også for forskelle i præstationer mellem de enkelte muskelgrupper. Som følge heraf har muskulære ubalancer, som ofte forårsager smerter og begrænset bevægelsesfrihed og træning, ingen chance.
Hvem passer denne uddannelse til?
I princippet er calisthenics velegnet til alle. Det er lige meget om du er usportslig eller veltrænet fra top til bund – alle kan være med, for øvelserne kan individuelt tilpasses det respektive styrkeniveau.
Mens begyndere starter med lettere variationer for først at opbygge en styrkebase og lære bevægelsen, kan avancerede atleter gradvist øge belastningen. Håndtaget eller grebsbredden kan ændres, antallet af gentagelser eller sæt øges, pausetider forkortes eller svære træningsvarianter tilføjes.
Hvem er det ikke egnet til?
Calisthenics er bestemt en fantastisk sport, der vil vokse meget i de kommende år. Ikke desto mindre er træningsformen ikke for alle, for dem, der gerne vil se visuel succes hurtigt og foretrækker at træne isoleret og alene, er bedre stillet med klassisk muskeltræning. Det anbefales bare at prøve det og se om det virker for dig.
Hvor ofte skal du træne?
Selvom calisthenics er en meget varieret øvelse, bør der stadig være tilstrækkelige regenereringsfaser mellem de enkelte træningspas. For som helkropstræning belastes alle muskler altid med hver enhed.
For at kroppen kan regenerere og musklerne vokse, har de brug for hvile. I bedste fald omkring 48 timer. Træner du igen for tidligt, er der ingen superkompensation, musklerne vokser ikke. I værste fald sker der muskeltab.
Hvorfor calisthenics træningsplaner?
Uanset hvilken sport du dyrker, hvis du vil dyrke seriøst, så kan du ikke undgå en solid træningsplan. Så det samme gælder calisthenics. I starten giver en individuel træningsplan ikke meget mening.
Fordi alle er bygget forskelligt, vil nogle have flere muskler et sted og et andet et andet. Derfor bør det første mål være at kompensere for underskuddene. Fordi at starte sådan en træning er udmattende selv for universitetsstuderende.
træningsmetoder
Der bruges næsten ingen ekstra vægte i calisthenics, med undtagelse af vægtveste. For at sikre en progressiv forøgelse af belastningen vanskeliggøres øvelsen ved at skifte løftearm, gå videre til svære øvelser, eksplosiv øvelsesudførelse eller supersæt.
Første trin: opbygning af en base af udholdenhedsstyrke
Det er let eller svært at komme i gang med træningen afhængigt af træningsniveauet, men som udgangspunkt er det muligt for enhver atlet i alle aldre. At øve sig med et stramt træningsskema fra starten giver ingen mening.
For alle har styrker og svagheder, hvorfor det er vigtigt at udligne præstationsforskellene mellem de enkelte muskelgrupper og opbygge en god styrkeudholdenhed.
øge sværhedsgraden
Når du begynder at øve dig, kan du lave grundøvelserne i deres grundform. Som avanceret bruger bør du - som med enhver meningsfuld styrketræning - gradvist arbejde dig op til mere krævende variationer for at opnå yderligere succes.
Selvfølgelig er den nemmeste måde at komme videre på ved at lave flere reps eller sæt eller reducere hviletiderne ind imellem. Alternativt kan vippearmen også skiftes.
Afhængigt af konditionsniveauet kan meget intensive øvelser som Human Flag, Front Lever eller Muscle Ups også voves. Det er vigtigt, at træningsplanen gøres stadig sværere for at undgå et træningsplateau.
Aldrig uden opvarmning
De fleste øvelser belaster skulderbæltet meget. Hvis du også laver øvelserne forkert, hvad enten det er på grund af falsk ambition eller udmattede muskler, øges belastningen yderligere.
Udstrækning og opvarmning er derfor også et vigtigt emne i street workouts og må ikke negligeres. Inden du går i gang med selve øvelsen, bør du i hvert fald lave et par springstik eller lignende for at varme op for at forberede kroppen på de kommende anstrengelser og dermed mindske risikoen for skader.
Lav risiko for skader, hvis det udføres korrekt
Den korrekte udførelse af calisthenics-øvelser er også et vigtigt aspekt af at øge præstationen. Træningen er kun effektiv, hvis bevægelsen udføres med hele bevægelsesområdet. Især i begyndelsen er kun få gentagelser mulige, men det bør ikke frustrere eller demotivere dig.
