Exercices d'anneaux de gymnastique - quelques trucs et astuces tirés de la pratique
Pour tous ceux qui aiment l'entraînement en force et qui recherchent un appareil d'entraînement flexible et polyvalent, les anneaux de gymnastique sont exactement ce qu'il leur faut. Vous pouvez faire des exercices intérieurs et extérieurs avec eux et tout le corps est mis à l'épreuve. À l'origine, les anneaux étaient utilisés presque exclusivement par les gymnastes, mais de plus en plus d'athlètes de force, rameurs et grimpeurs découvrent cet appareil par eux-mêmes.
Que sont les anneaux de gymnastique ?
La plupart savent anneaux de gymnastique de l'éducation physique à l'école. Les deux anneaux sont en bois ou en plastique dur et sont chacun montés sur une boucle au plafond du gymnase ou sur un support. Non seulement les gymnastes professionnels ou d'autres athlètes s'entraînent sur les anneaux, mais aussi les athlètes amateurs, les culturistes ou les personnes qui veulent devenir aussi efficaces que possible grâce au fitness.
Qui devrait s'entraîner sur des anneaux de gymnastique ?
L'entraînement aux anneaux convient aussi bien aux débutants qu'aux professionnels. Les débutants et les athlètes de fitness modérément avancés sentiront leurs limites en gymnastique sur anneau après seulement quelques minutes. Si vous êtes bien entraîné, les anneaux peuvent être un défi intéressant.
En tant que débutant, en revanche, vous devez avoir une bonne dose d'endurance et passer par de nombreux exercices préliminaires avant de pouvoir enfin faire des exercices difficiles tels que des poiriers sur les pneus ou des exercices de maintien vigoureux. Ce n'est que si vous persévérez continuellement et pendant des semaines que vous serez récompensé par des progrès.
Cette forme d'entraînement d'apparence simple est l'une des plus exigeantes de la classe reine. En plus des bras, des épaules et du dos, les muscles centraux du torse doivent également être entraînés afin qu'ils puissent supporter le poids du corps en toute sécurité.
Ce qui semble apparemment facile est rendu plus difficile par chaque inclinaison, balancement et vacillement qu'implique le positionnement spécial dans l'anneau. Les anneaux de gymnastique permettent également aux athlètes de force bien entraînés ou aux crossfitters ambitieux de défier leurs performances avec de nouveaux stimuli d'entraînement. Par conséquent, les anneaux de gymnastique de haute qualité sont un must absolu dans la salle de sport.
Pourquoi s'entraîner sur des anneaux de gymnastique ?
L'entraînement sur anneaux de gymnastique diffère de l'entraînement sur équipement fixe de plusieurs manières. Les caractéristiques spéciales incluent :
- Les anneaux sont un appareil mobile, ce qui confère à l'entraînement une forte composante proprioceptive. Il faut beaucoup de force et de coordination pour équilibrer les mouvements de l'anneau et garder le corps stable pendant les exercices. Rien ne fonctionne sans les muscles profonds.
- Les anneaux de gymnastique sont portables et peuvent être installés à l'intérieur ou à l'extérieur, selon la météo.
- La variété des exercices possibles est inégalée. Tout le corps est entraîné sans effort sur des anneaux de gymnastique avec des exercices de pression, de traction et de maintien. En plus des muscles du haut du corps et des bras, l'abdomen, le dos, les fesses et les jambes sont également abordés. Plus de variété dans un seul et même dispositif d'entraînement n'est guère possible.
- Comme les bretelles sont réglables, vous pouvez faire varier la hauteur de suspension des anneaux. Plus les sangles sont longues, plus les anneaux vibrent et plus vos exercices deviennent intenses.
Quels avantages offre la formation ?
La plupart des gens se sont habitués à s'entraîner avec des machines et des équipements fixes. Les mouvements de ces séances d'entraînement sont souvent très unilatéraux et rigides. Cela devient clair en utilisant l'exemple des dips d'exercice populaires pour la poitrine - également connus sous le nom de barres parallèles.
Si vous effectuez cet exercice sur des barres fixes, des barres parallèles ou une machine, il est compréhensible que l'appareil d'entraînement respectif reste toujours solidement ancré au sol. Les dips sur les anneaux de gymnastique, en revanche, vous obligent à équilibrer votre corps, sinon les deux anneaux éclateront vers l'avant, vers l'arrière ou sur les côtés.
