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Exercices d'entraînement croisé - Les 12 exercices les plus populaires chez Crosssport 2024

Exercices de cross-training

Exercices de cross-training

12 exercices de crosstraining que vous pouvez faire à la maison

Vous manquez de moyens pour vous rendre dans une box de cross training ? Cela n'a pas d'importance dans ce cas, car ici, dans cet article, vous découvrirez comment vous pouvez facilement imiter les exercices de cross-training les plus populaires à la maison sans boîte ni plans d'entraînement. Pour faire de l'exercice aussi efficacement que possible, les exercices au poids du corps sont très efficaces pour développer les muscles et ne coûtent pas cher.

Exercices de sports croisés

Vous pouvez vous entraîner au mieux avec votre propre poids et ainsi constituer la base idéale pour votre entraînement quotidien. Une seule chose doit être dite à propos du WOD (Workout of the Day) et c'est que vous devez toujours faire attention à votre propre sécurité. Parce que vous vous entraînez chez vous sans entraîneur qui puisse vous épauler ou même vous corriger en cas d'urgence.

Que votre entraînement personnel dure cinq ou vingt minutes, assurez-vous de faire chaque exécution de l'entraînement aussi soigneusement que possible. Vous n'avez pas toujours besoin matériel de cross pour l'entraînement sans poids.

Qu'est-ce que le cross-training ?

Vous-même avez certainement entendu le mot à un moment ou à un autre, mais vous n'imaginez pas ce que cela signifie ? Cette méthode a été développée au fil des ans par Greg Glassman aux États-Unis.

Sa motivation personnelle était d'améliorer la condition physique des gens. L'entraînement croisé consiste en de nombreux changements de position qui incluent à la fois des mouvements fonctionnels et des changements à grande vitesse. L'entraînement complet se compose d'éléments tels que la course, l'aviron, la gymnastique, l'haltérophilie et divers autres qui ont un effet positif sur vous.

Ce sont les mouvements de la vie quotidienne qui ont inspiré les mouvements de base du cross training. Cela comprend pousser, tirer, se pencher, tourner ou soulever. De plus, le temps est un facteur important dans le monde des sports de cross. Il s'agit plutôt de maximiser la quantité d'effort dans la phase temporelle.

Le mot intensité joue un grand rôle. Plus vous effectuez d'exercices dans les intervalles de temps les plus courts possibles, plus l'entraînement est efficace. Au contraire, grâce à l'utilisation d'une grande variété d'exercices, votre santé et votre forme physique devraient être améliorées avec succès.

Que vous apporte le cross training ?

Vous vous demandez quel effet d'entraînement le crosstraining a pour vous personnellement ? Peu importe que vous souhaitiez développer vos muscles, réduire votre graisse corporelle ou simplement perdre du poids. Le facteur décisif ici est que Crosssport peut vous aider exactement dans ce que vous voulez. La bonne chose est que ce sport utilise un grand nombre de groupes musculaires en même temps, ce qui augmente son efficacité plusieurs fois.

L'accent est mis sur une base équilibrée et sportive et renforce en même temps vos compétences existantes. Vous remarquerez rapidement que votre mobilité, votre endurance, votre force et votre puissance se développent positivement et deviennent un soutien au quotidien. Vous pouvez non seulement étendre vos limites physiques, mais également éliminer vos faiblesses individuelles. On peut donc dire que le cross-sport a une influence positive sur votre condition physique et votre santé.

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Quel groupe cible est desservi ?

Jusqu'à présent, la formation croisée a été davantage utilisée dans des domaines tels que les camps d'entraînement ou les écoles de police. Les unités d'élite, les soldats et même les athlètes professionnels ont été préparés à l'action avec le soutien de l'entraînement croisé, car le succès rapide et en même temps efficace de cette méthode est très bénéfique. Au fil du temps, cependant, la méthode d'entraînement "cross sport" s'est glissée de plus en plus dans notre quotidien et est depuis de plus en plus proposée aux hommes et aux femmes dans de nombreux studios de fitness à travers le monde.

