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Quels sont les 3 meilleurs exercices de musculation ? 12 experts donnent leur réponse !

Top 3 des exercices 12 experts

Top 3 des exercices 12 experts

La callisthénie est une tendance originaire des États-Unis. Mais même ici en Allemagne, le thème de l'entraînement fonctionnel et de la gymnastique suédoise devient de plus en plus populaire. Nous aussi, nous nous sommes spécialisés dans cette tendance fitness et avons voulu savoir par des experts quels sont les 3 meilleurs exercices avec votre propre poids corporel.

Les avantages par rapport à la musculation conventionnelle sont évidents. D'une part, les articulations sont protégées et, d'autre part, vous construisez une silhouette beaucoup plus esthétique.
Nous avons posé cette question à 12 experts, auxquels ils ont tous répondu pour nous. Nous tenons à vous en remercier.

Vous pouvez ajouter vos 3 meilleurs exercices dans les commentaires ou nous les envoyer par e-mail. Peut-être ajouterons-nous votre contribution par la suite.

Passons maintenant aux experts !

Lisa - Entraîneur personnel et expert en entraînement chez Fit For Fun

Lisa est rédactrice pour le célèbre magazine en ligne fitforfun.de. Elle est également entraîneuse personnelle et experte en entraînement pour le magazine de fitness susmentionné.

Elle recommande toujours la planche et toutes les variantes en premier. L'exercice active non seulement les muscles abdominaux, mais utilise également tout le tronc, y compris les bras et les jambes.

Les Hollowman Body Rocks sont tout aussi efficaces. Elle a écrit un article à ce sujet la semaine dernière https://www.fitforfun.de/news/promi-trainer-enthuellt-diese-geniale-bauchuebung-wird-unterschaetzt-348884.html libéré. Hollowman Body Rocks assure des muscles abdominaux forts et une excellente tension corporelle.

Et la torsion russe est également particulièrement bonne pour les muscles du tronc et les muscles abdominaux latéraux. Cet exercice aide à construire un tronc solide. De plus, l'exercice peut être complété par des poids.

Felix - formateur et responsable des concepts de formation au camp d'entraînement d'origine

Félix est à Bootcamp original responsable du concept sportif et a pris le temps d'intégrer son expertise technique dans notre article.

"En gros, j'ai toujours du mal à définir un top 3 ou un top 5, peu importe dans quel contexte, car au final c'est toujours le contexte respectif ou l'objectif qui décide quel exercice est approprié et orienté vers un objectif pour qui. Pour cette raison, je porte un regard plutôt critique sur les listes généralisées des meilleurs.

"Dans une perspective généraliste et basée sur des athlètes sains et résilients, je choisirais des exercices qui nécessitent autant de parties musculaires que possible et donc, d'un point de vue métabolique, ont le besoin énergétique le plus élevé possible et donc la consommation de calories, tout en étant aussi exigeant que possible sur le plan de la coordination afin d'entraîner la capacité de se déplacer ."

Les 3 meilleurs exercices de Felix sont :

  1. squats
  2. Des pompes
  3. tractions

 

Exercices crosssport1

Mais comme il ne voulait pas se limiter au top 3, il a également "ajouté des exercices à dominante hanche et des exercices de base statiques".

  1. Variantes de pont de hanche
  2. Variantes de plan (planche latérale, planche avant unilatérale, c'est-à-dire soulever une jambe/un bras du sol et contrecarrer les forces de rotation)

Fitforbeach – Squats, planches et burpees 3

L'équipe d'experts de fitforbeach.de apporté une réponse très détaillée. Fitforbeach est un magazine de fitness en ligne qui s'articule autour de nombreux sports différents. Il y a quelque chose pour chacun!

"Les exercices utilisant votre propre poids corporel, également appelés exercices de poids corporel, deviennent de plus en plus populaires. Le plus grand avantage de ces exercices est que vous pouvez les faire n'importe où. Peu importe à la maison, au bureau, au gymnase ou à l'extérieur. La seule chose dont vous avez besoin est votre propre corps.

L'entraînement en salle de sport vise principalement à développer la force et les muscles. Cependant, les séquences de mouvements des exercices ne ressemblent généralement pas aux mouvements naturels du corps. Lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids corporel, ces muscles sont entraînés, ce dont vous avez également besoin dans la vie de tous les jours.

Il existe aujourd'hui une large gamme d'exercices qui couvrent ce type d'entraînement. Dans ce qui suit, je vous présente les trois meilleurs exercices avec votre propre poids corporel.

