Aloitat harjoittelun omalla painollasi – personal trainerin vinkkejä ja temppuja
Oikea aloitus harjoitteluun – tärkeimmät alkuharjoitukset.
Tässä artikkelissa valmentaja Zimo selittää sinulle, kuinka sinun tulisi parhaiten harjoitella, jotta voit lopulta hallita siistejä ja vaativia harjoituksia. Lihas ylös, ihmislippu, etu- ja takavipu eivät pian enää ole haaste sinulle.
Valmentaja Zimo on itsekin urheilutieteilijä, valmentaja ja urheilija. Verkkolehdessään [ALLROUND ATHLETICS] hän tarjoaa laajan valikoiman harjoitusvinkkejä, jotka kattavat voimaharjoittelun, kestävyyden, nopeuden, joustavuuden ja koordinaatiokyvyn. Löydät myös arvokkaita neuvoja ravitsemuksesta ja ajattelutavasta, ja sinulla on mahdollisuus saada uusi ilmainen harjoitussuunnitelma joka viikko.
1. Kehonpainoharjoittelun tärkeimmät perusteet
Siirtyminen perinteisen kehonpainoharjoittelun ja kalisteniikan välillä on sujuvaa. Koska kehonpainoharjoitukset vaativat kuitenkin hyvän yhdistelmän voimaa, keskivartalon vakautta, joustavuutta ja kehonhallintaa, suosittelen aina ensin hallitsemaan peruskuntoharjoitukset.
Kraft
Tämä tarkoittaa, että vatsalihasliikkeet, jalannostot lattialla (sekä roikkuessa että lankkuasennossa), punnerrukset, dipit ja leuanvedot tulee ehdottomasti tehdä oikein. Jotta keho treenattaisiin mahdollisimman tasaisesti, jalkoja ei pidä myöskään laiminlyödä. Myös kyykkyjä, askelkyykkyjä ja kyykkyhyppyjä tulisi sisällyttää säännöllisesti harjoitteluun. Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä 10–20 toistoon kutakin näistä harjoituksista.
ketteryyttä
Joustavuuden lisäämiseksi sinun tulisi säännöllisesti sisällyttää harjoitteluusi liikkuvuusharjoittelua hartioille, selkärangalle, ranteille, lantiolle ja jaloille. Esimerkiksi jos haluat harjoitella jalannostoja roikkuessa eli niin sanottua V-istuntaa, tarvitset paitsi voimaa vatsalihaksissasi myös joustavuutta takareisissäsi.
kehon jännitystä
Voit jännittää kehoa säännöllisellä keskivartalon harjoittelulla. Tähän sopivat liikkeet, kuten lankku, kylkilankku tai hollow body -asento. Tavoitteenasi tulisi olla pitää kutakin näistä liikkeistä vähintään minuutin, mieluiten kahdesta kolmeen .
Kraft
Tämä tarkoittaa, että vatsalihasliikkeet, jalannostot lattialla (sekä roikkuessa että lankkuasennossa), punnerrukset, dipit ja leuanvedot tulee ehdottomasti tehdä oikein. Jotta keho treenattaisiin mahdollisimman tasaisesti, jalkoja ei pidä myöskään laiminlyödä. Myös kyykkyjä, askelkyykkyjä ja kyykkyhyppyjä tulisi sisällyttää säännöllisesti harjoitteluun. Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä 10–20 toistoon kutakin näistä harjoituksista.
ketteryyttä
Joustavuuden lisäämiseksi sinun tulisi säännöllisesti sisällyttää harjoitteluusi liikkuvuusharjoittelua hartioille, selkärangalle, ranteille, lantiolle ja jaloille. Esimerkiksi jos haluat harjoitella jalannostoja roikkuessa eli niin sanottua V-istuntaa, tarvitset paitsi voimaa vatsalihaksissasi myös joustavuutta takareisissäsi.
kehon jännitystä
Voit jännittää kehoa säännöllisellä keskivartalon harjoittelulla. Tähän sopivat liikkeet, kuten lankku, kylkilankku tai hollow body -asento. Tavoitteenasi tulisi olla pitää kutakin näistä liikkeistä vähintään minuutin, mieluiten kahdesta kolmeen .