Bevægelserne skal stadig udføres rent og kontrolleret, fordi det er den eneste måde at komme videre og nå dine mål. Derudover øges risikoen for skader, hvis du gør det forkert. Ikke kun muskelopbygning, men også koordination, smidighed og generel kropsspænding er vigtige elementer i træningen, da de kræves til mange øvelser.
Det er vigtigt ikke at træne hver dag. For det kan have en kontraproduktiv effekt på din egen præstation og muskelvækst.
Hvor kan du dyrke calisthenics?
I princippet kan denne helkropstræning trænes overalt. Parker beregnet til dette formål blev kun gradvist indført i tysktalende lande. Den oprindelige idé var at træne udenfor i den friske luft, uanset vejret eller temperaturen.
I sådanne parker er der stænger til pull-ups, parallelstænger og alt det andet, du skal bruge til calisthenics træning. Adgang til sådanne parker er helt gratis og åben for alle. Men calisthenics-fans mødes også på parkeringspladser, i offentlige byparker, boligområder eller på legepladser. Lygtepæle, parkbænke, tykke grene, stiger, vandrette stænger og andre hverdagsgenstande bruges derefter som udstyr.
De vigtigste grundøvelser
Grundlaget for calisthenics-træning, uanset om det er freestyle eller blot for at opbygge styrke, er fire grundlæggende øvelser. Øvelserne træner hele kroppen og forbereder dig til de udfordringer, der venter dig i bevægelser som Muscle Up, Front Lever eller Human Flag.
- armhævninger: Med deres forskellige grebsvariationer er de den centrale øvelse i kropsvægttræning, men også en af de vigtigste basisøvelser i klassisk styrketræning med vægte. Denne øvelse er særligt udsat for fejl, og derfor er det vigtigt at gøre den korrekt.
En ren og korrekt udførelse muliggør en kraftig aktivering af hele overkroppens trækkende muskelkæde. Dette inkluderer arme, skuldre, bryst, ryg, core og triceps.
- pushups: Også kaldet pull-ups, de er en klassisk kropsvægt træningsrutine. Mange atleter bruger dem til aktiv træning. Push-ups har et meget højt træningspotentiale, hvis du gør dem rigtigt. Push up er en øvelse, hvor du forsøger at skubbe dig væk fra gulvet i vandret retning.
- Dips: Dip er en stangstøtte, som normalt kun kendes under det engelske navn "dips". Det er en øvelse, hvor din egen kropsvægt løftes mellem bjælkerne. De hører til de krævende push-øvelser. Ved første øjekast ser implementeringen meget enkel ud, men du bør være opmærksom på et par ting.
- knæfald: De kaldes også squats og er en klassisk benøvelse. Når man bruger vægt, tilhører de endda den ypperste disciplin.
Hvilket udstyr har du brug for?
Kropsvægttræningen fungerer i sig selv når som helst og hvor som helst, da der ikke kræves ekstra udstyr udover din egen krop. Ikke desto mindre er der noget nyttigt eller nyttigt udstyr til at indstille visse stimuli. Nyttigt udstyr vil for eksempel være en stang til pull-ups, vægstænger, gymnastikringe eller et modstandsbånd.
Fordele ved Calisthenics
- Det er budgetvenligt.
Næsten intet udstyr eller studiemedlemskab er påkrævet, i hvert fald til at begynde med. Som en mellemting kan du beslutte dig for at investere i ringe eller stænger, men du kan godt undvære for det første. Og selvom du køber lidt ekstra, er investeringen en del mindre end ved vægttræning.
- Træning er mulig overalt.
Da det ikke kræver noget særligt udstyr, kan det praktiseres næsten overalt uden problemer. Derhjemme, i parken på en legeplads, på ferie eller andre steder. Denne frihed til at træne er et privilegium, som få programmer tilbyder og giver dig en undskyldning mindre for ikke at træne i dag. For du er ikke afhængig af åbningstider eller lignende.
- Optimal træning for hele kroppen.
Med kropsvægtsøvelser bevæger du din krop som en enhed. Musklerne arbejder sammen, og ingen er isolerede.
- Der trænes flere kvaliteter på samme tid.
