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Entraînement complet du corps avec barre et anneaux de gymnastique - les 18 meilleurs exercices de musculation pour la maison

Trucs et astuces 1
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ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS AVEC BARRE ET ANNEAUX - LES 18 MEILLEURS EXERCICES DE POIDS CORPOREL POUR LA MAISON

Entraînement de tout le corps avec une différence : YouTubers et professeurs de sport, Mr V, a concocté pour vous un entraînement complet du corps avec barre et anneaux de gymnastique. Avec ces 18 exercices de poids corporel, vous avez la possibilité de vous entraîner librement et de manière indépendante à la maison dans votre propre jardin - que vous soyez débutant ou professionnel. Parce que ce plan d'entraînement peut être adapté à votre niveau de forme physique avec des variantes d'exercices alternatives. Dans l'article suivant, nous vous dirons comment vous pouvez renforcer vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre tronc sur la barre horizontale.

Afin que vous puissiez l'entraînement complet du corps Construire avec des barres horizontales et des anneaux de gymnastique

L'entraînement est divisé en cinq sections différentes. Chaque partie comprend environ 3 à 4 exercices variés, chacun pour 1 à 2 séries de 40 secondes ou 8 à 12 répétitions. Dans certains cas, l'intensité peut être réduite ou augmentée par des exercices alternatifs. Votre outil d'entraînement le plus important : votre propre poids corporel - et bien sûr la double barre. Vous devriez prendre de petites pauses d'environ 30 secondes à un maximum de trois minutes entre les unités. Pour des résultats d'entraînement idéaux, nous vous conseillons de faire l'entraînement comme suit :

  1. Chaleur
  2. exercices de traction
  3. exercices de pression
  4. abdomen
  5. jambes

Vous n'êtes intéressé que par certaines sections de formation ? Aucun problème! En cliquant sur les chapitres individuels, vous pouvez accéder rapidement à la position d'entraînement souhaitée. Pour vous donner une meilleure idée des exercices, vous pouvez trouver la vidéo d'entraînement complète ici :

1. Échauffez-vous : Préparez votre corps pour les exercices de poids corporel

Pour éviter les blessures, nous recommandons une phase d'échauffement. Cela préparera votre corps et des groupes musculaires spécifiques pour les séances. Vos épaules sont particulièrement sollicitées. Pour l'échauffement, vous pouvez faire les trois exercices suivants pendant 40 secondes chacun, puis commencer l'entraînement proprement dit.

Échauffement : cercles de bras

Cela active les groupes musculaires de vos bras et de vos épaules. De plus, il renforce la circulation sanguine dans le haut de votre corps et stimule votre circulation. Déplacez vos bras alternativement dans les deux sens dans un mouvement circulaire. Cependant, vous ne devriez pas faire cet exercice d'échauffement trop rapidement. Mieux vaut prendre son temps. C'est ainsi que vous commencez l'entraînement plus doucement. Un petit conseil : Vos poignets bénéficieront également d'un léger étirement. Soit vous les laissez tourner légèrement, soit vous les étirez doucement dans différentes directions.

Échauffement : jumping jack

... ou aussi appelés Jumping Jacks. Vous vous adressez à plusieurs groupes musculaires à la fois. Vos fessiers, vos mollets et vos épaules, entre autres. Sauter d'une position debout dans un tacle glissé. En même temps, vous joignez vos bras au-dessus de votre tête. Ramenez ensuite vos jambes et vos bras à la position de départ et répétez le saut. Puisque vous êtes encore en train de vous échauffer, nous vous recommandons un rythme modéré.

Échauffement : courir sur place / genoux hauts

Cet exercice est bon pour réchauffer les muscles de votre tronc et de vos jambes. Dans un mouvement de course, vous tirez toujours un genou à un angle de 90 degrés par rapport au coude opposé. Assurez-vous que votre ventre est légèrement tendu et que votre dos est bien droit. La vitesse de cet exercice ne doit pas être trop lente pour assurer un bon effet d'échauffement.

2. Exercices de traction : Entraînement de force efficace sur la barre horizontale et avec des anneaux de gymnastique

Les exercices de traction sont particulièrement efficaces pour les bras et le haut du dos. Lorsque vous le faites, vous vous tirez vers la barre de gymnastique avec votre poids corporel. Un exercice de pull-up classique, par exemple, est le pull-up.

