Quali sono i 3 migliori esercizi a corpo libero? 12 esperti danno la loro risposta!

Calisthenics è una tendenza originaria degli Stati Uniti. Ma anche qui in Germania, il tema dell'allenamento funzionale e della ginnastica ritmica sta diventando sempre più popolare. Anche noi ci siamo specializzati in questa tendenza del fitness e volevamo sapere dagli esperti quali sono i 3 migliori esercizi con il proprio peso corporeo.

I vantaggi rispetto all'allenamento della forza convenzionale sono evidenti. Da un lato, le articolazioni sono protette e, dall'altro, costruisci una figura molto più estetica.
Abbiamo posto questa domanda a 12 esperti, a cui hanno risposto tutti per noi. Vorremmo ringraziarvi per questo.

Puoi aggiungere i tuoi 3 esercizi migliori nei commenti o inviarceli via e-mail. Forse aggiungeremo il tuo contributo in seguito.

Ora passiamo agli esperti!

Lisa - Personal Trainer ed esperta di allenamento presso Fit For Fun

Lisa è una scrittrice per la nota rivista online fitforfun.de. È anche personal trainer ed esperta di allenamento presso la suddetta rivista di fitness.

Raccomanda sempre prima la plancia e tutte le varianti. L'esercizio non solo attiva i muscoli addominali, ma utilizza anche l'intero nucleo, comprese braccia e gambe.

Altrettanto efficace è l'Hollowman Body Rocks. Ha scritto un articolo su questo la scorsa settimana https://www.fitforfun.de/news/promi-trainer-enthuellt-diese-geniale-bauchuebung-wird-unterschaetzt-348884.html rilasciato. Hollowman Body Rocks assicura forti muscoli addominali e un'eccellente tensione corporea.

E la torsione russa è anche particolarmente buona per i muscoli centrali e i muscoli addominali laterali. Questo esercizio aiuta a costruire un nucleo forte. Inoltre, l'esercizio può essere ampliato con i pesi.

Felix - formatore e responsabile dei concetti di formazione presso il campo di addestramento originale

Felix è a Bootcamp originale responsabile del concetto sportivo e si è preso il tempo di incorporare la sua esperienza tecnica nel nostro articolo.

“Fondamentalmente, trovo sempre difficile definire un top 3 o un top 5, non importa in quale contesto, perché alla fine è sempre il rispettivo background o l'obiettivo che decide quale esercizio è appropriato e orientato all'obiettivo per chi. Per questo ho una visione piuttosto critica delle liste generalizzate dei migliori”.

“In un'ottica generalista e basata su atleti sani e resilienti, sceglierei esercizi che richiedono quante più parti muscolari possibili e quindi, dal punto di vista metabolico, hanno il maggior fabbisogno energetico possibile e quindi consumo calorico, oltre ad essere il più coordinativamente impegnativo possibile al fine di allenare la capacità di movimento.

I 3 migliori esercizi di Felix sono:

1. Kniebeugen
2. Sollevamento
3. Klimmzüge

 

Ma dal momento che non voleva limitarsi ai primi 3, ha anche "aggiunto esercizi per l'anca dominante ed esercizi per il core statico".

4. Variazioni del ponte dell'anca
5. Variazioni del piano (side plank, front plank unilaterale, ovvero sollevare una gamba/braccio da terra e contrastare le forze di rotazione)

Fitforbeach – Squat, Plank e Burpees 3

Il team di esperti di fitforbeach.de ha fornito una risposta molto dettagliata. Fitforbeach è una rivista di fitness online che ruota attorno a molti sport diversi. C'è qualcosa per tutti!

“Gli esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo, noti anche come esercizi a corpo libero, stanno diventando sempre più popolari. Il più grande vantaggio di questi esercizi è che puoi farli ovunque. Non importa a casa, in ufficio, in palestra o all'aperto. L'unica cosa di cui hai bisogno è il tuo corpo.

L'allenamento in palestra è principalmente finalizzato alla costruzione di forza e muscoli. Tuttavia, le sequenze di movimento degli esercizi di solito non assomigliano ai movimenti naturali del corpo. Quando ti alleni con il tuo peso corporeo, vengono allenati quei muscoli di cui hai bisogno anche nella vita di tutti i giorni.

Ora esiste una vasta gamma di esercizi che coprono questo tipo di allenamento. Di seguito vi presento i tre migliori esercizi con il proprio peso corporeo.

