Cuelga, empuja, tira, solo con tu propio peso. La calistenia es un entrenamiento intenso de peso corporal que utiliza... equipo de calistenia como barras paralelas, varillas y otros equipos. Originario de los EE. UU., la tendencia fitness también ha sido muy popular en los países de habla alemana durante varios años. Tienes total libertad en el entrenamiento.
¿Qué son los ejercicios de calistenia?
El término calistenia no es muy común en Alemania. Está más familiarizado con términos como "entrenamiento callejero", ejercicio de peso corporal o ejercicio de tensión. Es una forma de entrenamiento físico que implica una serie de movimientos simples y, a menudo, rítmicos utilizando únicamente su propio peso corporal.
El equipo de entrenamiento y los accesorios generalmente se necesitan con menos frecuencia. A diferencia de otros países, los parques deportivos y de entrenamiento en Alemania son bastante raros, pero eso no cambia el hecho de que la calistenia también se está volviendo cada vez más popular en Alemania. En 2013, por ejemplo, tuvo lugar la primera "Copa del Mundo de Street Workout de Alemania", donde varios atletas se clasificaron para la final de la Copa del Mundo en Moscú.
¿Cómo funciona?
En lo que respecta al entrenamiento, lo tienes. calistenia todas las libertades, pero esto puede ser muy confuso y abrumador, especialmente para los principiantes. La palabra se deriva de las palabras griegas kalos, que significa "hermoso" o "bueno", y sthenos, que puede traducirse como "poder".
Y con "buena fuerza" también puedes hacer este ejercicio, que consiste en una serie de movimientos simples, a menudo rítmicos, usando solo tu propio peso corporal. El peso movido durante los ejercicios es más o menos constante, porque además del equipo de entrenamiento, los accesorios, como las pesas, son tabú.
¡Lo que no significa que no pueda ser más extenuante! Los verdaderos fanáticos del entrenamiento callejero varían hábilmente los ejercicios y, por ejemplo, cambiando el brazo de palanca o con un nuevo desafío, como las flexiones con un solo brazo, obtienen todo del poder de entrenamiento de la calistenia.
¿Qué hace la calistenia?
Calthenics es uno de los entrenamientos de cuerpo completo, casi sin ejercicios de aislamiento, y utiliza todos los músculos, pero especialmente la cintura escapular. El ejercicio tiene como objetivo principal desarrollar músculo y fuerza mediante la optimización de las secuencias de movimiento natural.
Esto promueve la fuerza muscular, el control del cuerpo y la movilidad. Los aspectos visuales y una figura atlética son solo un efecto secundario positivo del entrenamiento de cuerpo completo. Los movimientos son muy complejos y promueven la interacción de todos los músculos. No se olvida ningún grupo muscular.
Esto no solo construye una base sólida de resistencia a la fuerza, sino que también compensa las diferencias en el rendimiento entre los grupos musculares individuales. Como resultado, los desequilibrios musculares, que a menudo causan dolor y restringen la libertad de movimiento y entrenamiento, no tienen ninguna posibilidad.
¿Para quién está indicada esta formación?
En principio, la calistenia es adecuada para todos. No importa si eres antideportivo o si estás bien entrenado de arriba a abajo: todos pueden participar, ya que los ejercicios se pueden adaptar individualmente al nivel de fuerza respectivo.
Mientras que los principiantes comienzan con variaciones más fáciles para desarrollar primero una base de fuerza y aprender el movimiento, los atletas avanzados pueden aumentar la carga gradualmente. Se puede cambiar el brazo de palanca o el ancho de agarre, aumentar el número de repeticiones o series, acortar los tiempos de pausa o agregar variantes de ejercicios difíciles.
¿Para quién no es adecuado?
La calistenia es definitivamente un gran deporte que crecerá mucho en los próximos años. Sin embargo, el tipo de entrenamiento no es para todos, porque aquellos que quieren ver el éxito visual rápidamente y prefieren practicar aislados y solos, están mejor con el entrenamiento muscular clásico. Se recomienda probarlo y ver si funciona para usted.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?