Exercice 1 : tractions australiennes sur la barre

01 tractions australiennes

Muscles sollicités : 

  • Haut du dos (latissimus dorsi, trapèze)
  • Bizeps

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Évitez de cambrer le dos et gardez le dos droit.
  • Vos épaules doivent rester dans une position fixe par rapport à votre torse.

exécution: 

  • Positionnez-vous sur une barre de gym basse.
  • Saisissez la barre avec les deux mains. Le dos de la main doit être tourné vers le haut.
  • Vous éloignez vos jambes de la barre et vous mettez dans une position inclinée. Seul le talon touche le sol. Plus vous placez vos jambes loin de la barre, plus l'exercice sera intense.
  • Tirez le haut de votre corps vers la barre et vice-versa.

Exercice 2 : Chin-Ups sur la barre

02 tractions

Muscles sollicités :

  • muscles du dos
    muscles du haut du bras

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Serrez votre estomac.
  • Dirigez votre regard vers l'avant.
  • Gardez vos épaules dans une position stable par rapport à votre torse.
  • Effectuez tous les processus avec soin et sans élan.

exécution: 

  • Placez vos mains sur la barre horizontale haute avec une prise en main.
  • Relevez-vous ensuite avec les bras pliés et essayez de placer votre menton au-dessus de la barre.
  • Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.

Variantes alternatives :

Les tractions sont un exercice musculaire extrêmement intense. Ne soyez pas déçu si vous ne pouvez pas terminer l'ensemble la première fois. Vous pouvez également essayer de simplifier l'exercice avec ces outils :

  • Bande de résistance : Facilite les tractions en vous aidant dans le mouvement ascendant.
  • Tabouret: Permet des pauses entre chaque traction sans s'arrêter complètement. Avec cette variante, la répétition n'est initialement que négative, puisque vous ne faites que baisser votre corps sans vous relever d'abord.

Avec ces méthodes, vous vous améliorerez progressivement grâce à un entraînement régulier, de sorte qu'à un moment donné, vous serez en mesure de faire les tractions sans aucun outil.

Exercice 3: rameur - musculation avec anneaux de gymnastique

03 aviron

Muscles sollicités :

  • muscles du tronc
  • muscles des épaules
  • muscles des bras
  • Muscles du dos

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Votre corps doit toujours former une ligne droite.
  • Contractez vos abdominaux et vos fessiers.
  • Évitez les mouvements saccadés.

exécution: 

  • Pour ramer horizontalement (rangée inversée), vous saisissez les anneaux sur la barre horizontale en position inclinée.
  • Votre dos est vers le bas et votre visage est vers le haut.
  • Maintenant, tirez-vous vers le haut de manière à ce que le haut de votre corps soit entre les anneaux.
  • Ensuite, ramenez-vous à la position de départ en étirant soigneusement vos bras et en abaissant lentement le haut de votre corps.

Variantes alternatives :

  • L'exercice devient plus facile si vous positionnez la barre horizontale un peu plus haut ou si vous utilisez quelque chose comme repose-pieds.
  • L'exercice devient plus intense en changeant l'angle de vos pieds en plaçant vos pieds sur un tabouret.

Exercice 4 : Pull-Ups sur la barre horizontale haute

04 Pull Ups

Muscles sollicités :

  • Muscles du dos
  • pectoraux
  • muscles du haut du bras

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Assurez-vous d'avoir une prise ferme pour ne pas glisser. Pour ce faire, attrapez la barre avec votre pouce.
  • La descente à la position de départ doit toujours être effectuée doucement et avec précaution.

exécution: 

  • Cet exercice est similaire aux tractions. Cependant, la différence réside dans la position des mains. Contrairement aux tractions, les mains sont placées dans les tractions de manière à ce que le dos de la main soit face à vous.
  • Tirez-vous ensuite vers le haut avec des mouvements contrôlés jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
  • Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.

Variantes alternatives :

  • Si les tractions vous semblent difficiles au début, des aides telles qu'un tabouret ou une bande de résistance peuvent rendre l'exercice beaucoup plus facile.

3. Exercices de pression : Entraînement physique pour le haut du corps

Les exercices dits de pression compensent les exercices de traction. Vous vous éloignez de la barre de gymnastique. Les exercices de pression vous aident à gagner plus de force dans la vie de tous les jours, par exemple lors de l'ouverture d'une porte.

Exercice 5 : dips de barres droites

05 Trempettes à barres droites

Muscles sollicités :

  • triceps
  • muscles des épaules
  • pectoraux

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Vos coudes ne doivent pas pointer trop loin vers l'extérieur, sinon vos épaules seront inutilement chargées.
  • Maintenez une tension corporelle stable et redressez vos jambes devant votre corps.

exécution: 

  • Cette variante du dip s'effectue sur la barre droite.
    Vos mains agrippent la barre avec une prise en pronation.
    Amenez maintenant le haut de votre corps au-dessus de la barre et maintenez cette position pendant un moment.

