Formation Calisthenics

Entra√ģnement au poids du corps ‚Äď Faites du sport avec votre propre poids corporel

Accrochez, poussez et tirez avec votre propre poids. C‚Äôest ce qu‚Äôon appelle l‚Äôentra√ģnement au poids du corps. De nombreux parcs disposent d√©sormais d'installations pour s'entra√ģner avec votre propre poids, o√Ļ vous pouvez faire de nombreux exercices. Il renforce le d√©veloppement musculaire et aide les gens √† rester en forme.

Avec l'entra√ģnement au poids corporel, vous vous entra√ģnez g√©n√©ralement √† l'ext√©rieur et avec votre propre poids corporel. ind√©pendamment du lieu et de l'heure, car vous pouvez suivre votre formation n'importe o√Ļ. Qu'il s'agisse d'une barre de traction, de barres parall√®les ou de barres suspendues, tout peut √™tre utilis√© pour l'entra√ģnement.

Les objets du quotidien que l'on trouve dans les parcs, tels que les escaliers et les bancs, peuvent √©galement √™tre convertis en appareils. √ätre √† ce niveau de forme physique divers √©l√©ments de l'athl√©tisme, de la gymnastique et du parkour int√©gr√©, ce qui en fait un entra√ģnement polyvalent.

Comment fonctionne l'exercice avec votre propre poids corporel ?

L‚Äôentra√ģnement au poids corporel comprend une s√©rie de mouvements simples et rythm√©s qui utilisent uniquement votre propre poids. Le poids d√©plac√© par les unit√©s est plus ou moins constant. Les exercices d'entra√ģnement sont souvent vari√©s afin que l'entra√ģnement ne devienne pas monotone.

Il consiste presque exclusivement en des exercices dans lesquels plusieurs groupes musculaires sont sollicités en même temps. Cela permet de construire un corps athlétique et moins de déséquilibres se produire.

Quels sont les avantages de l‚Äôentra√ģnement au poids de corps ?

Avec l'utilisation du poids corporel, la charge sur les exercices individuels est plus ou moins constante. Pour le rendre encore plus difficile vous pouvez varier les exercices en ajustant le levier ou l'angle changements. De plus, il y a des super sets, des exécutions explosives ou de nouveaux défis tels que des pompes à un bras.

Un avantage √©vident de l'entra√ģnement au poids du corps est que non seulement des groupes musculaires individuels sont sollicit√©s isol√©ment, mais des groupes musculaires entiers. Dans cet entra√ģnement se trouve avant tout le La tension de tout le corps est importante et cela d√©pend aussi de l'interaction de tous les fl√©chisseurs. Afin d'augmenter encore l'√©quilibre calorique gr√Ęce √† l'entra√ģnement et aussi pour entra√ģner l'endurance, il est logique de le faire entre les exercices √©l√©ments cardio suppl√©mentaires, comme les sauts √† la corde.

O√Ļ peut-on faire de la musculation au poids du corps ?

L'id√©e de base de ce sport est l'entra√ģnement √† l'air frais - quel que soit le temps. En g√©n√©ral, l‚Äôentra√ģnement au poids corporel peut √™tre effectu√© n‚Äôimporte o√Ļ. Le sport s'implante de plus en plus en Allemagne.

Il y en a d√©j√† beaucoup aux USA dieser Parcs de gymnastique su√©doise mais ici aussi, il y en a de plus en plus. Dans ces parcs, vous trouverez des barres de traction, des barres parall√®les et bien plus encore qui peuvent √™tre utilis√©es pour un tel entra√ģnement.

L'entr√©e de ces parcs est gratuite et accessible √† tous. Comme alternative aux parcs ext√©rieurs, les adeptes du poids corporel s'entra√ģnent √©galement dans les parcs urbains, les gymnases ou les terrains de jeux normaux. Voici alors Gymnastique, cadres d'escalade, bancs, troncs d'arbres √©pais, √©chelles, espaliers ou similaires converti pour la formation.

L‚Äôexercice au poids du corps est un excellent moyen de br√Ľler efficacement des calories pendant l‚Äôexercice. L'avantage de cette forme d'entra√ģnement est que vous travaillez uniquement avec votre propre poids et n'avez donc pas besoin d'√©quipement sp√©cial ni d'√©quipement de fitness. L‚Äôentra√ģnement au poids corporel comprend des exercices au poids du corps qui favorisent l‚Äôinteraction de tous les muscles. Cette forme d‚Äôentra√ģnement cible non seulement des muscles individuels, mais aussi des groupes musculaires entiers, ce qui conduit √† une consommation calorique efficace. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire en un seul Entra√ģnement de callisth√©nie peut incorporer, comme des pompes, des tractions et des planches. Cependant, il est important de faire les exercices correctement et de faire attention √† la bonne forme afin d'√©viter les blessures et de rendre l'entra√ģnement le plus efficace possible.

