Entraînement au poids du corps – Faites du sport avec votre propre poids corporel
Accrochez, poussez et tirez avec votre propre poids. C’est ce qu’on appelle l’entraînement au poids du corps. De nombreux parcs disposent désormais d'installations pour s'entraîner avec votre propre poids, où vous pouvez faire de nombreux exercices. Il renforce le développement musculaire et aide les gens à rester en forme.
L'entraînement au poids du corps se pratique généralement en extérieur, utilisant le poids de son propre corps. Il est donc indépendant du lieu et du moment, puisqu'on peut s'entraîner n'importe où . Barre de traction, barres parallèles, barres parallèles… tout équipement peut servir à l'entraînement.
Même des objets du quotidien présents dans les parcs, comme des escaliers et des bancs, peuvent être détournés de leur usage premier. Cette méthode de remise en forme intègre divers éléments de l'athlétisme, de la gymnastique et du parkour , offrant ainsi un entraînement polyvalent.
Comment fonctionne l'exercice avec votre propre poids corporel ?
L’entraînement au poids corporel comprend une série de mouvements simples et rythmés qui utilisent uniquement votre propre poids. Le poids déplacé par les unités est plus ou moins constant. Les exercices d'entraînement sont souvent variés afin que l'entraînement ne devienne pas monotone.
Il se compose presque exclusivement d'exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément . Cela permet de développer une silhouette athlétique et de réduire les déséquilibres musculaires.
Quels sont les avantages de l’entraînement au poids de corps ?
Les exercices au poids du corps permettent de maintenir une charge plus ou moins constante. Pour les rendre plus difficiles, vous pouvez varier les exercices en ajustant l'effet de levier ou en modifiant l'angle. Il existe également des supersets, des variantes explosives ou de nouveaux défis comme les pompes à un bras.
L'un des principaux avantages de l'entraînement au poids du corps est qu'il ne se contente pas d'isoler des groupes musculaires individuels, mais sollicite l'ensemble des muscles. Ce type d'entraînement favorise la tension corporelle globale et l'interaction de tous les muscles fléchisseurs. Pour augmenter la dépense calorique et améliorer l'endurance, il est bénéfique d'intégrer des exercices cardio , comme la corde à sauter, entre les séances .
Où peut-on faire de la musculation au poids du corps ?
Le principe de base de ce sport est de s'entraîner en extérieur, quelles que soient les conditions météorologiques. L'entraînement au poids du corps peut généralement se pratiquer partout . En Allemagne, ce sport connaît une popularité croissante.
Il existe déjà de nombreux parcs de musculation au poids du corps aux États-Unis , et leur nombre augmente également ici. Ces parcs comprennent des barres de traction, des barres parallèles et bien d'autres équipements permettant ce type d'entraînement.
L'accès à ces parcs est gratuit et ouvert à tous. En alternative aux parcs extérieurs, les adeptes de l'entraînement au poids du corps s'entraînent également dans les parcs municipaux, les gymnases ou les aires de jeux. Ils y détournent des barres de gymnastique, des structures d'escalade, des bancs, des troncs d'arbres épais, des échelles, des barres murales ou des équipements similaires pour leurs séances d'entraînement.
L'entraînement au poids du corps est un excellent moyen de brûler efficacement des calories pendant votre séance. L'avantage de ce type d'entraînement est qu'il ne nécessite que le poids de votre corps ; aucun équipement spécial ni machine de fitness n'est donc requis. L'entraînement au poids du corps comprend des exercices qui sollicitent l'ensemble des muscles. Ce type d'entraînement cible non seulement des muscles individuels, mais aussi des groupes musculaires entiers, ce qui permet de brûler efficacement des calories. De nombreux exercices peuvent être intégrés à une séance de callisthénie , tels que les pompes, les tractions et la planche. Cependant, il est important d'exécuter les exercices correctement et de veiller à une bonne posture afin d'éviter les blessures et de rendre votre entraînement aussi efficace que possible.
Comment apprend-on la callisthénie ?
La plupart des gens connaissent déjà les exercices de base, tels que les pompes, les squats et les tractions. Les exercices sont la base d'un entraînement de gymnastique suédoise et ne changent que dans leur exécution et leur difficulté, l'exercice de base reste.
Quelles sont les méthodes de formation ?
Hormis les gilets lestés, la gymnastique au poids du corps utilise rarement des charges supplémentaires. Pour garantir une progression graduelle, les séances sont rendues plus difficiles en modifiant l'effet de levier, en passant à des exercices plus exigeants, en utilisant des mouvements explosifs ou en intégrant des supersets.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner?
La gymnastique suédoise est un entraînement très varié, mais il est important de prévoir des temps de récupération suffisants entre les séances. Comme il s'agit d'un entraînement complet, chaque séance sollicite tous les muscles (fléchisseurs).
Pour que le corps se régénère et que les muscles se développent, le repos est indispensable. Idéalement, environ 48 heures . Si l'entraînement reprend trop tôt, la surcompensation ne se produira pas, les fléchisseurs ne se développeront pas et, dans le pire des cas, une atrophie musculaire s'installera.
Pourquoi des plans de formation Calisthenics?
Quel que soit le sport pratiqué, si vous souhaitez vous entraîner sérieusement, un plan d'entraînement structuré est indispensable . Il en va de même pour la gymnastique suédoise. Un plan d'entraînement individuel est peu pertinent au début.