Variantes alternatives :

  • Vous pouvez intensifier les dips de la barre droite en soulevant et en abaissant le haut du corps.
  • En variante, les mouvements sur la tige peuvent également être réduits ou réduits. Ceci est particulièrement recommandé si vous avez du mal à faire passer le haut de votre corps complètement au-dessus de la barre encore et encore.

Exercice 6 : Pompes avec anneaux de gymnastique

06 pompes

Muscles sollicités :

  • muscles de la poitrine
  • triceps

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Afin de protéger votre colonne lombaire, une bonne tension corporelle est nécessaire lors de l'exécution.
  • Gardez vos coudes le plus près possible de votre corps. Cela protège vos articulations de l'épaule à long terme.
  • Le but de l'exercice est d'aligner votre poitrine et vos coudes au point le plus bas.
  • Vous devez maîtriser les pompes sans anneau avant de faire cet exercice.

exécution:

  • Ajustez d'abord les anneaux à la bonne hauteur pour vous. Plus les anneaux pendent haut, plus l'angle est raide et la pression n'est pas trop forte.
  • Vous adoptez alors la position push-up. Vous saisissez les anneaux avec vos mains et vous vous appuyez sur le sol avec vos jambes légèrement écartées.
  • Avec une posture droite, poussez-vous de haut en bas.

Variantes alternatives :

  • Pour un entraînement plus intense, vous pouvez surélever légèrement vos pieds, par exemple avec un tabouret. En conséquence, vous devez soulever beaucoup plus de poids corporel. Par conséquent, cette variante ne convient qu'aux utilisateurs avancés.

Exercice 7 : Dips sur les anneaux de gymnastique

Trempettes 07

Muscles sollicités :

  • muscles de la poitrine
  • triceps

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Les anneaux doivent toujours rester près de votre torse pendant l'exercice.
  • Parce que les anneaux n'ont pas de position fixe, un mouvement trop rapide peut facilement vous faire balancer. Essayez donc de le faire lentement et de manière contrôlée.

exécution: 

  • Tenez-vous juste entre les deux anneaux. Idéalement, les anneaux touchent très légèrement votre bras.
  • Vous saisissez les anneaux avec vos mains. Le dos de votre main est tourné vers le haut et votre pouce s'enroule autour de l'anneau pour plus de stabilité.
  • Maintenant, sautez, gardez le haut du corps droit et pliez légèrement les jambes.
  • Ensuite, poussez-vous de haut en bas avec de légers mouvements de haut en bas sans poser vos jambes entre les deux.
08 pompes (inclinaison)

Muscles sollicités :

  • muscles de la poitrine
  • triceps

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Votre dos doit être droit et former une ligne avec vos jambes.
  • Maintenez une bonne tension corporelle tout au long de l'exercice.

exécution: 

  • Le push-up incliné est une alternative au push-up traditionnel. L'exercice est simplifié avec un tabouret ou une chaise.
  • Pour ce faire, saisissez le bord du tabouret avec vos mains et soutenez-vous avec vos pieds sur le sol.
  • Ensuite, tout en gardant votre corps droit, poussez-vous vers le haut puis vers le bas.

4. Milieu du corps : Entraînement avec barre et anneaux de gymnastique

Des exercices de fitness ciblés pour votre tronc renforcent ce domaine. Cela améliorera votre posture à long terme, entraînera vos muscles abdominaux et préviendra les maux de dos.

09 levées de genoux

Muscles sollicités :

  • Muscles abdominaux droits
  • Muscles abdominaux obliques

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Votre prise sur la barre doit être ferme et stable.
  • Effectuez les mouvements lentement et assurez-vous que vous ne finissez pas par vous balancer ou vous balancer.

exécution: 

  • Saisissez la barre fixe avec vos mains. Une fois que vous l'agrippez fermement, vous devriez en fait être suspendu à la barre. Vos jambes ne doivent plus toucher le sol.
  • Pliez vos jambes et tirez doucement vos cuisses vers votre torse.
  • Puis tu baisses à nouveau les jambes et tu te laisses pendre.

Exercice 10 : L - Assis (Hang) sur la double barre horizontale

10L assis

Muscles sollicités :

  • Muscles abdominaux inférieurs
  • Muscles abdominaux obliques

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Le fléchisseur de la hanche vous soutient dans cet exercice. Cependant, si vous souffrez déjà de légers maux de dos, cet exercice pourrait exercer une pression supplémentaire sur votre colonne lombaire. Arrêtez cette séance si elle devient inconfortable ou douloureuse pour vous.

exécution: 

  • Accrochez-vous à une barre horizontale avec une prise ferme. Vos jambes ne doivent plus toucher le sol.
  • Gardez vos jambes droites et tirez-les vers le ciel.
  • Une fois que vos jambes forment un angle de 90 degrés avec votre torse, maintenez la position pendant un certain temps.
  • Abaissez ensuite soigneusement vos jambes et répétez l'étape.