Mais vous n'avez pas besoin de paniquer maintenant, car vous n'avez pas besoin d'être un vétéran du sport pour pouvoir pratiquer activement le sport. L'entraînement flexible peut être un grand défi, mais avec des entraîneurs spécialement formés, il peut être adapté à votre niveau de forme physique et à vos besoins.

L'idée de base est que l'entraînement cross-sport convient à tout le monde. Peu importe que vous débutiez ou que vous soyez un athlète professionnel de haut niveau. En termes simples, chacun trouve sa place dans ce sport. Green Glassman pense que peu importe votre sexe ou votre âge, vous choisissez l'intensité de votre entraînement.

Personne d'autre que vous ne détermine le nombre de répétitions et la vitesse et les ajuste à vos besoins. Vous remarquerez rapidement que vous vous améliorez de temps en temps et ajusterez vos objectifs en conséquence. En un rien de temps, vous verrez à quel point l'entraînement croisé a un effet positif sur votre santé et votre forme physique.

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De loin les 12 exercices de cross-sport les plus populaires

Squats

Si vous avez fait les squats correctement, vous devriez avoir engagé environ 400 groupes musculaires à la fois. Le squat est idéal pour ceux qui n'ont rien fait dans la région des hanches depuis longtemps. L'exécution commence et se termine par une extension complète du corps.

Assurez-vous que votre bassin et vos genoux sont alignés avec votre corps et que vos pieds sont aussi larges que vos épaules. Cela signifie également que votre regard est dirigé vers l'avant afin d'obtenir un centre équilibré du corps.

Assurez-vous que vos talons restent fermement au sol pendant toute la phase et que vos genoux sont activement poussés vers l'extérieur sur les articulations de la cheville. Votre centre du corps est sollicité et votre torse reste droit. Maintenant, apportez une tension au milieu de votre corps et essayez de baisser vos fesses le plus loin possible. Vous faites cela autant que possible, mais au plus jusqu'à la hauteur de l'articulation du genou. Lors du mouvement de descente, vos bras sont guidés devant le corps.

Lorsque vous vous levez, assurez-vous de pousser activement vos jambes vers l'extérieur jusqu'à ce que votre bassin et vos genoux soient à nouveau en pleine extension. Donc une vingtaine de versions devrait être possible pour un débutant.

Fentes bulgares

Les fentes bulgares sont une autre forme de fentes. Pour cela, il serait bon que vous recherchiez une chaise basse, un tabouret ou un canapé où vous pourrez poser vos orteils sur le siège. Avec votre deuxième jambe, vous faites un grand pas en avant. Le changement de position s'effectue comme dans le squat. Les genoux sont exactement au-dessus des jarrets et se déplacent légèrement vers l'extérieur.

Avec le haut du corps droit, abaissez votre bassin jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur des genoux. Avec la jambe avant, poussez-vous vers le haut sur votre talon jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. Vos mains de préhension sont soit sur le bassin, soit alourdies à l'aide de petits poids (bouteille d'eau ou petits haltères). Répétez cette opération 10 fois de chaque côté.

Jumping Jacks

Vous connaissez probablement les Jumping Jacks depuis votre enfance. C'était un mouvement sportif amusant et inoffensif à l'époque, mais ce n'est pas du tout le cas. Ce n'est pas sans raison que ceux-ci sont pratiqués dans divers camps d'entraînement à travers le monde. Même aujourd'hui, cela fait transpirer même les plus forts.

Tenez-vous droit pour cela. Vos pieds doivent être côte à côte et vos bras gauche et droit doivent pendre sur le côté. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'avant.

Maintenant, sautez et écartez vos jambes pour qu'elles soient à la largeur des épaules. En sautant, les bras sont ramenés sur le côté afin qu'ils se touchent brièvement au-dessus de la tête. Ensuite, vous revenez à la position de départ.

Abdos papillon

Ces Butterfly Sit Ups sont les plus efficaces parmi les exercices abdominaux. C'est pourquoi le programme Crosssport l'utilise. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol et mettre vos jambes en l'air. En même temps, vos genoux tombent vers l'extérieur, la plante de vos pieds se touche et est tirée le plus près possible de votre corps.

