Entrenamiento de cuerpo completo con barra y anillos de gimnasia: los 18 mejores ejercicios de peso corporal para hacer en casa

Ejercicio 2: Dominadas en la barra

Músculos utilizados:

• músculos de la espalda
  músculos de la parte superior del brazo

Debes prestar atención a esto: 

• Aprieta el estómago.
• Dirige tu mirada hacia adelante.
• Mantenga sus hombros en una posición estable en relación con su torso.
• Llevar a cabo todos los procesos con cuidado y sin impulso.

ejecución: 

• Coloque sus manos en la barra horizontal alta con un agarre supino.
• Luego, levántese con los brazos doblados e intente colocar la barbilla sobre la barra.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

Variantes alternativas:

Las dominadas son un ejercicio muscular extremadamente intenso. No se decepcione si no puede obtener el conjunto completo de inmediato. Alternativamente, puede intentar simplificar el ejercicio con estas herramientas:

• Banda de resistencia: Facilita las dominadas ayudándote en el movimiento ascendente.
• Heces: Permite descansos entre cada chin-up sin detenerse por completo. Con esta variante, la repetición inicialmente es solo negativa, ya que solo bajas el cuerpo sin levantarte primero.

Con estos métodos, irás mejorando gradualmente a través de un entrenamiento regular, de modo que en algún momento podrás hacer las dominadas sin herramientas.

Ejercicio 3: remo - entrenamiento de fuerza con anillos de gimnasia

Músculos utilizados:

• músculos principales
• músculos del hombro
• músculos del brazo
• Músculos de la espalda

Debes prestar atención a esto: 

• Tu cuerpo siempre debe formar una línea recta.
• Aprieta tus abdominales y glúteos.
• Evite los movimientos bruscos.

ejecución: 

• Para el remo horizontal (remo invertido) se agarran las anillas de la barra horizontal en posición inclinada.
• Tu espalda está abajo y tu cara está arriba.
• Ahora levántese para que la parte superior de su cuerpo quede entre los anillos.
• Luego regrese a la posición inicial estirando cuidadosamente los brazos y bajando lentamente la parte superior del cuerpo.

Variantes alternativas:

• El ejercicio se vuelve más fácil si coloca la barra horizontal un poco más arriba o si usa algo como reposapiés.
• El ejercicio se vuelve más intenso cambiando el ángulo de los pies colocándolos sobre un taburete.

Ejercicio 4: Dominadas en la barra horizontal alta

Músculos utilizados:

• Músculos de la espalda
• pectorales
• músculos de la parte superior del brazo

Debes prestar atención a esto: 

• Asegúrate de tener un agarre firme para no resbalar. Para hacer esto, agarra la barra con el pulgar.
• El descenso a la posición inicial siempre debe hacerse con suavidad y cuidado.

ejecución: 

• Este ejercicio es similar a las dominadas. Sin embargo, la diferencia está en la posición de las manos. A diferencia de las dominadas, las manos se colocan en las dominadas de modo que el dorso de la mano mire hacia ti.
• Luego levántese con movimientos controlados hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

Variantes alternativas:

• Si las dominadas te parecen difíciles al principio, ayudas como un taburete o una banda de resistencia pueden hacer que el ejercicio sea mucho más fácil.

Ejercicio 6: Flexiones con aros de gimnasia

Músculos utilizados:

• músculos del pecho
• tríceps

Debes prestar atención a esto: 

• Para proteger la columna lumbar, es necesaria una buena tensión corporal durante la ejecución.
• Mantenga los codos lo más cerca posible de su cuerpo. Esto protege las articulaciones de los hombros a largo plazo.
• El objetivo del ejercicio es alinear el pecho y los codos en el punto más bajo.
• Debe dominar el push-up sin anillo antes de hacer este ejercicio.

ejecución:

• Primero ajuste los anillos a la altura adecuada para usted. Cuanto más alto cuelgan los anillos, más pronunciado es el ángulo y la presión no es demasiado fuerte.
• Luego asumes la posición de flexión. Agarras las anillas con las manos y te apoyas en el suelo con las piernas ligeramente separadas.
• Con una postura recta, empújese hacia arriba y hacia abajo nuevamente.

Variantes alternativas:

• Para un entrenamiento más intenso, puede elevar ligeramente los pies, por ejemplo con un taburete. Como resultado, tienes que levantar mucho más peso corporal. Por lo tanto, esta variante solo es apta para usuarios avanzados.

