12 esercizi di crosstraining che puoi fare a casa

Ti mancano i mezzi per andare in un box di cross training? In questo caso non importa, perché qui in questo articolo scoprirai come imitare facilmente gli esercizi di cross training più popolari a casa senza box e piani di allenamento. Per ottenere un po' di esercizio nel modo più efficiente possibile, gli esercizi a corpo libero sono molto efficaci per costruire muscoli e non costano molti soldi.

Puoi allenarti al meglio con il tuo peso e quindi costituire la base perfetta per il tuo allenamento quotidiano. Solo una cosa va detta sul WOD (Workout of the Day) e cioè che dovresti sempre prestare attenzione alla tua sicurezza. Perché ti alleni a casa senza un trainer che possa supportarti o addirittura correggerti in caso di emergenza.

Indipendentemente dal fatto che il tuo allenamento personale duri cinque o venti minuti, assicurati di eseguire ogni esecuzione dell'allenamento il più attentamente possibile. Non hai sempre bisogno attrezzature per sport di fondo per l'allenamento senza pesi.

Cos'è in realtà il cross training?

Tu stesso hai sicuramente sentito la parola una volta o l'altra, ma non riesci a immaginare cosa significhi? Questo metodo è stato sviluppato negli anni da Greg Glassman negli Stati Uniti.

La sua motivazione personale era migliorare la forma fisica delle persone. Il crosstraining consiste in numerosi cambi di posizione che includono sia movimenti funzionali che cambi ad alta velocità. L'allenamento completo è composto da elementi come corsa, canottaggio, ginnastica, sollevamento pesi e vari altri che hanno un effetto positivo su di te.

Sono stati i movimenti della vita quotidiana a ispirare i movimenti di base del cross training. Ciò include spingere, tirare, piegare, ruotare o sollevare. Inoltre, il tempo è un fattore importante nel mondo degli sport incrociati. Piuttosto, si tratta di massimizzare la quantità di sforzo nella fase temporale.

La parola intensità gioca un ruolo importante. Più esercizi vengono completati nel più breve intervallo di tempo possibile, più efficace è l'allenamento. Piuttosto, attraverso l'uso di un'ampia varietà di esercizi, la tua salute e la tua forma fisica dovrebbero essere migliorate con successo.

Cosa ti porta il cross training?

Ti stai chiedendo quale effetto ha per te personalmente il crosstraining? Non importa se vuoi costruire muscoli, ridurre il grasso corporeo o semplicemente perdere peso. Il fattore decisivo qui è che Crosssport può supportarti esattamente in ciò che desideri. La cosa buona è che questo sport utilizza un gran numero di gruppi muscolari contemporaneamente, il che aumenta la sua efficacia molte volte.

L'attenzione si concentra su una base equilibrata e sportiva e allo stesso tempo rafforza le tue abilità esistenti. Noterai rapidamente che la tua mobilità, resistenza, forza e potenza si sviluppano positivamente e diventano un supporto nella vita di tutti i giorni. Non solo puoi espandere i tuoi limiti fisici, ma anche eliminare le tue debolezze individuali. Si può quindi affermare che il cross-sport ha un'influenza positiva sulla forma fisica e sulla salute.

Quale gruppo target viene servito?

Finora, la formazione incrociata è stata utilizzata maggiormente in aree come i campi di addestramento o le scuole di polizia. Unità d'élite, soldati e persino atleti professionisti sono stati preparati all'azione con il supporto dell'allenamento incrociato, perché il successo rapido e allo stesso tempo efficace di questo metodo è molto vantaggioso. Nel corso del tempo, tuttavia, il metodo di allenamento "cross sport" si è insinuato sempre più nella nostra vita quotidiana e da allora è stato offerto sempre di più a uomini e donne in numerosi centri fitness in tutto il mondo.

Ma non devi farti prendere dal panico ora, perché non devi essere un veterano dello sport per poter praticare attivamente lo sport. L'allenamento flessibile può essere una grande sfida, ma con istruttori appositamente addestrati, può essere adattato al tuo livello di forma fisica personale e alle tue esigenze.

