Fuldkropstræning med stang og gymnastikringe - de 18 bedste kropsvægtøvelser til hjemmet

Øvelse 2: Chin-Ups på stangen

Anvendte muskler:

• rygmuskler
  overarms muskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Spænd maven.
• Ret dit blik fremad.
• Hold dine skuldre i en stabil position i forhold til din torso.
• Udfør alle processer omhyggeligt og uden fremdrift.

udførelse: 

• Placer dine hænder på den høje vandrette stang med et underhåndsgreb.
• Træk derefter dig selv op med bøjede arme og prøv at få hagen over stangen.
• Bring derefter dig selv tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

Alternative varianter:

Chin-ups er en ekstremt intens muskeløvelse. Bliv ikke skuffet, hvis du ikke kan gennemføre sættet første gang. Alternativt kan du prøve at forenkle øvelsen med disse værktøjer:

• Modstandsbånd: Letter pull-ups ved at hjælpe dig i den opadgående bevægelse.
• Taburet: Tillader pauser mellem hver chin-up uden at stoppe helt. Med denne variant er gentagelsen i første omgang kun negativ, da du kun sænker din krop uden at trække dig op først.

Med disse metoder vil du gradvist forbedre dig gennem regelmæssig træning, så du på et tidspunkt vil kunne lave chin-ups uden værktøj.

Øvelse 3: roning - styrketræning med gymnastikringe

Anvendte muskler:

• kerne muskler
• skulder muskler
• arm muskler
• Rygmuskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Din krop skal altid danne en lige linje.
• Spænd dine mavemuskler og glutes.
• Undgå rykkende bevægelser.

udførelse: 

• Til vandret roning (omvendt række) tager du fat i ringene på den vandrette stang i den skrå position.
• Din ryg er nede og dit ansigt er opad.
• Træk dig nu op, så din overkrop er mellem ringene.
• Bring derefter dig selv tilbage til udgangspositionen ved forsigtigt at strække dine arme og langsomt sænke din overkrop.

Alternative varianter:

• Øvelsen bliver nemmere, hvis du enten placerer den vandrette stang lidt højere eller bruger noget som fodstøtte.
• Øvelsen bliver mere intens ved at ændre dine fødders vinkel ved at placere fødderne på en skammel.

Øvelse 4: Pull-Ups på den høje vandrette stang

Anvendte muskler:

• Rygmuskler
• brystkræft
• overarms muskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Sørg for at have et fast greb, så du ikke glider. For at gøre dette, tag fat i stangen med tommelfingeren.
• Sænkning til udgangsposition skal altid ske forsigtigt og forsigtigt.

udførelse: 

• Denne øvelse ligner chin-ups. Forskellen er dog i hændernes position. I modsætning til chin-ups er hænderne placeret i pull-ups, så håndryggen vender mod dig.
• Træk dig derefter op i kontrollerede bevægelser, indtil din hage er over stangen.
• Bring derefter dig selv tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

Alternative varianter:

• Hvis pull-up'erne virker svære for dig i starten, kan hjælpemidler som en skammel eller modstandsbånd gøre øvelsen meget lettere.

Øvelse 6: Push-ups med gymnastikringe

Anvendte muskler:

• brystmusklerne
• triceps

Du skal være opmærksom på dette: 

• For at beskytte din lændehvirvel er det nødvendigt med god kropsspænding under udførelsen.
• Hold albuerne så tæt på kroppen som muligt. Dette beskytter dine skulderled på lang sigt.
• Formålet med øvelsen er at justere dit bryst og albuer på det laveste punkt.
• Du bør mestre den ringløse push-up, før du laver denne øvelse.

udførelse:

• Indstil først ringene til den rigtige højde for dig. Jo højere ringene hænger, jo stejlere er vinklen og trykket er ikke for stærkt.
• Du indtager derefter push-up-stillingen. Du tager fat i ringene med hænderne og støtter dig på gulvet med benene lidt fra hinanden.
• Med en lige holdning, skub dig selv op og ned igen.

