12 ejercicios de crosstraining que puedes hacer en casa

¿Te faltan los medios para ir a un cuadro de entrenamiento cruzado? Eso no importa en este caso, porque aquí, en este artículo, descubrirá cómo puede imitar fácilmente los ejercicios de entrenamiento cruzado más populares en casa sin una caja y planes de entrenamiento. Para hacer algo de ejercicio de la manera más eficiente posible, los ejercicios de peso corporal son muy efectivos para desarrollar músculo y no cuestan mucho dinero.

Puedes entrenar mejor con tu propio peso y así formar la base perfecta para tu entrenamiento diario. Solo hay que decir una cosa sobre el WOD (Workout of the Day) y es que siempre debes prestar atención a tu propia seguridad. Porque entrenas en casa sin un entrenador que pueda apoyarte o incluso corregirte en caso de emergencia.

Ya sea que su entrenamiento personal sea de cinco o veinte minutos, asegúrese de realizar cada ejecución del entrenamiento con el mayor cuidado posible. No siempre necesitas equipo de cross-sport para entrenar sin pesas.

¿Qué es realmente el entrenamiento cruzado?

Seguro que usted mismo ha escuchado la palabra en algún momento, pero ¿no puede imaginar lo que significa? Este método fue desarrollado a lo largo de los años por Greg Glassman en los Estados Unidos.

Su motivación personal era mejorar la condición física de las personas. El entrenamiento cruzado consiste en numerosos cambios de posición que incluyen tanto movimientos funcionales como cambios de alta velocidad. El entrenamiento completo consta de elementos como carrera, remo, gimnasia, levantamiento de pesas y varios otros que tienen un efecto positivo en ti.

Fueron los movimientos de la vida cotidiana los que inspiraron los movimientos básicos del entrenamiento cruzado. Esto incluye empujar, jalar, doblar, rotar o levantar. Además, el tiempo es un factor importante en el mundo de los deportes de cross. Más bien, se trata de maximizar la cantidad de esfuerzo en la fase temporal.

La palabra intensidad juega un papel importante. Cuantos más ejercicios se completen en los intervalos de tiempo más cortos posibles, más efectivo será el entrenamiento. Más bien, mediante el uso de una amplia variedad de ejercicios, su salud y estado físico deberían mejorar con éxito.

¿Qué te aporta el cross training?

¿Te estás preguntando qué efecto de entrenamiento tiene el entrenamiento cruzado para ti personalmente? No importa si desea desarrollar músculo, reducir la grasa corporal o simplemente perder peso. El factor decisivo aquí es que Crosssport puede ayudarte exactamente en lo que quieres. Lo bueno es que este deporte utiliza una gran cantidad de grupos musculares al mismo tiempo, lo que aumenta muchas veces su efectividad.

El enfoque está en una base equilibrada y deportiva y al mismo tiempo fortalece sus habilidades existentes. Notará rápidamente que su movilidad, resistencia, fuerza y ​​potencia se desarrollan positivamente y se convierten en un apoyo en la vida cotidiana. No solo puedes expandir tus límites físicos, sino también eliminar tus debilidades individuales. Por lo tanto, se puede decir que el deporte cruzado tiene una influencia positiva en su forma física y salud.

¿A qué grupo objetivo se sirve?

Hasta ahora, el entrenamiento cruzado se ha utilizado más en áreas como campos de entrenamiento o escuelas de policía. Unidades de élite, soldados e incluso atletas profesionales se han preparado para la acción con el apoyo del entrenamiento cruzado, porque el éxito rápido y al mismo tiempo efectivo de este método es muy beneficioso. Con el tiempo, sin embargo, el método de entrenamiento "deporte cruzado" se ha introducido cada vez más en nuestra vida cotidiana y desde entonces se ha ofrecido cada vez más a hombres y mujeres en numerosos estudios de fitness en todo el mundo.

