Allenamento per tutto il corpo con sbarra e anelli ginnici: i 18 migliori esercizi a corpo libero da fare a casa
ALLENAMENTO COMPLETO CON BARRA E ANELLI - I 18 MIGLIORI ESERCIZI A PESO CORPOREO PER LA CASA
Allenamento per tutto il corpo con una differenza: YouTuber e insegnanti di sport, Sig. V, ha creato per te un allenamento per tutto il corpo con sbarra e anelli ginnici. Con questi 18 esercizi a corpo libero hai la possibilità di allenarti liberamente e in modo indipendente a casa nel tuo giardino, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o un professionista. Perché questo piano di allenamento può essere adattato al tuo livello di forma fisica con varianti di esercizi alternativi. Nel seguente articolo ti diremo come allenare braccia, spalle, petto e busto sul Barra orizzontale in giardino può rafforzare.
Così puoi l'allenamento completo del corpo Costruisci con barre orizzontali e anelli ginnici
L'allenamento è diviso in cinque diverse sezioni. Ogni parte comprende da 3 a 4 esercizi diversi, ciascuno da 1 a 2 serie da 40 secondi o da 8 a 12 ripetizioni. In alcuni casi, l'intensità può essere ridotta o aumentata con esercizi alternativi. Il tuo strumento di allenamento più importante: il tuo peso corporeo e, naturalmente, la doppia barra. Dovresti fare piccole pause di circa 30 secondi fino a un massimo di tre minuti tra le unità. Per risultati di allenamento ideali, ti consigliamo di eseguire l'allenamento come segue:
Sei interessato solo ad alcune sezioni di allenamento? Nessun problema! Cliccando sui singoli capitoli, puoi raggiungere rapidamente la posizione di allenamento desiderata. Per darti un'idea migliore degli esercizi, puoi trovare il video completo dell'allenamento qui:
1. Riscaldamento: Prepara il tuo corpo per gli esercizi a corpo libero
Per evitare infortuni, si consiglia una fase di riscaldamento. Questo preparerà il tuo corpo e specifici gruppi muscolari per le unità. Le tue spalle in particolare sono molto sollecitate. Per il riscaldamento, puoi eseguire i successivi tre esercizi per 40 secondi ciascuno e quindi iniziare l'allenamento vero e proprio.
Riscaldamento: cerchi del braccio
Questo attiva i gruppi muscolari delle braccia e delle spalle. Inoltre, rafforza la circolazione sanguigna nella parte superiore del corpo e stimola la circolazione. Muovi le braccia alternativamente in entrambe le direzioni con un movimento circolare. Tuttavia, non dovresti eseguire questo esercizio di riscaldamento troppo velocemente. Meglio prendersi il proprio tempo. È così che inizi l'allenamento più dolcemente. Un piccolo consiglio: anche i tuoi polsi beneficeranno di un leggero allungamento. O li lasci girare leggermente o li allunghi delicatamente in direzioni diverse.
Riscaldamento: jack da salto
... o anche chiamato Jumping Jacks. Ti rivolgi a diversi gruppi muscolari contemporaneamente. I tuoi glutei, polpacci e spalle, tra gli altri. Salta da una posizione eretta in una scivolata. Allo stesso tempo, muovi le braccia insieme sopra la testa. Quindi riporta le gambe e le braccia nella posizione di partenza e ripeti il salto. Dato che ti stai ancora riscaldando, ti consigliamo un ritmo moderato.
Riscaldamento: corsa sul posto / ginocchia alte
Questo esercizio è utile per riscaldare i muscoli del core e delle gambe. In un movimento di corsa, tiri sempre un ginocchio con un angolo di 90 gradi rispetto al gomito opposto. Assicurati che il tuo stomaco sia leggermente teso e che la tua schiena sia davvero dritta. La velocità di questo esercizio non deve essere troppo lenta per garantire un buon effetto di riscaldamento.
2. Esercizi di trazione: Efficace allenamento della forza sulla barra orizzontale e con gli anelli ginnici
Gli esercizi di trazione sono particolarmente efficaci per le braccia e la parte superiore della schiena. Quando lo fai, ti spingi verso la barra della ginnastica con il tuo peso corporeo. Un classico esercizio di pull-up, ad esempio, è il pull-up.
Esercizio 1: Trazioni australiane alla sbarra
Muscoli utilizzati:
- Parte superiore della schiena (latissimus dorsi, trapezius)
- Bizeps
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Evita di inarcare la schiena e mantieni la schiena dritta.
