Calisthenics træningsplan – tips og tricks fra TOLYMP
Calisthenics er en kombination af styrke- og udholdenhedstræning, der kun bruger din egen kropsvægt. En calisthenics træning er en meget effektiv måde at opbygge muskler og styrke på, samt træne fleksibilitet og koordination. En calisthenics træningsplan kan styrke din krop uden behov for dyrt udstyr eller vægte. Med den rette træning kan både begyndere og avancerede brugere nå deres mål.
En mulig calisthenics træningsplan
For en effektiv træningsrutine har du brug for regelmæssig motion, en sund og afbalanceret kostplan og en masse disciplin. Du kan følge følgende calisthenics træningsplan for at komme i gang:
Mandag
- 10 push-ups
- 8 squats (med hvile mellem sættene)
- 10 pull ups
- 8 push-ups (med hvile mellem sæt)
- 15 sit-ups eller crunches
Tirsdag
- 6 push-ups (med hvile mellem sæt)
- 5 squats (med hvile mellem sættene)
- 10 push-ups (med hvile mellem sæt)
- 10 chin-ups eller lat pulldown diæter
- 15 crunches eller sit-ups
Onsdag
- 60 sekunders sprint i et intervalsprintsystem. Så, når dit åndedræt er under kontrol, skal du begynde den næste sprint.
- 7 push-ups (med hvile mellem sæt)
- 25 pull-ups på pull-up-stangen (med hvile mellem sættene)
- 12 Burpees
Torsdag
- 4 minutters flugttræning – løb så hurtigt du kan i 30 sekunder, og lav derefter 30 sekunders ensidig udfaldstræning, sideflekser og side-til-side-pendler. Gentag denne sekvens 3 gange.
- 10 push-ups (med hvile mellem sæt)
- 15 pull-ups på pull-up-stangen (med hvile mellem sættene)
Fredag – Hviledag: På denne dag bør du af og til lave din mobilitetstræning og gøre din krop "løs". Du kan strække, øve kombinationer af balletbevægelser, prøve yoga eller bruge massage til at løsne musklerne og reducere smerter.
Lørdag: Gentag mandagens calisthenics træningsplan.
Søndag: Gentag tirsdagens calisthenics træningsplan.
Calisthenics ben træning
Til en calisthenics ben træning kan du prøve følgende øvelser:
- Squats: Læg hænderne ved siden af og tag et stort skridt tilbage. Læg din vægt på dine hæle, sænk din krop, og prøv at få dit højre knæ så tæt på gulvet som muligt. Hold stillingen i 3-5 sekunder, før du kommer op igen. Gentag dette 10 gange på hver side.
- Lunges: Start med en normal kropsholdning - ryg lige, brystet ud og skuldrene tilbage. Læg din vægt på din højre fod og tag et stort skridt fremad. Sænk din krop, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 grader, og hold stillingen i 3-5 sekunder, før du kommer op igen. Gentag dette 10 gange på hver side.
- Et ben push ups: Start i push-up'en med hænderne placeret side om side og lidt bredere end skulderbreddes afstand. Skift nu vægten fra højre arm til venstre arm, stå på venstre fod og løft højre fod (evt. kan du krydse den bag venstre fod). Gå ned i push-up positionen og prøv at blive i positionen i mindst 1 sekund. Kom op igen og gentag 5 gange på hver side.
Calisthenics til rygtræning
Til en calisthenics rygtræning kan du prøve følgende øvelser:
- Pull ups eller chin ups: Tag fat i pull-up-stangen med et skulderbredt greb. Træk din krop op, indtil din hage er lige mod stangen, og hold den i et sekund, før du kommer ned igen. Gentag dette 8-10 gange.
- lat: Sæt fødderne på jorden og tag fat i et reb eller modstandsbånd. Hold fast i enderne og stræk din torso bagud, så dine arme er lige. Træk nu enderne mod din kerne og hold i 1 sekund, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag dette 10 gange på hver side.
- Superman: Læg dig på maven og løft så arme og ben på samme tid - kryds armene over hovedet, som om du forsøger at flyve - hvis dine lår rasler fra gulvet, er det perfekt! Hold i 5 sekunder og sænk derefter langsomt dine arme/ben ned igen. Gentag dette 10 gange.
Bryst træning Calisthenics
Til en calisthenics brysttræning kan du prøve følgende øvelser:
- pushups: Start i push-up position. Prøv at bevæge dine skulderblade, som om du strækker dem udad, og prøv ikke at tabe dine hofter, men hold stillingen lige. Sænk kroppen så langt som muligt og hold der i 1 sekund. Bring derefter din krop tilbage til udgangspositionen. Gentag dette 10-12 gange på hver side.
- Dips: Tag fat i dyppestationen eller noget solidt, og sæt fødderne foran dig. Løft din krop ved at skubbe af, og sænk den derefter jævnt i 3 sekunder, indtil den er lige op af jorden – hold pause her i 1 sekund, før du kommer op igen. Gentag dette 10-15 gange.
Hvad er en calisthenics push-træning?
En calisthenics push-træning er en kombination af styrke- og udholdenhedsøvelser designet til at styrke overkroppen. Den kan indeholde mønstre og øvelser bestående af push-ups, dips, push-ups samt andre øvelser. Det fokuserer hovedsageligt på muskelgrupperne i brystet, skuldrene og triceps. Målet er at skabe en effektiv helkropstræning og derved forbedre udholdenheds- og styrkeniveauet på længere sigt.
Hvad er forskellen mellem en calisthenics push og en calisthenics pull workout?
Forskellen mellem en push- og en pull-træning er, at en push-træning fokuserer på muskelgrupperne i bryst, skuldre og triceps, mens en pull-træning fokuserer på muskelgrupperne i ryg, skuldre og biceps.
Push-træning kan omfatte øvelser som push-ups, dips og push-ups, mens pull-træning typisk omfatter pull-ups, chin-ups og andre øvelser.