Comment apprend-on la callisthénie ?

La plupart des gens connaissent d√©j√† les exercices de base, tels que les pompes, les squats et les tractions. Les exercices sont la base d'un entra√ģnement de gymnastique su√©doise et ne changent que dans leur ex√©cution et leur difficult√©, l'exercice de base reste.

Quelles sont les méthodes de formation ?

√Ä l'exception des gilets de poids, pratiquement aucun poids suppl√©mentaire n'est utilis√© en gymnastique su√©doise. Afin d'assurer un surcro√ģt de charge progressif, l'unit√© de gymnastique est rendue plus difficile par la Changements de bras de levier, progressions vers des exercices difficiles, des exercices explosifs ou des supersets.

Entra√ģnement de callisth√©nie

√Ä quelle fr√©quence devriez-vous vous entra√ģner?

La gymnastique su√©doise est une unit√© tr√®s vari√©e, mais elle devrait phases de r√©g√©n√©ration suffisantes entre les entra√ģnements individuels. Parce qu'en tant qu'entra√ģnement complet du corps, tous les muscles (fl√©chisseurs) sont toujours tendus avec chaque unit√©.

Pour que le corps se r√©g√©n√®re et que les muscles se d√©veloppent, ils ont besoin de repos. Dans le meilleur des cas environ 48 heures. Si vous vous entra√ģnez √† nouveau trop t√īt, il n'y a pas de surcompensation, les fl√©chisseurs ne grossissent pas et dans le pire des cas, il y a perte musculaire.

Pourquoi des plans de formation Calisthenics?

Peu importe le type de sport que vous pratiquez, si vous voulez pratiquer s√©rieusement, vous mourrez un plan de formation solide pas dans le coin. Il en va de m√™me pour la gymnastique su√©doise. Au d√©but, un plan d'entra√ģnement individuel n'a gu√®re de sens.

Parce que tout le monde est construit diff√©remment, certains auront plus de muscle √† un endroit et un autre √† un autre. C'est pourquoi il devrait premier but √™tre, pour compenser les d√©ficits. Parce que commencer un tel entra√ģnement est √©puisant m√™me pour les √©tudiants universitaires.

Important : Jamais sans échauffement

Dans la plupart des exercices, c'est une question importante et ne doit pas √™tre n√©glig√©e. Avant de commencer avec l'unit√© r√©elle, vous devez au moins juste quelques sauts avec √©cart ou quelque chose de similaire de s'√©chauffer pour pr√©parer le corps √† l'effort √† venir et ainsi r√©duire les risques de blessures. le Ceinture scapulaire tr√®s charg√©e. Si vous effectuez √©galement les exercices de mani√®re incorrecte, que ce soit par fausse ambition ou fl√©chisseurs √©puis√©s, la charge augmente encore plus.

√Čtirez-vous et √©chauffez-vous est donc √©galement un sujet important pour les entra√ģnements de rue et ne doit pas √™tre n√©glig√©. Avant de commencer avec l'unit√© r√©elle, vous devez au moins juste quelques sauts avec √©cart ou quelque chose de similaire de s'√©chauffer pour pr√©parer le corps √† l'effort √† venir et ainsi r√©duire les risques de blessures.

Premièrement - construire une base de puissance d'endurance

D√©buter avec l'entra√ģnement de callisth√©nie est facile ou difficile, selon votre niveau d'entra√ģnement, mais fondamentalement faisable pour chaque athl√®te de tout √Ęge. S'entra√ģner avec un plan d'entra√ģnement strict en callisth√©nie d√®s le d√©part n'a gu√®re de sens.

Parce que tout le monde a des forces et des faiblesses, c'est pourquoi il est important d'équilibrer les différences de performance entre les différents groupes musculaires et de développer une bonne endurance.

augmenter la difficulté
Lorsque vous commencez la le√ßon, vous pouvez faire les exercices de base dans leur forme de base. En tant qu'utilisateur avanc√©, comme pour tout entra√ģnement de force significatif, vous devez progressivement progresser vers des variations plus exigeantes afin d'obtenir de nouveaux succ√®s.

Le moyen le plus simple de progression est-ce naturel plus de répétitions ou de séries faire ou raccourcir les temps de pause entre les deux. Alternativement, le bras de levier peut également être changé. Selon le niveau de forme physique, des exercices très intensifs tels que Human Flag, Front Lever ou Muscle Ups peuvent également être osés.