À quoi devez-vous faire attention lorsque vous vous entraînez ?
Le plus important est la longueur des boucles. Ceux-ci peuvent être ajustés individuellement. Plus les bandes sont longues, plus la stabilité doit être appliquée. Certains exercices comme les dips ou les pompes deviennent beaucoup plus difficiles avec la longueur des boucles car l'effet de levier est plus important. La formation est également plus efficace et le succès est visible plus rapidement. A l'inverse, plus les boucles sont courtes, plus les exercices sont faciles.
Quels exercices y a-t-il?
Il existe de nombreux exercices qui conviennent aussi bien aux débutants, selon la longueur des boucles, la difficulté de l'exercice augmente en conséquence.
- Aviron à reculons : Cet exercice développe la force des bras et les muscles du dos. Les anneaux de gymnastique doivent être suspendus à des sangles aussi longues que possible, à peu près à la hauteur de la taille. Maintenant, vous devez vous pendre sous les anneaux sur votre dos – vos pieds sont à quelques pas devant vos épaules, vos genoux sont pliés. À partir de cette position couchée suspendue, tirez-vous plusieurs fois sur les pneus jusqu'à ce que vos bras soient sur votre poitrine.
- Push-ups sur anneaux de gymnastique : Les sangles des anneaux doivent être allongées de manière à ce qu'elles pendent juste au-dessus du sol. Saisissez ensuite les cerceaux et placez vos pieds en position de pompes. Il est maintenant temps de faire des pompes. Un conseil : plus vous bougez lentement, mieux vous contrôlez les anneaux.
- Trempettes : Les dips sur les anneaux peuvent être facilement variés en difficulté, en fonction du niveau d'entraînement. Si vous voulez que les dips soient plus faciles, les anneaux doivent être à la hauteur des hanches, puis vous allez dans les accoudoirs.
Les pieds sont placés quelques pas derrière vous afin que le corps forme une diagonale par rapport au sol. Ensuite, vous devez vous laisser couler vers l'avant, puis vous relever. Les bras doivent rester près du corps.
La variante la plus difficile du dip fonctionne de la même manière, sauf que les anneaux sont à hauteur d'épaule.
- Siège L : Le L-sit est un exercice de maintien. Il exige une force de maintien au niveau des épaules, du torse et de l'abdomen. Les anneaux doivent être suspendus à hauteur d'épaule, puis vous devez sauter dans la pente verticale. Pliez ensuite les genoux et maintenez cette position.
- bobine: C'est un exercice qui peut être très amusant. Les anneaux de gymnastique sont suspendus à hauteur du front, puis vous devez vous accrocher avec de longs bras pour que vos genoux fléchis flottent juste au-dessus du sol. Ensuite, les jambes sont lentement amenées dans la soi-disant pente de chute, dans laquelle on pend allongé à l'envers dans les anneaux.
- tractions : Les tractions sont particulièrement difficiles en raison du libre mouvement des anneaux. Lors de l'entraînement, vous pouvez vous soutenir avec des bandes dites de résistance, qui prennent une partie de votre poids corporel. Les anneaux doivent être suspendus assez haut, c'est-à-dire bien au-dessus de la tête, pour qu'on puisse les atteindre avec les bras fléchis. Lors de la suspension, les genoux flottent juste au-dessus du sol. De cette position, vous devez vous relever plusieurs fois. Les poignets sont autorisés à tourner, ce qui assure une protection maximale des articulations et un avantage par rapport aux tractions sur barre.
Quelle est la bonne façon d'accrocher les anneaux de gymnastique?
Lorsque vous suspendez des anneaux de gymnastique, vous devez jouer la sécurité. Un transporteur doit être choisi dont vous pouvez être sûr qu'il peut transporter beaucoup plus que votre propre poids corporel. Car pendant l'entraînement, les forces qui agissent sur le porteur et le matériel s'additionnent. Si les anneaux doivent être fixés avec des crochets et des chevilles, il est conseillé de se renseigner d'abord sur ceux qui conviennent à la quincaillerie.
Les instructions doivent également être lues attentivement. Une hauteur de suspension de 2,70 mètres est généralement recommandée. Cela vous donne suffisamment de latitude pour définir une longueur de sangle courte ou choisir une sangle longue. Fondamentalement, plus les sangles sont longues, plus le mouvement inhérent des anneaux est important. Cela crée plus d'instabilité et un niveau de difficulté plus élevé dans les exercices.