Aunque la calistenia es un ejercicio muy variado, debe haber suficientes fases de regeneración entre los entrenamientos individuales. Porque como un entrenamiento de cuerpo completo, todos los músculos siempre se tensan con cada unidad.
Para que el cuerpo se regenere y los músculos crezcan, necesitan descansar. En el mejor de los casos alrededor de 48 horas. Si vuelves a entrenar demasiado pronto, no hay supercompensación, los músculos no crecen. En el peor de los casos, se produce pérdida de masa muscular.
¿Por qué planes de entrenamiento de calistenia?
No importa el deporte que practiques, si quieres practicarlo en serio, entonces no puedes evitar un plan de entrenamiento sólido. Así que lo mismo ocurre con la calistenia. Al principio, un plan de entrenamiento individual tiene poco sentido.
Debido a que todos tienen una constitución diferente, algunos tendrán más músculo en un lugar y otros en otro. Por lo tanto, el primer objetivo debe ser compensar los déficits. Porque comenzar un entrenamiento así es agotador incluso para estudiantes universitarios.
Métodos de entrenamiento
Casi no se utilizan pesas adicionales en calistenia, a excepción de los chalecos de pesas. Para asegurar un aumento progresivo de la carga, el ejercicio se hace más difícil cambiando el brazo de palanca, progresando a ejercicios difíciles, ejecución de ejercicios explosivos o superseries.
Primer paso: construir una base de fuerza de resistencia
Comenzar con el entrenamiento es fácil o difícil según el nivel de entrenamiento, pero básicamente factible para todos los atletas de todas las edades. Practicar con un programa de entrenamiento estricto desde el principio tiene poco sentido.
Porque todos tienen fortalezas y debilidades, por eso es importante equilibrar las diferencias en el rendimiento entre los grupos musculares individuales y desarrollar una buena resistencia de fuerza.
aumentar la dificultad
Cuando comience a practicar, puede hacer los ejercicios básicos en su forma básica. Como usuario avanzado, deberías, al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza significativo, avanzar gradualmente hacia variaciones más exigentes para lograr un mayor éxito.
Por supuesto, la forma más fácil de progresar es hacer más repeticiones o series, o disminuir los tiempos de descanso entre ellas. Alternativamente, también se puede cambiar el brazo de palanca.
Dependiendo del nivel de condición física, también se pueden atrever con ejercicios muy intensivos como Human Flag, Front Lever o Muscle Ups. Es importante que el plan de entrenamiento se haga cada vez más difícil para evitar una meseta de entrenamiento.
Nunca sin un calentamiento
La mayoría de los ejercicios ejercen mucha presión sobre la cintura escapular. Si además haces los ejercicios de forma incorrecta, ya sea por falsa ambición o por agotamiento de los músculos, la carga aumenta aún más.
Por lo tanto, el estiramiento y el calentamiento también son un tema importante en los entrenamientos callejeros y no deben descuidarse. Antes de comenzar con el ejercicio real, al menos debe hacer algunos saltos o algo similar para calentar y preparar el cuerpo para los próximos esfuerzos y así reducir el riesgo de lesiones.
Bajo riesgo de lesiones si se lleva a cabo correctamente
La correcta ejecución de los ejercicios de calistenia también es un aspecto importante para aumentar el rendimiento. El entrenamiento solo es efectivo si el movimiento se realiza con todo el rango de movimiento. Especialmente al principio, solo son posibles unas pocas repeticiones, pero esto no debería frustrarte ni desmotivarte.
Los movimientos aún deben realizarse de manera limpia y controlada, porque esta es la única forma de progresar y lograr sus objetivos. Además, hacerlo de forma incorrecta aumenta el riesgo de lesiones. No solo el desarrollo muscular, sino también la coordinación, la flexibilidad y la tensión general del cuerpo son elementos importantes del entrenamiento, ya que son necesarios para muchos ejercicios.
Es importante no entrenar todos los días. Porque eso puede tener un efecto contraproducente en tu propio rendimiento y crecimiento muscular.
¿Dónde se puede hacer calistenia?