Alternative varianter:

• For en mere intens træning kan du hæve dine fødder lidt, for eksempel med en skammel. Som følge heraf skal du løfte markant mere kropsvægt. Derfor er denne variant kun egnet til avancerede brugere.

Øvelse 7: Dyp på gymnastikringene

Anvendte muskler:

• brystmusklerne
• triceps

Du skal være opmærksom på dette: 

• Ringene skal altid forblive tæt på din torso under træningen.
• Fordi ringene ikke har en fast position, kan det nemt få dig til at svinge, hvis du bevæger dig for hurtigt. Så prøv at gøre det langsomt og på en kontrolleret måde.

udførelse: 

• Stå lige mellem de to ringe. Ideelt set rører ringene meget let ved din arm.
• Du tager fat i ringene med dine hænder. Bagsiden af ​​din hånd vender opad, og din tommelfinger vikler sig om ringen for mere stabilitet.
• Hop nu op, hold overkroppen lige og bøj let i benene.
• Skub derefter dig selv op og ned med lette op- og ned-bevægelser uden at lægge benene ned imellem.

Anvendte muskler:

• brystmusklerne
• triceps

Du skal være opmærksom på dette: 

• Din ryg skal være lige og danne en linje med dine ben.
• Oprethold en god kropsspænding under hele øvelsen.

udførelse: 

• Incline push-up er et alternativ til den traditionelle push-up. Øvelsen forenkles med en skammel eller en stol.
• For at gøre dette skal du tage fat i kanten af ​​taburetten med dine hænder og støtte dig selv med fødderne på gulvet.
• Så, mens du holder din krop lige, skub dig selv op og derefter ned igen.

Øvelse 10: L - Sid (hæng) på den dobbelte vandrette stang

Anvendte muskler:

• Nedre mavemuskler
• Skrå mavemuskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Hoftebøjeren støtter dig i denne øvelse. Men hvis du allerede lider af lette rygsmerter, kan denne øvelse lægge yderligere belastning på din lændehvirvel. Stop denne session, hvis det bliver ubehageligt eller smertefuldt for dig.

udførelse: 

• Hæng på en vandret stang med et fast greb. Dine ben skal ikke længere røre jorden.
• Hold dine ben lige og træk dem op mod himlen.
• Når dine ben er i en vinkel på 90 grader i forhold til din torso, skal du holde stillingen et stykke tid.
• Sænk derefter forsigtigt dine ben og gentag trinnet.

Øvelse 11: Tæer til stang på gymnastikstangen

Anvendte muskler:

• mavemuskler
• rygmuskler
• skulder muskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Hold altid et fast greb for at undgå at glide.
• I udgangspositionen skal dine ben og arme være helt strakte og lige.

udførelse: 

• Hæng fra baren, så dine fødder er væk fra gulvet.
• Bring nu dine ben lige op som en urviser, indtil dine fødder enten er over eller på stangen.
• Sænk derefter forsigtigt benene og gentag øvelsen.

Alternative varianter:

• Hvis du ikke kan gøre det med to ben endnu, kan du prøve et ben først.
• Øvelsen bliver lettere, hvis du forsøger at opbygge momentum med din kropsvægt i starten. Dette sving er støttende, men kræver kropsspændinger.
• Hæng på en vandret stang med et fast greb. Dine ben skal ikke længere røre jorden.
• Hold dine ben lige og træk dem op mod himlen.
• Når dine ben er i en vinkel på 90 grader i forhold til din torso, skal du holde stillingen et stykke tid.
• Sænk derefter forsigtigt dine ben og gentag trinnet.

Øvelse 12: Crunch og side crunch med gymnastikringene

Anvendte muskler:

• Lige mavemuskler
  Skrå mavemuskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• I udgangspositionen ligner din kropsholdning en push-up med underarmene nede. Så sørg for, at din ryg forbliver lige og ikke hænger ned.

udførelse: 

• Læg dig på gulvet og støt dig selv med albuerne.
• Du hænger fødderne i ringene.
• Træk nu lårene mod maven og skub dem så tilbage igen.
• For at træne de skrå, kan du lave denne øvelse skiftevis til siderne.