Exercice 11 : Toes to bar sur la barre de gymnastique

11 orteils à la barre

Muscles sollicités :

  • muscles abdominaux
  • muscles du dos
  • muscles de l'épaule

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Gardez toujours une prise ferme pour éviter de glisser.
  • Dans la position de départ, vos jambes et vos bras doivent être complètement étendus et droits.

exécution: 

  • Suspendez-vous à la barre pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
  • Amenez maintenant vos jambes droites comme une aiguille d'horloge jusqu'à ce que vos pieds soient au-dessus ou sur la barre.
  • Abaissez ensuite soigneusement vos jambes et répétez l'exercice.

Variantes alternatives :

  • Si vous ne pouvez pas encore le faire avec deux jambes, vous pouvez d'abord essayer une jambe.
  • L'exercice devient plus facile si vous essayez de créer une dynamique avec votre poids corporel au début. Cette balançoire est favorable mais nécessite une tension corporelle.
  • Accrochez-vous à une barre horizontale avec une prise ferme. Vos jambes ne doivent plus toucher le sol.
  • Gardez vos jambes droites et tirez-les vers le ciel.
  • Une fois que vos jambes forment un angle de 90 degrés avec votre torse, maintenez la position pendant un certain temps.
  • Abaissez ensuite soigneusement vos jambes et répétez l'étape.

Exercice 12 : Crunch et crunch latéral avec les anneaux de gymnastique

12 craquements

Muscles sollicités :

  • Abdos droits
    Muscles abdominaux obliques

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Dans la position de départ, votre posture est similaire à un push-up avec vos avant-bras vers le bas. Assurez-vous donc que votre dos reste droit et ne s'affaisse pas.

exécution: 

  • Allongez-vous sur le sol et soutenez-vous avec vos coudes.
  • Vous accrochez vos pieds dans les anneaux.
  • Maintenant, tirez vos cuisses vers votre ventre, puis repoussez-les à nouveau.
  • Pour entraîner les obliques, vous pouvez faire cet exercice alternativement sur les côtés.

Exercice 13 : Planche et planche latérale

13 Planche

Muscles sollicités :

  • muscles du dos
  • muscles abdominaux
  • Muscles des bras
  • Gesäßmuskulatur
  • Muscles de la cuisse

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Surtout dans la planche droite, votre corps doit former une ligne droite. Vos fesses ne doivent être ni trop hautes ni trop basses. Ne tirez pas la tête en arrière et gardez les genoux droits.
  • Maintenez une tension corporelle stable de la tête aux pieds pour éviter les maux de dos.

exécution: 

  • Allongez-vous sur le sol et ramenez vos coudes sous votre torse.
  • Vos pieds ne touchent pas le sol.
  • Maintenant, poussez-vous vers le haut.
  • Maintenez cette position pendant un certain temps sans soulever. Si vous n'êtes pas encore bon à la planche, vous arrêterez certainement l'exercice après quelques secondes. Cependant, vous pouvez prolonger cette période de temps très loin vers le haut grâce à un entraînement régulier.
  • Vous entraînez les muscles abdominaux latéraux en faisant la planche une fois vers la droite et une fois vers la gauche. Faites également attention à une ligne droite du corps.

Exercice 14 : Planche inversée avec anneaux de gymnastique

14 Planche inversée

Muscles sollicités :

  • Gesäßmuskulatur
  • Retour Extension

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Votre corps doit former une ligne droite. Faites attention à ne pas tirer vos hanches trop loin ou à ne pas les affaisser.

exécution: 

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol et soulevez votre torse avec vos bras tendus. Vos bras sont à la largeur des épaules. Vos pieds sont toujours sur le sol.
  • Maintenant, lentement, un à la fois, amenez vos pieds dans les anneaux et laissez-les là.
  • Vous occupez ce poste pendant un certain temps.

Variantes alternatives :

  • Si nécessaire, vous pouvez varier davantage en termes de temps dans le mouvement de va-et-vient de votre bassin.
  • Si vous souhaitez intensifier l'exercice, écartez vos jambes d'environ 45 degrés. Cela active également les muscles des jambes.