L'idea di base è che l'allenamento cross-sport sia adatto a tutti. Non importa se sei appena agli inizi o sei un atleta professionista ad alte prestazioni. In parole povere, ognuno trova il proprio posto in questo sport. Green Glassman crede che non importa quale sia il tuo sesso o la tua età, tu scegli l'intensità del tuo allenamento.

Nessun altro tranne te determina il numero di ripetizioni e la velocità e li adatta alle tue esigenze. Noterai rapidamente che stai migliorando di volta in volta e adeguerai i tuoi obiettivi di conseguenza. In pochissimo tempo vedrai come il cross training ha un effetto positivo sulla tua salute e forma fisica.

Di gran lunga i 12 esercizi cross-sport più popolari

Squat

Se hai eseguito correttamente gli squat, dovresti aver coinvolto circa 400 gruppi muscolari contemporaneamente. Lo squat è l'ideale per coloro che non fanno nulla nella zona dell'anca da molto tempo. L'esecuzione inizia e termina con un'estensione completa del corpo.

Assicurati che il bacino e le ginocchia siano in linea con il tuo corpo e che i tuoi piedi siano larghi quanto le tue spalle. Ciò significa anche che il tuo sguardo è diretto in avanti per ottenere un centro equilibrato del corpo.

Assicurati che i tuoi talloni rimangano saldamente a terra durante l'intera fase e che le tue ginocchia siano attivamente spinte verso l'esterno sopra le articolazioni della caviglia. Il tuo centro del corpo è stressato e il tuo busto rimane eretto. Ora porta la tensione al centro del tuo corpo e cerca di abbassare i glutei il più possibile. Lo fai il più lontano possibile, ma al massimo fino all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Durante il movimento verso il basso, le tue braccia sono guidate davanti al corpo.

Quando ti alzi, assicurati di spingere attivamente le gambe verso l'esterno finché il bacino e le ginocchia non sono di nuovo completamente estesi. Quindi in circa 20 versioni dovrebbero essere possibili per un principiante.

Affondi bulgari

Gli affondi bulgari sono un'altra forma di affondi. Per questo sarebbe bene se cerchi una sedia bassa, uno sgabello o un divano dove puoi appoggiare le dita dei piedi sul sedile. Con la tua seconda tappa fai un grande passo avanti. Il cambio di posizione viene eseguito come nello squat. Le ginocchia sono esattamente sopra i garretti e si spostano leggermente verso l'esterno.

Con la parte superiore del corpo dritta, abbassa il bacino fino a raggiungere l'altezza del ginocchio. Con la gamba anteriore, spingiti indietro sopra il tallone fino a tornare nella posizione di partenza. Le tue mani di presa sono sul bacino o sono appesantite con l'aiuto di piccoli pesi (bottiglia d'acqua o piccoli manubri). Ripeti l'operazione 10 volte per lato.

Jumping Jacks

Probabilmente conosci i Jumping Jacks dalla tua infanzia. All'epoca era un movimento sportivo divertente e innocuo, ma non lo sono affatto. Non è senza ragione che questi vengono praticati in vari campi di addestramento in tutto il mondo. Ancora oggi, fa sudare anche le persone più forti.

Stai dritto per questo. I tuoi piedi dovrebbero essere uno accanto all'altro e il braccio sinistro e destro dovrebbero pendere di lato. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.

Ora salta in piedi e allarga le gambe in modo che siano alla larghezza delle spalle. Durante il salto, le braccia vengono portate di lato in modo che si tocchino brevemente sopra la testa. Quindi torni alla posizione di partenza.

Sit-up a farfalla

Questi Butterfly Sit Ups sono i più efficaci tra gli esercizi addominali. Ecco perché il programma Crosssport lo utilizza. Per fare questo, devi sederti sul pavimento e alzare le gambe. Allo stesso tempo, le tue ginocchia cadono verso l'esterno, le piante dei tuoi piedi si toccano e vengono tirate il più vicino possibile al tuo corpo.

