Appendi, spingi, tira - solo con il tuo peso. Calisthenics è un intenso allenamento a corpo libero che utilizza... attrezzature per ginnastica ritmica come barre parallele, aste e altre attrezzature. Originario degli Stati Uniti, il trend del fitness è da diversi anni molto popolare anche nei paesi di lingua tedesca. Hai completa libertà nell'allenamento.
Cosa sono gli esercizi calistenici?
Il termine ginnastica ritmica non è molto comune in Germania. Hai più familiarità con termini come "allenamento di strada", esercizio a corpo libero o esercizio di tensione. È una forma di allenamento fisico che prevede una serie di movimenti semplici e spesso ritmici utilizzando solo il proprio peso corporeo.
Le attrezzature e gli accessori per l'allenamento sono generalmente necessari meno spesso. A differenza di altri paesi, i parchi sportivi e di allenamento in Germania sono piuttosto rari, ma ciò non cambia il fatto che anche la ginnastica calistenica sta diventando sempre più popolare in Germania. Nel 2013, ad esempio, c'è stata la prima "Street Workout World Cup Germany", dove diversi atleti si sono qualificati per le finali della Coppa del Mondo a Mosca.
Come funziona?
Per quanto riguarda l'allenamento, ce l'hai ginnastica ritmica tutte le libertà - ma questo può essere molto confuso e travolgente, specialmente per i principianti. La parola deriva dalle parole greche kalos, che significa "bello" o "buono", e sthenos, che può essere tradotto come "potere".
E con "buona forza" puoi anche fare questo allenamento, che prevede una serie di movimenti semplici, spesso ritmici, usando solo il tuo peso corporeo. Il peso spostato durante gli esercizi è più o meno costante, perché oltre alle attrezzature per l'allenamento, gli accessori - come i pesi - sono in realtà un tabù.
Il che non significa che non possa essere molto faticoso! I veri fan dell'allenamento di strada variano abilmente gli esercizi e, ad esempio, cambiando il braccio di leva o con una nuova sfida, come le flessioni con un braccio solo, ottengono tutto dal potere di allenamento del calisthenics.
Cosa fa la ginnastica ritmica?
Calithenics è uno degli allenamenti di tutto il corpo, quasi senza esercizi di isolamento, e utilizza tutti i muscoli, ma soprattutto la cintura della spalla. L'esercizio mira principalmente a costruire muscoli e forza ottimizzando sequenze di movimenti naturali.
Ciò promuove la forza muscolare, il controllo del corpo e la mobilità. Gli aspetti visivi e una figura atletica sono solo un effetto collaterale positivo dell'allenamento di tutto il corpo. I movimenti sono molto complessi e favoriscono l'interazione di tutti i muscoli. Nessun gruppo muscolare viene dimenticato.
Questo non solo costruisce una solida base di resistenza alla forza, ma compensa anche le differenze di prestazioni tra i singoli gruppi muscolari. Di conseguenza, gli squilibri muscolari, che spesso causano dolore e limitano la libertà di movimento e di allenamento, non hanno alcuna possibilità.
A chi è adatta questa formazione?
In linea di principio, la ginnastica ritmica è adatta a tutti. Non importa se sei antisportivo o ben allenato dall'alto verso il basso: tutti possono partecipare, perché gli esercizi possono essere adattati individualmente al rispettivo livello di forza.
Mentre i principianti iniziano con variazioni più semplici per costruire prima una base di forza e imparare il movimento, gli atleti avanzati possono aumentare gradualmente il carico. È possibile modificare il braccio di leva o l'ampiezza dell'impugnatura, aumentare il numero di ripetizioni o serie, accorciare i tempi di pausa o aggiungere varianti di esercizi difficili.
Per chi non è adatto?
Il Calisthenics è sicuramente un grande sport destinato a crescere molto negli anni a venire. Tuttavia, il tipo di allenamento non è per tutti, perché chi vuole vedere rapidamente il successo visivo e preferisce esercitarsi isolato e da solo sta meglio con il classico allenamento muscolare. Si consiglia di provarlo e vedere se funziona per te.
Quanto spesso dovresti allenarti?