Ejercicio 7: Dips en los anillos de gimnasia

Músculos utilizados:

• músculos del pecho
• tríceps

Debes prestar atención a esto: 

• Los anillos siempre deben permanecer cerca de su torso durante el ejercicio.
• Debido a que las anillas no tienen una posición fija, moverse demasiado rápido puede hacer que te balancees fácilmente. Así que trate de hacerlo lentamente y de manera controlada.

ejecución: 

• Párate justo entre los dos anillos. Idealmente, los anillos tocan su brazo muy levemente.
• Agarras los anillos con las manos. El dorso de la mano mira hacia arriba y el pulgar se envuelve alrededor del anillo para mayor estabilidad.
• Ahora salta, mantén la parte superior de tu cuerpo recta y dobla las piernas ligeramente.
• Luego empújese hacia arriba y hacia abajo con ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo sin poner las piernas en el medio.

Músculos utilizados:

• músculos del pecho
• tríceps

Debes prestar atención a esto: 

• Tu espalda debe estar recta y formar una línea con tus piernas.
• Mantenga una buena tensión corporal durante todo el ejercicio.

ejecución: 

• El push-up inclinado es una alternativa al push-up tradicional. El ejercicio se simplifica con un taburete o una silla.
• Para ello, agarra el borde del taburete con las manos y apóyate con los pies en el suelo.
• Luego, mientras mantiene el cuerpo recto, empújese hacia arriba y luego hacia abajo.

Ejercicio 10: L - Siéntate (Cuelga) en la doble barra horizontal

Músculos utilizados:

• Músculos abdominales inferiores
• Músculos abdominales oblicuos

Debes prestar atención a esto: 

• El flexor de la cadera te apoya en este ejercicio. Sin embargo, si ya sufre de un ligero dolor de espalda, este ejercicio podría ejercer una presión adicional sobre su columna lumbar. Detenga esta sesión si se vuelve incómoda o dolorosa para usted.

ejecución: 

• Cuélgate de una barra horizontal con un agarre firme. Tus piernas ya no deben tocar el suelo.
• Mantén las piernas rectas y levántalas hacia el cielo.
• Una vez que tus piernas estén en un ángulo de 90 grados con respecto a tu torso, mantén la posición por un tiempo.
• Luego baje con cuidado las piernas y repita el paso.

Ejercicio 11: Toes to bar en la barra de gimnasia

Músculos utilizados:

• músculos abdominales
• músculos de la espalda
• los músculos del hombro

Debes prestar atención a esto: 

• Mantenga siempre un agarre firme para evitar resbalones.
• En la posición inicial, tus piernas y brazos deben estar completamente extendidos y rectos.

ejecución: 

• Cuelgue de la barra para que sus pies no toquen el suelo.
• Ahora levante las piernas como la manecilla de un reloj hasta que sus pies estén sobre la barra o sobre ella.
• Luego baje con cuidado las piernas y repita el ejercicio.

Variantes alternativas:

• Si aún no puede hacerlo con dos piernas, puede probar con una pierna primero.
• El ejercicio se vuelve más fácil si tratas de generar impulso con el peso de tu cuerpo al principio. Este columpio es de apoyo pero requiere tensión corporal.
• Cuélgate de una barra horizontal con un agarre firme. Tus piernas ya no deben tocar el suelo.
• Mantén las piernas rectas y levántalas hacia el cielo.
• Una vez que tus piernas estén en un ángulo de 90 grados con respecto a tu torso, mantén la posición por un tiempo.
• Luego baje con cuidado las piernas y repita el paso.

Ejercicio 12: Crunch y crunch lateral con las anillas de gimnasia

Músculos utilizados:

• abdominales rectos
  Músculos abdominales oblicuos

Debes prestar atención a esto: 

• En la posición inicial, su postura es similar a una flexión con los antebrazos hacia abajo. Así que asegúrese de que su espalda permanezca recta y no se hunda.

ejecución: 

• Acuéstate en el suelo y apóyate con los codos.
• Cuelgas los pies en los anillos.
• Ahora tire de los muslos hacia el estómago y luego empújelos hacia atrás nuevamente.
• Para entrenar los oblicuos, puedes hacer este ejercicio alternativamente hacia los lados.