Ora tocchi il terreno davanti ai tuoi piedi con entrambe le mani. Quindi fai oscillare gli arti superiori sopra la testa, riportando indietro la parte superiore del corpo. Fallo finché il braccio sinistro e destro non sono dietro la testa e la schiena è a terra. Ora usa lo slancio da loro e la forza del core per rialzarti e tornare alla posizione di partenza.

Per questo esercizio di allenamento, posiziona un asciugamano piegato sotto la schiena per proteggere al meglio le vertebre lombari.

Rock vuoto

Per fare questo, sdraiati a terra. Raddrizza gli arti e assicurati che siano sollevati da terra. Ora porta il tuo corpo in tensione e fai oscillare il tuo corpo avanti e indietro come una nave oscillante. Lo ripeti 10-15 volte.

Dip

Per un tuffo, è meglio prendere una sedia, il divano o un'altra elevazione adatta dove puoi fare l'esercizio. Siediti di fronte e posiziona le mani alla larghezza delle spalle sull'oggetto che hai scelto per l'esercizio di allenamento. Spingiti verso l'alto in modo che i glutei siano sollevati da terra. Ora sei nella posizione iniziale.

Per fare il tuffo, lascia che il tuo sedere affondi in modo che sia appena prima del suolo. Allo stesso tempo, piega i gomiti. Quindi allunghi di nuovo le braccia, il che ti riporta in piedi. 10-15 volte è una buona linea guida per un principiante.

Rilascio della mano push up

La cosa più importante nel push up è la tensione del corpo nell'area del busto. Con questo esercizio, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta e non afflosciarsi. Le tue mani sono alla larghezza delle spalle nella posizione di partenza e sono anche esattamente sotto di essa. Mentre lo fai, abbassa la parte superiore del corpo e assicurati che i gomiti siano il più vicino possibile al tuo core.

Hai raggiunto la posizione finale quando il tuo petto ha toccato il suolo, le tue mani perdono brevemente il contatto con il suolo e i tuoi fianchi sono in aria. Ora spingiti indietro e cerca di assicurarti di mantenere attivamente la tensione centrale. Lo ripeti tutte le volte che puoi.

Scalatore

Con l'alpinista la posizione di partenza è molto simile a quella del push up. La posizione push-up è la posizione base. All'inizio, la gamba sinistra è posizionata accanto alla mano sinistra. In quel momento, la gamba destra rimane indietro.

Ora fai a turno e porta la gamba destra in avanti. Allo stesso tempo conduci il sinistro all'indietro. È importante assicurarsi che il movimento sia eseguito in modo fluido. Inizia con 15-20 esecuzioni.

Tavola

Questo esercizio di allenamento può anche essere chiamato supporto dell'avambraccio e utilizza tutti i gruppi muscolari nell'esecuzione ottimale. Per fare questo, sdraiati a pancia in giù sul pavimento e alzati in piedi con gli arti alla larghezza delle spalle. Assicurati che il gomito sia posizionato direttamente sotto la spalla.

Ora solleva il bacino finché la tua postura non è dritta come una tavola. Per ottenere una posizione ottimale della colonna vertebrale, lo sguardo è rivolto a terra. Perché questo è l'unico modo per assicurarti di essere davvero etero. Cerca di rimanere in questa posizione per 30-60 secondi.

Pull Ups

All'inizio c'è purtroppo un piccolo investimento di circa 20 euro per acquistare una sbarra per trazioni. Questo è molto facile da attaccare a quasi tutte le porte e ti aiuterà a migliorare la tua tecnica. La cosa buona è che puoi usarlo per un breve momento ogni giorno per esercitarti. Se non vuoi fare l'investimento, puoi anche scegliere di utilizzare un telaio della porta sporgente se ne hai uno.

Per un pull-up pulito, la presa attorno alla barra dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle. La posizione di partenza prevede che le braccia siano completamente distese all'inizio. Ora tirati su finché il tuo mento non è sopra la sbarra. Quindi ti riporti alla posizione di partenza.