Sebbene il calisthenics sia un esercizio molto vario, dovrebbero comunque esserci sufficienti fasi di rigenerazione tra i singoli allenamenti. Perché come allenamento per tutto il corpo, tutti i muscoli sono sempre tesi con ogni unità.
Affinché il corpo si rigeneri e i muscoli crescano, hanno bisogno di riposo. Nel migliore dei casi circa 48 ore. Se ti alleni di nuovo troppo presto, non c'è supercompensazione, i muscoli non crescono. Nel peggiore dei casi, si verifica la perdita muscolare.
Perché i piani di allenamento calistenici?
Non importa quale sport pratichi, se vuoi praticare seriamente, allora non puoi evitare un solido piano di allenamento. Quindi lo stesso vale per la ginnastica ritmica. All'inizio, un piano di allenamento individuale ha poco senso.
Poiché ognuno è costruito in modo diverso, alcuni avranno più muscoli in un posto e altri in un altro. Pertanto, il primo obiettivo dovrebbe essere quello di compensare i deficit. Perché iniziare un allenamento del genere è estenuante anche per gli studenti universitari.
metodi di formazione
Quasi nessun peso aggiuntivo viene utilizzato nella ginnastica ritmica, ad eccezione dei giubbotti di peso. Per garantire un aumento progressivo del carico, l'esercizio viene reso più difficile cambiando il braccio di leva, passando ad esercizi difficili, esecuzione di esercizi esplosivi o superset.
Primo passo: costruire una base di forza di resistenza
Iniziare con l'allenamento è facile o difficile a seconda del livello di allenamento, ma sostanzialmente fattibile per ogni atleta di ogni età. Praticare con un rigido programma di allenamento fin dall'inizio ha poco senso.
Perché ognuno ha punti di forza e di debolezza, motivo per cui è importante bilanciare le differenze di prestazioni tra i singoli gruppi muscolari e sviluppare una buona resistenza alla forza.
aumentare la difficoltà
Quando inizi a praticare, puoi eseguire gli esercizi di base nella loro forma base. In qualità di utente avanzato, dovresti - come con qualsiasi allenamento di forza significativo - lavorare gradualmente fino a variazioni più impegnative per ottenere ulteriori successi.
Ovviamente, il modo più semplice per progredire è fare più ripetizioni o serie o ridurre i tempi di riposo intermedi. In alternativa, è possibile cambiare anche il braccio della leva.
A seconda del livello di forma fisica, si possono osare anche esercizi molto intensivi come Human Flag, Front Lever o Muscle Ups. È importante che il piano di allenamento sia reso sempre più difficile per evitare un plateau di allenamento.
Mai senza riscaldamento
La maggior parte degli esercizi mette a dura prova la cintura della spalla. Se esegui anche gli esercizi in modo errato, a causa di false ambizioni o muscoli esausti, il carico aumenta ulteriormente.
Lo stretching e il riscaldamento sono quindi anche un argomento importante negli allenamenti di strada e non devono essere trascurati. Prima di iniziare con l'esercizio vero e proprio, dovresti almeno fare qualche jumping jack o qualcosa di simile per riscaldarti per preparare il corpo agli sforzi imminenti e quindi ridurre il rischio di lesioni.
Basso rischio di lesioni se eseguito correttamente
Anche la corretta esecuzione degli esercizi calistenici è un aspetto importante per aumentare le prestazioni. L'allenamento è efficace solo se il movimento viene eseguito con l'intera gamma di movimento. Soprattutto all'inizio, sono possibili solo poche ripetizioni, ma questo non dovrebbe frustrarti o demotivarti.
I movimenti dovrebbero comunque essere eseguiti in modo pulito e controllato, perché questo è l'unico modo per progredire e raggiungere i tuoi obiettivi. Inoltre, farlo in modo errato aumenta il rischio di lesioni. Non solo la costruzione muscolare, ma anche la coordinazione, la flessibilità e la tensione generale del corpo sono elementi importanti dell'allenamento, poiché sono necessari per molti esercizi.
È importante non allenarsi tutti i giorni. Perché ciò può avere un effetto controproducente sulle tue prestazioni e sulla crescita muscolare.
Dove puoi fare ginnastica ritmica?