Burpees

Les burpees sont un véritable talent polyvalent et l'un des exercices de poids corporel les plus ardus qui soient. C'est pourquoi ils déclenchent des sueurs froides chez de nombreux sportifs. En termes d'efficacité, cependant, les burpees sont définitivement dans la première classe.

La particularité des burpees est qu'ils font travailler tout le corps. Ceux-ci incluent les principaux groupes musculaires tels que les muscles de la poitrine, du dos et des cuisses. Mais les petits muscles du torse, des épaules et des bras sont également entraînés avec cet exercice.

 

Top 3 des exercices 12 experts

L'entraînement des petits muscles auxiliaires est tout aussi important que l'entraînement des plus gros. Ils servent de base aux grands groupes musculaires pour travailler efficacement et être entraînés efficacement. Ils assurent également une meilleure posture et stabilité du corps.

Un autre avantage des burpees est qu'ils sont de véritables brûleurs de graisse. Parce qu'un large éventail de muscles est utilisé, votre corps a besoin de beaucoup d'énergie pour effectuer cet exercice. En raison de la haute intensité de l'exercice, cet effet dure longtemps après l'entraînement.

Planches

Le soi-disant planking est un exercice très efficace qui se distingue par son exercice simple. Il ne nécessite pas de vêtements de sport spéciaux ni beaucoup d'espace, il peut donc être fait presque n'importe où.

La planche utilise tout le corps. En plus des épaules et de la poitrine, le torse est entraîné, tout comme les muscles du dos, des hanches, des jambes et des fesses.

Le but est de tenir le poste le plus longtemps possible. Les effets positifs du planking sont l'amélioration de la posture et l'augmentation des performances dans toutes les activités sportives. Cet exercice peut également aider à prévenir les maux de dos.

Squats

Les squats ne sont rien de plus que des squats. À la surprise de beaucoup, les squats ne ciblent pas seulement les muscles des jambes. C'est un exercice très efficace pour entraîner vos abdominaux et vos fessiers en plus de vos jambes.

Pratiquement aucun autre exercice n'exerce autant de pression sur les fesses que les squats. Les groupes musculaires entraînés dépendent également de l'exécution respective. Avec les cuisses, vous pouvez distinguer le devant et le dos. L'extension des jambes est à l'avant et les ischio-jambiers sont à l'arrière. Ces parties, ainsi que les muscles de la hanche, les fessiers et les muscles du mollet associés, sont tous renforcés avec cet exercice.

Les squats offrent un autre avantage car ils entraînent également l'estomac et le bas du dos. Pour être plus précis, les extenseurs du dos, ainsi que les muscles abdominaux latéraux et droits sont toujours entraînés. Cela assure une meilleure coordination, stabilité et transmission de puissance à l'ensemble de la musculature.

De nombreux athlètes ont tendance à sauter leurs jambes lors de l'entraînement car l'apparence des muscles des jambes n'est pas si importante pour eux. Les femmes ont aussi souvent peur de mettre des muscles excessifs sous la taille. Les squats sont tout aussi idéaux pour brûler les graisses que pour développer les muscles.

Les muscles des fesses et des cuisses représentent une très grande partie du volume musculaire total du corps. Cela signifie que le corps utilise beaucoup d'énergie lorsqu'il est accroupi, c'est-à-dire qu'il brûle les graisses. L'entraînement de ce groupe musculaire augmente la libération d'hormones de croissance, ce qui stimule la construction musculaire globale.

On aime particulièrement la description précise des burpees. Dans de plus en plus de sports - en particulier dans les arts martiaux - l'exercice est réalisé et réalisé. Il entraîne tellement de muscles et a tellement d'effets positifs sur le corps que nous ne pouvons que souligner à nouveau cet exercice.

Jahn Sterley de fitvolution - expert en fitness pour les personnes occupées

"Si je ne pouvais faire que 3 exercices avec mon propre poids, ce seraient les classiques. Ce sont des pompes, des tractions et des squats. Après tout, je peux l'utiliser pour entraîner tous les principaux groupes musculaires.

Sur son site (fitvolution.de) vous trouverez différentes informations sur les thèmes de la musculation, du cardio, de la motivation sportive et de la nutrition. En général, le blog s'adresse aux personnes pressées, ce qui le rend particulièrement intéressant à lire.

