Exercices Crosstrainings - Les 12 exercices les plus populaires à Crosssport 2018

Exercices Crosstrainings - Les 12 exercices les plus populaires à Crosssport 2018

12 exercices d'entraînement croisé que vous pouvez faire à la maison

Vous n'avez pas les moyens d'aller dans une boîte à crosstraining ? Cela n'a pas d'importance dans ce cas, parce que dans cet article, vous apprendrez comment faire facilement les exercices de crosstraining les plus populaires à la maison sans boxe et les plans de formation. Afin de faire certains sports aussi efficacement que possible, les exercices avec votre propre poids corporel sont très efficaces pour la construction musculaire et ne coûtent pas beaucoup d'argent.
 



Avec votre propre poids, vous pouvez vous entraîner au mieux et former la base parfaite pour votre entraînement quotidien. Le WOD (Workout of the Day) n'a qu'une chose à dire, c'est que vous devez toujours faire attention à votre propre sécurité. Parce qu'à la maison, vous vous entraînez sans entraîneur qui peut vous soutenir ou même vous corriger en cas d'urgence.

Peu importe si votre entraînement personnel ne dure que cinq ou vingt minutes, assurez-vous d'effectuer chaque exécution de l'entraînement aussi soigneusement que possible. Vous n'avez pas toujours besoin d'équipement multisports pour vous entraîner sans poids.
Qu'est-ce que le crosstraining ?

Vous avez probablement déjà entendu ce mot ou l'avez déjà entendu, mais vous ne pouvez rien imaginer à ce sujet ? Cette méthode a été développée par Greg Glassman aux États-Unis pendant de nombreuses années.

Sa motivation personnelle était d'améliorer la condition physique des gens. Le crosstraining consiste en de nombreux changements de position, qui comprennent à la fois des mouvements fonctionnels et des changements de tempo élevés. L'entraînement complet comprend des éléments tels que la course, l'aviron, la gymnastique, l'haltérophilie et divers autres qui ont un effet positif sur vous.

Ce sont les mouvements de la vie quotidienne qui ont inspiré les mouvements de base du crosstraining. Cela comprend le fait de presser, tirer, plier, tourner ou soulever. De plus, le temps est un facteur important dans le monde du cross-sport. Il s'agit plutôt de maximiser le niveau d'effort dans la phase temporelle.

Le mot intensité joue un rôle important. Plus vous faites d'exercices dans les intervalles de temps les plus courts, plus l'entraînement sera efficace. Au contraire, votre santé et votre forme physique devraient être améliorées avec succès par l'application des exercices les plus divers.
Quel est l'intérêt de faire du crosstraining ?

Vous vous demandez quel est l'effet de l'entraînement crosstraining pour vous personnellement ? Peu importe que vous souhaitiez vous muscler, réduire votre masse grasse ou simplement perdre du poids. La seule chose importante est que Crosssport peut vous soutenir dans exactement ce que vous voulez. L'avantage de ce sport est que vous utilisez un grand nombre de groupes musculaires en même temps, ce qui augmente l'efficacité plusieurs fois.

L'accent est mis sur une base équilibrée et sportive tout en renforçant vos capacités existantes. Vous remarquerez rapidement que votre mobilité, votre endurance, votre force et votre puissance se développent positivement et deviennent un soutien dans la vie quotidienne. Non seulement vous pouvez repousser vos limites physiques, mais vous pouvez aussi éliminer vos faiblesses individuelles. Vous pouvez donc dire que Crosssport a une influence positive sur votre forme physique et votre santé.



Quel est le groupe cible desservi ?

Jusqu'à présent, la formation croisée a été davantage utilisée dans des zones telles que les camps d'entraînement ou les écoles de police.  Les unités d'élite, les soldats et même les athlètes professionnels ont été préparés au déploiement avec l'appui de l'entraînement croisé, car le succès rapide et tout aussi efficace de cette méthode est très avantageux. Au fil du temps, la méthode d'entraînement "Crosssport" s'est de plus en plus intégrée dans notre vie quotidienne et a été proposée de plus en plus souvent aux hommes et aux femmes dans les nombreux centres de fitness du monde entier.

