Qu'est-ce qu'une barre de traction ?
un Chin Up est un appareil d'entraînement polyvalent et très utile et en fait essentiel pour les personnes qui s'entraînent à la maison et peut-être même principalement ne font que des exercices de poids corporel.
Fondamentalement, une barre de traction est juste une barre placée légèrement au-dessus de la hauteur de la tête sur laquelle vous pouvez faire une variété d'exercices de force en vous accrochant et en tirant vers le haut.
Quels exercices puis-je faire ?
Il existe, bien sûr, toutes sortes de variantes de choses que vous pouvez faire sur une barre de traction. Par exemple, pour n'en nommer que quelques-uns, vous pouvez faire ces variations :
- classique
- Pull-up serré
- Pull-up par-dessus
- Transféré à la haute main
- Exercices abdominaux purs
- Avec poids supplémentaire
- et bien plus.
Dans le domaine de la gymnastique suédoise, des exercices de force spéciaux et des variations peuvent également être mentionnés :
- Élévations de jambes suspendues
- Levées des genoux suspendus
- muscles
- et bien plus.
Comme vous pouvez le voir, il existe quelques variantes et ce n'est pas tout. Vous connaissez peut-être certains termes ou vous avez peut-être déjà fait ces exercices vous-même.
Quels groupes musculaires sont entraînés ?
Les tractions sont un excellent exercice et font travailler une variété de groupes musculaires. En plus des biceps, par exemple, nous entraînons nos larges muscles du dos comme aucun autre exercice de force. Cela inclut les mouvements du haut du bras vers l'arrière, la traction latérale et la rotation interne.
De plus, la stabilisation de l'épaule est également entraînée. Plus le latissimus est contracté, plus on stabilise l'épaule. Cela signifie, par exemple, que vous pouvez appuyer sur plus de poids au-dessus de votre tête.
Pourquoi construire soi-même une barre de traction ?
Si vous recherchez une barre de traction sur le net, vous trouverez rapidement votre bonheur et vous trouverez une large gamme de produits. Fondamentalement, il existe bien sûr de nombreux bons modèles stables sur le marché, mais le choix doit être réfléchi.
De nombreuses variantes du net ne sont pas de qualité suffisante et ne sont pas conçues pour un entraînement sérieux, en particulier dans le segment des prix bas. La plupart du temps, il n'y a pas assez d'espace pour une bonne exécution et une formation efficace. C'est particulièrement compliqué, par exemple, avec les « Kipping Pull-Ups » ou les « Muscle-Ups ».
La variante de l'auto-construction offre de nombreux avantages. En termes de prix, bien sûr, c'est beaucoup moins cher pour un produit raisonnable que ce que vous trouverez jamais en ligne. Selon la taille et la variante, vous pouvez vous y rendre pour moins de 30 €, inimaginable pour un produit fini si vous ne voulez pas faire d'économies sur la qualité.
Certains fournisseurs fabriquent également des produits individuels, mais où est le défi ? L'entraînement est plus amusant sur un appareil d'entraînement spécialement conçu. Indépendamment du fait que ces fournisseurs peuvent également être payés très cher.
Je ne veux pas retenir un certain désavantage. Bien sûr, le résultat de l'auto-construction dépend entièrement de vous et de vos compétences manuelles et vous devez planifier et consacrer du temps pour cela. De tels projets prennent souvent plus de temps que prévu. Mais de cette façon, nous avons un défi direct que nous pouvons relever et cela nous stimule en quelque sorte !
Comment puis-je construire ma barre de traction moi-même ?
Le concept
Bien sûr, vous devez préparer un petit concept à l'avance et y réfléchir à l'avance :
- À quoi devrait ressembler ma barre de traction ?
- De quels matériaux ai-je besoin pour cela ?
- Quelles sont les dimensions requises ?
Fixation
Il existe de nombreuses façons de fixer votre barre de traction faite maison. La variante entre deux murs est excellente et vous avez un plus grand choix à la maison pour l'espace qui convient.
D'autres variantes seraient au plafond, dans le cadre de la porte, entre les poutres en bois ou dans un coin. Cependant, le montage mural offre une grande liberté et peut être facilement intégré dans la pièce.
Matériau, dimensions et procédure
Passons maintenant aux matériaux et aux dimensions de notre barre de traction.
Le pôle
Un tube en acier convient comme noyau. Les tubes en acier peuvent être trouvés sur le marché dans toutes les variantes de diamètre et de longueur et peuvent être facilement connectés avec des douilles pour atteindre la longueur souhaitée. La longueur du tuyau peut également devoir être ajustée avec un flex. Une scie conventionnelle ne vous mènera pas très loin ici, mais de tels ajustements peuvent souvent être effectués au moment de l'achat.