Pero no necesita entrar en pánico ahora, porque no tiene que ser un veterano de los deportes para poder practicar activamente el deporte. El entrenamiento flexible puede ser un gran desafío, pero con entrenadores especialmente capacitados, puede adaptarse a su nivel de condición física y necesidades personales.

La idea básica es que el entrenamiento multideportivo es adecuado para todos. No importa si recién está comenzando o si es un atleta profesional de alto rendimiento. En pocas palabras, todos encuentran su lugar en este deporte. Green Glassman cree que no importa cuál sea su sexo o edad, usted elige la intensidad de su entrenamiento.

Nadie más que tú determina el número de repeticiones y la velocidad y los ajusta a tus necesidades. Notará rápidamente que está mejorando de vez en cuando y ajustará sus objetivos en consecuencia. En poco tiempo verá cómo el entrenamiento cruzado tiene un efecto positivo en su salud y estado físico.

Con mucho, los 12 ejercicios de deportes cruzados más populares

Se pone en cuclillas

Si has hecho las sentadillas correctamente, deberías haber trabajado unos 400 grupos musculares a la vez. La sentadilla es ideal para aquellos que no han hecho nada en el área de la cadera durante mucho tiempo. La ejecución comienza y termina con una extensión de cuerpo completo.

Asegúrate de que tu pelvis y rodillas estén alineadas con tu cuerpo y que tus pies sean tan anchos como tus hombros. Esto también significa que su mirada se dirige hacia el frente para obtener un centro equilibrado del cuerpo.

Asegúrese de que sus talones permanezcan firmemente en el suelo durante toda la fase y que sus rodillas estén empujadas activamente hacia afuera sobre las articulaciones de los tobillos. Tu centro del cuerpo está estresado y tu torso permanece erguido. Ahora traiga tensión a la mitad de su cuerpo e intente bajar las nalgas lo más posible. Esto se hace en la medida de lo posible, pero como máximo hasta la altura de la articulación de la rodilla. Durante el movimiento hacia abajo, tus brazos se guían por delante del cuerpo.

Al ponerse de pie, asegúrese de empujar activamente las piernas hacia afuera hasta que la pelvis y las rodillas vuelvan a estar completamente extendidas. Entonces, en aproximadamente 20 versiones, debería ser posible para un principiante.

estocadas búlgaras

Las estocadas búlgaras son otra forma de estocadas. Para ello sería bueno que busques una silla baja, un taburete o un sofá donde puedas apoyar los dedos de los pies en el asiento. Con tu segunda pierna das un gran paso adelante. El cambio de posición se realiza como en la sentadilla. Las rodillas están exactamente sobre los corvejones y se mueven ligeramente hacia afuera.

Con la parte superior del cuerpo recta, baje la pelvis hasta llegar a la altura de la rodilla. Con la pierna delantera, empújese hacia arriba sobre el talón hasta que vuelva a la posición inicial. Sus manos de agarre están en la pelvis o se cargan con la ayuda de pesas pequeñas (botella de agua o mancuernas pequeñas). Repite esto 10 veces por lado.

Jumping Jacks

Probablemente conoces los Jumping Jacks de tu infancia. Era un movimiento deportivo divertido e inofensivo en ese entonces, pero no lo son en absoluto. No en vano, estos se practican en varios campamentos de entrenamiento en todo el mundo. Incluso hoy en día, hace sudar incluso a las personas más fuertes.

Párate derecho por esto. Tus pies deben estar uno al lado del otro y tu brazo izquierdo y derecho deben colgar hacia un lado. Asegúrate de que tus palmas estén mirando hacia adelante.

Ahora salta y separa las piernas para que queden separadas al ancho de los hombros. Mientras salta, los brazos se levantan hacia los lados para que se toquen brevemente por encima de la cabeza. Luego vuelves a saltar a la posición inicial.

abdominales de mariposa

Estos Butterfly Sit Ups son los más efectivos entre los ejercicios abdominales. Es por eso que el programa Crosssport lo usa. Para ello, tienes que sentarte en el suelo y poner las piernas en alto. Al mismo tiempo, sus rodillas caen hacia afuera, las plantas de sus pies se tocan y se acercan lo más posible a su cuerpo.

