Plan de ejercicios de calistenia: consejos y trucos de TOLYMP
La calistenia es una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia usando solo tu propio peso corporal. Un entrenamiento de calistenia es una forma muy efectiva de desarrollar músculo y fuerza, así como entrenar la flexibilidad y la coordinación. Un plan de ejercicios de calistenia puede fortalecer su cuerpo sin necesidad de equipos o pesas costosos. Con el entrenamiento adecuado, tanto los usuarios principiantes como los avanzados pueden lograr sus objetivos.
Un posible plan de ejercicios de calistenia
Para una rutina de calistenia eficaz, se necesita ejercicio regular, un plan de alimentación saludable y equilibrado y mucha disciplina. Puede seguir el siguiente plan de ejercicios de calistenia para comenzar:
lunes
- 10 flexiones
- 8 sentadillas (con descanso entre series)
- 10 flexiones
- 8 flexiones (con descanso entre series)
- 15 abdominales o abdominales
martes
- 6 flexiones (con descanso entre series)
- 5 sentadillas (con descanso entre series)
- 10 flexiones (con descanso entre series)
- 10 dietas de chin-ups o lat pulldown
- 15 abdominales o abdominales
miércoles
- Sprint de 60 segundos en un sistema de sprint de intervalos. Luego, cuando tu respiración esté bajo control, comienza el siguiente sprint.
- 7 flexiones (con descanso entre series)
- 25 dominadas en la barra de dominadas (con descanso entre series)
- 12 Burpees
jueves
- Entrenamiento de escape de 4 minutos: corre lo más rápido que puedas durante 30 segundos, luego haz 30 segundos de entrenamiento de estocada unilateral, flexiones laterales y desplazamientos de lado a lado. Repite esta secuencia 3 veces.
- 10 flexiones (con descanso entre series)
- 15 dominadas en la barra de dominadas (con descanso entre series)
viernes – Día de descanso: En este día debes hacer de vez en cuando tu entrenamiento de movilidad y “sueltar” tu cuerpo. Puede estirarse, practicar combinaciones de movimientos de ballet, probar el yoga o usar masajes para relajar los músculos y reducir el dolor.
sábado: Repita el plan de ejercicios de calistenia del lunes.
domingo: Repita el plan de ejercicios de calistenia del martes.
Rutina de calistenia para piernas
Para un entrenamiento de piernas de calistenia puedes probar los siguientes ejercicios:
- Se pone en cuclillas: Pon tus manos a los costados y da un gran paso hacia atrás. Ponga su peso sobre los talones, baje el cuerpo e intente colocar la rodilla derecha lo más cerca posible del suelo. Mantenga la posición durante 3-5 segundos antes de volver a subir. Repite esto 10 veces por lado.
- Estocadas: Comience con una postura normal: la espalda recta, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Pon tu peso sobre tu pie derecho y da un gran paso adelante. Baje su cuerpo hasta que su rodilla izquierda esté doblada 90 grados y mantenga la posición durante 3-5 segundos antes de volver a subir. Repite esto 10 veces por lado.
- Flexiones con una pierna: Comience en el push-up con las manos colocadas una al lado de la otra y un poco más separadas que el ancho de los hombros. Ahora cambie el peso del brazo derecho al brazo izquierdo, párese sobre el pie izquierdo y levante el pie derecho (posiblemente puede cruzarlo detrás del pie izquierdo). Baja a la posición de flexión e intenta permanecer en la posición durante al menos 1 segundo. Vuelva a subir y repita 5 veces por lado.
Calistenia para ejercicios de espalda
Para un entrenamiento de espalda de calistenia, puede probar los siguientes ejercicios:
- Pull ups o dominadas: Agarra la barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté recta contra la barra y sosténgala por un segundo antes de volver a bajar. Repita esto 8-10 veces.
- lat: Pon tus pies en el suelo y agarra una cuerda o banda de resistencia. Sostenga los extremos y estire el torso hacia atrás para que los brazos queden rectos. Ahora tire de los extremos hacia su núcleo y manténgalos así durante 1 segundo antes de volver a la posición inicial. Repite esto 10 veces por lado.
- Superman: Acuéstese boca abajo y luego levante los brazos y las piernas al mismo tiempo, cruce los brazos sobre la cabeza como si estuviera tratando de volar, si sus muslos se levantan del suelo, ¡es perfecto! Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje lentamente los brazos/piernas hacia abajo. Repita esto 10 veces.
Entrenamiento de pecho Calistenia
Para un entrenamiento de pecho de calistenia, puede probar los siguientes ejercicios:
- flexiones: Comience en la posición de flexión de brazos. Trate de mover los omóplatos como si los estuviera extendiendo hacia afuera y trate de no dejar caer las caderas, pero mantenga la posición recta. Baje el cuerpo lo más lejos posible y manténgalo así durante 1 segundo. Luego lleva tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repita esto 10-12 veces por lado.
- dips: Agárrese a la estación de inmersión o algo sólido y coloque los pies frente a usted. Levante su cuerpo empujándolo, luego bájelo de manera uniforme durante 3 segundos hasta que se levante del suelo; haga una pausa aquí durante 1 segundo antes de volver a subir. Repita esto 10-15 veces.
¿Qué es un entrenamiento de empuje de calistenia?
Un entrenamiento de empuje de calistenia es una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia diseñados para fortalecer la parte superior del cuerpo. Puede presentar patrones y ejercicios que consisten en flexiones, fondos, flexiones y otros ejercicios. Se centra principalmente en los grupos musculares del pecho, los hombros y los tríceps. El objetivo es crear un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo y, por lo tanto, mejorar los niveles de resistencia y fuerza a largo plazo.
¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento de empuje de calistenia y un entrenamiento de tirón de calistenia?
La diferencia entre un entrenamiento de empuje y uno de tracción es que un entrenamiento de empuje se enfoca en los grupos musculares del pecho, los hombros y los tríceps, mientras que un entrenamiento de tracción se enfoca en los grupos musculares de la espalda, los hombros y los bíceps.
Los entrenamientos de empuje pueden incluir ejercicios como flexiones, fondos y flexiones, mientras que los entrenamientos de tracción generalmente incluyen dominadas, dominadas y otros ejercicios.