In linea di principio, questo allenamento per tutto il corpo può essere praticato ovunque. I parchi destinati a questo scopo sono stati introdotti solo gradualmente nei paesi di lingua tedesca. L'idea originale era di allenarsi all'aria aperta, indipendentemente dal tempo o dalla temperatura.
In tali parchi ci sono barre per pull-up, barre parallele e tutto il necessario per l'allenamento calistenico. L'accesso a tali parchi è completamente gratuito e aperto a tutti. Ma gli appassionati di ginnastica ritmica si incontrano anche nei parcheggi, nei parchi pubblici cittadini, nelle aree residenziali o nei parchi giochi. Lampioni, panchine, rami folti, scale, barre orizzontali e altri oggetti di uso quotidiano vengono quindi utilizzati come attrezzature.
Gli esercizi di base più importanti
Le basi per l'allenamento calistenico, che sia freestyle o semplicemente per aumentare la forza, sono quattro esercizi di base. Gli esercizi allenano tutto il corpo e ti preparano alle sfide che ti aspettano in movimenti come Muscle Up, Front Lever o Human Flag.
- pull-up: Con le loro diverse varianti di presa, sono l'esercizio centrale nell'allenamento a corpo libero, ma anche uno degli esercizi di base più importanti nell'allenamento della forza classico con i pesi. Questo esercizio è particolarmente soggetto a errori ed è quindi importante eseguirlo correttamente.
Un'esecuzione pulita e corretta consente una forte attivazione dell'intera catena muscolare di trazione della parte superiore del corpo. Ciò include braccia, spalle, petto, schiena, core e tricipiti.
- Liegestütze: Chiamati anche pull-up, sono una classica routine di esercizi a corpo libero. Molti atleti li usano per l'allenamento attivo. Le flessioni hanno un potenziale di allenamento molto alto se le fai correttamente. Il push up è un esercizio in cui cerchi di allontanarti dal pavimento in direzione orizzontale.
- tuffi: Dip è un supporto per barra, che di solito è conosciuto solo con il nome inglese "dips". È un esercizio in cui il proprio peso corporeo viene sollevato tra le travi. Appartengono agli esercizi di spinta impegnativi. A prima vista, l'implementazione sembra molto semplice, ma dovresti prestare attenzione ad alcune cose.
- Kniebeuge: Si chiamano anche squat e sono un classico esercizio per le gambe. Quando si usa il peso, appartengono persino alla disciplina suprema.
Di quale attrezzatura hai bisogno?
L'allenamento con i pesi funziona di per sé sempre e ovunque, poiché non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva oltre al proprio corpo. Tuttavia, ci sono alcune attrezzature utili o utili per impostare determinati stimoli. Attrezzature utili sarebbero, ad esempio, una barra per trazioni, spalliera, anelli per la ginnastica o una fascia di resistenza.
Vantaggi del Calisthenics
- È economico.
Quasi nessuna attrezzatura o appartenenza allo studio è richiesta, almeno per i principianti. Come intermedio puoi decidere di investire in anelli o pali, ma puoi farne a meno per cominciare. E anche se acquisti qualche extra, l'investimento è molto inferiore rispetto all'allenamento con i pesi.
- La formazione è possibile ovunque.
Poiché non richiede alcuna attrezzatura speciale, può essere praticato quasi ovunque senza problemi. A casa, al parco in un parco giochi, in vacanza o in qualsiasi altro luogo. Questa libertà di esercizio è un privilegio che pochi programmi offrono e ti dà una scusa in meno per non allenarti oggi. Perché non dipendi dagli orari di apertura o cose del genere.
- Allenamento ottimale per tutto il corpo.
Con gli esercizi a corpo libero, muovi il tuo corpo come un'unità. I muscoli lavorano insieme e nessuno è isolato.
- Diverse qualità vengono allenate contemporaneamente.
Gli esercizi avanzati a corpo libero sono una miscela di allenamento di forza, equilibrio, mobilità e flessibilità. Sviluppi un migliore controllo del corpo, che ti avvantaggia anche in altri sport.
- Allenamento vario.