Øvelse 13: Planke og sideplanke

Anvendte muskler:

• rygmuskler
• mavemuskler
• Arm muskler
• glutes
• lårmuskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Især i den lige planke skal din krop danne en lige linje. Din numse skal hverken være for høj eller for lav. Træk ikke hovedet tilbage og hold knæene lige.
• Oprethold stabil kropsspænding fra top til tå for at undgå rygsmerter.

udførelse: 

• Læg dig på gulvet og før albuerne under din torso.
• Dine fødder er fra jorden.
• Skub nu dig selv op.
• Hold denne stilling i et stykke tid uden at løfte. Er du endnu ikke god til planken, stopper du helt sikkert øvelsen efter blot et par sekunder. Du kan dog forlænge denne periode meget langt opad gennem almindelig træning.
• Du træner de laterale mavemuskler ved at lave planken én gang til højre og én gang til venstre. Vær også opmærksom på en lige kropslinje.

Øvelse 14: Omvendt planke med gymnastikringe

Anvendte muskler:

• glutes
• tilbage Extension

Du skal være opmærksom på dette: 

• Din krop skal danne en lige linje. Pas på ikke at trække dine hofter for langt op eller hænge dem ned.

udførelse: 

• Læg dig på ryggen på gulvet og bring din torso op med dine arme strakt. Dine arme er i skulderbredde fra hinanden. Dine fødder er stadig på jorden.
• Nu, langsomt, en ad gangen, bring dine fødder ind i ringene og lad dem være der.
• Du holder denne stilling i et stykke tid.

Alternative varianter:

• Hvis det er nødvendigt, kan du variere mere tidsmæssigt i op- og nedbevægelsen af ​​dit bækken.
• Hvis du ønsker at intensivere øvelsen, spred dine ben omkring 45 grader. Dette aktiverer også benmusklerne.

Øvelse 15: vinduesviskere på gymnastikstangen

Anvendte muskler:

• Lige mavemuskler
• Skrå mavemuskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Udfør sessionen omhyggeligt og undgå hurtige bevægelser.
• Oprethold stærke kropsspændinger.

udførelse: 

• Hæng fra en høj vandret stang, så dine ben er væk fra gulvet.
• Så bringer du dine ben strakte og i en stejl vinkel til din overkrop mod stangen. Ideelt set vil du være i stand til at løfte dine tæer over stangen.
• Set fra siden skal din holdning ligne et "V".
• Så flytter du begge ben sammen fra højre mod venstre – ligesom vinduesviskerne i en bil.

Øvelse 17: Lunges med en gymnastikring

Anvendte muskler:

• glutes
• lårmuskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Det forreste knæ må aldrig gå forbi spidsen af ​​dine tæer.
• For at kunne fordele din kropsvægt jævnt, bør du altid holde ryggen ret.

udførelse: 

• Stå foran ringene med spredte ben bag dig.
• Du hænger den bagerste fod i en af ​​ringene. Du strækker dine arme lige væk fra din krop.
• Bring derefter din torso ned med lige bevægelser, så forbenet er i den laveste position i en 90 graders vinkel. Så presser du dig selv op igen.
• Skift benene efter et sæt for at få træningseffekten på begge sider.

Øvelse 18: Pistol Squats (assisteret) på den dobbelte vandrette stang

Anvendte muskler:

• glutes
• lårmuskler
• lægmuskler

Du skal være opmærksom på dette: 

• Knæet på det bøjede ben må aldrig stikke ud forbi spidserne af dine tæer.
• Hold altid ryggen ret.
• Udfør sessionen langsomt og kontrolleret.

udførelse: 

• Pistol squats er grundlæggende et-bens squats.
• Rammen på stangen tjener som støtte. At holde fast i det vil gøre øvelsen meget nemmere.
• Gør pistol squats som almindelige squats. Dog er kun det ene ben bøjet. Den anden forbliver strakt og ændrer ikke sin vinkel.
• Foden på det bøjede ben er lige og fast forankret til gulvet.
• Skift ben også her for at opnå en afbalanceret træningseffekt.