Jens d'inspired-sein.de avec une approche intéressante

Jens du site inspiration-sein.de nous a également donné une réponse très détaillée. Vous pouvez trouver de nombreux autres conseils utiles sur son blog.

"À mon avis, les trois exercices de poids corporel les plus efficaces dépendent principalement du profil de neurotransmetteur de l'individu. Cela détermine si quelqu'un peut obtenir de bons résultats avec des exercices à grande vitesse et explosifs comme les sprints, les sprints en côte, les sauts et la pliométrie, ou si les exercices isométriques et statiques comme les planches, les départs repliés, etc. sont plus appropriés.

Fondamentalement, Jens souligne que chaque corps est individuel et réagit donc individuellement aux différents exercices. Néanmoins, il a trois exercices généraux qu'il classerait comme les exercices de poids corporel les plus importants.

  1. Push-ups / push-ups, ou appuis sur les mains ou dips sur des barres ou des anneaux de gymnastique - "comme le meilleur exercice de poussée"
  2. Pull-ups et rangées suspendues comme le meilleur exercice de traction
  3. Les fentes, les squats divisés bulgares, les sauts comme le meilleur exercice complet pour les jambes, avec des sprints en côte et en escalier également imbattables !

Il souligne ensuite qu'il n'est pas facile pour lui de se limiter aux trois exercices de poids corporel les plus efficaces. Cela nous a donné plus d'informations - merci Jens !

Peter – cosmetics-blog.com – Expert pour une silhouette et un style de vie esthétiques parfaits

Pierre - Auteur de esthétique-blog.com – voit les exercices similaires à Johannes Diem. Cependant, un exercice diffère, ce qui entraîne également les jambes. Ses 3 meilleurs exercices sont :

  1. Pull-ups : Pour un dos large, le pull-up est le meilleur exercice d'entraînement. Que ce soit sur la barre de traction, sur une branche stable ou dans les escaliers - la bonne chose est que cet exercice peut être fait rapidement et facilement n'importe où.
  2. Dips : Pour les gros bras, les épaules fortes et une poitrine large, les dips sont l'exercice musculaire parfait ! Mais attention, cet exercice n'est pas pour les débutants. Dès que vous ressentez une douleur avec les dips, vous devez arrêter de faire cet exercice pour le moment.Top 3 des exercices de gymnastique suédoise
  3. Fentes : Un exercice très efficace pour l'ensemble des muscles de la jambe et un fessier ferme. Cet exercice convient également aux débutants. Si l'entraînement avec votre propre poids corporel est trop facile pour vous avec cet exercice, vous pouvez également tenir un haltère dans chaque main ou vous enrouler autour d'un sac à dos rempli.

docteur Dotzauer - Expert dans le domaine de la médecine sportive et de la santé

Dominik Dotzauer recommande les exercices suivants. D'une part, le squat (sous https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen visible) sous la forme du goblet squat est très utile. Ainsi que le pull-up avec une prise en main et la largeur des épaules. Il l'explique dans son article ci-dessous https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege. Enfin, il recommande des pompes. Cependant, la mise en œuvre est différente ici (voir https://drdotzauer.de/uebungen/liegestuetze).

De plus, il existe certains critères pour trouver le meilleur exercice pour vous-même. Dominik Dotzauer procède selon les points suivants :

Le meilleur exercice pour vous :

  • Devrait être aussi facile que possible pour vous et ne pas nécessiter beaucoup d'entraînement technique et de flexibilité.
  • Doit être "robuste". Cela signifie que vous devriez pouvoir les faire de la même manière à chaque fois aussi facilement que possible. Si cela semble pire après l'exécution, vous ne devriez pas vous blesser. Pour cette raison, les exercices explosifs/moins contrôlables comme les power cleans ou les kipping pull-ups ne sont généralement pas un bon choix.
  • Vous ne "devez" faire un exercice que si vous devez effectuer l'exercice dans une compétition. Sinon, vous pouvez choisir n'importe quel exercice qui vous aidera à atteindre votre véritable objectif.

Dominik donne également plus de conseils sur les exercices pour développer ou entretenir les muscles.

« Pour développer ou entretenir vos muscles, vous avez besoin d'un exercice qui :

  • frappe le muscle
  • Que vous pouvez augmenter de manière flexible et
  • que vous pouvez faire sans douleur.

Pour renforcer la force, les exigences sont légèrement différentes. Ici aussi, Dominik a des conseils pour nous :

  • Entraînez le mouvement que vous voulez avoir la force de faire
  • Que vous pouvez augmenter de manière flexible et
  • Ce que vous pouvez faire sans douleur.

