La calistenia es una tendencia que originalmente vino de los Estados Unidos. Pero incluso aquí en Alemania, el tema del entrenamiento funcional y la calistenia se está volviendo cada vez más popular. Nosotros también nos hemos especializado en esta tendencia de fitness y queríamos saber de los expertos cuáles son los 3 mejores ejercicios con tu propio peso corporal.
Las ventajas sobre el entrenamiento de fuerza convencional son obvias. Por un lado, se protegen las articulaciones y, por otro lado, se construye una figura mucho más estética.
Le hicimos esta pregunta a 12 expertos, y todos respondieron por nosotros. Nos gustaría darle las gracias por eso.
Puede agregar sus 3 mejores ejercicios en los comentarios o enviárnoslos por correo electrónico. Tal vez agreguemos su contribución después.
¡Ahora pasemos a los expertos!
Lisa - Entrenadora personal y experta en entrenamiento en Fit For Fun
Lisa es escritora de la conocida revista en línea fitforfun.de. También es entrenadora personal y experta en entrenamiento en la revista de fitness antes mencionada.
Ella siempre recomienda el tablón y todas las variaciones primero. El ejercicio no solo activa los músculos abdominales, sino que también utiliza todo el núcleo, incluidos los brazos y las piernas.
Igualmente efectivo es el Hollowman Body Rocks. Ella escribió un artículo sobre esto la semana pasada. https://www.fitforfun.de/news/promi-trainer-enthuellt-diese-geniale-bauchuebung-wird-unterschaetzt-348884.html publicado. Hollowman Body Rocks asegura músculos abdominales fuertes y una excelente tensión corporal.
Y el giro ruso también es particularmente bueno para los músculos centrales y los músculos abdominales laterales. Este ejercicio ayuda a construir un núcleo fuerte. Además, el ejercicio se puede ampliar con pesas.
Félix: formador y responsable de los conceptos de formación en el campo de entrenamiento original
Félix está en Campamento de entrenamiento original responsable del concepto deportivo y se tomó el tiempo de incorporar su experiencia técnica en nuestro artículo.
“Básicamente, siempre me resulta difícil definir un top 3 o un top 5, sin importar en qué contexto, porque en última instancia, los antecedentes respectivos o el objetivo siempre deciden qué ejercicio es apropiado y orientado a objetivos para quién. Por eso tengo una visión bastante crítica de las listas generalizadas de los mejores”.
“Desde una perspectiva general y basado en atletas sanos y resilientes, elegiría ejercicios que requieran la mayor cantidad de partes musculares posible y, por lo tanto, desde un punto de vista metabólico, tengan el mayor requerimiento energético posible y, por lo tanto, el consumo de calorías, además de ser tan coordinadamente exigente como sea posible para entrenar la habilidad de moverse.”
Los 3 mejores ejercicios de Felix son:
- Kniebeugen
- Lagartijas
- Klimmzüge
Pero como no quería limitarse a los 3 primeros, también "agregó ejercicios de cadera dominante y ejercicios estáticos de núcleo".
- Variaciones del puente de cadera
- Variaciones del plan (tabla lateral, tabla frontal unilateral, es decir, levante una pierna/brazo del suelo y contrarreste las fuerzas de rotación)
Fitforbeach – Sentadillas, planchas y burpees 3
El equipo de expertos de fitforbeach.de contribuyó con una respuesta muy detallada. Fitforbeach es una revista de fitness en línea que gira en torno a muchos deportes diferentes. ¡Hay algo para todos!
“Los ejercicios que usan su propio peso corporal, también conocidos como ejercicios de peso corporal, son cada vez más populares. La mayor ventaja de estos ejercicios es que puedes hacerlos en cualquier lugar. No importa en casa, en la oficina, en el gimnasio o al aire libre. Lo único que necesitas es tu propio cuerpo.
El entrenamiento en el gimnasio está dirigido principalmente a desarrollar fuerza y músculos. Sin embargo, las secuencias de movimiento de los ejercicios no suelen parecerse a los movimientos naturales del cuerpo. Al entrenar con tu propio peso corporal, se entrenan aquellos músculos que también necesitas en el día a día.