Ejercicio 13: Plancha y plancha lateral

Músculos utilizados:

• músculos de la espalda
• músculos abdominales
• Músculos del brazo
• Glúteos
• Músculos del muslo

Debes prestar atención a esto: 

• Especialmente en la tabla recta, tu cuerpo debe formar una línea recta. Tu trasero no debe estar ni demasiado alto ni demasiado bajo. No eches la cabeza hacia atrás y mantén las rodillas rectas.
• Mantenga una tensión corporal estable de la cabeza a los pies para evitar el dolor de espalda.

ejecución: 

• Acuéstese en el suelo y lleve los codos debajo del torso.
• Tus pies están fuera del suelo.
• Ahora empújate hacia arriba.
• Mantenga esta posición por un tiempo sin levantar. Si aún no eres bueno en la plancha, seguramente detendrás el ejercicio después de unos segundos. Sin embargo, puede extender este período de tiempo mucho más hacia arriba a través de un entrenamiento regular.
• Los músculos abdominales laterales se entrenan haciendo la plancha una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda. También preste atención a una línea recta del cuerpo.

Ejercicio 14: Plancha invertida con anillas de gimnasia

Músculos utilizados:

• Glúteos
• Extensión de vuelta

Debes prestar atención a esto: 

• Tu cuerpo debe formar una línea recta. Tenga cuidado de no levantar demasiado las caderas ni hundirlas.

ejecución: 

• Acuéstese boca arriba en el suelo y levante el torso con los brazos extendidos. Tus brazos están separados al ancho de los hombros. Tus pies todavía están en el suelo.
• Ahora, lentamente, uno a la vez, meta los pies en los anillos y déjelos allí.
• Mantienes esta posición por un tiempo.

Variantes alternativas:

• Si es necesario, puede variar más en términos de tiempo en el movimiento hacia arriba y hacia abajo de su pelvis.
• Si quieres intensificar el ejercicio, abre las piernas unos 45 grados. Esto también activa los músculos de las piernas.

Ejercicio 15: limpiaparabrisas en la barra de gimnasia

Músculos utilizados:

• Músculos abdominales rectos
• Músculos abdominales oblicuos

Debes prestar atención a esto: 

• Realice la sesión con cuidado y evite los movimientos rápidos.
• Mantener una fuerte tensión corporal.

ejecución: 

• Cuelgue de una barra horizontal alta para que sus piernas no toquen el piso.
• Luego lleva las piernas estiradas y en un ángulo pronunciado con la parte superior del cuerpo hacia la barra. Idealmente, podrá levantar los dedos de los pies sobre la barra.
• Cuando se ve desde un lado, su postura debe parecerse a una "V".
• Luego, mueve ambas piernas juntas de derecha a izquierda, como los limpiaparabrisas de un automóvil.

Ejercicio 17: Estocadas con aro de gimnasia

Músculos utilizados:

• Glúteos
• Músculos del muslo

Debes prestar atención a esto: 

• La rodilla delantera nunca debe pasar la punta de los dedos de los pies.
• Para poder distribuir el peso de su cuerpo de manera uniforme, siempre debe mantener la espalda recta.

ejecución: 

• Párese frente a los anillos con las piernas abiertas detrás de usted.
• Cuelgas el pie trasero en uno de los anillos. Estiras los brazos alejándolos de tu cuerpo.
• Luego baje el torso con movimientos rectos para que la pierna delantera quede en la posición más baja en un ángulo de 90 grados. Luego te empujas hacia arriba.
• Alterne las piernas después de una serie para obtener el efecto de entrenamiento en ambos lados.

Ejercicio 18: Pistol Squats (asistido) sobre la doble barra horizontal

Músculos utilizados:

• Glúteos
• Músculos del muslo
• músculos de la pantorrilla

Debes prestar atención a esto: 

• La rodilla de la pierna doblada nunca debe sobresalir más allá de las puntas de los dedos de los pies.
• Mantenga siempre la espalda recta.
• Realice la sesión de forma lenta y controlada.

ejecución: 

• Las sentadillas con pistola son básicamente sentadillas con una sola pierna.
• El marco de la barra sirve como soporte. Sostenerlo hará que el ejercicio sea mucho más fácil.
• Haz las sentadillas con pistola como las sentadillas normales. Sin embargo, solo una pierna está doblada. El otro permanece estirado y no cambia su ángulo.
• El pie de la pierna doblada está recto y firmemente anclado al suelo.
• Aquí también alterna las piernas para lograr un efecto de entrenamiento equilibrado.