Piano di allenamento Calisthenics - Suggerimenti e trucchi da TOLYMP
Calisthenics è una combinazione di allenamento di forza e resistenza utilizzando solo il proprio peso corporeo. Un allenamento calistenico è un modo molto efficace per costruire muscoli e forza, oltre ad allenare flessibilità e coordinazione. Un piano di allenamento calistenico può rafforzare il tuo corpo senza la necessità di attrezzature costose o pesi. Con la giusta formazione, sia i principianti che gli utenti avanzati possono raggiungere i loro obiettivi.
Un possibile piano di allenamento calistenico
Per un'efficace routine di ginnastica ritmica, hai bisogno di un regolare esercizio fisico, un piano alimentare sano ed equilibrato e molta disciplina. Puoi seguire il seguente piano di allenamento calistenico per iniziare:
lunedi
- 10 flessioni
- 8 squat (con riposo tra le serie)
- 10 pull up
- 8 flessioni (con riposo tra le serie)
- 15 sit-up o scricchiolii
martedì
- 6 flessioni (con riposo tra le serie)
- 5 squat (con riposo tra le serie)
- 10 flessioni (con riposo tra le serie)
- 10 trazioni o diete pulldown lat
- 15 scricchiolii o sit-up
mercoledì
- Sprint di 60 secondi in un sistema di sprint a intervalli. Quindi, quando il tuo respiro è sotto controllo, inizia lo sprint successivo.
- 7 flessioni (con riposo tra le serie)
- 25 pull-up sulla barra per trazioni (con riposo tra le serie)
- 12 Burpees
giovedi
- Allenamento di fuga di 4 minuti: corri il più velocemente possibile per 30 secondi, quindi esegui 30 secondi di allenamento di affondo unilaterale, flessioni laterali e spostamenti da lato a lato. Ripeti questa sequenza 3 volte.
- 10 flessioni (con riposo tra le serie)
- 15 pull-up sulla barra per trazioni (con riposo tra le serie)
venerdì – Giorno di riposo: in questo giorno dovresti occasionalmente fare il tuo allenamento per la mobilità e rendere il tuo corpo “sciolto”. Puoi fare stretching, praticare combinazioni di movimenti di balletto, provare lo yoga o usare il massaggio per sciogliere i muscoli e ridurre il dolore.
sabato: Ripeti il piano di allenamento calistenico del lunedì.
domenica: Ripeti il piano di allenamento calistenico di martedì.
Allenamento gambe Calisthenics
Per un allenamento calistenico per le gambe puoi provare i seguenti esercizi:
- Squat: Metti le mani lungo i fianchi e fai un grande passo indietro. Metti il peso sui talloni, abbassa il corpo e cerca di avvicinare il ginocchio destro il più possibile al pavimento. Mantieni la posizione per 3-5 secondi prima di risalire. Ripeti l'operazione 10 volte per lato.
- Affondi: Inizia con una postura normale: schiena dritta, petto in fuori e spalle indietro. Metti il peso sul piede destro e fai un grande passo in avanti. Abbassa il corpo finché il ginocchio sinistro non è piegato di 90 gradi e mantieni la posizione per 3-5 secondi prima di risalire. Ripeti l'operazione 10 volte per lato.
- Flessioni su una gamba: Inizia nel push-up con le mani affiancate e leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Ora sposta il peso dal braccio destro al braccio sinistro, posizionati sul piede sinistro e solleva il piede destro (possibilmente puoi incrociarlo dietro il piede sinistro). Scendi nella posizione di push-up e cerca di rimanere nella posizione per almeno 1 secondo. Torna indietro e ripeti 5 volte per lato.
Calisthenics per l'allenamento alla schiena
Per un allenamento calistenico alla schiena puoi provare i seguenti esercizi:
- Pull up o chin up: Afferra la barra per trazioni con una presa alla larghezza delle spalle. Solleva il corpo finché il mento non è dritto contro la barra e tienilo premuto per un secondo prima di tornare indietro. Ripeti questo 8-10 volte.
- lat: Metti i piedi a terra e afferra una corda o una fascia di resistenza. Tieni le estremità e allunga il busto all'indietro in modo che le braccia siano dritte. Ora tira le estremità verso il tuo nucleo e mantieni la posizione per 1 secondo prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'operazione 10 volte per lato.
- superuomo: Sdraiati sullo stomaco e poi alza le braccia e le gambe contemporaneamente - incrocia le braccia sopra la testa come se stessi cercando di volare - se le tue cosce si staccano dal pavimento, è perfetto! Mantieni la posizione per 5 secondi e poi abbassa lentamente le braccia/le gambe. Ripeti l'operazione 10 volte.
Calisthenics di allenamento del torace
Per un allenamento pettorale calisthenics puoi provare i seguenti esercizi:
- Liegestütze: Inizia nella posizione push-up. Prova a muovere le scapole come se le stessi estendendo verso l'esterno e cerca di non far cadere i fianchi, ma mantieni la posizione dritta. Abbassa il corpo il più possibile e mantieni la posizione per 1 secondo. Quindi riporta il tuo corpo nella posizione di partenza. Ripeti l'operazione 10-12 volte per lato.
- tuffi: Afferra la stazione di immersione o qualcosa di solido e metti i piedi davanti a te. Alza il tuo corpo spingendo, poi abbassalo in modo uniforme per 3 secondi fino a quando non è appena sollevato da terra - fermati qui per 1 secondo prima di risalire. Ripeti l'operazione 10-15 volte.
Che cos'è un allenamento push calisthenics?
Un allenamento di spinta calistenico è una combinazione di esercizi di forza e resistenza progettati per rafforzare la parte superiore del corpo. Può presentare schemi ed esercizi composti da flessioni, tuffi, flessioni e altri esercizi. Si concentra principalmente sui gruppi muscolari di petto, spalle e tricipiti. L'obiettivo è creare un allenamento efficiente per tutto il corpo e quindi migliorare i livelli di resistenza e forza a lungo termine.
Qual è la differenza tra una spinta calistenica e un allenamento di trazione calistenica?
La differenza tra un allenamento di spinta e uno di trazione è che un allenamento di spinta si concentra sui gruppi muscolari del torace, delle spalle e dei tricipiti, mentre un allenamento di trazione si concentra sui gruppi muscolari della schiena, delle spalle e dei bicipiti.
Gli allenamenti push possono includere esercizi come flessioni, tuffi e flessioni, mentre gli allenamenti pull in genere includono pull-up, chin-up e altri esercizi.