En la actualidad existe una amplia gama de ejercicios que cubren este tipo de entrenamiento. A continuación te presento los tres mejores ejercicios con tu propio peso corporal.
burpees
Los burpees son un verdadero talento completo y uno de los ejercicios de peso corporal más extenuantes que existen. Es por eso que provocan sudores fríos en muchos atletas. Sin embargo, en términos de efectividad, los burpees definitivamente están en la clase principal.
Lo especial de los burpees es que trabajan todo el cuerpo. Estos incluyen los principales grupos musculares, como los músculos del pecho, la espalda y los muslos. Pero los músculos más pequeños del torso, los hombros y los brazos también se entrenan con este ejercicio.
Entrenar los músculos auxiliares más pequeños es tan importante como entrenar los más grandes. Sirven como base para que los grupos musculares más grandes trabajen de manera eficiente y se entrenen de manera efectiva. También aseguran una mejor postura y estabilidad del cuerpo.
Otro beneficio de los burpees es que son verdaderos quemadores de grasa. Debido a que se utiliza una amplia gama de músculos, su cuerpo necesita mucha energía para realizar este ejercicio. Debido a la alta intensidad del ejercicio, este efecto dura mucho después del entrenamiento.
Tablones
El llamado planking es un ejercicio muy eficaz que destaca por su sencillez. No requiere ropa deportiva especial ni mucho espacio, por lo que se puede hacer en casi cualquier lugar.
Planking utiliza todo el cuerpo. Además de los hombros y el pecho, se entrena el torso, así como los músculos de la espalda, la cadera, las piernas y los glúteos.
El objetivo es mantener la posición el mayor tiempo posible. Los efectos positivos del planking son la mejora de la postura y el aumento del rendimiento en todas las actividades deportivas. Este ejercicio también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas no son más que sentadillas. Para sorpresa de muchos, las sentadillas no solo se enfocan en los músculos de las piernas. Es un ejercicio muy efectivo para entrenar tus abdominales y glúteos además de tus piernas.
Casi ningún otro ejercicio ejerce tanta presión sobre los glúteos como las sentadillas. Los grupos musculares que se entrenan también dependen de la ejecución respectiva. Con los muslos, puedes distinguir entre la parte delantera y la trasera. La extensión de la pierna está en la parte delantera y los isquiotibiales están en la espalda. Estas partes, así como los músculos asociados de la cadera, los glúteos y los músculos de la pantorrilla, se fortalecen con este ejercicio.
Las sentadillas ofrecen otro beneficio ya que también entrenan el estómago y la espalda baja. Para ser más precisos, siempre se entrenan los extensores de la espalda, así como los músculos abdominales laterales y rectos. Esto asegura una mejor coordinación, estabilidad y transmisión de potencia a toda la musculatura.
Muchos atletas tienden a saltarse las piernas cuando entrenan porque la apariencia de los músculos de las piernas no es tan importante para ellos. Las mujeres también suelen tener miedo de poner demasiados músculos debajo de la cintura. Las sentadillas son tan ideales para quemar grasa como para desarrollar músculo.
Los músculos de los glúteos y los muslos constituyen una proporción muy grande del volumen muscular total del cuerpo. Esto significa que el cuerpo usa mucha energía al ponerse en cuclillas, es decir, quema grasa. Entrenar este grupo muscular aumenta la liberación de hormonas de crecimiento, lo que impulsa la construcción muscular en general”.
Nos gusta especialmente la descripción precisa de los burpees. En cada vez más deportes, especialmente en artes marciales, el ejercicio se lleva a cabo y se lleva a cabo. Entrena tantos músculos y tiene tantos efectos positivos en el cuerpo que solo podemos enfatizar este ejercicio nuevamente.
Jahn Sterley de fitvolution - experto en fitness para personas ocupadas
"Si solo pudiera hacer 3 ejercicios con mi propio peso corporal, estos serían los clásicos. Estos son flexiones, pull-ups y sentadillas. Después de todo, puedo usarlo para entrenar todos los grupos musculares principales”.
En su sitio web (FitVolution.de) encontrarás diferente información sobre los temas de entrenamiento de fuerza, cardio, motivación deportiva y nutrición. En general, el blog está dirigido a personas ocupadas, lo que lo hace particularmente interesante de leer.