Mais vous n'avez pas à paniquer maintenant, car vous n'avez pas besoin d'être un vétéran du sport pour pratiquer activement ce sport. L'entraînement flexible peut être un grand défi, mais avec des entraîneurs spécialement formés, il peut être adapté à votre niveau de forme physique et à vos besoins personnels.

L'idée de base est que la forme d'entraînement du cross sport convient à tous. Peu importe qu'il s'agisse d'un débutant ou d'un athlète professionnel. Simplement dit, c'est que chacun trouve sa place dans ce sport. Grüner Glassman pense que peu importe votre sexe ou votre âge, car c'est vous qui déterminez vous-même l'intensité de votre entraînement.

Personne d'autre que vous ne détermine le nombre de répétitions et la vitesse et les adapte à vos besoins. Vous remarquerez rapidement que vous augmentez de temps à autre et que vous ajustez vos objectifs en conséquence. En un rien de temps, vous découvrirez comment l'entraînement croisé a un effet positif sur votre santé et votre forme physique.



De loin les 12 exercices de cross les plus populaires
accroupissements

Si vous avez fait les flexions des jambes correctement, vous devriez avoir utilisé environ 400 muscles en même temps. Le Squat est idéal pour tous ceux qui n'ont rien fait dans le domaine des hanches depuis longtemps. L'exécution commence et se termine par une extension du corps entier.

Assurez-vous que votre bassin et vos genoux sont alignés avec le corps et que vos pieds sont aussi larges que vos épaules. Cela signifie également que votre regard est dirigé vers l'avant afin de maintenir un centre corporel équilibré.

Veillez à ce que vos talons restent fermement au sol pendant toute la phase et à ce que vos genoux soient activement appuyés vers l'extérieur sur les jarrets. Le centre de votre corps est tendu et votre tronc reste droit. Maintenant, mettez une tension au milieu de votre corps et essayez d'abaisser vos fesses aussi bas que possible. Vous le faites dans la mesure du possible, mais seulement jusqu'à la hauteur de l'articulation du genou. Pendant le mouvement vers le bas, vos bras sont dirigés vers l'avant du corps.

Lorsque vous vous levez, veillez à pousser activement vos jambes vers l'extérieur jusqu'à ce que votre bassin et vos genoux soient à nouveau complètement tendus. Ainsi, dans environ 20 modèles devrait être possible pour un débutant.
Fentes bulgares

Les fentes bulgares sont une autre forme d'insuffisance pulmonaire. Ce serait bien si vous cherchiez une chaise basse, un tabouret ou un canapé où vous pouvez poser vos orteils sur le siège. Avec votre deuxième étape, vous faites un grand pas en avant. Le changement de position s'effectue de la même manière que pour le squat. Les genoux sont situés exactement au-dessus de l'articulation de la cheville et se déplacent légèrement vers l'extérieur.

Le haut du corps droit, abaissez votre bassin jusqu'à ce que vous ayez atteint la hauteur de votre genou. Avec la jambe avant, vous repoussez le talon vers le haut jusqu'à ce que vous soyez de nouveau dans la position de départ. Vos mains agrippantes sont soit à la cuvette, soit lestées avec de petits poids (bouteille d'eau ou petits haltères). Vous répétez cette opération 10 fois par page.
sauts à obstacles

Tu devais connaître les Jumping Jacks depuis ton enfance. À l'époque, c'était un mouvement sportif drôle et inoffensif, mais ce n'est pas du tout le cas. Ce n'est pas sans raison qu'ils sont pratiqués dans différents camps d'entraînement à travers le monde. Même aujourd'hui, elle fait transpirer même les gens les plus forts.

Tiens-toi droit pour cette fois. Les pieds doivent se tenir l'un à côté de l'autre et votre bras gauche et votre bras droit doivent pendre latéralement. Assurez-vous que vos paumes de mains sont tournées vers l'avant.

Maintenant vous sautez vers le haut et écartez les jambes pour qu'elles se tiennent à la largeur de l'épaule. Pendant le saut, les bras sont dirigés latéralement vers le haut de sorte qu'ils se touchent brièvement au-dessus de la tête. Puis vous revenez à la position de départ.
Assis-debout Butterfly

Ces Butterfly Sit Ups sont les plus efficaces parmi les exercices des muscles abdominaux. C'est pourquoi le programme Crosssport l'utilise. Tu dois t'asseoir par terre et préparer tes jambes. En même temps, vos genoux tombent vers l'extérieur, la plante de vos pieds se touchent et sont tirés aussi près que possible du corps.