Il est important de s'assurer que les sangles sont acheminées à travers les attaches rapides en métal par l'arrière. Sinon, la pendaison peut être en danger.
Que devriez-vous considérer lors de l'achat?
Certaines choses doivent être clarifiées avant d'acheter des anneaux de gymnastique.
- Matériau: Décidez avant d'acheter de quel matériau les anneaux de gymnastique doivent être faits. bois, métal ou plastique.
- Utilisation extérieure ou intérieure : Le domaine d'utilisation de vos bagues détermine également le matériau à partir duquel elles doivent être fabriquées. Les anneaux de gymnastique que vous utilisez à l'extérieur et que vous laissez suspendus par tous les temps doivent idéalement être en plastique. Si vous utilisez les anneaux à l'intérieur ou que vous les ramenez à la maison après chaque séance d'entraînement en plein air, vous pouvez utiliser des anneaux en bois sans aucun problème.
- longueur du bracelet : Les courroies courantes sont en nylon et ont une longueur de 4 à 4,5 m.
- Diamètre des anneaux de gymnastique : Calculer une moyenne d'environ 180 mm pour le diamètre intérieur et un diamètre extérieur d'environ 240 mm. Un diamètre de matériau épais d'environ 3 cm assure une bonne adhérence et donne une sensation de stabilité et de contrôle.
- Marquages de longueur sur les bretelles : Afin de pouvoir modifier rapidement et précisément la hauteur d'accrochage de vos bagues, achetez des sangles avec repères de longueur. Ces marquages garantissent que vous pouvez régler les deux anneaux de gymnastique exactement à la même hauteur. De plus, vous pouvez noter la hauteur de suspension respective pour vos exercices et rendre votre progression dans l'entraînement plus consciente.
Des anneaux de gymnastique en bois, en plastique ou en métal ?
Le matériau dans lequel les articles sont fabriqués est finalement une question de goût. Cependant, chaque matériau a ses avantages.
Anneaux de gymnastique classiques en bois :
- Il est esthétique et s'intègre parfaitement dans votre cadre de vie.
- La prise en main des anneaux de gymnastique en bois est inégalée.
- Le bois chauffe au toucher et s'adapte à la température de votre corps.
- La sueur des mains sera absorbée tant que vous utiliserez des anneaux en bois non vernis.
- Les anneaux en bois bien faits sont stables et très durables.
- Leur prix est compris entre 50 et 80€.
Anneaux de gymnastique en plastique :
- Les anneaux de gymnastique en plastique sont insensibles et durables.
- Ils sont résistants aux intempéries, ce qui signifie que vous pouvez les laisser suspendus à l'extérieur car ils ne craignent pas la pluie et la neige.
- Ils n'absorbent pas la transpiration des mains mais sont lavables.
- Les anneaux en plastique sont encore moins chers que les anneaux en bois.
- Le prix est entre 35 et 45€.
Anneaux de gymnastique en métal :
- Les anneaux métalliques ne sont pas très adhérents. C'est pourquoi ils sont recouverts de caoutchouc au point de préhension.
- Les bons anneaux métalliques ne rouillent pas, mais ils peuvent s'oxyder ou se corroder. Si vous pouvez les laisser pendre à l'extérieur, veuillez vous reporter aux informations sur le produit.
- Par rapport aux autres pneus, les anneaux métalliques ont généralement un diamètre de matériau mince. Cela peut le rendre inconfortable au toucher et il se peut que vous ne trouviez pas la bonne force pour vos mains.
- Ils sont au prix d'environ 100 €.
Conclusion
Vous entraînez tous les groupes musculaires des épaules, des bras et du dos ainsi que les muscles profonds du tronc avec des exercices exigeants. Il s'agit notamment des dips classiques, du ring support ou des pull-ups.
De plus, les anneaux polyvalents pour la gymnastique sont capables de soutenir de nombreux autres domaines importants en termes de fitness, tels que l'apprentissage de nouveaux schémas de mouvement.
Les étirements et divers exercices de mobilité peuvent également être efficacement intensifiés grâce à l'utilisation créative d'anneaux de gymnaste. Qu'ils soient débutants, confirmés ou professionnels : tous les sportifs passionnés profitent à leur manière de l'entraînement au ring. Même les enfants et les patients en réadaptation peuvent réussir à l'aide des outils de formation innovants. En raison de tous ces avantages inconditionnels, les anneaux de sport sont un incontournable pour toute salle de sport moderne.