En principio, este entrenamiento de cuerpo completo se puede practicar en cualquier lugar. Los parques destinados a este fin se introdujeron gradualmente en los países de habla alemana. La idea original era entrenar al aire libre, sin importar el clima o la temperatura.
En dichos parques hay barras para dominadas, barras paralelas y todo lo que necesitas para el entrenamiento de calistenia. El acceso a dichos parques es completamente gratuito y abierto a todos. Pero los aficionados a la calistenia también se dan cita en los aparcamientos, en los parques públicos de la ciudad, en las zonas residenciales o en los parques infantiles. Luego se utilizan como equipamiento postes de luz, bancos de parque, ramas gruesas, escaleras, barras horizontales y otros objetos cotidianos.
Los ejercicios básicos más importantes.
La base para el entrenamiento de calistenia, ya sea estilo libre o simplemente para aumentar la fuerza, son cuatro ejercicios basicos. Los ejercicios entrenan todo el cuerpo y te preparan para los retos que te esperan en movimientos como Muscle Up, Front Lever o Human Flag.
- dominadas: Con sus diferentes variaciones de agarre, son el ejercicio central en el entrenamiento de peso corporal, pero también uno de los ejercicios básicos más importantes en el entrenamiento de fuerza clásico con pesas. Este ejercicio es particularmente propenso a errores y por lo tanto es importante hacerlo correctamente.
Una ejecución limpia y correcta permite una fuerte activación de toda la cadena muscular de tracción de la parte superior del cuerpo. Esto incluye los brazos, hombros, pecho, espalda, núcleo y tríceps.
- flexiones: También llamados dominadas, son una rutina clásica de ejercicios de peso corporal. Muchos atletas los usan para entrenamiento activo. Las flexiones tienen un potencial de entrenamiento muy alto si las haces correctamente. El push up es un ejercicio en el que intentas empujarte lejos del suelo en dirección horizontal.
- dips: Dip es un soporte de barra, que generalmente solo se conoce con el nombre en inglés "dips". Es un ejercicio en el que se levanta el propio peso corporal entre vigas. Pertenecen a los exigentes ejercicios de empuje. A primera vista, la implementación parece muy simple, pero debe prestar atención a algunas cosas.
- Kniebeuge: También se llaman sentadillas y son un clásico ejercicio de piernas. Cuando se usa el peso, incluso pertenecen a la disciplina suprema.
¿Qué equipo necesita?
El entrenamiento con el peso corporal funciona por sí mismo en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que no se requiere equipo adicional aparte de su propio cuerpo. Sin embargo, existen algunos equipos útiles o útiles para establecer ciertos estímulos. El equipo útil sería, por ejemplo, una barra para dominadas, barras de pared, anillos de gimnasia o una banda de resistencia.
Beneficios de la Calistenia
- Es económico.
Casi no se requiere equipo o membresía de estudio, al menos para empezar. Como intermediario, puede decidir invertir en anillos o postes, pero puede prescindir de ellos para empezar. E incluso si compra algunos extras, la inversión es mucho menor que con el entrenamiento con pesas.
- El entrenamiento es posible en cualquier lugar.
Como no requiere ningún equipo especial, se puede practicar en casi cualquier lugar sin ningún problema. En casa, en el parque, en un parque infantil, de vacaciones o en cualquier otro lugar. Esta libertad para hacer ejercicio es un privilegio que pocos programas ofrecen y le da una excusa menos para no hacer ejercicio hoy. Porque no dependes de los horarios de apertura ni nada por el estilo.
- Entrenamiento óptimo para todo el cuerpo.
Con los ejercicios de peso corporal, mueves tu cuerpo como una unidad. Los músculos trabajan juntos y ninguno está aislado.
- Se entrenan varias cualidades al mismo tiempo.
Los ejercicios avanzados de peso corporal son una combinación de entrenamiento de fuerza, equilibrio, movilidad y flexibilidad. Desarrollas un mejor control corporal, lo que también te beneficia en otros deportes.
- Entrenamiento variado.
El entrenamiento con peso corporal es mucho más variado que el entrenamiento con pesas puro. Hay muchas variaciones diferentes de ejercicios y no hay límites para la creatividad. La independencia de ubicación también es única. Puedes practicar en el jardín, en el parque, en el patio de recreo o en el gimnasio. Con un telón de fondo en constante cambio, el entrenamiento es más divertido.
