Aloitat harjoittelun omalla painollasi – personal trainerin vinkkejä ja temppuja
Oikea aloitus harjoitteluun – tärkeimmät alkuharjoitukset.
Tässä artikkelissa valmentaja Zimo selittää sinulle, kuinka sinun tulisi parhaiten harjoitella, jotta voit lopulta hallita siistejä ja vaativia harjoituksia. Lihas ylös, ihmislippu, etu- ja takavipu eivät pian enää ole haaste sinulle.
Valmentaja Zimo on itse urheilututkija, valmentaja ja urheilija. Hänen verkkolehdessään [yleisurheilu] Hän antaa monenlaisia harjoitusvinkkejä voimaharjoittelun, kestävyyden, nopeuden, liikkuvuuden ja koordinaation aloilla. Löydät myös arvokkaita vinkkejä ravitsemukseen, ajattelutapaan liittyvistä aiheista ja sinulla on mahdollisuus lisätä joka viikko uutta ilmainen harjoitussuunnitelma saada.
1. Kehonpainoharjoittelun tärkeimmät perusteet
Siirtymä perinteisen välillä Kehonpainoharjoittelu und plastinen voimistelu virtaa. Koska kehonpainoharjoittelun harjoitukset vaativat hyvän yhdistelmän voimaa, kehon jännitystä, joustavuutta ja kehonhallintaa, suosittelen aina painoharjoittelun perusharjoitusten hallintaa ensin.
Kraft
Eli harjoituksia kuten Istumaannousut, jalkojen nousut lattialla rinteessä ja tuessa, punnerrukset, notkahdukset, vetäykset tulee ehdottomasti hallita oikealla suorituksella. Jotta kehoa harjoitettaisiin mahdollisimman tasapainoisesti, jalkoja ei pidä laiminlyödä. Sinun tulee aina sisällyttää harjoitteluun kyykkyjä, syöksyjä ja kyykkyhyppyjä. Jokaisesta yllä olevista harjoituksista sinun pitäisi parhaimmillaan 10-20 toistoa luo.
ketteryyttä
Liikkuvuuden vuoksi sinun pitäisi säännöllinen liikkuvuusharjoittelu hartioiden, selkärangan, ranteiden, lantion ja jalkojen osalta harjoitteluun. Esimerkiksi, jos haluat harjoitella riippuvia jalkojen nostuksia tai ns. V-istuinta, tarvitset voimaa paitsi vatsalihaksissa, myös reisilihasten joustavuutta.
kehon jännitystä
Kasvatat kehon jännitystä säännöllisen harjoittelun avulla. Tällaiset harjoitukset sopivat tähän Lankku, sivulankku tai ontto runko asema. Tässä tavoitteesi tulisi olla tehdä jokaisesta harjoituksesta vähintään yksi, parempi jopa 2-3 minuuttia pitää kiinni.
Kraft
Eli harjoituksia kuten Istumaannousut, jalkojen nousut lattialla rinteessä ja tuessa, punnerrukset, notkahdukset, vetäykset tulee ehdottomasti hallita oikealla suorituksella. Jotta kehoa harjoitettaisiin mahdollisimman tasapainoisesti, jalkoja ei pidä laiminlyödä. Sinun tulee aina sisällyttää harjoitteluun kyykkyjä, syöksyjä ja kyykkyhyppyjä. Jokaisesta yllä olevista harjoituksista sinun pitäisi parhaimmillaan 10-20 toistoa luo.
ketteryyttä
Liikkuvuuden vuoksi sinun pitäisi säännöllinen liikkuvuusharjoittelu hartioiden, selkärangan, ranteiden, lantion ja jalkojen osalta harjoitteluun. Esimerkiksi, jos haluat harjoitella riippuvia jalkojen nostuksia tai ns. V-istuinta, tarvitset voimaa paitsi vatsalihaksissa, myös reisilihasten joustavuutta.
kehon jännitystä
Kasvatat kehon jännitystä säännöllisen harjoittelun avulla. Tällaiset harjoitukset sopivat tähän Lankku, sivulankku tai ontto runko asema. Tässä tavoitteesi tulisi olla tehdä jokaisesta harjoituksesta vähintään yksi, parempi jopa 2-3 minuuttia pitää kiinni.