Dita dei piedi alla sbarra

Toes to Bar significa "dita dei piedi al bar". Questo esercizio viene eseguito esattamente come i pull-up su un pendio. Assicurati di unire le spalle. Ora guadagni slancio con i piedi e li fai oscillare davanti al busto in direzione della barra per trazioni.

Cerca di sollevare il bacino in modo da poter toccare la barra con le dita dei piedi. Se non riesci a portare le dita dei piedi sulla barra, è probabile che tu stia tirando le ginocchia verso i gomiti. Questo si chiama ginocchia al gomito. Fai 15-20 di questi alla volta.

Burpee

L'esercizio di gran lunga più popolare è il burpees, perché questo esercizio non solo allena tutti i tuoi gruppi muscolari, ma a volte anche la tua condizione. Questo va come segue. Salti all'indietro con entrambe le gambe e allo stesso tempo ti porti nella posizione di flessione verso il pavimento. I tuoi gomiti dovrebbero essere il più vicino possibile al tuo busto, perché il tuo busto è attivo.

Quando il tuo petto colpisce il pavimento, fai uno squat jump sopra la posizione push-up. La posizione delle tue gambe dovrebbe quindi essere fuori dalle tue mani. Da questa posizione, salta in alto e sbatti la testa. All'inizio puoi fare circa 10 pezzi.

Il che è davvero importante se vuoi fare esercizi cross-sport a casa

Assicurati di eseguire i movimenti nel modo più pulito e corretto possibile con ogni sessione di allenamento di crossfitness a casa. Se all'inizio è troppo difficile, è meglio cercare aiuto e ottenere consigli. In questo modo si può contrastare l'errato esercizio dei movimenti.

Se non hai l'opportunità di avere un cross trainer al tuo fianco, prova a concentrarti sull'esecuzione corretta e non sul periodo di tempo specificato. Presta attenzione solo al periodo di tempo in cui hai interiorizzato le capacità motorie degli esercizi.

Come per qualsiasi altro sport, è importante riscaldarsi. Prenditi un breve momento prima dell'allenamento e porta il tuo corpo a un calore di base per ridurre al minimo il rischio di lesioni. In questo modo puoi preparare delicatamente il tuo corpo per lo sforzo imminente. Si consiglia un allenamento di riscaldamento dinamico. Questo dovrebbe richiedere dai 5 agli 8 minuti.

Prova a fare dei salti leggeri sul posto. Puoi usare una corda per saltare per ottenere un risultato ancora migliore. Quindi dovresti fare alcuni esercizi come flessioni, squat e affondi per portare i tuoi muscoli alla temperatura operativa. Per aumentare la tua mobilità, puoi allungare o allungare un po '.

È anche importante menzionare che includi una fase di defaticamento dopo l'allenamento. Questo dura solo per un breve momento per farti scendere dallo sforzo dell'allenamento.

Conclusione sugli sport incrociati

Certo, il cross-sport è qualcosa di completamente diverso dagli altri sport. Chiunque può fare la formazione, ma solo pochi hanno il diritto di lavorare su se stessi e sulle proprie carenze. Perché gli esseri umani sono fondamentalmente creature abitudinarie e amano fare solo cose che pensano di poter fare e che conoscono meglio.

Nel cross-sport non esiste una vera routine. Ogni WOD si concentra su una diversa area dell'allenamento. Proprio questa diversità rende lo sport speciale e interessante allo stesso tempo. Sicuramente vai oltre i tuoi limiti, ma è così che esci dalla tua zona di comfort e allarghi i tuoi orizzonti. Puoi imparare molto sul tuo corpo e sulla tua mente con questo sport.

Non c'è dubbio che l'efficacia della formazione e la coesione della comunità nella formazione incrociata siano enormi. Quindi sarebbe un'opzione per superare il tuo io più debole e fare le tue esperienze cross-sport. Se hai bisogno di alcuni suggerimenti su questo, dovresti semplicemente contattare un box di cross-training nella tua zona. Puoi facilmente trovare dove si trova il prossimo su Internet.