Un diamètre de 3/4" ou 1" est recommandé. 1" est la norme pour les barres de traction. Si la barre de traction est principalement utilisée par les femmes, la variante 3/4" est plus adaptée.
Mais bien sûr, vous pouvez simplement tester les différents diamètres lors de l'achat et décider de votre préféré.
La hauteur dépend quelque peu de votre hauteur de plafond disponible et de votre taille. Idéalement, vous devriez pouvoir vous suspendre librement, c'est-à-dire atteindre la barre en sautant si cela est possible. La norme en cross training est de 2,10 ou 2,40 mètres.
La fortification
Il existe plusieurs variantes pour le montage mural. Par exemple, vous pouvez utiliser des blocs de bois avec un trou pour le stockage. L'avantage est que la barre de traction peut également être conçue pour être amovible, vous avez donc toujours la possibilité de retirer la barre de traction si nécessaire. Cependant, l'inconvénient est le manque de fixation, qui a ses avantages dans certains exercices de force. C'est donc la variante recommandée.
Les pièces de bois doivent avoir une certaine taille et épaisseur pour assurer la stabilité. Une épaisseur d'au moins 4 cm est recommandée. La base doit être d'une certaine taille afin que la force qui est répartie aussi uniformément que possible sur le tuyau et le risque d'arrachement des blocs de bois du mur soient réduits.
Nous pouvons également nous rendre à la quincaillerie pour les blocs de bois et choisir la pièce que nous voulons et, si nécessaire, obtenir des conseils si nous ne savons pas quels matériaux sont particulièrement adaptés.
Vous pouvez obtenir le trou avec une scie cloche. A ce stade vous pourriez faire un évidement un peu plus haut afin de pouvoir retirer éventuellement le tuyau.
Chaque bloc de bois est fixé avec au moins quatre vis avec des chevilles. Il est très important que ceux-ci soient placés aux quatre coins pour assurer la solidité.
Une telle vis doit être aussi longue et épaisse que possible. En règle générale, 1/3 de la vis doit être dans le bois et 2/3 de la vis doit être dans le mur.
fixation de la tige
Venons-en maintenant à la fixation. Pour empêcher l'ensemble de tourner, une vis est insérée à travers le bloc de bois et à travers la tige par le haut. Cette fixation est suffisante sur l'un des deux côtés. Il est important que la vis traverse complètement le tuyau, sinon la fixation ne fonctionnera pas.
Montage
Pour l'assemblage, nous avons besoin d'un crayon, d'un tournevis sans fil et vous devez être clair sur la hauteur à laquelle l'ensemble doit être fixé.
Nous préparons d'abord les blocs de bois et insérons les chevilles.
Vous pouvez utiliser un niveau à bulle pour redresser la barre de traction. D'abord, le premier bloc de bois est attaché. Avec un crayon, vous pouvez marquer sur les murs où chaque trou doit être placé lorsque vous alignez le bloc de bois.
Avec le premier bloc de bois en place, nous fixons le niveau à bulle à notre barre de traction. Nous les guidons dans le premier bloc de bois et les plaçons également dans le bloc de bois encore lâche. Maintenant, nous l'alignons pour que le niveau à bulle indique que tout est droit. Avec le crayon, nous pouvons à nouveau marquer la position du trou respectif sur le mur.
Le coût
Si vous souhaitez construire vous-même une telle barre de traction, les coûts sont vraiment très bas. Les coûts sont d'environ 30 €, selon les matériaux et la longueur. Bien sûr, vous devez également considérer les outils nécessaires. Généralement vous l'avez déjà chez vous ou au moins connaissez quelqu'un qui peut vous aider sur ce point. Ainsi, le prix d'un si bon appareil d'entraînement est vraiment bas.
Construisez vous-même une barre de traction - cela en vaut-il la peine ?
En conclusion, on peut dire qu'il vaut vraiment la peine de construire soi-même une barre de traction. Il existe bien sûr de nombreux produits finis sur le Web et également des fournisseurs qui fabriquent des produits individuels - mais ce n'est jamais aussi bon marché que votre propre construction.
De plus, vous pouvez adapter la barre de traction aux conditions de l'appartement ou de la maison. Vous apprenez un peu plus de compétences manuelles et avez un petit défi.
Pour tous ceux qui aiment l'artisanat et qui recherchent une variante peu coûteuse, mais de haute qualité et individuelle de la barre de traction, c'est certainement la bonne chose.
Si vous voulez toujours être sûr de la qualité et que vous pensez vraiment que vous n'avez pas les compétences nécessaires, vous devriez vous adresser à l'expert et acheter un produit fini. Il y a certainement beaucoup de grands et bons fournisseurs là-bas aussi.
