Chin Ups ainsi que tractions sont deux exercices qui s'effectuent sur une barre et dans lesquels vous tirez votre propre corps vers le haut. Ils sont connus pour solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un outil efficace pour le développement musculaire et le développement de la force.
La principale différence entre ces deux exercices est la position de préhension : avec les tractions à la barre, vous saisissez la barre avec vos paumes face à vous (undergrip), tandis qu'avec les tractions, vous saisissez la barre avec vos paumes éloignées de vous (overgrip). Cependant, cette différence apparemment minime a un impact important sur les muscles sollicités et le niveau de difficulté de l’exercice.
Ci-dessous, nous examinons de plus près ces deux exercices, montrons les avantages et les inconvénients de chacun et donnons des conseils sur le moment où l'exercice est le mieux adapté. Que votre objectif soit de développer vos muscles, d'augmenter votre force ou simplement de vous mettre en forme, ce guide vous aidera à faire le bon choix.
Qu'est-ce qu'un Chin Up ?
un Menton est un exercice dans lequel vous vous hissez sur une barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Pour ce faire, saisissez la barre avec vos paumes face à vous, c'est-à-dire avec une prise sournoise. Vos mains doivent être écartées à peu près à la largeur des épaules.
Pour effectuer un Chin Up, commencez en position suspendue avec les bras complètement étendus. Vous vous relevez ensuite en pliant les coudes et en tirant votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, abaissez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Les principaux groupes musculaires utilisés dans un Chin Up sont : Bizeps et muscles du dos, surtout celui-là latissimus dorsi (le muscle large du dos). Mais d’autres muscles, comme les muscles de la poitrine et des épaules, sont également activés pendant l’exercice.
Les tractions à la barre sont un excellent exercice pour renforcer et définir ces groupes musculaires. Cependant, ils nécessitent une certaine force de base car vous devez soulever tout le poids de votre corps. Si vous débutez, les tractions assistées peuvent être un excellent moyen de développer votre force et de vous préparer à des tractions régulières.
Qu’est-ce qu’un Pull Up ?
un Remonter est un autre exercice dans lequel vous vous hissez sur une barre, mais avec une position de préhension légèrement différente de celle du Chin Up. Lorsque vous effectuez une traction, vous saisissez la barre avec vos paumes éloignées de vous, c'est-à-dire avec une prise en pronation. Vos mains doivent être plus larges que la largeur des épaules.
Pour effectuer une traction, vous commencez également en position suspendue avec les bras complètement étendus. Vous tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes et en vous relevant jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Contrairement au Chin Up, les biceps sont ici moins actifs car l'accent est davantage mis sur les muscles du dos. Ensuite, abaissez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Les principaux groupes musculaires utilisés lors d’un pull-up sont : muscles du dos, surtout celui-là latissimus dorsi (le muscle large du dos), ainsi que les muscles de la zone des épaules et des bras. Les biceps sont également sollicités, mais moins qu’avec les tractions à la barre.
Les tractions sont un excellent exercice pour renforcer et définir ces groupes musculaires. Comme les tractions à la barre, les tractions nécessitent également une certaine force de base car vous devez soulever tout votre poids corporel. Si vous débutez, les tractions assistées peuvent être un excellent moyen de développer votre force et de vous préparer à des tractions régulières.
Comparaison : Différence Pull Up / Chin Up
Les tractions à la barre et les tractions sont deux exercices efficaces qui renforcent et façonnent le haut du corps. Bien que les deux exercices soient très similaires, ils présentent également de nettes différences. Examinons-les de plus près.
difficulté
Habituellement sont Chin Ups un peu plus facile à apprendre et à réaliser que tractions. La prise par le bas (paumes face à vous) dans Chin Ups permet une plus grande implication des biceps, ce qui tend à rendre l'exercice un peu plus facile. Les tractions, en revanche, reposent davantage sur les muscles du grand dorsal et des épaules et sont donc considérées comme plus difficiles.
Muscles stressés
Les deux exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les muscles du dos et Muscles des bras. Avec les Chin Ups, l'accent est davantage mis sur le Bizeps, tandis qu'avec les tractions, le latissimus dorsi (le muscle large du dos) est plus impliqué.
Avantages et inconvénients
L’avantage des Chin Ups est leur simplicité et leur plus grande activation des biceps. C'est un bon choix si vous débutez ou si vous souhaitez renforcer spécifiquement vos biceps.
Les tractions, en revanche, sont idéales pour renforcer votre dos et améliorer la force globale de votre corps. Bien qu’ils soient plus difficiles à réaliser, ils offrent également un plus grand potentiel de gain de force et de muscle.
Dans l’ensemble, les deux exercices sont des outils précieux pour votre plan de remise en forme. Choisissez l'exercice qui correspond le mieux à vos objectifs ou passez de l'un à l'autre pour cibler différents groupes musculaires et ajouter de la variété à votre entraînement.
Quand faut-il faire des tractions à la barre et quand faut-il faire des tractions ?
La décision d’incorporer des tractions à la barre ou des tractions dans votre plan d’entraînement dépend de vos objectifs de remise en forme individuels.
renforcement musculaire
Si votre objectif principal est... renforcement musculaire c'est, en particulier dans la zone des biceps, alors sont Chin Ups un bon choix. La prise par le bas exerce davantage de pression sur les muscles du biceps, ce qui peut entraîner une plus grande croissance musculaire dans cette zone.
tractions, en revanche, sont excellents pour développer des muscles du dos plus larges. Ils exercent davantage de pression sur le grand dorsal (gros muscle du dos), ce qui permet d'obtenir une forme en V plus prononcée.
augmentation de puissance
Les deux exercices sont efficaces pour augmentation de puissance. Parce qu’ils font travailler plusieurs muscles à la fois, ils améliorent la force et le contrôle global de votre corps. Pour une augmentation maximale de la force, il est recommandé d'intégrer les deux exercices dans votre plan d'entraînement et de les alterner régulièrement.
éviter les blessures
Quel que soit l’exercice que vous choisissez, il est important de... technique correcte à respecter pour éviter les blessures. Assurez-vous d'étendre complètement vos bras et de tirer votre corps vers le haut de manière contrôlée sans balancer ni secousses. Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée pour engager pleinement vos muscles et éviter de fatiguer vos articulations.
Vous devez également toujours vous assurer d’avoir une bonne routine d’échauffement pour préparer vos muscles au stress à venir.
Notre conclusion et derniers mots
Les tractions à la barre et les tractions sont tous deux des exercices efficaces pour renforcer le haut du corps. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et améliorent à la fois votre force musculaire et votre endurance.
Chin Ups sont généralement un peu plus faciles à apprendre et à exécuter. Ils se concentrent sur les muscles biceps et sont donc particulièrement adaptés si vous souhaitez renforcer vos biceps ou commencer un entraînement au poids du corps en général.
tractions En revanche, ils sont un peu plus exigeants car ils ciblent le muscle large du dos (grand dorsal). Ils constituent un bon choix si vous souhaitez renforcer les muscles de votre dos et améliorer la force globale de votre corps.
Quel que soit l’exercice que vous choisissez, il est important de maintenir une technique correcte et de toujours vous échauffer adéquatement pour éviter les blessures.
Chez TOLYMP, nous vous recommandons d'intégrer les deux exercices dans votre plan d'entraînement et de les modifier régulièrement. De cette façon, vous pouvez entraîner différents groupes musculaires et ajouter de la variété à votre entraînement. Et rappelez-vous : le meilleur exercice est celui que vous faites régulièrement !