Il est important que le plan de formation sont rendus de plus en plus difficiles devrait √©viter un plateau d'entra√ģnement.

tractions

Les exercices de base les plus importants

La base de l'entra√ģnement au poids du corps, que ce soit en freestyle ou simplement pour d√©velopper sa force. quatre exercices de base. Les le√ßons entra√ģnent tout le corps et vous pr√©parent aux d√©fis des mouvements, tels que Muscle Up, Front Lever ou Human Flag, en attendre un.

tractions :

Avec leurs diff√©rentes variations de pr√©hension, ce sont les le√ßons centrales de l'entra√ģnement au poids de corps, mais aussi l'un des exercices de base les plus importants de l'entra√ģnement de force classique avec des poids.

Cette unit√© est particuli√®rement sujette aux erreurs, il est donc important de le faire correctement. Une ex√©cution propre et correcte permet une forte activation de toute la cha√ģne musculaire de traction du haut du corps. Cela inclut les bras, les √©paules, la poitrine, le dos, le tronc et les triceps.

Trempettes :

Dip est un support de barre qui n'est g√©n√©ralement connu que sous le nom anglais "dips". C'est un exercice dans lequel votre propre poids corporel est soulev√© entre les poutres. Ils appartiennent aux le√ßons de pouss√©e exigeantes. √Ä premi√®re vue, la mise en Ňďuvre semble tr√®s simple, mais vous devez faire attention √† quelques points.

Des pompes:

Ils sont √©galement appel√©s push ups et sont un exercice classique de poids corporel. De nombreux athl√®tes les utilisent pour un entra√ģnement actif. Les pompes ont un potentiel d'entra√ģnement tr√®s √©lev√© si vous les faites correctement. Le push up est une unit√© dans laquelle vous essayez de vous pousser du sol horizontalement.

S'accroupir:

Ils sont aussi appelés squats et sont un exercice classique pour les jambes. Lorsqu'ils utilisent le poids, ils appartiennent même à la discipline suprême.

Quel équipement
as-tu besoin?

L'entra√ģnement au poids du corps fonctionne en lui-m√™me √† tout moment et n'importe o√Ļ, car aucun √©quipement suppl√©mentaire n'est requis en dehors de votre propre corps. N√©anmoins, il existe un √©quipement utile pour d√©finir certains stimuli. Un √©quipement utile serait, par exemple, une barre pour les tractions, des espaliers, des anneaux de gymnastique ou une bande de r√©sistance.

√Ä qui s'adresse-t-il pour s'entra√ģner avec son propre poids et √† qui n'est-ce pas appropri√© ?

L‚Äôentra√ģnement au poids corporel convient fondamentalement √† tout le monde. Que vous soyez non sportif ou entra√ģn√© de haut en bas, tout le monde peut participer car les unit√©s peuvent √™tre adapt√©es individuellement au niveau de force respectif.

Anneaux de gymnastique callisthénique

Alors que les débutants commencent par des variations plus faciles afin de construire d'abord une base de force et d'apprendre le mouvement, les athlètes avancés peuvent augmenter progressivement la charge. Il peut faire ça Le bras de levier ou la portée peuvent être modifiés, le nombre de répétitions ou de séries augmenté, les temps de pause raccourcis ou des variantes d'exercices difficiles être exécuté.

L‚Äôentra√ģnement au poids corporel est sans aucun doute une excellente forme de fitness qui continuera √† se d√©velopper de mani√®re significative au cours des prochaines ann√©es. Cependant, ce type d‚Äôentra√ģnement n‚Äôest pas pour tout le monde, car si vous souhaitez voir des r√©sultats visuels rapides et pr√©f√©rez pratiquer en isolation et seul, mieux vaut opter pour un entra√ģnement musculaire classique. Il est recommand√© juste essayer et pour voir si c'est quelque chose.

Entra√ģnez-vous ensemble plut√īt que seul

Ce qui passionne le plus dans le sport, c'est la communaut√©. Avec l'entra√ģnement au poids de corps, vous vous retrouvez dehors pour vous entra√ģner, essayer de nouvelles choses, vous entraider et surtout vous vous entra√ģnez ensemble et non les uns contre les autres.

