Accrochez, poussez, tirez - uniquement avec votre propre poids. La callisthénie est un entraînement intense au poids du corps qui utilise... équipement de gymnastique suédoise tels que des barres parallèles, des tiges et d'autres équipements. Originaire des États-Unis, la tendance fitness est également très en vogue dans les pays germanophones depuis plusieurs années. Vous avez une totale liberté d'entraînement.
Que sont les exercices de callisthénie ?
Le terme gymnastique suédoise n'est pas très courant en Allemagne. Vous êtes plus familier avec des termes tels que "entraînement de rue", exercice de poids corporel ou exercice de tension. C'est une forme d'entraînement physique qui implique une série de mouvements simples et souvent rythmés en utilisant uniquement votre propre poids corporel.
L'équipement et les accessoires d'entraînement sont généralement moins souvent nécessaires. Contrairement à d'autres pays, les parcs sportifs et d'entraînement en Allemagne sont plutôt rares, mais cela ne change rien au fait que la gymnastique suédoise devient également de plus en plus populaire en Allemagne. En 2013, par exemple, il y a eu la première "Street Workout World Cup Germany", où plusieurs athlètes se sont qualifiés pour la finale de la Coupe du monde à Moscou.
Comment ça marche?
En ce qui concerne la formation, vous l'avez Gymnastique suédoise toutes les libertés - mais cela peut être très déroutant et écrasant, surtout pour les débutants. Le mot est dérivé des mots grecs kalos, qui signifie «beau» ou «bon», et sthenos, qui peut être traduit par «pouvoir».
Et avec une "bonne force", vous pouvez également faire cet entraînement, qui consiste en une série de mouvements simples, souvent rythmés, en utilisant uniquement votre propre poids corporel. Le poids déplacé pendant les exercices est plus ou moins constant, car en plus du matériel d'entraînement, les accessoires - comme les poids - sont en réalité tabous.
Ce qui ne veut pas dire que cela ne peut pas être très fatigant ! Les vrais fans d'entraînement de rue varient intelligemment les exercices et, par exemple, en changeant le bras de levier ou par un nouveau défi, comme les pompes à un bras, ils obtiennent tout de la puissance d'entraînement de la gymnastique suédoise.
Que fait la gymnastique suédoise ?
Calithenics est l'un des entraînements complets du corps, presque sans exercices d'isolation, et utilise tous les muscles - mais surtout la ceinture scapulaire. L'exercice vise principalement à développer les muscles et la force en optimisant les séquences de mouvements naturels.
Cela favorise la force musculaire, le contrôle du corps et la mobilité. Les aspects visuels et une silhouette athlétique ne sont qu'un effet secondaire positif de l'entraînement complet du corps. Les mouvements sont très complexes et favorisent l'interaction de tous les muscles. Aucun groupe musculaire n'est oublié.
Cela crée non seulement une base solide d'endurance, mais compense également les différences de performance entre les groupes musculaires individuels. En conséquence, les déséquilibres musculaires, qui provoquent souvent des douleurs et une liberté de mouvement et d'entraînement restreinte, n'ont aucune chance.
A qui s'adresse cette formation ?
En principe, la gymnastique suédoise convient à tout le monde. Peu importe que vous soyez antisportif ou bien entraîné de haut en bas - tout le monde peut participer, car les exercices peuvent être adaptés individuellement au niveau de force respectif.
Alors que les débutants commencent par des variations plus faciles pour construire d'abord une base de force et apprendre le mouvement, les athlètes avancés peuvent augmenter progressivement la charge. Le bras de levier ou la largeur de la poignée peuvent être modifiés, le nombre de répétitions ou de séries augmenté, les temps de pause raccourcis ou des variantes d'exercices difficiles ajoutées.
A qui ne convient-il pas ?
La gymnastique suédoise est définitivement un grand sport qui devrait beaucoup se développer dans les années à venir. Néanmoins, le type d'entraînement n'est pas pour tout le monde, car ceux qui veulent voir le succès visuel rapidement et préfèrent pratiquer isolés et seuls sont mieux lotis avec un entraînement musculaire classique. Il est recommandé de l'essayer et de voir si cela fonctionne pour vous.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner?
Bien que la gymnastique suédoise soit un exercice très varié, il devrait toujours y avoir suffisamment de phases de régénération entre les entraînements individuels. Parce qu'en tant qu'entraînement complet du corps, tous les muscles sont toujours tendus avec chaque unité.