Jens de inspire-sein.de con un enfoque interesante
Jens del sitio web inspirado-sein.de también nos dio una respuesta muy detallada. Puedes encontrar muchos más consejos útiles en su blog.
"En mi opinión, los tres ejercicios de peso corporal más efectivos dependen principalmente del perfil de neurotransmisores del individuo. Esto determina si alguien puede obtener buenos resultados con ejercicios explosivos y de alta velocidad como sprints, sprints en colinas, saltos y ejercicios pliométricos, o si los ejercicios isométricos y estáticos como planchas, flexiones, etc. son más apropiados”.
Básicamente, Jens enfatiza que cada cuerpo es individual y, por lo tanto, reacciona individualmente a diferentes ejercicios. No obstante, tiene tres ejercicios generales que clasificaría como los ejercicios de peso corporal más importantes.
- Lagartijas/lagartijas, soportes de parada de manos o fondos en barras o anillas de gimnasia - "como el mejor ejercicio de empuje"
- Dominadas y remos colgantes como el mejor ejercicio de tracción
- Lunges, split squats búlgaros, step ups como el mejor ejercicio completo de piernas, ¡con sprints en colinas y escaleras también imbatibles!
Luego enfatiza que no es fácil para él limitarse a los tres ejercicios de peso corporal más efectivos. Esto nos dio más información, ¡gracias Jens!
Peter – aesthetics-blog.com – Experto en la figura estética y el estilo de vida perfectos
Pedro - Autor de estetica-blog.com – ve los ejercicios similares a Johannes Diem. Sin embargo, un ejercicio difiere, que también entrena las piernas. Sus 3 mejores ejercicios son:
- Pull-ups: Para una espalda ancha, el pull-up es el mejor ejercicio de entrenamiento. Ya sea en la barra de dominadas, en una rama estable o en las escaleras, lo bueno es que este ejercicio se puede hacer rápida y fácilmente en cualquier lugar.
- Fondos: para brazos grandes, hombros fuertes y un pecho ancho, ¡los fondos son el ejercicio muscular perfecto! Pero ojo, este ejercicio no es para principiantes. Tan pronto como sienta dolor con los fondos, debe dejar de hacer este ejercicio por el momento.
- Estocadas: Un ejercicio muy efectivo para los músculos de toda la pierna y un trasero firme. Este ejercicio también es adecuado para principiantes. Si entrenar con tu propio peso corporal te resulta demasiado fácil con este ejercicio, también puedes sujetar una mancuerna en cada mano o envolverte en una mochila llena.
dr. Dotzauer - Experto en el campo de la medicina deportiva y la salud
Dominik Dotzauer recomienda los siguientes ejercicios. Por un lado, la sentadilla (bajo https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen visible) en forma de copa en cuclillas es muy útil. Así como el pull-up con agarre supino y ancho de hombros. Él explica esto en su artículo a continuación. https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege. Finalmente, recomienda las flexiones. Sin embargo, la implementación es diferente aquí (ver https://drdotzauer.de/uebungen/liegestuetze).
Además, hay algunos criterios para encontrar el mejor ejercicio para ti. Dominik Dotzauer procede según los siguientes puntos:
El mejor ejercicio para ti:
- Debería ser lo más fácil posible para usted y no requerir mucha técnica y entrenamiento de flexibilidad.
- Debe ser "robusto". Eso significa que debería poder hacerlos de la misma manera cada vez con la mayor facilidad posible. Si se ve peor por la ejecución, no debe lastimarse. Debido a esto, los ejercicios explosivos/menos controlables como los power cleans o los kipping pull-ups no suelen ser una buena opción.
- Solo "tienes que" hacer un ejercicio si tienes que realizar el ejercicio en una competencia. De lo contrario, puedes elegir cualquier ejercicio que te ayude a lograr cuál es tu objetivo real.
Dominik también da más consejos sobre ejercicios para desarrollar o mantener los músculos.
“Para construir o mantener los músculos, necesitas un ejercicio que:
- golpea el músculo
- Que puede aumentar de forma flexible y
- que puedes hacer sin dolor.
Para desarrollar fuerza, los requisitos son ligeramente diferentes. Dominik también tiene consejos para nosotros aquí:
- Entrena el movimiento que quieres que haga la fuerza
- Que puede aumentar de forma flexible y
- Lo cual puedes hacer sin dolor.