Avantages de l'entra√ģnement avec votre propre poids corporel

  • C'est √©conomique
    Presque aucun équipement ou abonnement au studio n'est requis, du moins pour les débutants. En tant qu'intermédiaire, vous pouvez décider d'investir dans des anneaux ou des poteaux, mais vous pouvez vous en passer pour commencer. Et même si vous achetez quelques extras, l'investissement est bien moindre qu'avec la musculation.
  • La formation est possible partout
    Comme vous n'avez pas besoin d'√©quipement sp√©cial, il peut √™tre pratiqu√© presque n'importe o√Ļ sans aucun probl√®me. √Ä la maison, au parc dans une aire de jeux, en vacances ou ailleurs. Cette libert√© d'exercice est un privil√®ge que peu de programmes offrent et vous donne une excuse de moins pour ne pas faire d'exercice aujourd'hui. Parce que vous n'√™tes pas d√©pendant des heures d'ouverture ou quoi que ce soit du genre.
  • Entra√ģnement optimal de tout le corps
    Avec les exercices de poids corporel, vous déplacez votre corps comme une unité. Les muscles travaillent ensemble et aucun n'est isolé.
  • Plusieurs types de formation sont form√©s en m√™me temps
    Les exercices avanc√©s de poids corporel sont un m√©lange d'entra√ģnement de force, d'√©quilibre, de mobilit√© et de flexibilit√©. Vous d√©veloppez un meilleur contr√īle de votre corps, ce qui vous profite √©galement dans d'autres sports.
  • Formation vari√©e
    La musculation est beaucoup plus vari√©e que la musculation pure. Il existe de nombreuses variantes d'exercices et il n'y a pas de limites √† la cr√©ativit√©. L'ind√©pendance de l'emplacement est √©galement unique. Vous pouvez pratiquer dans le jardin, dans le parc, sur l'aire de jeux ou dans la salle de gym. Avec un contexte en constante √©volution, l'entra√ģnement est plus amusant.

Inconv√©nients de l‚Äôentra√ģnement au poids corporel

  • Les groupes musculaires sont difficiles √† isoler
    Les exercices d'isolement ne sont pas pour tout le monde, mais ils ont leur place. Par exemple, si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souhaitez renforcer un muscle faible, il est logique d'utiliser des exercices d'isolement pour le renforcer. Les exercices de poids corporel sont difficiles √† isoler d'un groupe musculaire ou d'un point faible. Dans ces cas, vous √™tes mieux servi avec des halt√®res, un entra√ģnement √† la machine ou autre.
  • Opportunit√©s limit√©es pour l'entra√ģnement des jambes
    Le niveau de difficulté ne peut pas toujours être mesuré avec précision pour les unités, ce qui peut être un inconvénient.
  • Difficile √† mesurer
    Avec les exercices de poids corporel, vous déplacez votre corps comme une unité. Les muscles travaillent ensemble et aucun n'est isolé.
  • La progression n'est pas toujours intuitive
    Avec l'entra√ģnement avec halt√®res, vous avez juste besoin d'augmenter le poids, avec l'entra√ģnement au poids du corps, il n'est pas aussi √©vident de savoir comment progresser ensuite et comment l'exercice devient plus difficile.
  • Le poids corporel et la taille peuvent limiter
    De nombreuses le√ßons sont beaucoup plus difficiles lorsque vous avez de l'or suppl√©mentaire √† la hanche. En ce qui concerne l'entra√ģnement du haut du corps, tous les exercices de poids corporel ne sont pas r√©alisables au-dessus d'un certain poids. Dans de tels cas, il est pr√©f√©rable de commencer par des poids et un entra√ģnement cardio.

Conseils pour un entra√ģnement r√©ussi avec votre propre poids

Faites attention à la bonne alimentation

Puisqu'il ne s'agit pas seulement de l'entra√ģnement en force en tant que tel, mais que l'alimentation et votre mode de vie jouent √©galement un r√īle important, vous devez vous engager pleinement dans une vie au poids corporel. Les athl√®tes de ce domaine, par exemple, veillent √† ne suivre qu‚Äôun r√©gime pauvre en glucides. Cependant, il n‚Äôy a pas de bon ou de mauvais r√©gime. Apr√®s tout, il va sans dire que vous en avez un r√©gime √©quilibr√© et une mode de vie sain Faites attention

Trouver un partenaire d'entra√ģnement ou un groupe

Dans presque toutes les villes, il existe d√©sormais des lieux o√Ļ se r√©unissent les groupes de travail de rue. Parmi ces athl√®tes, vous trouverez s√Ľrement quelqu'un qui aimerait pratiquer avec vous. C'est peut-√™tre m√™me tout un groupe qui vous accepte dans ses cercles. Pratiquer avec quelqu'un rend la formation beaucoup plus facile. Vous pouvez vous donner des conseils.

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  • Certifi√© selon la norme T√úV DIN EN 16630:2015-06
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