Kehonpainoharjoituksia

Kuntoileminen ja vartalon kiinteyttäminen ei välttämättä tarkoita kuntosalilla käymistä. Kurilla ja sitkeydellä omalla painolla harjoitteleminen riittää. Koko kehoa voidaan harjoitella tehokkaasti tällä tavalla.

Peruslihasten rakentamiseen ei välttämättä liity painoja tai liikuntavälineitä tarpeellista. Tämäntyyppinen harjoitus voidaan tehdä mukavasti omassa kodissasi.

Mitä se tekee?

Harjoittelu omalla painolla sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille käyttäjille. Varsinkin aloittelijana on suositeltavaa aloittaa tämän tyyppisillä harjoituksilla koulutustason nostamiseksi.

Koska vain ne, jotka osaavat käsitellä omaa painoaan, voivat harjoitella kunnolla varusteilla. Lisäksi tämä harjoitus ei koske vain tiettyjä lihasryhmiä, vaan koko kehoa. Laiteharjoittelulla taas rajoittuu yksittäisiin lihasryhmiin yksittäisissä harjoitusyksiköissä.

Mitä sinun tulee tietää kehonpainoharjoituksista

Et tarvitse välineitä tai painoja harjoitellaksesi vain omalla painollasi, mutta muutama asia on hyvä muistaa.

Yksittäisiin harjoituksiin tulee varata riittävästi aikaa. Laatu on etusijalla, mikä tarkoittaa, että elementit tulee toteuttaa hitaasti ja harkitusti. Myös kehon jännitys tulee ottaa huomioon.

Todella hyvien tulosten saavuttamiseksi kaikki ja loppu on kehon jännitys, jota ilman harjoitusvaikutus menetetään ja yksittäiset elementit suoritetaan väärin.

Vaikka harjoittelu voi tapahtua kotona eikä salilla, sinun ei pidä häiritä yksittäisten harjoitusten aikana.

Vaatimukset kehonpainoharjoitteille

Et tarvitse suurta aikaisempaa kokemusta kehonpainoharjoittelun aloittamisesta. Olitpa aloittelija, edistynyt tai ammattilainen, tämäntyyppinen harjoitus sopii kaikille.

Harjoitustasosta riippuen elementtien intensiteettiä ja rakennetta voidaan muuttaa ja siten helposti mukauttaa vastaavalle koulutustasolle. Joka tapauksessa on tärkeää, että vaihteleva yksikkö vaihtaa harjoituksia, mutta säilyttää kategorian. Tämä tarkoittaa sitä, että jos haluat vaihtaa harjoituksen jaloille, se on korvattava toisella jaloille.

Joten funktioniert es

Ennen kuin aloitat varsinaisen harjoittelun, sinun tulee lämmitellä lyhyesti. Tässä lämmittelyvaiheessa riittää juosta ja hypätä paikallaan muutaman minuutin ajan. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja stimuloi verenkiertoa ja hapen saantia lihaksissa. Kun harjoittelet omalla painollasi, viittaat aina useisiin lihasryhmiin.

hyötyjä

Kehonpainoharjoittelun yleisenä tavoitteena on päästä kuntoon ilman välineitä. Sinulla on jo kaikki mitä tarvitset kotona. Joten mikään ei estä päivittäistä harjoitteluasi. Kun kuntoilu onnistuu kotoa käsin, on suuri etu, että studiossa ei ole kustannuksia sopimuksesta ja koska harjoittelet ilman välineitä, ei tästäkään tule kuluja. Kaiken kaikkiaan se on halpa harjoitusmenetelmä.

Voit myös määrittää harjoituksen intensiteetin itse. On itsestäsi kiinni, kuinka monta toistoa jokaisesta elementistä voit luoda. Haasteena tässä on jatkuvasti kehittyä pienin askelin yksiköstä toiseen.

5 tehokasta harjoitusta

• Kyykky
  Voit tehdä klassisia kyykkyjä missä tahansa, ja ne ovat myös yksi tehokkaimmista kaikista. Tässä käytetään erityisesti pakaroiden ja jalkojen suuria lihasryhmiä, mutta myös selkä- ja vatsalihaksia.