Maintenant, vous touchez le sol devant vos pieds avec les deux mains. Puis balancez vos membres supérieurs au-dessus de votre tête, ramenant la partie supérieure de votre corps vers l'arrière. Faites-le jusqu'à ce que vos bras gauche et droit soient derrière votre tête et que votre dos soit au sol. Maintenant, utilisez leur élan et votre force de base pour vous relever et reprendre la position de départ.

Pour cet exercice d'entraînement, placez une serviette pliée sous votre dos afin de protéger au mieux vos vertèbres lombaires.

Rocher creux

Pour ce faire, allongez-vous sur le sol. Redressez vos membres et assurez-vous qu'ils ne touchent pas le sol. Maintenant, mettez votre corps en tension et faites basculer votre corps d'avant en arrière comme un bateau oscillant. Vous répétez cela 10 à 15 fois.

Trempez

Pour un plongeon, il est préférable de prendre une chaise, le canapé ou une autre élévation appropriée où vous pourrez faire l'exercice. Asseyez-vous devant et placez vos mains à la largeur des épaules sur l'objet que vous avez choisi pour l'exercice d'entraînement. Poussez-vous vers le haut pour que vos fesses ne touchent pas le sol. Vous êtes maintenant dans la position initiale.

Pour faire le plongeon, laissez vos fesses s'enfoncer de manière à ce qu'elles soient juste avant le sol. En même temps, pliez les coudes. Ensuite, vous étirez à nouveau vos bras, ce qui vous ramène vers le haut. 10-15 fois est une bonne ligne directrice pour un débutant.

Poussée vers le haut à dégagement manuel

La chose la plus importante dans le push up est la tension du corps dans la zone du torse. Avec cet exercice, votre corps doit former une ligne droite et ne pas s'affaisser mollement. Vos mains sont à la largeur des épaules dans la position de départ et sont également exactement en dessous. Pendant que vous faites cela, abaissez le haut de votre corps et assurez-vous que vos coudes sont aussi proches que possible de votre tronc.

Vous avez atteint la position finale lorsque votre poitrine a touché le sol, vos mains perdent brièvement le contact avec le sol et vos hanches sont en l'air. Maintenant, poussez-vous vers le haut et essayez de vous assurer que vous maintenez activement la tension de base. Vous répétez cela aussi souvent que vous le pouvez.

Alpiniste

Avec l'alpiniste, la position de départ est très similaire à celle du push up. La position push-up est la position de base. Au début, la jambe gauche est placée à côté de la main gauche. A ce moment, la jambe droite reste en arrière.

À tour de rôle, avancez votre jambe droite. En même temps vous faites reculer celui de gauche. Il est important de s'assurer que le mouvement est exécuté avec fluidité. Commencez par 15 à 20 exécutions.

Planche

Cet exercice d'entraînement peut également être appelé appui de l'avant-bras et utilise tous les groupes musculaires dans une exécution optimale. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre sur le sol et tenez-vous debout, les membres écartés à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre coude est placé directement sous votre épaule.

Relevez maintenant votre bassin jusqu'à ce que votre posture soit aussi droite qu'une planche. Afin d'obtenir une position optimale de la colonne vertébrale, votre regard est dirigé vers le sol. Parce que c'est le seul moyen de s'assurer que vous êtes vraiment hétéro. Essayez de rester dans cette pose pendant 30 à 60 secondes.

tractions

Au départ il y a malheureusement un petit investissement d'environ 20 euros pour acheter une barre de traction. Il est très facile à fixer à presque toutes les portes et vous aidera à améliorer votre technique. La bonne chose est que vous pouvez l'utiliser pendant un court instant tous les jours pour vous entraîner dessus. Si vous ne souhaitez pas faire l'investissement, vous pouvez également choisir d'utiliser un cadre de porte en saillie si vous en avez un.

Pour un pull-up propre, la prise autour de la barre doit être légèrement plus large que la largeur des épaules. La position de départ est que vos bras sont complètement tendus au départ. Maintenant, tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, vous vous ramenez à la position de départ.