Pour que le corps se régénère et que les muscles se développent, ils ont besoin de repos. Dans le meilleur des cas environ 48 heures. Si vous vous entraînez à nouveau trop tôt, il n'y a pas de surcompensation, les muscles ne se développent pas. Dans le pire des cas, une perte musculaire se produit.
Pourquoi des plans de formation de callisthénie?
Peu importe le sport que vous pratiquez, si vous voulez pratiquer sérieusement, alors vous ne pouvez pas éviter un plan d'entraînement solide. Il en va de même pour la gymnastique suédoise. Au début, un plan d'entraînement individuel n'a guère de sens.
Parce que tout le monde est construit différemment, certains auront plus de muscle à un endroit et un autre à un autre. Par conséquent, le premier objectif devrait être de compenser les déficits. Parce que commencer un tel entraînement est épuisant même pour les étudiants universitaires.
Méthodes d'entraînement
Pratiquement aucun poids supplémentaire n'est utilisé en gymnastique suédoise, à l'exception des gilets de poids. Afin d'assurer une augmentation progressive de la charge, l'exercice est rendu plus difficile en changeant le bras de levier, en passant à des exercices difficiles, à l'exécution d'exercices explosifs ou à des supersets.
Première étape : construire une base de force d'endurance
Commencer l'entraînement est facile ou difficile selon le niveau d'entraînement, mais fondamentalement faisable pour chaque athlète de tout âge. Pratiquer avec un programme d'entraînement strict dès le départ n'a pas beaucoup de sens.
Parce que tout le monde a des forces et des faiblesses, c'est pourquoi il est important d'équilibrer les différences de performance entre les différents groupes musculaires et de développer une bonne endurance.
augmenter la difficulté
Lorsque vous commencez à pratiquer, vous pouvez faire les exercices de base dans leur forme de base. En tant qu'utilisateur avancé, vous devriez - comme pour tout entraînement de force significatif - progresser progressivement jusqu'à des variations plus exigeantes afin d'atteindre de nouveaux succès.
Bien sûr, le moyen le plus simple de progresser est de faire plus de répétitions ou de séries, ou de réduire les temps de repos entre les deux. Alternativement, le bras de levier peut également être changé.
Selon le niveau de forme physique, des exercices très intensifs tels que Human Flag, Front Lever ou Muscle Ups peuvent également être osés. Il est important que le plan d'entraînement soit rendu de plus en plus difficile afin d'éviter un plateau d'entraînement.
Jamais sans échauffement
La plupart des exercices sollicitent beaucoup la ceinture scapulaire. Si vous faites également les exercices de manière incorrecte, que ce soit en raison d'une fausse ambition ou d'un épuisement musculaire, la charge augmente encore plus.
Les étirements et l'échauffement sont donc également un sujet important dans les entraînements de rue et ne doivent pas être négligés. Avant de commencer l'exercice proprement dit, vous devriez au moins faire quelques sauts avec écart ou quelque chose de similaire pour vous échauffer afin de préparer le corps aux efforts à venir et ainsi réduire le risque de blessure.
Faible risque de blessure si effectué correctement
L'exécution correcte des exercices de callisthénie est également un aspect important de l'augmentation des performances. L'entraînement n'est efficace que si le mouvement est effectué avec toute l'amplitude de mouvement. Surtout au début, seules quelques répétitions sont possibles, mais cela ne doit pas vous frustrer ou vous démotiver.
Les mouvements doivent tout de même être effectués proprement et de manière contrôlée, car c'est le seul moyen de progresser et d'atteindre vos objectifs. De plus, le faire de manière incorrecte augmente le risque de blessure. Non seulement le renforcement musculaire, mais aussi la coordination, la flexibilité et la tension générale du corps sont des éléments importants de l'entraînement, car ils sont nécessaires pour de nombreux exercices.
Il est important de ne pas s'entraîner tous les jours. Parce que cela peut avoir un effet contre-productif sur vos propres performances et votre croissance musculaire.
Où pouvez-vous faire de la gymnastique suédoise ?
En principe, cet entraînement complet du corps peut être pratiqué n'importe où. Les parcs destinés à cet effet n'ont été introduits que progressivement dans les pays germanophones. L'idée de départ était de s'entraîner à l'extérieur à l'air frais, peu importe le temps ou la température.