• punnerrus
  Monet vihaavat tätä harjoitusta, mutta se on erityisen tehokas. Oikea toteutus on tässä erityisen tärkeää. Kädet rinnan tasolla: Jalat, ylävartalo ja pää muodostavat mahdollisimman suoran linjan. Myös vartalon jännitys on tässä erittäin tärkeä, pakaroita ei saa roikkua tai venyttää ylöspäin. Taivuta sitten käsiäsi ja laske niitä alas, kunnes nenäsi kärki melkein koskettaa lattiaa.

• Burpees
  Burpee yhdistää punnerruksia, kyykkyjä ja venytyshyppyjä. Sujuva liike ja puhdas toteutus ovat tärkeitä tässä. Jos sinulla on alussa tunne, että olet ylikuormittunut, voit aluksi jättää venytyshypyn pois.

• Lankku
  Voit todella tehdä tämän lankun missä tahansa. Ensinnäkin vatsalihakset vahvistuvat. Kyynärpäiden tulee olla olkapäiden korkeudella, jalkojen lantion leveydellä, sitten työnnä ylös ja säilytä jännitys. Koska sillä on väliä.

• syöksy
  Tässä ei käytetä vain kehon alaosaa, vaan tarvitaan myös vatsa- ja selkälihaksia. Kun teet tätä, varmista, että reidet ja sääret muodostavat suoran kulman.

Väärästä harjoittelusta ei ole hyötyä

Monet ihmiset ovat motivoituneita ja harrastavat urheilua. Mutta se epäonnistuu usein oikean toteutuksen vuoksi, joten edes viikkojen jälkeen ei ole havaittavissa olevaa menestystä. Mutta ei vain epäonnistuminen johdu väärästä suorituksesta, vaan myös lisääntyneestä loukkaantumisriskistä.

Tällaisen harjoituksen alussa, varsinkin aloittelijana, toistojen lukumäärällä pitäisi olla vähäinen rooli. On tärkeää, että yksittäiset elementit tuntuvat oikealta ja terveeltä.

Harjoitussuunnitelma, kyllä ​​vai ei?

Harjoittelusuunnitelmaa suositellaan myös kotona suoritettaviin harjoituksiin. Koska harjoitussuunnitelmaan voit tallentaa tähän mennessä saavuttamasi tavoitteet ja saada yleiskatsauksen siitä, kuinka monta toistoa sinun tulee tehdä kyseisestä harjoituksesta. Se tarjoaa myös hyvän yleiskatsauksen yksittäisistä yksiköistä ja toimii ohjeena koulutuksen aikana.

Yksiköiden tiheys viikossa riippuu myös sen hetkisestä harjoittelustasosta ja sitä voidaan muuttaa tai lisätä ajan myötä. Periaatteessa yksittäinen yksikkö ei kuitenkaan saisi kestää yli 30–45 minuuttia.

Vinkkejä

• Jokaiseen yksittäiseen harjoituskertaan tulisi integroida kahdeksan erilaista harjoitusta. Nämä kahdeksan harjoitusta tulisi suorittaa noin puolessa tunnissa ilman taukoja.
• On tärkeää varmistaa, että koko keho on haasteellinen, ei vain yksittäiset osat. Jos rintaa, selkää, vatsaa, jalkoja, pakaroita, pohkeita ja hartioita harjoitetaan tasaisesti, mikään ei estä rajattua vartaloa.
• Ota puoli tuntia itsellesi. Älä häiritse. Helpoin tapa on tehdä harjoitus erillisessä huoneessa, jossa voit olla yksin.
• Varmista, että teet harjoitukset oikein. Viisi oikeaa kyykkyä on parempi kuin 15 väärää.

Johtopäätös

Kehonpainoharjoittelu on loistava tapa harjoitella kotona. Yksittäiset lyhyet yksiköt voivat johtaa määrättyyn runkoon, jos niitä suoritetaan säännöllisesti. Riippumatta koulutustasostasi, elementit voidaan mukauttaa kaikille.

Harjoituksiin ei vaadita laitteita omalla painolla ja myös kuntosalikulut säästyy. Jos tarvitset apua kuntotasosi sopivien harjoitusten valinnassa, löydät ne Internetistä tai kuntoilua käsittelevistä sovelluksista.