Des orteils à la barre

Toes to Bar signifie « les orteils au bar ». Cet exercice se fait exactement comme les tractions sur une pente. Assurez-vous que vous rassemblez vos épaules. Maintenant, vous prenez de l'élan avec vos pieds et vous les balancez devant votre torse en direction de la barre de traction.

Essayez de soulever votre bassin afin de pouvoir toucher la barre avec vos orteils. Si vous ne parvenez pas à amener vos orteils vers la barre, il y a de fortes chances que vous tiriez vos genoux vers vos coudes. C'est ce qu'on appelle les genoux au coude. Faites-en 15 à 20 à la fois.

Burpee

Les exercices les plus populaires sont de loin les burpees, car cet exercice entraîne non seulement tous vos groupes musculaires, mais parfois aussi votre condition physique. Cela se passe comme suit. Vous sautez en arrière avec les deux jambes et vous vous mettez en même temps en position de pompe vers le sol. Vos coudes doivent être aussi proches que possible de votre torse, car votre torse est actif.

Lorsque votre poitrine touche le sol, faites un saut accroupi par-dessus la position des pompes. La position de vos jambes devrait alors être en dehors de vos mains. De cette position, sautez et frappez votre tête. Au début, vous pouvez faire environ 10 pièces.

Ce qui est vraiment important si vous voulez faire des exercices de cross-sport à la maison

Assurez-vous d'effectuer les mouvements aussi proprement et correctement que possible à chaque séance d'entraînement de crossfit à domicile. Si cela est trop difficile au début, mieux vaut demander de l'aide et se faire conseiller. De cette façon, vous pouvez contrecarrer l'exercice incorrect des mouvements.

Si vous n'avez pas la possibilité d'avoir vous-même un vélo elliptique à vos côtés, essayez de vous concentrer sur l'exécution correcte et non sur la période de temps donnée. Ne faites attention qu'à la période de temps où vous avez intériorisé les habiletés motrices des exercices.

Exercices de cross-training

Comme pour tout autre sport, il est important de s'échauffer. Prenez un court instant avant l'entraînement et amenez votre corps dans une chaleur de base pour minimiser le risque de blessure. De cette façon, vous pouvez préparer votre corps en douceur pour l'effort à venir. Un échauffement dynamique est recommandé. Cela devrait prendre environ 5 à 8 minutes.

Essayez de faire quelques sauts légers sur place. Vous pouvez utiliser une corde à sauter pour obtenir un résultat encore meilleur. Ensuite, vous devriez faire quelques exercices comme des pompes, des squats et des fentes pour amener vos muscles à la température de fonctionnement. Pour obtenir votre mobilité, vous pouvez vous étirer ou vous étirer un peu.

Il est également important de mentionner que vous incluez une phase de récupération après l'entraînement. Cela ne dure qu'un court instant pour vous permettre de redescendre de l'effort de l'entraînement.

Conclusion sur les sports de cross

Bien sûr, le cross-sport est quelque chose de complètement différent des autres sports. N'importe qui peut faire la formation, mais seuls quelques-uns ont le droit de travailler sur eux-mêmes et leurs lacunes. Parce que les humains sont fondamentalement des créatures d'habitude et n'aiment faire que des choses qu'ils pensent pouvoir et mieux connaître.

En cross, il n'y a pas vraiment de routine. Chaque WOD se concentre sur un domaine différent de l'entraînement. C'est précisément cette diversité qui rend le sport spécial et intéressant à la fois. Vous dépassez certainement vos limites, mais c'est ainsi que vous sortez de votre zone de confort et élargissez vos horizons. Vous pouvez en apprendre beaucoup sur votre corps et votre esprit avec ce sport.

Il ne fait aucun doute que l'efficacité de la formation et la cohésion de la communauté dans la formation croisée sont énormes. Ce serait donc une option pour surmonter votre moi le plus faible et faire vos propres expériences de sport croisé. Si vous avez besoin de quelques conseils à ce sujet, il vous suffit de vous adresser à une box cross-training de votre région. Vous pouvez facilement trouver où se trouve le prochain sur Internet.