Dans ces parcs, il y a des barres pour les tractions, des barres parallèles et tout ce dont vous avez besoin pour l'entraînement de gymnastique suédoise. L'accès à ces parcs est entièrement gratuit et ouvert à tous. Mais les fans de gymnastique suédoise se rencontrent également dans les parkings, dans les parcs publics de la ville, les zones résidentielles ou sur les terrains de jeux. Lampadaires, bancs de parc, branches épaisses, échelles, barres horizontales et autres objets du quotidien sont alors utilisés comme équipement.
Les exercices de base les plus importants
La base de l'entraînement de gymnastique suédoise, qu'il s'agisse de style libre ou simplement pour développer la force, sont quatre exercices de base. Les exercices entraînent tout le corps et vous préparent aux défis qui vous attendent dans des mouvements tels que Muscle Up, Front Lever ou Human Flag.
- tractions : Avec leurs différentes variations de préhension, ils sont l'exercice central de l'entraînement au poids de corps, mais aussi l'un des exercices de base les plus importants de l'entraînement de force classique avec des poids. Cet exercice est particulièrement sujet aux erreurs et il est donc important de le faire correctement.
Une exécution propre et correcte permet une forte activation de toute la chaîne musculaire de traction du haut du corps. Cela inclut les bras, les épaules, la poitrine, le dos, le tronc et les triceps.
- tractions: Aussi appelés tractions, il s'agit d'une routine classique d'exercices au poids du corps. De nombreux athlètes les utilisent pour un entraînement actif. Les pompes ont un potentiel d'entraînement très élevé si vous les faites correctement. Le push up est un exercice dans lequel vous essayez de vous éloigner du sol dans le sens horizontal.
- Trempettes: Dip est un support de barre, qui n'est généralement connu que sous le nom anglais "dips". C'est un exercice dans lequel votre propre poids corporel est soulevé entre les poutres. Ils font partie des exercices de poussée exigeants. À première vue, la mise en œuvre semble très simple, mais vous devez faire attention à quelques points.
- Kniebeuge: Ils sont aussi appelés squats et sont un exercice classique pour les jambes. Lorsqu'ils utilisent le poids, ils appartiennent même à la discipline suprême.
Quel est l'équipement dont vous avez besoin?
L'entraînement au poids du corps fonctionne en lui-même à tout moment et n'importe où, car aucun équipement supplémentaire n'est requis en dehors de votre propre corps. Néanmoins, il existe des équipements utiles ou utiles pour définir certains stimuli. Un équipement utile serait, par exemple, une barre pour les tractions, des espaliers, des anneaux de gymnastique ou une bande de résistance.
Avantages de la callisthénie
- C'est économique.
Presque aucun équipement ou abonnement au studio n'est requis, du moins pour les débutants. En tant qu'intermédiaire, vous pouvez décider d'investir dans des anneaux ou des poteaux, mais vous pouvez vous en passer pour commencer. Et même si vous achetez quelques extras, l'investissement est bien moindre qu'avec la musculation.
- La formation est possible partout.
Comme il ne nécessite aucun équipement spécial, il peut être pratiqué presque n'importe où sans aucun problème. À la maison, au parc dans une aire de jeux, en vacances ou ailleurs. Cette liberté d'exercice est un privilège que peu de programmes offrent et vous donne une excuse de moins pour ne pas faire d'exercice aujourd'hui. Parce que vous n'êtes pas dépendant des heures d'ouverture ou quoi que ce soit du genre.
- Entraînement optimal de tout le corps.
Avec les exercices de poids corporel, vous déplacez votre corps comme une unité. Les muscles travaillent ensemble et aucun n'est isolé.
- Plusieurs qualités sont entraînées en même temps.
Les exercices avancés de poids corporel sont un mélange d'entraînement de force, d'équilibre, de mobilité et de flexibilité. Vous développez un meilleur contrôle de votre corps, ce qui vous profite également dans d'autres sports.
- Formation variée.
La musculation est beaucoup plus variée que la musculation pure. Il existe de nombreuses variantes d'exercices et il n'y a pas de limites à la créativité. L'indépendance de l'emplacement est également unique. Vous pouvez pratiquer dans le jardin, dans le parc, sur l'aire de jeux ou dans la salle de gym. Avec un contexte en constante évolution, l'entraînement est plus amusant.