Chaque corps étant différent, certaines personnes ont plus de muscles à certains endroits que d'autres. Il est donc primordial de corriger ces déséquilibres . Commencer un tel programme d'entraînement est exigeant, même pour les étudiants.
Important : Jamais sans échauffement
Dans la plupart des exercices, l'échauffement est un aspect essentiel à ne pas négliger. Avant de commencer l'entraînement proprement dit, il est conseillé de faire au moins quelques sauts avec écart latéral ou des exercices similaires afin de préparer le corps à l'effort et ainsi réduire le risque de blessure. La ceinture scapulaire est soumise à une tension considérable . Si les exercices sont mal exécutés, que ce soit par excès de confiance ou à cause de muscles fléchisseurs fatigués, cette tension augmente encore davantage.
Les étirements et l'échauffement sont donc des aspects importants du street workout et ne doivent pas être négligés. Avant de commencer la séance proprement dite, il est conseillé de faire au moins quelques sauts avec écart latéral ou des exercices similaires pour s'échauffer, préparer le corps à l'effort et ainsi réduire le risque de blessure.
Premièrement - construire une base de puissance d'endurance
Débuter avec l'entraînement de callisthénie est facile ou difficile, selon votre niveau d'entraînement, mais fondamentalement faisable pour chaque athlète de tout âge. S'entraîner avec un plan d'entraînement strict en callisthénie dès le départ n'a guère de sens.
Parce que tout le monde a des forces et des faiblesses, c'est pourquoi il est important d'équilibrer les différences de performance entre les différents groupes musculaires et de développer une bonne endurance.
augmenter la difficulté
Lorsque vous commencez la leçon, vous pouvez faire les exercices de base dans leur forme de base. En tant qu'utilisateur avancé, comme pour tout entraînement de force significatif, vous devez progressivement progresser vers des variations plus exigeantes afin d'obtenir de nouveaux succès.
La méthode la plus simple pour progresser est bien sûr d' augmenter le nombre de répétitions ou de séries , ou de réduire les temps de repos entre les séries. On peut également modifier le bras de levier. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez aussi tenter des exercices très intenses comme le drapeau humain, le front lever ou les muscle-ups.
Il est important que le plan d'entraînement soit rendu progressivement plus difficile afin d'éviter une stagnation.
Les exercices de base les plus importants
L'entraînement au poids du corps, qu'il soit libre ou destiné à développer la force, repose sur quatre exercices de base . Ces exercices sollicitent l'ensemble du corps et vous préparent aux défis que vous réservent des mouvements comme le muscle-up, le front lever ou le drapeau humain .
Quel équipement
as-tu besoin?
L'entraînement au poids du corps est possible quasiment partout et à tout moment, puisqu'il ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Cependant, certains accessoires peuvent s'avérer utiles pour diversifier les exercices et augmenter la difficulté. Parmi ces accessoires, on peut citer la barre de traction, les barres murales, les anneaux de gymnastique ou les bandes de résistance.
À qui s'adresse-t-il pour s'entraîner avec son propre poids et à qui n'est-ce pas approprié ?
L’entraînement au poids corporel convient fondamentalement à tout le monde. Que vous soyez non sportif ou entraîné de haut en bas, tout le monde peut participer car les unités peuvent être adaptées individuellement au niveau de force respectif.
Alors que les débutants commencent par des variantes plus simples pour développer leur force et maîtriser le mouvement, les athlètes confirmés peuvent augmenter progressivement la charge. Cela peut se faire en modifiant la longueur du bras de levier ou l'écartement des mains, en augmentant le nombre de répétitions ou de séries, en raccourcissant les temps de repos ou en effectuant des variantes d'exercices plus difficiles .
L'entraînement au poids du corps est sans conteste une excellente forme de fitness dont la popularité ne cessera de croître dans les années à venir. Cependant, ce type d'entraînement ne convient pas à tout le monde. Ceux qui souhaitent des résultats rapides et visibles et qui préfèrent s'entraîner seuls et de manière isolée auront davantage intérêt à opter pour la musculation traditionnelle. Il est donc conseillé de l' essayer pour voir si cela vous convient.
Entraînez-vous ensemble plutôt que seul
Ce qui est le plus passionnant dans le sport, c'est l'esprit de communauté . En musculation au poids du corps, les gens se retrouvent en extérieur pour s'entraîner, essayer de nouvelles choses, s'entraider et, surtout, s'entraîner ensemble, et non les uns contre les autres.
Conseils pour un entraînement réussi avec votre propre poids
Faites attention à la bonne alimentation
Puisqu'il ne s'agit pas seulement de musculation, mais aussi de nutrition et d'hygiène de vie, il est essentiel d'adopter pleinement un mode de vie basé sur le poids du corps. Les athlètes de ce domaine, par exemple, suivent souvent un régime pauvre en glucides. Cependant, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de s'alimenter. En définitive, il va de soi qu'il faut privilégier une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.
Trouver un partenaire d'entraînement ou un groupe
Dans presque toutes les villes, il existe désormais des lieux où se réunissent les groupes de travail de rue. Parmi ces athlètes, vous trouverez sûrement quelqu'un qui aimerait pratiquer avec vous. C'est peut-être même tout un groupe qui vous accepte dans ses cercles. Pratiquer avec quelqu'un rend la formation beaucoup plus facile. Vous pouvez vous donner des conseils.
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