Desventajas de la calistenia
- Los grupos musculares son difíciles de aislar.
Los ejercicios de aislamiento no son para todos, pero tienen su lugar. Por ejemplo, si te estás recuperando de una lesión o quieres fortalecer un músculo débil, tiene sentido usar ejercicios de aislamiento para fortalecerlo. Los ejercicios de peso corporal son difíciles de aislar un grupo muscular o un punto débil. En estos casos es mejor que te sirvan con mancuernas, entrenamiento en máquina o similares.
- Oportunidades limitadas para el entrenamiento de piernas.
Los ejercicios de piernas como las sentadillas de pistola o las sentadillas de dragón son buenos para desarrollar fuerza en las piernas y fortalecer las articulaciones. Pero es difícil obtener la fuerza máxima y los músculos grandes de las piernas con tales ejercicios.
- Difícil de medir.
El nivel de dificultad no siempre se puede medir con precisión en los ejercicios, lo que puede ser una desventaja.
- El progreso no siempre es intuitivo.
Con el entrenamiento con mancuernas, solo necesita aumentar el peso, con el entrenamiento con el peso corporal no es tan obvio cómo avanzar a continuación y cómo se vuelve más difícil el ejercicio.
- El peso corporal y la estatura pueden limitar.
Muchos ejercicios son mucho más difíciles si tienes oro adicional en la cadera. Cuando se trata de entrenar la parte superior del cuerpo, no todos los ejercicios de peso corporal son factibles por encima de cierto peso. En tales casos, es mejor comenzar con pesas y entrenamiento cardiovascular.
¿Qué equipo necesita?
El entrenamiento con el peso corporal funciona por sí mismo en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que no se requiere equipo adicional aparte de su propio cuerpo. Sin embargo, hay equipos útiles para establecer ciertos estímulos. El equipo útil sería, por ejemplo, una barra de dominadas, barras de pared, anillos de gimnasia o una banda de resistencia.
Juntos en lugar de solos: entrenar en comunidad
Lo que más entusiasma del deporte es la comunidad. Con la calistenia os reunís fuera para entrenar, probar cosas nuevas, ayudaros unos a otros y, sobre todo, entrenáis juntos y no unos contra otros.
Consejos para el estilo de vida de la calistenia
- Preste atención a la dieta adecuada.
Dado que no es solo el entrenamiento de fuerza como tal, sino que también la nutrición y el estilo de vida juegan un papel importante, debe participar plenamente en una vida de calistenia. Los atletas de esta área, por ejemplo, se aseguran de comer solo alimentos bajos en carbohidratos. Sin embargo, no hay una forma correcta o incorrecta de comer. Después de todo, no hace falta decir que presta atención a una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
- Encuentre un compañero de entrenamiento o un grupo.
En casi todas las ciudades hay ahora lugares donde se reúnen los grupos de trabajo de calle. Entre estos deportistas seguro que encuentras a alguien a quien le gustaría practicar contigo. Tal vez sea incluso un grupo completo el que te acepta en sus círculos. Practicar con alguien hace que el entrenamiento sea mucho más fácil y pueden darse consejos unos a otros.
Conclusión: calistenia deportiva de moda.
Los ejercicios de calistenia son un entrenamiento de cuerpo completo intensivo y exigente, en el que se entrena principalmente con su propio cuerpo y sin ayudas. Si bien el deporte de moda no es nuevo, solo se extendió fuera de los Estados Unidos en el siglo XXI.
El éxito se debe precisamente a la formación, que es posible en cualquier momento y en cualquier lugar. No se requiere membresía de gimnasio o equipo especial. Puedes entrenar en un parque de calistenia gratuito con barras de dominadas, barras paralelas y otros dispositivos especiales, o en tu propio jardín y en lugares públicos como un parque infantil o en el parque de la ciudad.
La calistenia es mucho más que el deporte en sí, es toda una actitud ante la vida. El espíritu de equipo, en particular, juega un papel muy importante para los aficionados a este deporte.