Burpees

I burpees sono un vero talento a tutto tondo e uno degli esercizi a corpo libero più faticosi che esistano. Ecco perché provocano sudori freddi in molti atleti. In termini di efficacia, tuttavia, i burpees sono decisamente nella classe regina.

La particolarità dei burpees è che fanno lavorare tutto il corpo. Questi includono i principali gruppi muscolari come i muscoli del torace, della schiena e della coscia. Ma con questo esercizio vengono allenati anche i muscoli più piccoli del busto, delle spalle e delle braccia.

 

Allenare i muscoli ausiliari più piccoli è importante tanto quanto allenare quelli più grandi. Servono come base per i gruppi muscolari più grandi per lavorare in modo efficiente ed essere allenati in modo efficace. Garantiscono inoltre una migliore postura e stabilità del corpo.

Un altro vantaggio dei burpees è che sono dei veri e propri bruciagrassi. Poiché viene utilizzata una vasta gamma di muscoli, il tuo corpo ha bisogno di molta energia per eseguire questo esercizio. A causa dell'elevata intensità dell'esercizio, questo effetto dura a lungo dopo l'allenamento.

Plance

Il cosiddetto planking è un esercizio molto efficiente che si distingue per il suo semplice esercizio. Non richiede abbigliamento sportivo speciale o molto spazio, quindi può essere fatto quasi ovunque.

Il planking utilizza tutto il corpo. Oltre alle spalle e al petto, viene allenato il busto, così come i muscoli della schiena, dell'anca, delle gambe e dei glutei.

L'obiettivo è mantenere la posizione il più a lungo possibile. Gli effetti positivi del planking sono il miglioramento della postura e l'aumento delle prestazioni in tutte le attività sportive. Questo esercizio può anche aiutare a prevenire il mal di schiena.

Squat

Gli squat non sono altro che squat. Con sorpresa di molti, gli squat non colpiscono solo i muscoli delle gambe. È un esercizio molto efficace per allenare addominali e glutei oltre alle gambe.

Quasi nessun altro esercizio mette a dura prova i glutei come gli squat. Quali gruppi muscolari vengono allenati dipende anche dalla rispettiva esecuzione. Con le cosce, puoi distinguere tra la parte anteriore e quella posteriore. L'estensione della gamba è sul davanti e i muscoli posteriori della coscia sono sul retro. Queste parti, così come i muscoli dell'anca, i glutei e i muscoli del polpaccio associati, sono tutti rafforzati con questo esercizio.

Gli squat offrono un altro vantaggio in quanto allenano anche lo stomaco e la parte bassa della schiena. Per essere più precisi, vengono sempre allenati gli estensori della schiena, così come i muscoli addominali laterali e dritti. Ciò garantisce una migliore coordinazione, stabilità e trasmissione della forza a tutta la muscolatura.

Molti atleti tendono a saltare le gambe durante l'allenamento perché l'aspetto dei muscoli delle gambe non è così importante per loro. Le donne spesso hanno anche paura di mettere su muscoli eccessivi sotto la vita. Gli squat sono ideali sia per bruciare i grassi che per costruire muscoli.

I muscoli del sedere e della coscia costituiscono una parte molto ampia del volume muscolare totale del corpo. Ciò significa che il corpo consuma molta energia quando si accovaccia, cioè brucia i grassi. L'allenamento di questo gruppo muscolare aumenta il rilascio di ormoni della crescita, che guidano la costruzione muscolare complessiva.

Ci piace particolarmente la descrizione precisa dei burpees. In sempre più sport - soprattutto nelle arti marziali - l'esercizio viene svolto ed eseguito. Allena così tanti muscoli e ha così tanti effetti positivi sul corpo che possiamo solo sottolineare di nuovo questo esercizio.

Jahn Sterley di fitvolution - esperto di fitness per persone impegnate

"Se potessi fare solo 3 esercizi con il mio peso corporeo, questi sarebbero i classici. Questi sono push-up, pull-up e squat. Dopotutto, posso usarlo per allenare tutti i principali gruppi muscolari”.

Sul suo sito web (fitvolution.de) troverai diverse informazioni sui temi dell'allenamento della forza, del cardio, della motivazione sportiva e dell'alimentazione. In generale, il blog è rivolto a persone impegnate, il che lo rende particolarmente interessante da leggere.