Exercice 15 : essuie-glaces sur la barre de gymnastique

15 essuie-glaces

Muscles sollicités :

  • Muscles abdominaux droits
  • Muscles abdominaux obliques

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Effectuez la séance avec soin et évitez les mouvements rapides.
  • Maintenir une forte tension corporelle.

exécution: 

  • Suspendez-vous à une barre horizontale haute afin que vos jambes ne touchent pas le sol.
  • Ensuite, vous amenez vos jambes tendues et à un angle prononcé vers le haut de votre corps vers la barre. Idéalement, vous pourrez lever vos orteils au-dessus de la barre.
  • Vu de côté, votre position doit ressembler à un « V ».
  • Ensuite, vous déplacez les deux jambes ensemble de droite à gauche - tout comme les essuie-glaces d'une voiture.

5. Jambes : Voici comment vous entraînez les muscles de vos jambes

Vos jambes vous portent, vous et le reste de votre corps. C'est pourquoi vous ne devez jamais négliger l'entraînement de l'un des plus grands groupes musculaires. De plus, travailler les jambes aide à augmenter considérablement le taux métabolique de base pendant l'entraînement complet du corps et à brûler plus de calories.

Exercice 16 : Squats

16 Squats

Muscles sollicités :

  • Gesäßmuskulatur
  • Muscles de la cuisse

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Il est important que vos genoux ne soient pas trop avancés. Ils ne doivent jamais dépasser vos orteils.
  • Votre champ de vision est également important. Regardez toujours vers l'avant et jamais vers le bas, cela évitera de cambrer le dos pendant l'exécution.
  • Déplacez votre poids sur vos talons. Vos orteils doivent pouvoir bouger librement.

exécution: 

  • Au début, vous êtes debout. Vos pieds sont légèrement écartés de la largeur des épaules.
  • Abaissez ensuite votre torse en pliant vos jambes à 90 degrés.
  • N'hésitez pas à amener vos bras avec ce mouvement et à les croiser une fois que vous atteignez la position basse.
  • Puis repoussez-vous jusqu'à la position de départ droite.

Variantes alternatives :

  • L'exercice devient plus intense si vous intégrez un saut. Sautez du sol de manière explosive en tirant vos bras derrière votre dos pendant que vous montez.

Exercice 17 : Fentes avec un anneau de gymnastique

17 Lunges

Muscles sollicités :

  • Gesäßmuskulatur
  • Muscles de la cuisse

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Le genou avant ne doit jamais dépasser le bout des orteils.
  • Afin de pouvoir répartir uniformément votre poids corporel, vous devez toujours garder le dos droit.

exécution: 

  • Tenez-vous devant les anneaux avec vos jambes écartées derrière vous.
  • Vous accrochez le pied arrière dans l'un des anneaux. Vous étirez vos bras directement loin de votre corps.
  • Ensuite, abaissez votre torse avec des mouvements droits afin que la jambe avant soit dans la position la plus basse à un angle de 90 degrés. Ensuite, vous vous relevez.
  • Alternez vos jambes après une série pour obtenir l'effet d'entraînement des deux côtés.

Exercice 18 : Pistol Squats (assistés) sur la double barre horizontale

18 squats au pistolet

Muscles sollicités :

  • Gesäßmuskulatur
  • Muscles de la cuisse
  • muscles du mollet

Vous devriez faire attention à ceci : 

  • Le genou de la jambe pliée ne doit jamais dépasser le bout des orteils.
  • Gardez toujours le dos droit.
  • Effectuez la séance lentement et de manière contrôlée.

exécution: 

  • Les squats de pistolet sont essentiellement des squats à une jambe.
  • Le cadre de la barre sert de support. S'y tenir rendra l'exercice beaucoup plus facile.
  • Faites les squats au pistolet comme des squats réguliers. Cependant, une seule jambe est pliée. L'autre reste tendu et ne change pas d'angle.
  • Le pied de la jambe pliée est droit et solidement ancré au sol.
  • Ici aussi, alternez les jambes pour obtenir un effet d'entraînement équilibré.

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Es-tu prêt? Alors vous pouvez commencer maintenant !

Avec l'aide de la barre de gymnastique, vous pouvez entraîner tout votre corps directement dans votre jardin. Augmente graduellement. Au début, vous devriez toujours vous entraîner avec des aides. Prenez soin de vous et de votre corps et accordez-vous une pause si vous ne vous sentez pas bien. Ne soyez pas déçu si l'un des exercices ne fonctionne pas tout de suite. Des répétitions régulières vous aideront à améliorer votre force et votre condition. Tu peux le faire!

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir avec notre entraînement complet du corps avec barre et anneaux de gymnastique !

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