Avancerede kropsvægtsøvelser er en blanding af styrke-, balance-, mobilitets- og smidighedstræning. Du udvikler en bedre kropskontrol, hvilket også kommer dig til gode i andre sportsgrene.
- Varieret træning.
Kropsvægttræning er meget mere varieret end ren vægttræning. Der er mange forskellige træningsvarianter, og der er ingen grænser for kreativiteten. Beliggenhedens uafhængighed er også unik. Du kan træne i haven, i parken, på legepladsen eller i fitnesscentret. Med en konstant skiftende baggrund er træning sjovere.
Ulemper ved Calisthenics
- Muskelgrupper er svære at isolere.
Isolationsøvelser er ikke for alle, men de har deres plads. Hvis du for eksempel er ved at komme dig efter en skade eller ønsker at styrke en svag muskel, giver det mening at bruge isolationsøvelser til at styrke den. Kropsvægtsøvelser er svære at isolere en muskelgruppe eller et svagt punkt. I disse tilfælde er du bedre tjent med håndvægt, maskintræning eller lignende.
- Begrænsede muligheder for bentræning.
Benøvelser som pistol squats eller dragon squats er gode til at opbygge styrke i dine ben og samtidig styrke dine led. Men det er svært at få maksimal styrke og store benmuskler med sådanne øvelser.
- Svært at måle.
Sværhedsgraden kan ikke altid måles præcist i øvelserne, hvilket kan være en ulempe.
- Fremskridt er ikke altid intuitivt.
Med håndvægtstræning skal du blot øge vægten, med kropsvægttræning er det ikke helt så oplagt, hvordan du skal rykke op næste gang, og hvordan øvelsen bliver sværere.
- Kropsvægt og statur kan begrænse.
Mange øvelser er meget sværere, hvis du har ekstra hofteguld. Når det kommer til træning af overkroppen, er det ikke alle kropsvægtøvelser, der er mulige over en vis vægt. I sådanne tilfælde er det bedre at starte med vægte og konditionstræning.
Hvilket udstyr har du brug for?
Kropsvægttræningen fungerer i sig selv når som helst og hvor som helst, da der ikke kræves ekstra udstyr udover din egen krop. Ikke desto mindre er der nyttigt udstyr til at indstille visse stimuli. Nyttigt udstyr vil for eksempel være en pull-up-stang, vægstænger, gymnastikringe eller et modstandsbånd.
Sammen i stedet for alene - træne i et fællesskab
Det, der begejstrer mest ved sport, er fællesskabet. Med calisthenics mødes man udenfor til træning, prøver nye ting, hjælper hinanden og frem for alt træner man sammen og ikke mod hinanden.
Tips til calisthenics livsstil
- Vær opmærksom på den rigtige kost.
Da det ikke kun er styrketræning som sådan, men også ernæring og din livsstil spiller en stor rolle, er du nødt til at engagere dig fuldt ud i et calisthenics-liv. Atleter fra dette område sørger for eksempel for, at de kun spiser low-carb. Der er dog ingen rigtig eller forkert måde at spise på. Det burde trods alt være en selvfølge, at du er opmærksom på en afbalanceret kost og en sund livsstil.
- Find en træningspartner eller en gruppe.
I næsten alle byer er der nu steder, hvor gadearbejdsgrupper mødes. Blandt disse atleter vil du helt sikkert finde nogen, der gerne vil træne med dig. Måske er det endda en hel gruppe, der accepterer dig i deres cirkler. At øve sammen med nogen gør træningen meget nemmere, og man kan give hinanden tips.
Konklusion: trend sport calisthenics
Calisthenics-øvelser er en intensiv og krævende helkropstræning, hvor du primært træner med din egen krop og uden hjælpemidler. Selvom trendsporten på ingen måde er ny, spredte den sig først ud af USA i det 21. århundrede.
Succesen skyldes netop træningen, som er mulig til enhver tid og ethvert sted. Der kræves intet medlemskab af fitnesscenter eller specielt udstyr. Du kan enten træne i en gratis calisthenics-park på pull-up-stænger, parallelstænger og andre specielle enheder, eller i din egen have og på offentlige steder såsom en legeplads eller i byparken.
Der er meget mere ved calisthenics end bare selve sporten, det er en hel holdning til livet. Især holdånden spiller en enorm vigtig rolle for fans af denne sport.