Johannes Diem - pullup-dip.com et fournisseur d'équipements de fitness professionnels

Johannes Diem, directeur général de FT Fitness Technology GmbH (pullup-dip.com), a également inclus son avis d'expert. Selon lui, les trois meilleurs exercices sont les suivants :

  1. tractions
  2. tractions
    Exercices de Calisthenics - Restez en forme avec le poids corporel
  3. Trempettes

Avec lui, vous pouvez entraîner les groupes musculaires les plus importants et les plus grands et également voir des résultats rapides qui motivent !

René – Spécialisé dans les entraînements au poids du corps

René est un expert du fitness et partage ses connaissances sur son site internet bodyweight-workout.com plus loin. Sur le site Web, vous trouverez non seulement des rapports sur les programmes de fitness, mais aussi des recettes saines et les dernières nouvelles.

Il a également contribué ses 3 meilleurs exercices.

Pour lui, le classement est le suivant :

  1. Des pompes
  2. Burpees
  3. Tractions

À notre avis, les burpees sont un exercice extrêmement sous-estimé qui entraîne également l'endurance. L'avantage est que cela peut être fait n'importe où. Si vous le souhaitez, vous pouvez rendre l'exercice encore plus difficile et attacher des poids, par exemple.

Kevin de super-pump.de avec ses "classiques"

Kevin dirige le blog de fitness super-pompe.de et est un expert dans les exercices de fitness et de poids corporel. Il représente la devise "la qualité de vie par la forme physique".

Ses 3 meilleurs exercices de poids corporel sont les squats, les pompes et les tractions - selon Kevin, ce sont des classiques et pas de grande surprise.

«Je pense que cela couvre à peu près tous les groupes musculaires et que vous pouvez faire différentes variations en même temps, comme des tractions à prise large ou des squats à une jambe. De plus, cela vous fait beaucoup transpirer. Bien sûr, le plus difficile est de trouver une barre pour les tractions.

Ici, il nous donne le conseil de chercher des terrains de jeux, mais bien sûr, nous ne devons pas déranger les enfants ici.

Flex - Fan de Calisthenics depuis le premier jour

Flex est un fan enthousiaste de gymnastique suédoise et rend compte sur son blog flex-calisthenics.de d'exercices, ses expériences personnelles et de nombreux conseils. Il a également pu nous aider avec ses trois exercices :

  1. tractions
  2. Trempettes
  3. Squats

"Bien sûr, il y a beaucoup plus d'exercices, chacun avec un objectif différent. Mais si vous devez le décomposer en 3, faites les XNUMX exercices car l'entraînement au poids du corps s'appuie sur cela.

Dennis - Expert en exercices à domicile et conseils pour notre équipement

Dennis – Auteur et opérateur du blog uebungenzuhause.de – a même jeté un coup d'œil à notre équipement pour sa réponse d'expert et a ensuite sélectionné les meilleurs exercices.

  1. Pull-ups dans toutes les variantes : Les tractions peuvent être entraînées pratiquement n'importe où. Vous entraînez tout le haut du corps et la difficulté peut être parfaitement ajustée grâce à différentes positions de préhension et variantes d'exécution.
  2. Legraises suspendues (sur la barre de traction, sur la barre horizontale ou sur des anneaux de gymnastique ou même appuyées sur des barres parallèles ou une station de dips) : Super efficace pour les muscles abdominaux et toute la musculature du tronc et du haut du corps. De plus, une exécution propre nécessite une bonne coordination.
  3. Pistol squats : L'entraînement des jambes avec juste votre propre poids corporel n'est parfois pas si facile, surtout lorsqu'il s'agit de renforcement musculaire classique et que les sauts de box explosifs et les burpees puissants ne sont pas parfaits. Les squats de pistolet sont parfaits pour développer la force tout en entraînant la coordination et la stabilité comme aucun autre exercice pour les jambes.

Conclusion sur les 3 meilleurs exercices de poids de corps

Les exercices les plus courants mentionnés sont les tractions, les pompes et les squats. Cependant, il existe également de nombreuses variantes qui sont également importantes. Personnellement, nous aimons les burpees ou les pistol squats.

Si vous souhaitez varier votre plan d'entraînement, vous pouvez toujours vous référer à ces experts et adapter les exercices. Vous vous amuserez sûrement beaucoup et verrez les résultats!

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