Jens di Inspired-sein.de con un approccio interessante

Jens dal sito web ispirato-sein.de ci ha anche dato una risposta molto dettagliata. Puoi trovare molti altri consigli utili sul suo blog.

"Secondo me, i tre esercizi a corpo libero più efficaci dipendono principalmente dal profilo dei neurotrasmettitori dell'individuo. Questo determina se qualcuno può ottenere buoni risultati con esercizi ad alta velocità ed esplosivi come sprint, sprint in salita, salti e pliometria, o se esercizi isometrici e statici come plank, tuck leavers, ecc. sono più appropriati.

Fondamentalmente, Jens sottolinea che ogni corpo è individuale e quindi reagisce individualmente a diversi esercizi. Tuttavia, ha tre esercizi generali che classificherebbe come i più importanti esercizi a corpo libero.

1. Push-up/flessioni, supporti per la verticale o dip su barre o anelli ginnici - "come il miglior esercizio di spinta"
2. Pull-up e file sospese come il miglior esercizio di trazione
3. Affondi, split squat bulgari, step up come il miglior esercizio per le gambe a tutto tondo, con anche gli sprint in salita e sulle scale imbattibili!

Sottolinea poi che non è facile per lui limitarsi ai tre esercizi a corpo libero più efficaci. Questo ci ha dato più informazioni - grazie Jens!

Peter – estetica-blog.com – Esperto per la perfetta figura estetica e stile di vita

Pietro - Autore di estetica-blog.com – vede gli esercizi simili a Johannes Diem. Tuttavia, un esercizio differisce, che poi allena anche le gambe. I suoi 3 migliori esercizi sono:

1. Pull-up: per una schiena ampia, il pull-up è il miglior esercizio di allenamento. Non importa se su una sbarra per trazioni, su un ramo stabile o su una rampa di scale: la cosa bella è che questo esercizio può essere eseguito rapidamente e facilmente ovunque.
2. Dip: per braccia grandi, spalle forti e petto ampio, i dip sono l'esercizio muscolare perfetto! Ma attenzione, questo esercizio non è per principianti. Non appena senti dolore con i tuffi, dovresti smettere di fare questo esercizio per il momento
3. Affondi: un esercizio molto efficace per tutti i muscoli delle gambe e un sedere sodo. Questo esercizio è adatto anche ai principianti. Se allenarti con il tuo stesso peso corporeo è troppo facile per te con questo esercizio, puoi anche tenere un manubrio in ogni mano o avvolgerti attorno a uno zaino pieno.

dott Dotzauer - Esperto nel campo della medicina sportiva e della salute

Dominik Dotzauer raccomanda i seguenti esercizi. Per uno, lo squat (sotto https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen visibile) sotto forma di calice tozzo è molto utile. Così come il pull-up con presa sottomano e larghezza delle spalle. Lo spiega nel suo articolo qui sotto https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege. Infine, raccomanda flessioni. Tuttavia, l'implementazione è qui diversa (cfr https://drdotzauer.de/uebungen/liegestuetze).

Inoltre, ci sono alcuni criteri per trovare il miglior esercizio per te stesso. Dominik Dotzauer procede secondo i seguenti punti:

Il miglior esercizio per te:

• Dovrebbe essere il più semplice possibile per te e non richiedere molta tecnica e allenamento di flessibilità.
• Dovrebbe essere "robusto". Ciò significa che dovresti essere in grado di eseguirli allo stesso modo ogni volta nel modo più semplice possibile. Se sembra peggiorato dall'esecuzione, non dovresti farti del male. Per questo motivo, esercizi esplosivi/meno controllabili come power clean o kipping pull-up di solito non sono una buona scelta.
• Devi solo "fare" un esercizio se devi eseguire l'esercizio in una competizione. Altrimenti, puoi scegliere qualsiasi esercizio che ti aiuti a raggiungere il tuo vero obiettivo.

Dominik fornisce anche ulteriori consigli sugli esercizi per costruire o mantenere i muscoli.

“Per costruire o mantenere i muscoli, hai bisogno di un esercizio che:

• colpisce il muscolo
• Che puoi aumentare in modo flessibile e
• che puoi fare senza dolore.

Per aumentare la forza, i requisiti sono leggermente diversi. Anche qui Dominik ha dei consigli per noi:

• Allena il movimento che vuoi che faccia la forza
• Che puoi aumentare in modo flessibile e
• Cosa che puoi fare senza dolore.