2. Edistyneet harjoitukset
Jos pystyt jo tekemään kaikki juuri mainitut harjoitukset, voit hitaasti työstää ensimmäisiä Liikuntaharjoitukset lähestyä. Perusharjoitukset tässä ovat: Lihas ylös, ihmislippu ja lohikäärmeen lippu, etu- ja takavivut. Alta näet muutaman mallikuvan.
3. Progressio ja regressio
Koska harjoitukset omalla painolla ovat äärimmäisen vaativia, kannattaa aloittaa helpommista harjoitusvaihteluista (regressioista). Tätä tarkoitusta varten harjoituksissa käytetään yleensä vipuvaikutuksen periaatetta.
4. Tärkeitä työkaluja harjoitteluun
Vipuvaikutuksen lisäksi voit käyttää harjoituslaitteita ja meidän TOLYMP-kuntoiluasemat liittää. harjoitusnauhat, voimistelu renkaat tai rintareppu kouluttaja voi varmistaa, että pystyt tekemään erilaisia harjoituksia jollain tuella, vaikka harjoitus ei itse asiassa ole sinulle vielä mahdollista.
5. Lämmitä kunnolla
Nämä harjoitukset eivät ole vain äärimmäisen vaativia koordinaation kannalta, vaan ne myös rasittavat paljon niveliäsi. Erityisesti olkapäät, kyynärpäät ja ranteet tämä vaatii paljon.
Tästä syystä suosittelen käyttöä ennen jokaista treeniä helppoja lämmittelyharjoituksia vastaaville kehon alueille aloittaa ja ei vain venyttää niitä, vaan myös vahvistaa niitä samanaikaisesti.
6. Uudistuminen
Kuten jo mainittiin, nämä harjoitukset rasittavat yleensä paljon niveliä. Samaan aikaan ne eivät vaadi vain voimaa, vaan myös hyvää koordinaatiota. Siksi sinun tulee huolehtia siitä, että annat kehollesi riittävästi palautumisaikaa harjoituksen aikana, samoin kuin raskaan voimaharjoittelun.
Yksittäisten harjoittelujaksojen välillä tulisi myös olla jonkin verran aikaa. Kehosi tarvitsee vähintään yhden päivän lepopäivän palautuakseen riittävästi. Näin vältät nivelten ylikuormituksen aiheuttamat vammat.
Neverest Max
Täysin varusteltu voimisteluasema, jossa on voimistelurenkaita, rintareppuja, dip-tankoja, vetotankoja ja paljon muuta erilaisiin harjoitteluvaihtoehtoihin.
-
Nostokahvat pikasäädöllä
-
Koko asemaa voidaan laajentaa yksilöllisesti älykkään modulaarisen järjestelmän ansiosta
-
Vakaa rakenne, valmistettu kokonaan ruostumattomasta V2A-teräksestä
YHTEENVETO
Jos haluat aloittaa, sinun tulee ensin hallita kehonpainoharjoittelun perusharjoitukset. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä suorittamaan vähintään 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta oikein.
Kun Liikuntaharjoittelu itse, sinun tulee ensin aloittaa yksinkertaisilla harjoitusmuunnelmilla ja siirtyä hitaasti kohti vaativampia versioita. Voit myös käyttää apuvälineitä helpottaaksesi liikuntaharjoituksiasi.
Kuvien lähteet: Valokuvaaja ©Stephan Tischmann
Lisää liikuntaasemia
Kaikki on valmistettu kokonaan ruostumattomasta V2A-teräksestä. Liikunta-, katu- ja fitness-treeneihin sekä Leikkaa itsesi laite tai kiipeilytorni koko perheelle. Laajennettavissa sling trainerilla, renkailla, nauhoilla jne.
-
Sertifioitu TÜV-standardin DIN EN 16630:2015-06 mukaisesti
-
Yksilöllisesti mukautettavissa älykkään modulaarisen järjestelmän ansiosta
-
Vakaa rakenne, valmistettu kokonaan ruostumattomasta V2A-teräksestä
