Votre début à l’entraînement avec votre propre poids – trucs et astuces de l’entraîneur personnel

Préparation à l'entraînement de callisthénie

Un bon début d’entraînement – les exercices préliminaires les plus importants.

Dans cet article, Coach Zimo vous explique comment vous entraîner au mieux pour finalement maîtriser les exercices sympas et exigeants. Muscle up, drapeau humain, levier avant et arrière ne seront bientôt plus un défi pour vous.

L'entraîneur Zimo est lui-même scientifique du sport, entraîneur et athlète. Dans son magazine en ligne [ATHLÉTISME ALLROUND] Il donne une grande variété de conseils d'entraînement dans les domaines de la musculation, de l'endurance, de la vitesse, de la mobilité et de la coordination. Vous trouverez également de précieux conseils sur les thèmes de la nutrition, de l'état d'esprit et aurez la possibilité d'en ajouter un nouveau chaque semaine. plan de formation gratuit pour obtenir.

Vous pouvez en savoir plus sur la gymnastique suédoise ici.

Les bases les plus importantes
Exercices avancés
progression et régression
Outils importants pour la formation
Bien s'échauffer
Régénération
Conclusion

1. Les bases les plus importantes de l’entraînement au poids corporel

La transition entre le traditionnel Entraînement au poids du corps ainsi que Gymnastique suédoise coule. Étant donné que les exercices d’entraînement au poids corporel nécessitent un bon mélange de force, de tension corporelle, de flexibilité et de contrôle du corps, je recommande toujours de maîtriser d’abord les exercices de base de l’entraînement au poids corporel.

KRAFT

c'est-à-dire des exercices comme Les redressements assis, les levées de jambes au sol dans la pente et dans le support, les pompes, les dips, les tractions doivent absolument être maîtrisés dans une exécution correcte. Afin d'entraîner le corps aussi équilibré que possible, les jambes ne doivent pas être négligées. Vous devez toujours inclure des squats, des fentes et des sauts de squat dans votre entraînement. De chacun des exercices ci-dessus, vous devriez au mieux 10 à 20 répétitions créer.

mobilité

Pour la mobilité, vous devez formation régulière à la mobilité pour les épaules, la colonne vertébrale, les poignets, les hanches et les jambes dans votre entraînement. Par exemple, si vous voulez pratiquer les levées de jambes suspendues ou le soi-disant V-sit, vous avez non seulement besoin de force dans les muscles abdominaux, mais vous devez également être flexible dans les ischio-jambiers.

la tension du corps

Vous augmentez la tension corporelle grâce à un entraînement régulier du tronc. Des exercices comme celui-ci sont bons pour cela Planche, planche latérale ou le corps creux Positionner. Ici, votre objectif devrait être de faire chacun des exercices au moins un, mieux même 2 à 3 minutes tenir.

KRAFT

mobilité

la tension du corps

2. Exercices avancés

Si vous êtes déjà capable de faire tous les exercices mentionnés ci-dessus, vous pouvez travailler lentement sur les premiers. Exercices de callisthénie approche. Les exercices de base ici comprennent : Muscle Up, drapeau humain et drapeau dragon, leviers avant et arrière. Ci-dessous, vous pouvez voir quelques exemples d'images.

3. Progression et régression

Étant donné que les exercices d'entraînement avec votre propre poids sont extrêmement exigeants, vous devez commencer par des variations d'exercices plus faciles (régressions). A cet effet, le principe de l'effet de levier est généralement utilisé dans les exercices.

4. Outils importants pour la formation

En plus de l'effet de levier, vous pouvez également utiliser du matériel d'entraînement et le nôtre Stations de callisthénie TOLYMP attacher. bandes d'exercice, anneaux de gymnastique ou Schlingentrainer peut vous assurer que vous pouvez faire divers exercices avec un certain soutien, même si l'exercice n'est pas encore possible pour vous.

5. Échauffez-vous correctement

Ces exercices sont non seulement extrêmement exigeants en termes de coordination, mais ils sollicitent également beaucoup vos articulations. Particulièrement épaules, coudes et poignets cela demande beaucoup.

Pour cette raison, je recommande d'utiliser avant chaque séance d'entraînement exercices d'échauffement faciles pour les régions du corps correspondantes pour commencer et non seulement pour les étirer, mais aussi pour les renforcer en même temps.

6. Régénération

Comme déjà mentionné, ces exercices sollicitent généralement beaucoup les articulations. En même temps, ils nécessitent non seulement de la force, mais aussi une bonne coordination. C'est pourquoi vous devez vous assurer de donner à votre corps suffisamment de temps de récupération pendant l'entraînement, comme lors d'un entraînement de force intensif.

Il devrait également y avoir un certain temps entre les unités de formation individuelles. Votre corps a besoin d'au moins 1 jour de repos pour récupérer suffisamment. De cette façon, vous évitez les blessures causées par la surcharge des articulations.

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CONCLUSION

Si vous souhaitez débuter, vous devez d’abord maîtriser les exercices de base de l’entraînement au poids de corps. Cela signifie que vous devriez être capable de réaliser correctement au moins 10 répétitions de chaque exercice.

Quand Formation Calisthenics vous-même, vous devez d’abord commencer par des variations d’exercices simples et progresser progressivement vers les versions les plus exigeantes. Vous pouvez également utiliser des aides pour faciliter vos exercices de gymnastique.

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