Maintenant, avec les deux mains, vous touchez le sol devant vos pieds. Ensuite, vous prenez vos membres supérieurs en vous balançant au-dessus de votre tête et vous ramenez la partie supérieure de votre corps vers l'arrière. Vous faites cela jusqu'à ce que votre bras gauche et votre bras droit se trouvent derrière votre tête et votre dos sur le sol.  Maintenant, utilisez l'élan et la force du fuselage pour vous redresser et vous mettre en position de départ.

Pour cet exercice d'entraînement, placez une serviette pliée sous le dos pour protéger le plus possible les vertèbres lombaires.
Hollow Rock

Pour cela, tu t'allonges sur terre. Étirez votre membre et assurez-vous qu'il n'a aucun contact avec le sol. Maintenant, mettez votre corpus en tension et bascule avec votre corpus d'avant en arrière comme une balançoire de bateau. Vous répétez cela 10-15 fois.
trempette

Pour une baignade, il est préférable de prendre une chaise, un canapé ou toute autre élévation appropriée où vous pouvez faire l'exercice. Asseyez-vous devant lui et placez vos mains agrippantes sur l'objet que vous avez choisi pour l'exercice d'entraînement. Poussez vers le haut pour que vos fesses s'élèvent du sol. Vous êtes maintenant dans la position initiale.

Pour effectuer le trempage, laissez tomber votre fond de façon à ce qu'il soit juste avant le sol. En même temps, vous inclinez vos coudes. Ensuite, vous étirez à nouveau vos bras, ce qui vous ramène au sommet. 10-15 fois est un bon guide pour un débutant.
Déverrouillage manuel Pousser vers le haut

La chose la plus importante avec la poussée vers le haut est la tension corporelle dans la zone du torse. Dans cet exercice, votre corps doit former une ligne droite et ne pas s'affaisser. Vos mains sont à la largeur des épaules dans la position de départ et sont exactement en dessous. Pendant l'exécution, vous abaissez la partie supérieure de votre corps et veillez à ce que vos coudes soient le plus près possible du torse.

Vous avez atteint la position finale lorsque votre poitrine a touché le sol, vos mains perdent brièvement le contact avec le sol et vos hanches sont en l'air. Appuyez à nouveau sur la pédale et essayez de maintenir activement la tension du fuselage. Vous le répétez aussi souvent que vous le pouvez.
Alpiniste de montagne

La position de départ du Mountain Climber est très similaire à celle du Push Up. La position relevable est la position de départ. Au début, la jambe gauche est placée à côté de la main gauche. C'est là que la jambe droite reste derrière.

Maintenant, tour à tour, avancez la jambe droite. En même temps, vous déplacez la gauche vers l'arrière. Il faut veiller à ce que le mouvement s'effectue sans heurts. Commencez avec les versions 15-20.
projeter

Cet exercice d'entraînement peut également être appelé soutien de l'avant-bras et exige dans l'exécution optimale tous les groupes musculaires. Pour cela, vous vous allongez le ventre au sol et vous vous tenez debout, les membres larges comme des épaules. Assurez-vous que votre coude est placé directement sous votre épaule.

Maintenant, soulevez votre bassin jusqu'à ce que vous soyez aussi droit qu'une planche dans votre posture corporelle. Afin d'obtenir une position optimale de la colonne vertébrale, votre regard est dirigé vers le sous-sol. Parce que c'est la seule façon de s'assurer que tu es vraiment hétéro. Essayez de rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
Tirez vers le haut


Au début, il y a malheureusement un petit investissement d'environ 20 euros pour vous procurer une barre à tirer. Il est très facile à fixer à presque n'importe quelle porte et vous aide à améliorer votre technique. Ce qui est bien, c'est que vous pouvez l'utiliser tous les jours pendant un court instant pour vous entraîner dessus. Si vous ne voulez pas faire l'investissement, vous pouvez également choisir d'utiliser un cadre de porte saillant, si disponible.