L'allenamento con i pesi è molto più vario rispetto al puro allenamento con i pesi. Ci sono molte diverse varianti di esercizio e non ci sono limiti alla creatività. Anche l'indipendenza dalla posizione è unica. Puoi esercitarti in giardino, nel parco, nel parco giochi o in palestra. Con uno sfondo in continua evoluzione, l'allenamento è più divertente.
Svantaggi del Calisthenics
- I gruppi muscolari sono difficili da isolare.
Gli esercizi di isolamento non sono per tutti, ma hanno il loro posto. Ad esempio, se ti stai riprendendo da un infortunio o vuoi rafforzare un muscolo debole, ha senso utilizzare esercizi di isolamento per rafforzarlo. Gli esercizi a corpo libero sono difficili da isolare un gruppo muscolare o un punto debole. In questi casi sei meglio servito con manubri, allenamento con macchine o simili.
- Opportunità limitate per l'allenamento delle gambe.
Esercizi per le gambe come il pistol squat o il dragon squat sono utili per aumentare la forza delle gambe rafforzando al contempo le articolazioni. Ma è difficile ottenere la massima forza e muscoli delle gambe grandi con tali esercizi.
- Difficile da misurare.
Il livello di difficoltà non può sempre essere misurato con precisione negli esercizi, il che può essere uno svantaggio.
- Il progresso non è sempre intuitivo.
Con l'allenamento con i manubri devi solo aumentare il peso, con l'allenamento a corpo libero non è così ovvio come salire e come l'esercizio diventa più difficile.
- Il peso corporeo e la statura possono limitare.
Molti esercizi sono molto più difficili se hai oro extra per i fianchi. Quando si tratta di allenare la parte superiore del corpo, non tutti gli esercizi a corpo libero sono fattibili al di sopra di un certo peso. In questi casi, è meglio iniziare con i pesi e l'allenamento cardio.
Di quale attrezzatura hai bisogno?
L'allenamento con i pesi funziona di per sé sempre e ovunque, poiché non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva oltre al proprio corpo. Tuttavia, esiste un'attrezzatura utile per impostare determinati stimoli. Attrezzature utili sarebbero, ad esempio, una barra per trazioni, spalliera, anelli per la ginnastica o una fascia di resistenza.
Insieme invece che da soli: allenati in una comunità
La cosa che entusiasma di più dello sport è la comunità. Con il calisthenics ci si incontra fuori per allenarsi, si provano cose nuove, ci si aiuta a vicenda e, soprattutto, ci si allena insieme e non uno contro l'altro.
Suggerimenti per lo stile di vita calistenico
- Prestare attenzione alla dieta giusta.
Dal momento che non è solo l'allenamento della forza in quanto tale, ma anche l'alimentazione e il tuo stile di vita giocano un ruolo importante, devi impegnarti completamente in una vita calistenica. Gli atleti di questa zona, ad esempio, si assicurano di mangiare solo a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare. Dopotutto, dovrebbe essere ovvio che presti attenzione a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
- Trova un compagno di allenamento o un gruppo.
In quasi tutte le città ora ci sono luoghi dove si incontrano i gruppi di lavoro di strada. Tra questi atleti troverai sicuramente qualcuno che vorrebbe allenarsi con te. Forse è anche un intero gruppo che ti accetta nelle loro cerchie. Praticare con qualcuno rende l'allenamento molto più semplice e puoi darti consigli a vicenda.
Conclusione: calistenia sportiva di tendenza
Gli esercizi Calisthenics sono un allenamento intensivo ed esigente per tutto il corpo, in cui ci si allena principalmente con il proprio corpo e senza aiuti. Sebbene lo sport di tendenza non sia affatto nuovo, si è diffuso dagli Stati Uniti solo nel 21 ° secolo.
Il successo è dovuto proprio alla formazione, che è possibile in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Non è richiesto alcun abbonamento a una palestra o attrezzature speciali. Puoi allenarti in un parco calistenico gratuito su barre per trazioni, barre parallele e altri dispositivi speciali, oppure nel tuo giardino e in luoghi pubblici come un parco giochi o nel parco cittadino.
C'è molto di più nella ginnastica ritmica oltre allo sport stesso, è un intero atteggiamento nei confronti della vita. Lo spirito di squadra, in particolare, gioca un ruolo enormemente importante per gli appassionati di questo sport.