Johannes Diem – pullup-dip.com y proveedor de equipos profesionales de fitness
Johannes Diem, director gerente de FT Fitness Technology GmbH (pullup-dip.com), ha incluido también su dictamen pericial. En su opinión, los tres mejores ejercicios son los siguientes:
- Klimmzüge
- flexiones
- dips
¡Con él puedes entrenar los grupos musculares más importantes y más grandes y también ver resultados rápidos que motivan!
René – Se especializa en entrenamientos de peso corporal
René es un experto en fitness y comparte sus conocimientos en su sitio web. entrenamiento-de-peso-cuerpo.com más lejos. En la web no solo encontrarás reportajes sobre programas de fitness, sino también recetas saludables y las últimas novedades.
También contribuyó con sus 3 mejores ejercicios.
Para él, la clasificación es la siguiente:
- Lagartijas
- burpees
- dominadas
En nuestra opinión, los burpees son un ejercicio extremadamente subestimado que también entrena la resistencia. La ventaja de esto es que se puede hacer en cualquier lugar. Si lo desea, puede hacer que el ejercicio sea aún más difícil y colocar pesas, por ejemplo.
Kevin de super-pump.de con sus "clásicos"
Kevin dirige el blog de fitness. super-pump.de y es un experto en fitness y ejercicios de peso corporal. Representa el lema "calidad de vida a través del fitness".
Sus 3 mejores ejercicios de peso corporal son las sentadillas, las flexiones de brazos y las dominadas; según Kevin, estos son clásicos y no son una gran sorpresa.
“Creo que cubre prácticamente todos los grupos musculares y puedes hacer diferentes variaciones al mismo tiempo, como dominadas con agarre ancho o sentadillas con una sola pierna. Además, te hace sudar mucho. Por supuesto, la parte más difícil es encontrar una barra para dominadas”.
Aquí nos da el consejo de buscar parques infantiles, pero por supuesto no debemos molestar a los niños aquí.
Flex - Aficionado a la calistenia desde el primer día
Flex es un entusiasta aficionado a la calistenia e informa en su blog. flex-calistenia.de de ejercicios, sus experiencias personales y muchos consejos. También pudo ayudarnos con sus tres ejercicios:
- Klimmzüge
- dips
- Se pone en cuclillas
“Por supuesto que hay muchos más ejercicios, cada uno con un enfoque diferente. Pero si tienes que dividirlo en 3, haz los XNUMX ejercicios porque el entrenamiento con el peso corporal se basa en eso”.
Dennis - Experto en ejercicios en casa y consejos para nuestro equipo
Dennis – Autor y operador del blog. uebungenzuhause.de – incluso echó un vistazo a nuestro equipo para su respuesta experta y luego seleccionó los mejores ejercicios.
- Dominadas en todas las variantes: las dominadas se pueden entrenar prácticamente en cualquier lugar. Entrenas toda la parte superior del cuerpo y la dificultad se puede ajustar perfectamente a través de diferentes posiciones de agarre y variantes de ejecución.
- Legraises colgando (en la barra de dominadas, en la barra horizontal o en anillos de gimnasia o incluso apoyados en barras paralelas o en una estación de fondos): Súper efectivo para los músculos abdominales y toda la musculatura del tronco y la parte superior del cuerpo. Además, una ejecución limpia requiere una buena coordinación.
- Sentadillas con pistola: el entrenamiento de piernas con solo el peso de tu cuerpo a veces no es tan fácil, especialmente cuando se trata de la construcción muscular clásica y los saltos de caja explosivos y los poderosos burpees no son perfectos. Las sentadillas con pistola son perfectas para desarrollar fuerza mientras entrenan la coordinación y la estabilidad como ningún otro ejercicio de piernas.
Conclusión sobre los 3 mejores ejercicios de peso corporal
Los ejercicios más comunes mencionados son pull-ups, push-ups y squats. Sin embargo, también hay muchas variaciones que también son importantes. Personalmente, nos encantan los burpees o las sentadillas con pistola.
Si quieres variar tu plan de entrenamiento, siempre puedes consultar a estos expertos y adaptar los ejercicios. ¡Seguro que te divertirás mucho y verás resultados!