Pour un mentonnier propre, la poignée autour de la barre doit être légèrement plus large que la largeur des épaules. La posture initiale est que vos bras sont complètement tendus au début. Maintenant, redresse-toi jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, vous revenez à la position de départ.
Orteils à Barre

Toes to Bar signifie "toes to the beam". Cet exercice s'effectue exactement comme les tractions sur la pente. Veuillez noter que vous devez rétrécir votre épaule. Maintenant, balancez vos pieds et balancez-les devant votre torse dans la direction de la barre de traction.

Essayez de soulever votre bassin pour pouvoir toucher la barre avec vos orteils. S'il ne vous est pas possible d'amener les orteils à la barre, vous pouvez alors tirer les genoux jusqu'aux coudes. Cela s'appelle alors Genoux à Ellbow. Vous pouvez en faire de 15 à 20 à la fois.
burpee

De loin l'exercice le plus populaire est le Burpees, parce que cet exercice n'entraîne pas seulement tous vos groupes musculaires, mais aussi votre condition. Cela se passe comme suit. Vous sautez en arrière avec les deux jambes et, en même temps, vous vous mettez en position relevable vers le sol. Vos coudes doivent être aussi près du torse que possible, car le torse est actif.

Lorsque votre poitrine a touché le sol, accroupissez-vous sur la position push-up. La position de vos jambes doit alors être à l'extérieur, à côté de vos mains. De cette position, vous sautez et tapez des mains sur la tête. Au début, vous pouvez en faire environ 10.
Ce qui est très important si vous voulez faire du sport cross à la maison.

Veuillez vous assurer que vous vous entraînez à la maison aussi proprement et correctement que possible. Si c'est trop difficile au début, il vaut mieux demander de l'aide et obtenir des conseils. Ainsi, vous pouvez contrecarrer le mauvais exercice des mouvements.

Si vous n'avez pas la possibilité d'avoir un crosstrainer de votre côté, essayez de vous concentrer sur l'exécution correcte plutôt que sur le temps imparti. Ne faites pas attention à la durée avant d'avoir intériorisé les habiletés motrices des exercices.



Comme pour tout autre sport, l'échauffement est important. Prenez un court moment avant l'entraînement et réchauffez votre corps pour réduire au maximum les risques de blessures. De cette façon, vous pouvez doucement préparer votre corps à la tension à venir. Un échauffement dynamique est recommandé à cet effet. Cela devrait durer de 5 à 8 minutes.

Essayez de faire quelques petits sauts sur place. Vous pouvez utiliser une corde à sauter pour obtenir un résultat encore meilleur. Ensuite, vous devriez faire quelques exercices tels que des pompes, des flexions des genoux et des fentes pour amener votre muscle à la température de fonctionnement. Pour stimuler votre mobilité, vous pouvez vous étirer ou vous étirer un peu.

Il est également important de mentionner qu'après la formation, vous installerez une phase de refroidissement. Cela ne dure qu'un court instant pour vous permettre de redescendre de l'effort de formation.
Conclusion sur les sports croisés

Il est clair que les sports croisés sont très différents des autres sports. N'importe qui peut suivre la formation, mais seuls quelques-uns ont le droit de travailler sur eux-mêmes et sur leurs déficits. Parce que l'homme est fondamentalement une créature d'habitude et n'aime faire que ce qu'il pense pouvoir faire mieux et mieux connaître.

C'est le cas avec le cross-sport qu'il n'y a pas de véritable routine. Chaque DBO se concentre sur une partie différente de l'entraînement. C'est précisément cette diversité qui rend le sport si spécial et intéressant à la fois. Parfois vous dépassez vos limites, mais parfois vous quittez votre zone de confort et élargissez votre horizon. Vous pouvez apprendre beaucoup de choses sur votre corps et votre esprit dans ce sport.

Il ne fait aucun doute que l'efficacité de la formation et la cohésion de la communauté dans la formation des formateurs sont énormes. Ce serait donc une option pour vaincre votre cochon et transformer vos propres expériences en Crosssport. Si vous avez besoin de quelques conseils à ce sujet, vous n'avez qu'à communiquer avec une boîte d'entraînement crosstraining de votre région. Où se trouve le prochain, vous pouvez facilement le trouver sur Internet.

Veröffentlicht am 19.10.2018 Street Workout et Fitness 0 4432

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