- Le spalle dovrebbero rimanere in una posizione fissa rispetto al busto.
esecuzione:
- Posizionati su una barra da palestra bassa.
- Afferra la sbarra con entrambe le mani. Il dorso della mano dovrebbe essere rivolto verso l'alto.
- Allontani le gambe dalla barra e ti metti in una posizione inclinata. Solo il tallone tocca terra. Più lontano metti le gambe dalla sbarra, più intenso sarà l'esercizio.
- Tirare la parte superiore del corpo verso la barra e viceversa.
Esercizio 2: Trazioni alla sbarra
Muscoli utilizzati:
- muscoli della schiena
muscoli della parte superiore del braccio
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Stringi lo stomaco.
- Dirigi lo sguardo in avanti.
- Mantieni le spalle in una posizione stabile rispetto al busto.
- Esegui tutti i processi con attenzione e senza slancio.
esecuzione:
- Metti le mani sulla barra orizzontale alta con una presa subdola.
- Quindi tirati su con le braccia piegate e cerca di portare il mento sopra la sbarra.
- Poi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Varianti alternative:
Le trazioni sono un esercizio muscolare estremamente intenso. Non essere deluso se non riesci a completare il set la prima volta. In alternativa, puoi provare a semplificare l'esercizio con questi strumenti:
- Fascia di resistenza: Facilita i pull-up aiutandoti nel movimento verso l'alto.
- Sgabello: Consente pause tra ogni mento senza fermarsi completamente. Con questa variante, la ripetizione è inizialmente solo negativa, poiché abbassi solo il tuo corpo senza prima tirarti su.
Con questi metodi, migliorerai gradualmente attraverso un allenamento regolare, così che a un certo punto sarai in grado di eseguire le trazioni senza alcun attrezzo.
Esercizio 3: canottaggio - allenamento della forza con anelli ginnici
Muscoli utilizzati:
- muscoli centrali
- muscoli della spalla
- muscoli del braccio
- Muscoli della schiena
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Il tuo corpo dovrebbe sempre formare una linea retta.
- Contrai addominali e glutei.
- Evita i movimenti a scatti.
esecuzione:
- Per la vogata orizzontale (rema invertita) si afferrano gli anelli sulla barra orizzontale in posizione inclinata.
- La tua schiena è abbassata e la tua faccia è alta.
- Ora tirati su in modo che la parte superiore del corpo sia tra gli anelli.
- Quindi riportati alla posizione di partenza allungando con attenzione le braccia e abbassando lentamente la parte superiore del corpo.
Varianti alternative:
- L'esercizio diventa più facile se posizioni la barra orizzontale un po' più in alto o usi qualcosa come poggiapiedi.
- L'esercizio diventa più intenso cambiando l'angolazione dei piedi appoggiando i piedi su uno sgabello.
Esercizio 4: Trazioni alla sbarra orizzontale alta
Muscoli utilizzati:
- Muscoli della schiena
- pettorali
- muscoli della parte superiore del braccio
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Assicurati di avere una presa salda in modo da non scivolare. Per fare questo, afferra la barra con il pollice.
- L'abbassamento alla posizione di partenza deve essere sempre eseguito con delicatezza e attenzione.
esecuzione:
- Questo esercizio è simile ai chin-up. Tuttavia, la differenza sta nella posizione delle mani. A differenza dei chin-up, le mani sono posizionate nei pull-up in modo che il dorso della mano sia rivolto verso di te.
- Quindi tirati su con movimenti controllati fino a quando il tuo mento è sopra la barra.
- Poi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Varianti alternative:
- Se i pull-up ti sembrano difficili all'inizio, ausili come uno sgabello o una fascia di resistenza possono rendere l'esercizio molto più semplice.
3. Esercizi di pressione: Allenamento fitness per la parte superiore del corpo
I cosiddetti esercizi di pressione compensano gli esercizi di trazione. Ti allontani dalla barra della ginnastica. Gli esercizi di pressione ti aiutano a guadagnare più forza nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando apri una porta.
Esercizio 5: Dip con barra dritta
Muscoli utilizzati:
- Trizeps
- muscoli della spalla
- pettorali
Dovresti prestare attenzione a questo:
- I tuoi gomiti non dovrebbero puntare troppo in fuori, altrimenti le tue spalle saranno inutilmente appesantite.
- Mantenere una tensione corporea stabile e raddrizzare le gambe davanti al corpo.
esecuzione:
- Questa variante del tuffo viene eseguita sulla barra diritta.
Le tue mani afferrano la barra con una presa prona.