Johannes Diem - pullup-dip.com e fornitore di attrezzature per il fitness professionale

Johannes Diem, amministratore delegato di FT Fitness Technology GmbH (pullup-dip.com), ha incluso anche la sua perizia. Secondo lui, i tre migliori esercizi sono i seguenti:

1. Klimmzüge
2. Liegestütze
   
3. tuffi

Con esso puoi allenare i gruppi muscolari più importanti e più grandi e vedere anche risultati rapidi che motivano!

René – Specializzato in allenamenti a corpo libero

René è un esperto di fitness e condivide le sue conoscenze sul suo sito web bodyweight-workout.com ulteriore. Sul sito web non troverai solo rapporti sui programmi di fitness, ma anche ricette salutari e le ultime novità.

Ha anche contribuito con i suoi 3 migliori esercizi.

Per lui la classifica è la seguente:

1. Sollevamento
2. Burpees
3. Pull-up

Secondo noi, i burpees sono un esercizio estremamente sottovalutato che allena anche la resistenza. Il vantaggio di questo è che può essere fatto ovunque. Se lo desideri, puoi rendere l'esercizio ancora più difficile e attaccare dei pesi, ad esempio.

Kevin di super-pump.de con i suoi "classici"

Kevin gestisce il blog di fitness super-pump.de ed è un esperto di fitness e esercizi a corpo libero. Rappresenta il motto "qualità della vita attraverso il fitness".

I suoi 3 migliori esercizi a corpo libero sono squat, flessioni e trazioni - secondo Kevin, questi sono classici e non sono una grande sorpresa.

“Penso che copra praticamente ogni gruppo muscolare e puoi fare diverse varianti allo stesso tempo, come i pull-up con presa larga o gli squat a gamba singola. Inoltre, ti fa sudare molto. Ovviamente, la parte più difficile è trovare una barra per i pull-up.

Qui ci dà il consiglio di cercare i parchi giochi, ma ovviamente non dovremmo disturbare i bambini qui.

Flex - Appassionato di Calisthenics sin dal primo giorno

Flex è un fan entusiasta della ginnastica ritmica e ne parla sul suo blog flex-calisthenics.de di esercizi, le sue esperienze personali e tanti consigli. È stato anche in grado di aiutarci con i suoi tre esercizi:

1. Klimmzüge
2. tuffi
3. Squat

“Ovviamente ci sono molti altri esercizi, ognuno con un obiettivo diverso. Ma se devi suddividerlo in 3, allora fai i XNUMX esercizi perché l'allenamento a corpo libero si basa su quello.

Dennis - Esperto di esercizi a casa e suggerimenti per le nostre attrezzature

Dennis – Autore e gestore del blog www.uebungenzuhause.de – ha anche dato un'occhiata alla nostra attrezzatura per la sua risposta esperta e poi ha selezionato i migliori esercizi.

1. Pull-up in tutte le varianti: i pull-up possono essere allenati praticamente ovunque. Alleni l'intera parte superiore del corpo e la difficoltà può essere regolata perfettamente attraverso diverse posizioni di presa e varianti di esecuzione.
2. Legraises appesi (sulla barra per trazioni, sulla barra orizzontale o su anelli ginnici o anche appoggiati su barre parallele o una stazione dip): super efficace per i muscoli addominali e l'intera muscolatura del tronco e della parte superiore del corpo. Inoltre, un'esecuzione pulita richiede una buona coordinazione.
3. Pistol squat: l'allenamento delle gambe con solo il proprio peso corporeo a volte non è così facile, soprattutto quando si tratta di costruzione muscolare classica e box jump esplosivi e potenti burpees non sono perfetti. Gli squat con la pistola sono perfetti per aumentare la forza mentre si allena la coordinazione e la stabilità come nessun altro esercizio per le gambe.

Conclusione sui primi 3 esercizi a corpo libero

Gli esercizi più comuni menzionati sono pull-up, push-up e squat. Tuttavia, ci sono anche molte varianti che sono anche importanti. Personalmente amiamo i burpees o gli squat con la pistola.

Se vuoi variare il tuo piano di allenamento, puoi sempre fare riferimento a questi esperti e adattare gli esercizi. Ti divertirai sicuramente molto e vedrai i risultati!