Plan d'entraînement Calisthenics - Trucs et astuces de TOLYMP
La callisthénie est une combinaison d'entraînement de force et d'endurance utilisant uniquement votre propre poids corporel. Un entraînement de gymnastique suédoise est un moyen très efficace de développer les muscles et la force, ainsi que d'entraîner la flexibilité et la coordination. Un plan d'entraînement de gymnastique suédoise peut renforcer votre corps sans avoir besoin d'équipement ou de poids coûteux. Avec la bonne formation, les utilisateurs débutants et avancés peuvent atteindre leurs objectifs.
Un plan d'entraînement de gymnastique suédoise possible
Pour une routine de gymnastique efficace, vous avez besoin d'exercices réguliers, d'un régime alimentaire sain et équilibré et de beaucoup de discipline. Vous pouvez suivre le plan d'entraînement de gymnastique suédoise suivant pour commencer :
lundi
- 10 pompes
- 8 squats (avec repos entre les séries)
- 10 tractions
- 8 pompes (avec repos entre les séries)
- 15 redressements assis ou crunchs
mardi
- 6 pompes (avec repos entre les séries)
- 5 squats (avec repos entre les séries)
- 10 pompes (avec repos entre les séries)
- 10 régimes de chin-ups ou lat pulldown
- 15 abdominaux ou redressements assis
mercredi
- Sprint de 60 secondes dans un système de sprint à intervalles. Ensuite, lorsque votre respiration est sous contrôle, commencez le sprint suivant.
- 7 pompes (avec repos entre les séries)
- 25 tractions sur la barre de traction (avec repos entre les séries)
- 12 Burpees
jeudi
- Entraînement d'évasion de 4 minutes - courez aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis faites 30 secondes d'entraînement de fente unilatérale, de flexions latérales et de trajets latéraux. Répétez cette séquence 3 fois.
- 10 pompes (avec repos entre les séries)
- 15 tractions sur la barre de traction (avec repos entre les séries)
dès vendredi – Jour de repos : Ce jour-là, vous devriez faire de temps en temps votre entraînement de mobilité et « relâcher » votre corps. Vous pouvez vous étirer, pratiquer des combinaisons de mouvements de ballet, essayer le yoga ou utiliser des massages pour détendre les muscles et réduire la douleur.
dès samedi: Répétez le plan d'entraînement de gymnastique suédoise de lundi.
dimanche: Répétez le plan d'entraînement de gymnastique suédoise de mardi.
Entraînement des jambes de callisthénie
Pour un entraînement de gymnastique des jambes, vous pouvez essayer les exercices suivants :
- Squats: Mettez vos mains à vos côtés et faites un grand pas en arrière. Mettez votre poids sur vos talons, abaissez votre corps et essayez de placer votre genou droit le plus près possible du sol. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes avant de remonter. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté.
- Fentes: Commencez par une posture normale - dos droit, poitrine bombée et épaules en arrière. Mettez votre poids sur votre pied droit et faites un grand pas en avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes avant de remonter. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté.
- Pompes sur une jambe: Commencez dans le push-up avec vos mains placées côte à côte et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Déplacez maintenant le poids du bras droit vers le bras gauche, tenez-vous sur le pied gauche et soulevez le pied droit (vous pouvez éventuellement le croiser derrière le pied gauche). Descendez en position de pompe et essayez de rester dans la position pendant au moins 1 seconde. Remontez et répétez 5 fois de chaque côté.
Gymnastique du dos
Pour un entraînement de callisthénie du dos, vous pouvez essayer les exercices suivants :
- Tractions ou tractions: Saisissez la barre de traction avec une prise à la largeur des épaules. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit droit contre la barre et maintenez-le pendant une seconde avant de redescendre. Répétez cette opération 8 à 10 fois.
- lat: Mettez vos pieds sur le sol et attrapez une corde ou une bande de résistance. Tenez-vous aux extrémités et étirez votre torse vers l'arrière pour que vos bras soient droits. Tirez maintenant les extrémités vers votre cœur et maintenez pendant 1 seconde avant de revenir à la position de départ. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté.
- Superman: Allongez-vous sur le ventre puis levez les bras et les jambes en même temps - croisez les bras au-dessus de la tête comme si vous essayiez de voler - si vos cuisses claquent sur le sol, c'est parfait ! Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez lentement vos bras/jambes vers le bas. Répétez cela 10 fois.
Calisthenics d'entraînement de poitrine
Pour un entraînement de poitrine de gymnastique suédoise, vous pouvez essayer les exercices suivants :
- tractions: Commencez en position push-up. Essayez de bouger vos omoplates comme si vous les étendiez vers l'extérieur et essayez de ne pas laisser tomber vos hanches, mais gardez la position droite. Abaissez le corps le plus loin possible et maintenez-le pendant 1 seconde. Ramenez ensuite votre corps à la position de départ. Répétez cette opération 10 à 12 fois de chaque côté.
- Trempettes: Saisissez la station de dips ou quelque chose de solide et placez vos pieds devant vous. Soulevez votre corps en poussant, puis abaissez-le uniformément pendant 3 secondes jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol - faites une pause ici pendant 1 seconde avant de remonter. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
Qu'est-ce qu'un entraînement de poussée de gymnastique suédoise ?
Un entraînement de poussée de callisthénie est une combinaison d'exercices de force et d'endurance conçus pour renforcer le haut du corps. Il peut comporter des modèles et des exercices consistant en des pompes, des dips, des pompes ainsi que d'autres exercices. Il se concentre principalement sur les groupes musculaires de la poitrine, des épaules et des triceps. L'objectif est de créer un entraînement efficace de tout le corps et d'améliorer ainsi les niveaux d'endurance et de force à long terme.
Quelle est la différence entre une poussée de gymnastique suédoise et un entraînement de traction de gymnastique suédoise ?
La différence entre un entraînement de poussée et un entraînement de traction est qu'un entraînement de poussée se concentre sur les groupes musculaires de la poitrine, des épaules et des triceps, tandis qu'un entraînement de traction se concentre sur les groupes musculaires du dos, des épaules et des biceps.
Les entraînements de poussée peuvent inclure des exercices tels que des pompes, des dips et des pompes, tandis que les entraînements de traction incluent généralement des tractions, des tractions et d'autres exercices.