Inconvénients de la callisthénie
- Les groupes musculaires sont difficiles à isoler.
Les exercices d'isolement ne sont pas pour tout le monde, mais ils ont leur place. Par exemple, si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souhaitez renforcer un muscle faible, il est logique d'utiliser des exercices d'isolement pour le renforcer. Les exercices de poids corporel sont difficiles à isoler d'un groupe musculaire ou d'un point faible. Dans ces cas, vous êtes mieux servi avec des haltères, un entraînement à la machine ou autre.
- Opportunités limitées pour l'entraînement des jambes.
Les exercices pour les jambes comme les squats de pistolet ou les squats de dragon sont bons pour développer la force de vos jambes tout en renforçant vos articulations. Mais il est difficile d'obtenir une force maximale et de gros muscles des jambes avec de tels exercices.
- Difficile à mesurer.
Le niveau de difficulté ne peut pas toujours être mesuré précisément dans les exercices, ce qui peut être un inconvénient.
- La progression n'est pas toujours intuitive.
Avec l'entraînement avec haltères, vous avez juste besoin d'augmenter le poids, avec l'entraînement au poids du corps, il n'est pas aussi évident de savoir comment progresser ensuite et comment l'exercice devient plus difficile.
- Le poids corporel et la taille peuvent limiter.
De nombreux exercices sont beaucoup plus difficiles si vous avez de l'or supplémentaire à la hanche. En ce qui concerne l'entraînement du haut du corps, tous les exercices de poids corporel ne sont pas réalisables au-dessus d'un certain poids. Dans de tels cas, il est préférable de commencer par des poids et un entraînement cardio.
Quel est l'équipement dont vous avez besoin?
L'entraînement au poids du corps fonctionne en lui-même à tout moment et n'importe où, car aucun équipement supplémentaire n'est requis en dehors de votre propre corps. Néanmoins, il existe un équipement utile pour définir certains stimuli. Un équipement utile serait, par exemple, une barre de traction, des espaliers, des anneaux de gymnastique ou une bande de résistance.
Ensemble plutôt que seuls - entraînez-vous dans une communauté
Ce qui passionne le plus dans le sport, c'est la communauté. Avec la gymnastique suédoise, vous vous retrouvez à l'extérieur pour vous entraîner, essayez de nouvelles choses, vous entraidez et, surtout, vous vous entraînez ensemble et non les uns contre les autres.
Conseils pour le style de vie de gymnastique suédoise
- Faites attention à la bonne alimentation.
Comme ce n'est pas seulement l'entraînement en force en tant que tel, mais aussi la nutrition et votre mode de vie qui jouent un rôle majeur, vous devez vous engager pleinement dans une vie de gymnastique suédoise. Les athlètes de cette région, par exemple, s'assurent de ne manger que peu de glucides. Cependant, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de manger. Après tout, il va sans dire que vous faites attention à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain.
- Trouvez un partenaire d'entraînement ou un groupe.
Dans presque toutes les villes, il existe désormais des lieux où se réunissent les groupes de travail de rue. Parmi ces athlètes, vous trouverez sûrement quelqu'un qui aimerait pratiquer avec vous. C'est peut-être même tout un groupe qui vous accepte dans ses cercles. Pratiquer avec quelqu'un rend la formation beaucoup plus facile et vous pouvez vous donner des conseils.
Conclusion : gymnastique sportive tendance
Les exercices de callisthénie sont un entraînement intensif et exigeant de tout le corps, dans lequel vous vous entraînez principalement avec votre propre corps et sans aide. Bien que le sport à la mode ne soit en aucun cas nouveau, il ne s'est propagé aux États-Unis qu'au 21e siècle.
Le succès est précisément dû à la formation, qui est possible à tout moment et en tout lieu. Aucun abonnement à une salle de sport ou équipement spécial n'est requis. Vous pouvez soit vous entraîner dans un parc de gymnastique gratuit sur des barres de traction, des barres parallèles et d'autres appareils spéciaux, soit dans votre propre jardin et dans des lieux publics comme une aire de jeux ou dans le parc de la ville.
Il y a bien plus dans la gymnastique suédoise que le sport lui-même, c'est toute une attitude envers la vie. L'esprit d'équipe en particulier joue un rôle extrêmement important pour les fans de ce sport.