Ora porta la parte superiore del corpo sopra la barra e mantieni questa posizione per un po'.
Varianti alternative:
- Puoi intensificare i tuffi della barra dritta alzando e abbassando la parte superiore del corpo.
- In alternativa, anche i movimenti sull'asta possono essere ridotti o ridotti. Questo è particolarmente consigliato se trovi difficile portare la parte superiore del corpo completamente sopra la barra ancora e ancora.
Esercizio 6: flessioni con anelli ginnici
Muscoli utilizzati:
- muscoli del torace
- Trizeps
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Per proteggere la colonna lombare è necessaria una buona tensione del corpo durante l'esecuzione.
- Tieni i gomiti il più vicino possibile al corpo. Questo protegge le articolazioni della spalla a lungo termine.
- Lo scopo dell'esercizio è allineare il petto e i gomiti nel punto più basso.
- Dovresti padroneggiare il push-up senza anelli prima di fare questo esercizio.
esecuzione:
- Per prima cosa regola gli anelli all'altezza giusta per te. Più in alto pendono gli anelli, più ripido è l'angolo e la pressione non è troppo forte.
- Quindi assumi la posizione di push-up. Afferri gli anelli con le mani e ti appoggi sul pavimento con le gambe leggermente divaricate.
- Con una postura eretta, spingiti su e giù di nuovo.
Varianti alternative:
- Per un allenamento più intenso, puoi sollevare leggermente i piedi, ad esempio con uno sgabello. Di conseguenza, devi sollevare molto più peso corporeo. Pertanto, questa variante è adatta solo per utenti avanzati.
Esercizio 7: Dips sugli anelli ginnici
Muscoli utilizzati:
- muscoli del torace
- Trizeps
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Gli anelli dovrebbero rimanere sempre vicini al busto durante l'esercizio.
- Poiché gli anelli non hanno una posizione fissa, muoversi troppo velocemente può facilmente farti oscillare. Quindi prova a farlo lentamente e in modo controllato.
esecuzione:
- Stai proprio tra i due anelli. Idealmente, gli anelli toccano il tuo braccio molto leggermente.
- Afferri gli anelli con le mani. Il dorso della mano è rivolto verso l'alto e il pollice avvolge l'anello per una maggiore stabilità.
- Ora salta in alto, mantieni la parte superiore del corpo dritta e piega leggermente le gambe.
- Quindi spingiti su e giù con leggeri movimenti su e giù senza mettere le gambe in mezzo.
Muscoli utilizzati:
- muscoli del torace
- Trizeps
Dovresti prestare attenzione a questo:
- La schiena dovrebbe essere dritta e formare una linea con le gambe.
- Mantenere una buona tensione corporea durante l'esercizio.
esecuzione:
- L'inclinazione push-up è un'alternativa al tradizionale push-up. L'esercizio è semplificato con uno sgabello o una sedia.
- Per fare questo, afferrare il bordo dello sgabello con le mani e appoggiarsi con i piedi sul pavimento.
- Quindi, mantenendo il corpo dritto, spingiti in alto e poi di nuovo in basso.
4. Parte centrale del corpo: Allenamento con sbarra e anelli ginnici
Esercizi di fitness mirati per il tuo core rafforzano quest'area. Ciò migliorerà la postura a lungo termine, allenerà i muscoli addominali e preverrà il mal di schiena.
Muscoli utilizzati:
- Muscoli addominali diritti
- Muscoli addominali obliqui
Dovresti prestare attenzione a questo:
- La tua presa sulla barra dovrebbe essere salda e stabile.
- Esegui i movimenti lentamente e assicurati di non oscillare o oscillare.
esecuzione:
- Afferra la barra alta con le mani. Una volta afferrato saldamente, dovresti effettivamente essere appeso alla barra. Le tue gambe non dovrebbero più toccare il suolo.
- Piega le gambe e tira delicatamente le cosce verso il busto.
- Quindi abbassi di nuovo le gambe e ti lasci appendere.
Esercizio 10: L - Sit (Hang) sulla doppia barra orizzontale
Muscoli utilizzati:
- Muscoli addominali inferiori
- Muscoli addominali obliqui
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Il flessore dell'anca ti supporta in questo esercizio. Tuttavia, se soffri già di un leggero mal di schiena, questo esercizio potrebbe mettere a dura prova la colonna lombare. Interrompi questa sessione se diventa scomoda o dolorosa per te.
esecuzione:
- Aggrappati a una barra orizzontale con una presa salda. Le tue gambe non dovrebbero più toccare il suolo.
- Tieni le gambe dritte e sollevale verso il cielo.
