Ponerse en forma y tonificar su cuerpo no significa necesariamente ir a un gimnasio. Con disciplina y perseverancia, es suficiente entrenar con el propio peso corporal. Todo el cuerpo puede entrenarse eficazmente de esta manera.
Construir músculo básico no implica necesariamente pesas o equipo de calistenia necesario. Este tipo de entrenamiento se puede hacer en la comodidad de su hogar.
¿Qué hace eso?
El ejercicio con su propio peso corporal es adecuado tanto para principiantes como para usuarios avanzados. Especialmente como principiante, es recomendable comenzar con entrenamientos de este tipo para construir un nivel de entrenamiento.
Porque solo aquellos que saben cómo lidiar con su propio peso pueden practicar correctamente en el equipo. Además, este entrenamiento no solo se dirige a determinados grupos musculares, sino a todo el cuerpo. Con el entrenamiento del dispositivo, por otro lado, te limitas a grupos musculares individuales en las unidades de entrenamiento individuales.
Lo que debes saber sobre los ejercicios de peso corporal
No necesita ningún equipo ni pesas para entrenar solo con su propio peso corporal, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Se debe planificar suficiente tiempo para los entrenamientos individuales. La calidad es lo primero, lo que significa que los elementos deben ejecutarse lenta y deliberadamente. También se debe tener en cuenta la tensión corporal.
Para poder lograr resultados realmente buenos, la tensión corporal es el principio y el fin, sin esto, el efecto del entrenamiento se pierde y los elementos individuales se ejecutan incorrectamente.
Incluso si el entrenamiento puede realizarse en casa y no en el gimnasio, no debe distraerse durante las unidades individuales.
Requisitos para los ejercicios de peso corporal
No necesita mucha experiencia previa para comenzar a entrenar con el peso corporal. Tanto si eres principiante, avanzado o profesional, este tipo de entrenamiento es adecuado para todos.
Dependiendo del nivel de entrenamiento, la intensidad y la estructura de los elementos se pueden cambiar y, por lo tanto, se pueden adaptar fácilmente al nivel de entrenamiento correspondiente. En cualquier caso, es importante para una unidad variada cambiar los ejercicios pero mantener la categoría. Lo que esto significa es que si desea intercambiar un ejercicio para las piernas, debe reemplazarlo con otro para las piernas.
Asi es como funciona
Antes de comenzar el entrenamiento real, debe calentar brevemente. En esta fase de calentamiento, es suficiente correr y saltar en el lugar durante unos minutos. Esto reduce el riesgo de lesiones y estimula la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a los músculos. Cuando entrenas con tu propio peso corporal, siempre te refieres a varios grupos musculares.
Beneficios
El objetivo general de los ejercicios de peso corporal es ponerse en forma sin equipo. Ya tienes todo lo que necesitas en casa. Para que nada se interponga en el camino de su entrenamiento diario. Ya que puedes acondicionar desde casa, es una gran ventaja que no hay costos por un contrato en el estudio y como entrenas sin equipo, tampoco hay costos por esto. Con todo, es un método de entrenamiento barato.
También puede determinar la intensidad del entrenamiento usted mismo. Depende de usted cuántas repeticiones de cada elemento puede crear. El desafío aquí es seguir mejorando en pequeños pasos de una unidad a otra.
5 ejercicios efectivos
- sentadillas
Las sentadillas clásicas las puedes hacer en cualquier lugar y además son de las más efectivas de todas. Aquí se utilizan especialmente los grandes grupos musculares de los glúteos y las piernas, pero también los músculos de la espalda y del abdomen.
- plancha
Muchos odian este ejercicio, pero es particularmente efectivo. La ejecución correcta es particularmente importante aquí. Manos a la altura del pecho: Las piernas, la parte superior del cuerpo y la cabeza forman una línea lo más recta posible. La tensión del cuerpo también es muy importante aquí, no debes hundir ni estirar los glúteos hacia arriba. Luego doble los brazos y bájelos hasta que la punta de la nariz casi toque el suelo.
- burpees
El burpee combina flexiones, sentadillas y saltos elásticos. Un movimiento fluido y una ejecución limpia son importantes aquí. Si tiene la sensación de que está abrumado al principio, puede omitir inicialmente el salto de estiramiento.
- Tablón
Realmente puedes hacer esta tabla en cualquier lugar. En primer lugar, se fortalecen los músculos abdominales. Los codos deben estar a la altura de los hombros, las piernas separadas al ancho de las caderas, luego empuje hacia arriba y mantenga la tensión. Porque eso es lo que importa.
- estocada
Aquí no solo se utiliza la parte inferior del cuerpo, sino también los músculos abdominales y de la espalda. Al hacer esto, debe asegurarse de que los muslos y la parte inferior de las piernas formen un ángulo recto.
Un mal entrenamiento no sirve de nada
Mucha gente está motivada y hace deporte. Pero a menudo falla debido a la correcta ejecución, por lo que incluso después de semanas no hay un éxito reconocible. Pero no sólo la falta de acierto es consecuencia de una mala ejecución, sino también el mayor riesgo de lesiones.
Al comienzo de un entrenamiento de este tipo, especialmente como principiante, el número de repeticiones debe jugar un papel menor. Es importante que los elementos individuales se sientan bien y saludables.
Plan de entrenamiento, ¿sí o no?
También se recomienda un plan de entrenamiento para los entrenamientos que haces en casa. Porque en un plan de entrenamiento puedes registrar los objetivos que has alcanzado hasta el momento y tener una visión general de cuántas repeticiones tienes que hacer del ejercicio respectivo. También ofrece una buena visión general de las unidades individuales y sirve como orientación durante la formación.
La frecuencia de las unidades en una semana también depende del nivel actual de entrenamiento y se puede cambiar o aumentar con el tiempo. En principio, sin embargo, una sola unidad no debería durar más de 30 a 45 minutos.
asesoramiento
- Se deben integrar ocho ejercicios diferentes en cada sesión de entrenamiento individual. Estos ocho ejercicios deben realizarse en aproximadamente media hora sin interrupciones.
- Es importante asegurarse de que se ejercite todo el cuerpo y no solo partes individuales. Si el pecho, la espalda, el abdomen, las piernas, los glúteos, las pantorrillas y los hombros se entrenan de manera uniforme, nada se interpone en el camino de un cuerpo definido.
- Tómate la media hora para ti. No te distraigas. La forma más fácil es hacer el ejercicio en una habitación separada donde pueda estar solo.
- Asegúrate de que estás haciendo los ejercicios correctamente. Cinco sentadillas correctas son mejores que 15 incorrectas.
Conclusión
El entrenamiento con peso corporal es una excelente manera de practicar en casa. Las unidades cortas individuales pueden conducir a un cuerpo definido si se llevan a cabo con regularidad. No importa en qué nivel de entrenamiento se encuentre, los elementos se pueden adaptar a todos.
No se requiere equipo para los ejercicios con su propio peso corporal y también se ahorran los costos del gimnasio. Si necesita ayuda para elegir los ejercicios adecuados para su nivel de condición física, puede encontrarlos en Internet o en aplicaciones relacionadas con la condición física.