Ahora toca el suelo frente a sus pies con ambas manos. Luego balancee sus extremidades superiores sobre su cabeza, trayendo la parte superior de su cuerpo hacia atrás. Haga esto hasta que su brazo izquierdo y derecho estén detrás de su cabeza y su espalda esté en el suelo. Ahora usa el impulso de ellos y la fuerza central para volver a levantarte y volver a la posición inicial.

Para este ejercicio de entrenamiento, coloca una toalla doblada debajo de tu espalda para proteger tus vértebras lumbares lo mejor posible.

Roca hueca

Para hacer esto, acuéstate en el suelo. Estire las extremidades y asegúrese de que no toquen el suelo. Ahora ponga su cuerpo en tensión y balancéelo hacia adelante y hacia atrás como un barco oscilante. Repites esto 10-15 veces.

Sumerja

Para darse un chapuzón, lo mejor es tomar una silla, el sofá u otra elevación adecuada donde poder hacer el ejercicio. Siéntese frente a él y coloque las manos separadas al ancho de los hombros sobre el objeto que ha elegido para el ejercicio de entrenamiento. Empújese hacia arriba para que sus nalgas no toquen el suelo. Ahora estás en la posición inicial.

Para hacer la inmersión, deja que tu trasero se hunda de manera que quede justo delante del suelo. Al mismo tiempo, dobla los codos. Luego vuelves a estirar los brazos, lo que te hace volver a levantarte. 10-15 veces es una buena pauta para un principiante.

Empuje hacia arriba con liberación manual

Lo más importante en el push up es la tensión del cuerpo en la zona del torso. Con este ejercicio, su cuerpo debe formar una línea recta y no hundirse sin fuerzas. Sus manos están separadas al ancho de los hombros en la posición inicial y también están exactamente debajo de ella. Mientras hace esto, baje la parte superior de su cuerpo y asegúrese de que sus codos estén lo más cerca posible de su núcleo.

Ha llegado a la posición final cuando su pecho ha tocado el suelo, sus manos pierden brevemente el contacto con el suelo y sus caderas están en el aire. Ahora empújese hacia arriba y trate de asegurarse de mantener activamente la tensión central. Repite esto tantas veces como puedas.

Montañista

Con el alpinista, la posición inicial es muy similar a la de la flexión. La posición de flexión es la posición básica. Al principio, la pierna izquierda se coloca al lado de la mano izquierda. En ese momento, la pierna derecha se queda atrás.

Ahora túrnense y lleven su pierna derecha hacia adelante. Al mismo tiempo llevas el izquierdo hacia atrás. Es importante asegurarse de que el movimiento se realiza con fluidez. Comience con 15-20 ejecuciones.

Tablón

Este ejercicio de entrenamiento también se puede llamar soporte de antebrazo y utiliza todos los grupos musculares en la ejecución óptima. Para hacer esto, acuéstese boca abajo en el piso y levántese con las extremidades separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que su codo esté colocado directamente debajo de su hombro.

Ahora levante la pelvis hasta que su postura sea tan recta como una tabla. Para conseguir una posición óptima de la columna, la mirada se dirige al suelo. Porque esta es la única forma de asegurarte de que eres realmente heterosexual. Trate de permanecer en esta postura durante 30 a 60 segundos.

Tire Ups

Desafortunadamente, al principio hay una pequeña inversión de alrededor de 20 euros para comprar una barra de dominadas. Es muy fácil de colocar en casi cualquier puerta y te ayudará a mejorar tu técnica. Lo bueno es que puedes usarlo por un breve momento todos los días para practicar en él. Si no desea realizar la inversión, también puede optar por utilizar un marco de puerta que sobresalga si tiene uno.