- Una volta che le gambe sono a un angolo di 90 gradi rispetto al busto, mantieni la posizione per un po'.
- Quindi abbassa con attenzione le gambe e ripeti il passaggio.
Esercizio 11: Dita dei piedi alla barra della ginnastica
Muscoli utilizzati:
- muscoli addominali
- muscoli della schiena
- muscoli della spalla
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Mantenere sempre una presa salda per evitare di scivolare.
- Nella posizione di partenza, le gambe e le braccia dovrebbero essere completamente distese e dritte.
esecuzione:
- Appenditi alla sbarra in modo che i tuoi piedi siano sollevati dal pavimento.
- Ora porta le gambe dritte come la lancetta di un orologio finché i tuoi piedi non sono sopra o sopra la barra.
- Quindi abbassa con attenzione le gambe e ripeti l'esercizio.
Varianti alternative:
- Se non puoi ancora farlo con due gambe, puoi provare prima con una gamba.
- L'esercizio diventa più facile se all'inizio provi a creare slancio con il tuo peso corporeo. Questa oscillazione è di supporto ma richiede tensione corporea.
- Aggrappati a una barra orizzontale con una presa salda. Le tue gambe non dovrebbero più toccare il suolo.
- Tieni le gambe dritte e sollevale verso il cielo.
- Una volta che le gambe sono a un angolo di 90 gradi rispetto al busto, mantieni la posizione per un po'.
- Quindi abbassa con attenzione le gambe e ripeti il passaggio.
Esercizio 12: Crunch e crunch laterale con gli anelli ginnici
Muscoli utilizzati:
- Addominali dritti
Addominali obliqui
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Nella posizione di partenza, la tua postura è simile a un push-up con gli avambracci abbassati. Quindi assicurati che la tua schiena rimanga dritta e non si pieghi.
esecuzione:
- Sdraiati sul pavimento e sostieniti con i gomiti.
- Appendete i piedi agli anelli.
- Ora tira le cosce verso lo stomaco e poi spingile indietro di nuovo.
- Per allenare gli obliqui, puoi eseguire questo esercizio alternativamente ai lati.
Esercizio 13: Plank e side plank
Muscoli utilizzati:
- muscoli della schiena
- muscoli addominali
- Muscoli del braccio
- Glutei
- Muscoli della coscia
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Soprattutto nella tavola dritta, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Il tuo sedere non dovrebbe essere né troppo alto né troppo basso. Non tirare indietro la testa e tieni le ginocchia dritte.
- Mantenere una tensione corporea stabile dalla testa ai piedi per evitare il mal di schiena.
esecuzione:
- Sdraiati sul pavimento e porta i gomiti sotto il busto.
- I tuoi piedi sono sollevati da terra.
- Ora spingiti su.
- Mantenere questa posizione per un po' senza sollevare. Se non sei ancora bravo con il plank, interromperai sicuramente l'esercizio dopo pochi secondi. Tuttavia, è possibile estendere questo periodo di tempo molto più in alto attraverso un allenamento regolare.
- Alleni i muscoli addominali laterali eseguendo il plank una volta a destra e una volta a sinistra. Prestare attenzione anche a una linea del corpo diritta.
Esercizio 14: Plank inverso con anelli ginnici
Muscoli utilizzati:
- Glutei
- Estensione indietro
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Fai attenzione a non sollevare troppo i fianchi o abbassarli.
esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento e solleva il busto con le braccia tese. Le tue braccia sono alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi sono ancora per terra.
- Ora, lentamente, uno alla volta, porta i tuoi piedi negli anelli e lasciali lì.
- Mantieni questa posizione per un po'.
Varianti alternative:
- Se necessario, puoi variare di più in termini di tempo il movimento su e giù del bacino.
- Se vuoi intensificare l'esercizio, allarga le gambe di circa 45 gradi. Questo attiva anche i muscoli delle gambe.
Esercizio 15: tergicristalli sulla sbarra ginnica
Muscoli utilizzati:
- Muscoli addominali diritti
- Muscoli addominali obliqui
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Eseguire la sessione con attenzione ed evitare movimenti rapidi.
- Mantenere una forte tensione corporea.
esecuzione:
- Appenditi a un'alta barra orizzontale in modo che le tue gambe siano sollevate dal pavimento.
- Quindi porti le gambe distese e ad angolo ripido rispetto alla parte superiore del corpo verso la barra. Idealmente, sarai in grado di sollevare le dita dei piedi sopra la sbarra.
- Se vista di lato, la tua posizione dovrebbe assomigliare a una "V".
