Il tuo inizio all'allenamento con il tuo peso corporeo: consigli e suggerimenti del personal trainer
Il giusto inizio dell'allenamento – gli esercizi preliminari più importanti.
In questo articolo, Coach Zimo ti spiega come dovresti allenarti al meglio per poter padroneggiare alla fine gli esercizi fantastici e impegnativi. Muscle up, bandiera umana, leva anteriore e posteriore presto non saranno più una sfida per te.
Coach Zimo è uno scienziato dello sport, allenatore e atleta. Nella sua rivista online [ALLROUND ATHLETICS] offre una vasta gamma di consigli di allenamento che spaziano dalla forza alla resistenza, dalla velocità alla flessibilità e alla coordinazione. Troverete anche preziosi consigli su alimentazione e mentalità, e avrete la possibilità di ricevere un nuovo programma di allenamento gratuito ogni settimana.
1. Le basi più importanti dell'allenamento a corpo libero
Il passaggio tra l'allenamento tradizionale a corpo libero e la calistenia è fluido. Tuttavia, poiché gli esercizi a corpo libero richiedono un buon mix di forza, stabilità del core, flessibilità e controllo del corpo, consiglio sempre di padroneggiare prima gli esercizi di base a corpo libero.
Forza
Questo significa che esercizi come addominali, sollevamenti delle gambe a terra (sia in posizione sospesa che in posizione di plank), flessioni, dip e trazioni alla sbarra devono essere eseguiti correttamente. Per allenare il corpo nel modo più equilibrato possibile, non bisogna trascurare nemmeno le gambe. Anche squat, affondi e squat jump dovrebbero essere regolarmente inclusi nell'allenamento. Idealmente, si dovrebbe puntare a 10-20 ripetizioni per ciascuno di questi esercizi.
mobilità
Per migliorare la flessibilità, è importante integrare regolarmente nel proprio allenamento esercizi di mobilità per spalle, colonna vertebrale, polsi, fianchi e gambe. Ad esempio, per praticare sollevamenti delle gambe appesi o la cosiddetta posizione a V, non è sufficiente avere forza nei muscoli addominali, ma è necessaria anche flessibilità nei muscoli posteriori della coscia.
tensione del corpo
È possibile sviluppare tensione muscolare nel core attraverso un allenamento regolare. Esercizi come il plank, il plank laterale o la posizione hollow body sono adatti a questo scopo. L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere ciascuna di queste posizioni per almeno un minuto, idealmente da due a tre .
Forza
Questo significa che esercizi come addominali, sollevamenti delle gambe a terra (sia in posizione sospesa che in posizione di plank), flessioni, dip e trazioni alla sbarra devono essere eseguiti correttamente. Per allenare il corpo nel modo più equilibrato possibile, non bisogna trascurare nemmeno le gambe. Anche squat, affondi e squat jump dovrebbero essere regolarmente inclusi nell'allenamento. Idealmente, si dovrebbe puntare a 10-20 ripetizioni per ciascuno di questi esercizi.
mobilità
Per migliorare la flessibilità, è importante integrare regolarmente nel proprio allenamento esercizi di mobilità per spalle, colonna vertebrale, polsi, fianchi e gambe. Ad esempio, per praticare sollevamenti delle gambe appesi o la cosiddetta posizione a V, non è sufficiente avere forza nei muscoli addominali, ma è necessaria anche flessibilità nei muscoli posteriori della coscia.
tensione del corpo
È possibile sviluppare tensione muscolare nel core attraverso un allenamento regolare. Esercizi come il plank, il plank laterale o la posizione hollow body sono adatti a questo scopo. L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere ciascuna di queste posizioni per almeno un minuto, idealmente da due a tre .
2. Esercizi avanzati
Se riesci già a eseguire tutti gli esercizi appena menzionati, puoi iniziare gradualmente ad affrontare i primi esercizi di calisthenics . Gli esercizi di base includono il muscle-up, la bandiera umana, la bandiera del drago e le leve frontali e posteriori. Di seguito troverai alcune immagini di esempio.
3. Progressione e regressione
Poiché gli esercizi nell'allenamento con il proprio peso corporeo sono estremamente impegnativi, è necessario iniziare con variazioni di esercizio più facili (regressioni). A questo scopo, negli esercizi viene solitamente utilizzato il principio della leva finanziaria.
4. Strumenti importanti per la formazione
Oltre a sfruttare la leva, è possibile utilizzare anche attrezzature per l'allenamento da fissare alle nostre stazioni di calisthenics TOLYMP . Bande elastiche, anelli da ginnastica o sistemi di sospensione consentono di eseguire diversi esercizi con un certo supporto, anche se l'esercizio in sé non è ancora alla portata di tutti.
5. Riscaldati correttamente
Questi esercizi non solo richiedono una coordinazione estremamente precisa, ma sottopongono anche le articolazioni a un notevole stress. In particolare, spalle, gomiti e polsi sono sottoposti a una tensione considerevole.
Per questo motivo, consiglio di iniziare ogni sessione di allenamento con esercizi di riscaldamento leggeri per le zone del corpo interessate , non solo per allungarle ma anche per rinforzarle allo stesso tempo.
6. Rigenerazione
Come già accennato, questi esercizi di solito mettono a dura prova le articolazioni. Allo stesso tempo, richiedono non solo forza, ma anche una buona coordinazione. Ecco perché dovresti assicurarti di concedere al tuo corpo abbastanza tempo di recupero durante l'allenamento, simile all'allenamento di forza pesante.
È inoltre necessario lasciare un intervallo di tempo tra le singole sessioni di allenamento. Il corpo ha bisogno di almeno un giorno di riposo per recuperare a sufficienza. Questo vi aiuterà a evitare infortuni causati da un eccessivo sforzo delle articolazioni.
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CONCLUSIONE
Se vuoi iniziare, dovresti prima padroneggiare gli esercizi di base dell'allenamento a corpo libero. Ciò significa che dovresti essere in grado di completare correttamente almeno 10 ripetizioni di ciascun esercizio.
Quando ti alleni con la calistenia , dovresti iniziare con esercizi semplici e passare gradualmente a quelli più impegnativi. Puoi anche utilizzare degli attrezzi per rendere gli esercizi di calistenia più facili.
Fonti immagini: Fotografo ©Stephan Tischmann
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