2. Edistyneet harjoitukset
Jos osaat jo tehdä kaikki juuri mainitut harjoitukset, voit hitaasti alkaa tehdä ensimmäisiä kalistenikkaharjoituksia . Perusharjoitteisiin kuuluvat muscle-up, ihmislippu, lohikäärmelippu sekä etu- ja takavivut. Alta löydät esimerkkikuvia.
3. Progressio ja regressio
Koska harjoitukset omalla painolla ovat äärimmäisen vaativia, kannattaa aloittaa helpommista harjoitusvaihteluista (regressioista). Tätä tarkoitusta varten harjoituksissa käytetään yleensä vipuvaikutuksen periaatetta.
4. Tärkeitä työkaluja harjoitteluun
Vipuvaikutuksen lisäksi voit käyttää myös harjoitusvälineitä ja kiinnittää ne TOLYMP-kalistenia-asemiin . Vastuskuminauhat, voimistelurenkaat tai joustinnerit voivat mahdollistaa erilaisten harjoitusten suorittamisen jonkin verran tukea tarvitsemalla, vaikka harjoitus ei olisikaan vielä sinulle mahdollinen.
5. Lämmitä kunnolla
Nämä harjoitukset eivät ole ainoastaan äärimmäisen vaativia koordinaation kannalta, vaan ne myös rasittavat niveliäsi paljon. Erityisesti hartiat, kyynärpäät ja ranteet joutuvat huomattavan rasituksen alle.
Tästä syystä suosittelen aloittamaan jokaisen harjoituksen kevyillä lämmittelyharjoituksilla kyseisille kehon alueille , ei vain venyttääksesi niitä, vaan myös samalla vahvistaaksesi niitä.
6. Uudistuminen
Kuten jo mainittiin, nämä harjoitukset rasittavat yleensä paljon niveliä. Samaan aikaan ne eivät vaadi vain voimaa, vaan myös hyvää koordinaatiota. Siksi sinun tulee huolehtia siitä, että annat kehollesi riittävästi palautumisaikaa harjoituksen aikana, samoin kuin raskaan voimaharjoittelun.
Myös yksittäisten harjoitusten välillä tulisi olla jonkin verran taukoa. Kehosi tarvitsee vähintään yhden lepopäivän palautuakseen riittävästi. Tämä auttaa välttämään nivelten ylikuormituksesta aiheutuvia vammoja.
Neverest Max
Täysin varusteltu voimisteluasema, jossa on voimistelurenkaita, rintareppuja, dip-tankoja, vetotankoja ja paljon muuta erilaisiin harjoitteluvaihtoehtoihin.
-
Nostokahvat pikasäädöllä
-
Koko asemaa voidaan laajentaa yksilöllisesti älykkään modulaarisen järjestelmän ansiosta
-
Vakaa rakenne, valmistettu kokonaan ruostumattomasta V2A-teräksestä
YHTEENVETO
Jos haluat aloittaa, sinun tulee ensin hallita kehonpainoharjoittelun perusharjoitukset. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä suorittamaan vähintään 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta oikein.
Kun harjoittelet kalistenikan parissa , sinun tulisi aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla ja siirtyä vähitellen haastavampiin. Voit myös käyttää välineitä helpottaaksesi kalisteniikkaharjoituksiasi.
Kuvien lähteet: Valokuvaaja ©Stephan Tischmann
Lisää liikuntaasemia
Valmistettu kokonaan V2A-ruostumattomasta teräksestä. Sopii kalisteniikkaan, katu- ja kuntoharjoitteluun sekä trimmausasemaksi tai kiipeilytorniksi koko perheelle. Laajennettavissa sling trainereilla, renkailla, vastusnauhoilla jne.
-
Sertifioitu TÜV-standardin DIN EN 16630:2015-06 mukaisesti
-
Yksilöllisesti mukautettavissa älykkään modulaarisen järjestelmän ansiosta
-
Vakaa rakenne, valmistettu kokonaan ruostumattomasta V2A-teräksestä