- Quindi muovi entrambe le gambe insieme da destra a sinistra, proprio come i tergicristalli di un'auto.
5. Gambe: È così che alleni i muscoli delle gambe
Le tue gambe portano te e il resto del tuo corpo. Ecco perché non dovresti mai trascurare l'allenamento di uno dei più grandi gruppi muscolari. Inoltre, allenare le gambe aiuta ad aumentare significativamente il metabolismo basale durante l'allenamento di tutto il corpo e a bruciare più calorie.
Esercizio 16: Squat
Muscoli utilizzati:
- Glutei
- Muscoli della coscia
Dovresti prestare attenzione a questo:
- È importante che le ginocchia non siano troppo in avanti. Non dovrebbero mai sporgere oltre le dita dei piedi.
- Anche la tua linea di vista è importante. Guarda sempre avanti e mai in basso, questo eviterà di inarcare la schiena durante l'esecuzione.
- Sposta il peso sui talloni. Le dita dei piedi dovrebbero essere in grado di muoversi liberamente.
esecuzione:
- All'inizio sei in piedi. I tuoi piedi sono leggermente alla larghezza delle spalle.
- Quindi abbassa il busto piegando le gambe di 90 gradi.
- Sentiti libero di portare le braccia insieme a questo movimento e incrociarle una volta raggiunta la posizione inferiore.
- Quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza diritta.
Varianti alternative:
- L'esercizio diventa più intenso se si integra un salto. Salta da terra in modo esplosivo, tirando le braccia dietro la schiena mentre sali.
Esercizio 17: Affondi con un anello ginnico
Muscoli utilizzati:
- Glutei
- Muscoli della coscia
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Il ginocchio anteriore non dovrebbe mai oltrepassare la punta delle dita dei piedi.
- Per poter distribuire uniformemente il peso corporeo, dovresti sempre tenere la schiena dritta.
esecuzione:
- Mettiti davanti agli anelli con le gambe divaricate dietro di te.
- Appendete il piede posteriore in uno degli anelli. Allunghi le braccia direttamente dal tuo corpo.
- Quindi abbassa il busto con movimenti dritti in modo che la gamba anteriore sia nella posizione più bassa con un angolo di 90 gradi. Poi ti spingi di nuovo su.
- Alterna le gambe dopo una serie per ottenere l'effetto dell'allenamento su entrambi i lati.
Esercizio 18: Pistol Squat (assistito) sulla doppia sbarra orizzontale
Muscoli utilizzati:
- Glutei
- Muscoli della coscia
- muscoli del polpaccio
Dovresti prestare attenzione a questo:
- Il ginocchio della gamba piegata non dovrebbe mai sporgere oltre la punta delle dita dei piedi.
- Tieni sempre la schiena dritta.
- Eseguire la sessione lentamente e in modo controllato.
esecuzione:
- I pistol squat sono fondamentalmente squat con una gamba sola.
- Il telaio della barra funge da supporto. Tenerla stretta renderà l'esercizio molto più semplice.
- Esegui i pistol squat come i normali squat. Tuttavia, solo una gamba è piegata. L'altro rimane teso e non cambia il suo angolo.
- Il piede della gamba piegata è dritto e saldamente ancorato al pavimento.
- Anche qui alternare le gambe per ottenere un effetto di allenamento equilibrato.
Mr V si allena sulla nostra doppia barra orizzontale più venduta "Zugschwitze".
Per l'allenamento, il signor V ha il nostro doppia barraZugschwitze gUsato. Le due barre da ginnastica possono essere regolate in modo flessibile a 25 diverse altezze. Hai anche la possibilità di espandere la barra orizzontale secondo i tuoi desideri, ad esempio con i nostri anelli da ginnastica o uno fascia di resistenza.
Ti piacerebbe imitare l'allenamento a corpo libero? Qui puoi trovare tutte le informazioni sulla barra della ginnastica.
Siete pronti? Allora puoi iniziare ora!
Con l'aiuto della sbarra per ginnastica puoi allenare tutto il tuo corpo direttamente nel tuo giardino. Aumenta gradualmente. All'inizio dovresti sempre allenarti con gli aiuti. Prenditi cura di te e del tuo corpo e concediti una pausa se non ti senti bene. Non essere deluso se uno degli esercizi non funziona subito. Ripetizioni regolari ti aiuteranno a migliorare la tua forza e le tue condizioni. Puoi farlo!
Vi auguriamo buon divertimento con il nostro allenamento completo con sbarra e anelli ginnici!
