Être en forme et tonifier son corps ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport. Avec de la discipline et de la persévérance, s'entraîner avec son propre poids de corps est suffisant. Tout le corps peut être efficacement entraîné de cette manière.
Construire des muscles de base n'implique pas nécessairement des poids ou équipement de gymnastique suédoise nécessaire. Ce type d'entraînement peut être fait dans le confort de votre propre maison.
Qu'est-ce que ça fait?
L'exercice avec votre propre poids corporel convient aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs avancés. Surtout en tant que débutant, il est conseillé de commencer par des entraînements de ce type afin de construire un niveau d'entraînement.
Parce que seuls ceux qui savent gérer leur propre poids sont capables de s'entraîner correctement sur du matériel. De plus, cet entraînement ne s'adresse pas seulement à certains groupes musculaires, mais à tout le corps. Avec l'entraînement sur appareil, en revanche, vous vous limitez à des groupes musculaires individuels dans les unités d'entraînement individuelles.
Ce que vous devez savoir sur les exercices de poids corporel
Vous n'avez pas besoin d'équipement ou de poids pour vous entraîner avec votre propre poids corporel, mais il y a quelques points à garder à l'esprit.
Il faut prévoir suffisamment de temps pour les entraînements individuels. La qualité passe avant tout, ce qui signifie que les éléments doivent être exécutés lentement et délibérément. La tension corporelle doit également être prise en compte.
Pour pouvoir obtenir de très bons résultats, la tension corporelle est la clé de voûte, sans quoi l'effet d'entraînement est perdu et les éléments individuels ne sont pas exécutés correctement.
Même si l'entraînement peut avoir lieu à la maison et non au gymnase, vous ne devez pas vous laisser distraire pendant les unités individuelles.
Exigences pour les exercices de poids corporel
Vous n'avez pas besoin d'une grande expérience préalable pour commencer l'entraînement au poids de corps. Que vous soyez débutant, avancé ou professionnel, ce type d'entraînement convient à tout le monde.
Selon le niveau d'entraînement, l'intensité et la structure des éléments peuvent être modifiées et ainsi facilement adaptées au niveau d'entraînement correspondant. Dans tous les cas, il est important pour une unité variée de changer les exercices mais de garder la catégorie. Cela signifie que si vous souhaitez échanger un exercice pour les jambes, il doit être remplacé par un autre pour les jambes.
Ça fonctionne comme ça
Avant de commencer l'entraînement proprement dit, vous devez vous échauffer brièvement. Dans cette phase d'échauffement, il suffit de courir et de sauter sur place pendant quelques minutes. Cela réduit le risque de blessure et stimule la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux muscles. Lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids corporel, vous vous référez toujours à plusieurs groupes musculaires.
Avantages
L'objectif général des exercices au poids de corps est de se mettre en forme sans équipement. Vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin à la maison. Ainsi, rien ne s'oppose à votre entraînement quotidien. Puisque vous pouvez conditionner depuis chez vous, c'est un grand avantage qu'il n'y ait pas de frais pour un contrat en studio et puisque vous vous entraînez sans équipement, il n'y a pas non plus de frais pour cela. Dans l'ensemble, c'est une méthode de formation bon marché.
Vous pouvez également déterminer vous-même l'intensité de l'entraînement. C'est à vous de décider combien de répétitions de chaque élément vous pouvez créer. Le défi ici est de continuer à s'améliorer par petites étapes d'une unité à l'autre.
5 exercices efficaces
- Squats
Vous pouvez faire les squats classiques n'importe où et ils sont aussi l'un des plus efficaces de tous. Ici, les grands groupes musculaires des fesses et des jambes sont particulièrement sollicités, mais aussi les muscles dorsaux et abdominaux.
- pushup
Beaucoup détestent cet exercice, mais il est particulièrement efficace. L'exécution correcte est particulièrement importante ici. Mains au niveau de la poitrine : Les jambes, le haut du corps et la tête forment une ligne aussi droite que possible. La tension corporelle est également très importante ici, vous ne devez pas vous affaisser ou étirer vos fesses. Ensuite, pliez vos bras et abaissez-les jusqu'à ce que le bout de votre nez touche presque le sol.
- Burpees
Le burpee combine des pompes, des squats et des sauts d'étirement. Un mouvement fluide et une exécution propre sont importants ici. Si vous avez le sentiment d'être submergé au début, vous pouvez d'abord omettre le saut d'étirement.
- Planche
Vous pouvez vraiment faire cette planche n'importe où. Tout d'abord, les muscles abdominaux sont renforcés. Les coudes doivent être à la hauteur des épaules, les jambes à la largeur des hanches, puis pousser et maintenir la tension. Parce que c'est ce qui compte.
- fente
Ici, non seulement la partie inférieure du corps est utilisée, mais également les muscles abdominaux et dorsaux sont nécessaires. Ce faisant, vous devez vous assurer que les cuisses et le bas des jambes forment un angle droit.
Une mauvaise formation ne sert à rien
Beaucoup de gens sont motivés et font du sport. Mais cela échoue souvent à cause de l'exécution correcte, de sorte que même après des semaines, il n'y a pas de succès reconnaissable. Mais non seulement le manque de succès est le résultat d'une mauvaise exécution, mais aussi du risque accru de blessure.
Au début d'un tel entraînement, surtout en tant que débutant, le nombre de répétitions devrait jouer un rôle mineur. Il est important que les éléments individuels se sentent bien et en bonne santé.
Plan de formation, oui ou non ?
Un plan d'entraînement est également recommandé pour les entraînements que vous faites à la maison. Parce que dans un plan d'entraînement, vous pouvez enregistrer les objectifs que vous avez atteints jusqu'à présent et avoir un aperçu du nombre de répétitions que vous devez faire de l'exercice respectif. Il offre également un bon aperçu des unités individuelles et sert d'orientation pendant la formation.
La fréquence des unités dans une semaine dépend également du niveau d'entraînement actuel et peut être modifiée ou augmentée au fil du temps. En principe, cependant, une seule unité ne devrait pas durer plus de 30 à 45 minutes.
conseils
- Huit exercices différents doivent être intégrés à chaque séance d'entraînement individuelle. Ces huit exercices doivent être effectués en une demi-heure environ sans aucune pause.
- Il est important de s'assurer que tout le corps est sollicité et pas seulement des parties individuelles. Si la poitrine, le dos, l'abdomen, les jambes, les fesses, les mollets et les épaules sont entraînés uniformément, rien ne s'oppose à un corps défini.
- Prenez la demi-heure pour vous. Ne vous laissez pas distraire. Le moyen le plus simple est de faire l'entraînement dans une pièce séparée où vous pouvez être seul.
- Assurez-vous de faire les exercices correctement. Cinq bons squats valent mieux que 15 mauvais.
Conclusion
L'entraînement au poids du corps est un excellent moyen de s'entraîner à la maison. Les unités courtes individuelles peuvent conduire à un corps défini si elles sont effectuées régulièrement. Quel que soit votre niveau d'entraînement, les éléments peuvent être adaptés à chacun.
Aucun équipement n'est requis pour les exercices avec votre propre poids corporel et les coûts de la salle de sport sont également économisés. Si vous avez besoin d'aide pour choisir les bons exercices pour votre niveau de forme physique, vous pouvez les trouver sur Internet ou dans des applications qui traitent de la condition physique.
