Den rigtige start på træningen – de vigtigste indledende øvelser.
I denne artikel forklarer Coach Zimo dig, hvordan du bedst træner for til sidst at mestre de fede, krævende øvelser. Muscle up, menneskelig flag, for- og baghåndtag vil snart ikke længere være en udfordring for dig.
Træner Zimo er selv idrætsforsker, træner og atlet. I sit onlinemagasin [ALLROUND ATLETIK] Han giver en lang række træningstips inden for styrketræning, udholdenhed, hurtighed, mobilitet og koordination. Du finder også værdifulde tips om emnerne ernæring, mindset og har mulighed for at tilføje et nyt hver uge gratis træningsplan at få.
1. Det vigtigste grundlæggende i kropsvægttræning
Overgangen mellem det traditionelle Kropsvægt træning og calisthenics flyder. Da øvelserne i kropsvægttræning kræver en god blanding af styrke, kropsspændinger, smidighed og kropskontrol, anbefaler jeg altid at mestre de grundlæggende øvelser i kropsvægttræning først.
Kraft
Det vil sige øvelser som f.eks Sit-ups, benrejsninger på gulvet i skråningen og i støtten, push-ups, dips, pull-ups bør absolut mestres i korrekt udførelse. For at træne kroppen så afbalanceret som muligt, bør benene ikke negligeres. Du bør altid inkludere squats, lunges og squat jumps i din træning. Af hver af ovenstående øvelser bør du i bedste fald 10 til 20 gentagelser skabe.
mobilitet
For mobilitet bør du regelmæssig mobilitetstræning for skuldre, rygsøjle, håndled, hofter og ben ind i din træning. Hvis du for eksempel vil træne hængende benløft eller det såkaldte V-sit, skal du ikke kun have styrke i mavemusklerne, du skal også være fleksibel i baglåret.
organ spænding
Du opbygger kropsspændinger gennem almindelig coretræning. Sådanne øvelser er gode til dette Planke, sideplanke eller den hule krop Position. Her bør dit mål være at lave hver af øvelserne mindst én, bedre endda 2 til 3 minutter at holde.
Kraft
Det vil sige øvelser som f.eks Sit-ups, benrejsninger på gulvet i skråningen og i støtten, push-ups, dips, pull-ups bør absolut mestres i korrekt udførelse. For at træne kroppen så afbalanceret som muligt, bør benene ikke negligeres. Du bør altid inkludere squats, lunges og squat jumps i din træning. Af hver af ovenstående øvelser bør du i bedste fald 10 til 20 gentagelser skabe.
mobilitet
For mobilitet bør du regelmæssig mobilitetstræning for skuldre, rygsøjle, håndled, hofter og ben ind i din træning. Hvis du for eksempel vil træne hængende benløft eller det såkaldte V-sit, skal du ikke kun have styrke i mavemusklerne, du skal også være fleksibel i baglåret.
organ spænding
Du opbygger kropsspændinger gennem almindelig coretræning. Sådanne øvelser er gode til dette Planke, sideplanke eller den hule krop Position. Her bør dit mål være at lave hver af øvelserne mindst én, bedre endda 2 til 3 minutter at holde.
2. Avancerede øvelser
Hvis du allerede kan lave alle de netop nævnte øvelser, kan du langsomt arbejde på de første Calisthenics øvelser nærme sig. De grundlæggende øvelser her inkluderer: Muscle Up, Human Flag og Dragon Flag, For- og Baghåndtag. Nedenfor er et par eksempler på billeder.
3. Progression og Regression
Da øvelserne i træning med egen kropsvægt er ekstremt krævende, skal du starte med lettere træningsvariationer (regression). Til dette formål bruges princippet om gearing normalt i øvelserne.
4. Vigtige værktøjer til træning
Udover gearing kan du også bruge træningsudstyr og vores TOLYMP calisthenics stationer vedhæfte. træningsbånd, gymnastik ringe eller sling trainer kan sikre, at du kan lave forskellige øvelser med en vis støtte, selvom øvelsen faktisk endnu ikke er mulig for dig.
5. Varm ordentligt op
Disse øvelser er ikke kun ekstremt krævende i forhold til koordination, men de belaster også dine led en del. Især skuldre, albuer og håndled dette kræver meget.
Af denne grund anbefaler jeg at bruge før hver træning nemme opvarmningsøvelser til de tilsvarende kropsområder at starte og ikke kun for at strække dem, men også for at styrke dem på samme tid.
6. Regenerering
Som allerede nævnt belaster disse øvelser oftest leddene meget. Samtidig kræver de ikke kun styrke, men også god koordination. Derfor skal du sørge for at give din krop nok restitutionstid under træningen, i lighed med tung styrketræning.
Der skal også være lidt tid mellem de enkelte træningspas. Din krop har brug for mindst 1 fridag for at restituere tilstrækkeligt. På den måde undgår du skader forårsaget af overbelastning af leddene.
Neverest max
En fuldt udstyret calisthenics-station med gymnastikringe, slyngetrænere, dip-stænger, pull-up-stænger og meget mere til en række forskellige træningsmuligheder.
-
Pull-up stænger med hurtig justering
-
Komplet station kan udvides individuelt takket være det smarte modulsystem
-
Stabil konstruktion, udelukkende lavet af V2A rustfrit stål
KONKLUSION
Hvis du vil i gang, bør du først mestre de grundlæggende øvelser i kropsvægttræning. Det betyder, at du skal kunne gennemføre mindst 10 gentagelser af hver øvelse korrekt.
Hvornår Calisthenics uddannelse selv, bør du først starte med simple træningsvariationer og langsomt arbejde dig op til de mere krævende versioner. Du kan også bruge hjælpemidler til at gøre dine calisthenics-øvelser nemmere.
Billedkilder: Fotograf ©Stephan Tischmann
Flere calisthenics-stationer
Alle lavet udelukkende af V2A rustfrit stål. Til calisthenics, street og fitness træning samt Trim selv enheden eller klatretårn for hele familien. Kan udvides med slyngetræner, ringe, bånd osv.
-
Certificeret i henhold til TÜV standard DIN EN 16630:2015-06
-
Individuel tilpasning takket være det smarte modulsystem
-
Stabil konstruktion, udelukkende lavet af V2A rustfrit stål
