El comienzo correcto del entrenamiento: los ejercicios preliminares más importantes.
En este artículo, el entrenador Zimo te explica cuál es la mejor manera de entrenar para que finalmente puedas dominar los ejercicios interesantes y exigentes. Muscle up, bandera humana, palanca delantera y trasera pronto ya no serán un desafío para ti.
El entrenador Zimo es un científico deportivo, entrenador y atleta. En su revista en línea [ATLETISMO COMPLETO] Da una amplia variedad de consejos de entrenamiento en las áreas de entrenamiento de fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y coordinación. También encontrará valiosos consejos sobre temas de nutrición, mentalidad y tendrá la oportunidad de agregar uno nuevo cada semana. plan de entrenamiento gratuito para conseguir
1. Los fundamentos más importantes del entrenamiento con peso corporal
La transición entre lo tradicional Entrenamiento de peso corporal y calistenia Está fluyendo. Dado que los ejercicios de entrenamiento con peso corporal requieren una buena combinación de fuerza, tensión corporal, flexibilidad y control del cuerpo, siempre recomiendo dominar primero los ejercicios básicos del entrenamiento con peso corporal.
KRAFT
Es decir, ejercicios como Los abdominales, las elevaciones de piernas en el suelo en la pendiente y en el apoyo, las flexiones, los fondos y las dominadas definitivamente deben dominarse en la ejecución correcta. Para entrenar el cuerpo lo más equilibrado posible, no se deben descuidar las piernas. Siempre debe incluir sentadillas, estocadas y saltos en cuclillas en su entrenamiento. De cada uno de los ejercicios anteriores, en el mejor de los casos debe 10 a 20 repeticiones crear.
movilidad
Para la movilidad, debe entrenamiento regular de movilidad para hombros, columna vertebral, muñecas, caderas y piernas en tu entrenamiento. Por ejemplo, si desea practicar elevaciones de piernas colgantes o el llamado V-sit, no solo necesita fuerza en los músculos abdominales, también necesita flexibilidad en los isquiotibiales.
la tensión corporal
La tensión corporal se acumula a través del entrenamiento básico regular. Ejercicios como este son buenos para esto Tablón, tablón lateral o el cuerpo hueco Posición. Aquí tu objetivo debe ser hacer cada uno de los ejercicios al menos uno, mejor incluso 2 a 3 minutos para sostener.
KRAFT
Es decir, ejercicios como Los abdominales, las elevaciones de piernas en el suelo en la pendiente y en el apoyo, las flexiones, los fondos y las dominadas definitivamente deben dominarse en la ejecución correcta. Para entrenar el cuerpo lo más equilibrado posible, no se deben descuidar las piernas. Siempre debe incluir sentadillas, estocadas y saltos en cuclillas en su entrenamiento. De cada uno de los ejercicios anteriores, en el mejor de los casos debe 10 a 20 repeticiones crear.
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Para la movilidad, debe entrenamiento regular de movilidad para hombros, columna vertebral, muñecas, caderas y piernas en tu entrenamiento. Por ejemplo, si desea practicar elevaciones de piernas colgantes o el llamado V-sit, no solo necesita fuerza en los músculos abdominales, también necesita flexibilidad en los isquiotibiales.
la tensión corporal
La tensión corporal se acumula a través del entrenamiento básico regular. Ejercicios como este son buenos para esto Tablón, tablón lateral o el cuerpo hueco Posición. Aquí tu objetivo debe ser hacer cada uno de los ejercicios al menos uno, mejor incluso 2 a 3 minutos para sostener.
2. Ejercicios avanzados
Si ya puedes hacer todos los ejercicios que acabamos de mencionar, puedes ir trabajando poco a poco en los primeros. Ejercicios de calistenia acercarse. Los ejercicios básicos aquí incluyen: Muscle Up, bandera humana y bandera de dragón, palancas delanteras y traseras. A continuación puede ver algunas imágenes de muestra.
3. Progresión y regresión
Dado que los ejercicios de entrenamiento con el propio peso corporal son extremadamente exigentes, es necesario comenzar con variaciones de ejercicio más sencillas (regresiones). Para ello, en los ejercicios se suele utilizar el principio de apalancamiento.
4. Herramientas importantes para la formación
Además del apalancamiento, también puedes usar equipos de entrenamiento y los nuestros. Estaciones de calistenia TOLYMP adjuntar. bandas de ejercicio, anillos de gimnasia o en entrenador de la honda puede asegurarse de que puede hacer varios ejercicios con algo de apoyo, aunque el ejercicio en realidad aún no es posible para usted.
5. Calentar adecuadamente
Estos ejercicios no sólo son extremadamente exigentes en términos de coordinación, sino que también ejercen mucha presión sobre las articulaciones. Particularmente hombros, codos y muñecas esto requiere mucho.
Por esta razón, recomiendo usar antes de cada entrenamiento. sencillos ejercicios de calentamiento para las regiones corporales correspondientes para empezar y no solo para estirarlos, sino también para fortalecerlos al mismo tiempo.
6. Regeneración
Como ya se ha mencionado, estos ejercicios suelen ejercer mucha presión sobre las articulaciones. Al mismo tiempo, no sólo requieren fuerza, sino también una buena coordinación. Es por eso que debes asegurarte de darle a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación durante el entrenamiento, similar al entrenamiento de fuerza intenso.
También debe haber algo de tiempo entre las sesiones de entrenamiento individuales. Tu cuerpo necesita al menos 1 día de descanso para recuperarse lo suficiente. De esta forma evitas lesiones provocadas por la sobrecarga de las articulaciones.
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CONCLUSIÓN
Si quieres empezar, primero debes dominar los ejercicios básicos del entrenamiento con peso corporal. Esto significa que deberías poder completar al menos 10 repeticiones de cada ejercicio correctamente.
En entrenamiento de calistenia Por tu cuenta, primero debes comenzar con variaciones simples de ejercicios y poco a poco ir avanzando hacia las versiones más exigentes. También puedes utilizar ayudas para facilitar tus ejercicios de calistenia.
Fuentes de la imagen: Fotógrafo ©Stephan Tischmann
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