Para una dominada limpia, el agarre alrededor de la barra debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros. La posición inicial es que tus brazos están completamente extendidos al principio. Ahora levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra. Luego regresas a la posición inicial.

dedos de los pies a la barra

Dedos de los pies a la barra significa "dedos de los pies a la barra". Este ejercicio se realiza exactamente igual que las dominadas en pendiente. Asegúrate de juntar los hombros. Ahora gana impulso con los pies y colócalos frente a tu torso en la dirección de la barra de dominadas.

Intenta levantar la pelvis para que puedas tocar la barra con los dedos de los pies. Si no puede llevar los dedos de los pies a la barra, lo más probable es que esté tirando de las rodillas hacia los codos. Esto se llama Rodillas al Codo. Haz 15-20 de estos a la vez.

Burpee

Con mucho, el ejercicio más popular son los burpees, porque este ejercicio no solo entrena todos tus grupos musculares, sino también a veces tu condición. Esto va de la siguiente manera. Saltas hacia atrás con ambas piernas y al mismo tiempo te colocas en la posición de flexión hacia el suelo. Tus codos deben estar lo más cerca posible de tu torso, porque tu torso está activo.

Cuando tu pecho toque el suelo, haz un salto en cuclillas sobre la posición de flexión. La posición de tus piernas debe quedar fuera de tus manos. Desde esta posición, salta y golpea tu cabeza. Al principio puedes hacer unas 10 piezas.

Lo cual es muy importante si quieres hacer ejercicios de deportes cruzados en casa.

Asegúrese de realizar los movimientos de la forma más limpia y correcta posible con cada sesión de entrenamiento de crossfit en casa. Si esto es demasiado difícil al principio, es mejor buscar ayuda y obtener asesoramiento. De esta forma se puede contrarrestar el ejercicio incorrecto de los movimientos.

Si no tiene la oportunidad de tener un entrenador cruzado a su lado, intente concentrarse en la ejecución correcta y no en el período de tiempo dado. Solo presta atención al periodo de tiempo en el que hayas interiorizado la motricidad de los ejercicios.

Como con cualquier otro deporte, es importante calentar. Tómate un momento antes de entrenar y lleva tu cuerpo a un calor básico para minimizar el riesgo de lesiones. De esta manera, puede preparar suavemente su cuerpo para el próximo esfuerzo. Se recomienda un entrenamiento de calentamiento dinámico. Esto debería tomar alrededor de 5 a 8 minutos.

Intenta hacer algunos saltos ligeros en el acto. Puedes usar una cuerda para saltar para obtener un resultado aún mejor. Luego, debe hacer algunos ejercicios como flexiones, sentadillas y estocadas para que sus músculos alcancen la temperatura de funcionamiento. Para poner en marcha tu movilidad, puedes estirarte o estirarte un poco.

También es importante mencionar que incluyes una fase de enfriamiento después del entrenamiento. Esto solo dura un breve momento para permitirle bajar del esfuerzo del entrenamiento.

Conclusión sobre los deportes cruzados.

Por supuesto, el cross-sport es algo completamente diferente a otros deportes. Cualquiera puede hacer el entrenamiento, pero solo unos pocos tienen derecho a trabajar sobre sí mismos y sus deficiencias. Porque los humanos son básicamente criaturas de hábitos y solo les gusta hacer cosas que creen que pueden y saben mejor.

En cross-sport, no hay una verdadera rutina. Cada WOD se enfoca en un área diferente del entrenamiento. Exactamente esta diversidad hace que el deporte sea especial e interesante al mismo tiempo. Definitivamente vas más allá de tus límites, pero así es como sales de tu zona de confort y amplías tus horizontes. Puedes aprender mucho sobre tu cuerpo y tu mente con este deporte.

No hay duda de que la efectividad del entrenamiento y la cohesión de la comunidad en el entrenamiento cruzado son enormes. Así que sería una opción para superar tu yo más débil y hacer tus propias experiencias deportivas cruzadas. Si necesita algunos consejos sobre esto, simplemente debe comunicarse con un cuadro de entrenamiento cruzado en su área. Puede encontrar fácilmente dónde está el próximo en Internet.