12 crosstraining-oefeningen die je thuis kunt doen

Heb je niet de middelen om naar een crosstrainingsbox te gaan? Dat maakt in dit geval niet uit, want hier in dit artikel ontdek je hoe je zonder box en trainingsschema's de meest populaire crosstraining-oefeningen gemakkelijk thuis kunt nabootsen. Om zo efficiënt mogelijk aan lichaamsbeweging te doen, zijn lichaamsgewichtoefeningen zeer effectief voor het opbouwen van spieren en kosten ze niet veel geld.

Je kunt het beste trainen met je eigen gewicht en vormt zo de perfecte basis voor je dagelijkse training. Over de WOD (Workout of the Day) hoeft maar één ding gezegd te worden en dat is dat je altijd op je eigen veiligheid moet letten. Je traint namelijk thuis zonder trainer die je kan ondersteunen of zelfs corrigeren in geval van nood.

Of je persoonlijke training nu vijf of twintig minuten duurt, zorg ervoor dat je elke uitvoering van de training zo zorgvuldig mogelijk uitvoert. Je hebt niet altijd nodig uitrusting voor cross-sporten voor trainen zonder gewichten.

Wat is crosstraining eigenlijk?

U heeft het woord vast en zeker wel eens gehoord, maar u kunt zich niet voorstellen wat het betekent? Deze methode is in de loop der jaren ontwikkeld door Greg Glassman in de Verenigde Staten.

Zijn persoonlijke drijfveer was om de conditie van mensen te verbeteren. Crosstraining bestaat uit talloze positiewisselingen, waaronder zowel functionele bewegingen als veranderingen op hoge snelheid. De volledige training bestaat uit elementen zoals hardlopen, roeien, gymnastiek, gewichtheffen en diverse andere die een positief effect op je hebben.

Het waren de bewegingen van het dagelijks leven die de basisbewegingen van crosstraining inspireerden. Denk hierbij aan duwen, trekken, buigen, draaien of tillen. Daarnaast is tijd een grote factor in de wereld van crosssporten. Het gaat veeleer om het maximaliseren van de hoeveelheid inspanning in de tijdelijke fase.

Het woord intensiteit speelt een grote rol. Hoe meer oefeningen worden voltooid in de kortst mogelijke tijdsintervallen, hoe effectiever de training is. Integendeel, door het gebruik van een breed scala aan oefeningen, zouden uw gezondheid en conditie met succes moeten worden verbeterd.

Wat levert crosstraining jou op?

Vraag je je af welk trainingseffect crosstraining voor jou persoonlijk heeft? Het maakt niet uit of je spieren wilt opbouwen, lichaamsvet wilt verminderen of gewoon wilt afvallen. Doorslaggevend hierbij is dat Crosssport u precies kan ondersteunen in wat u wilt. Het mooie is dat deze sport een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd gebruikt, waardoor de effectiviteit vele malen groter wordt.

De focus ligt op een evenwichtige en sportieve basis en versterkt tegelijkertijd je bestaande vaardigheden. U zult snel merken dat uw mobiliteit, uithoudingsvermogen, kracht en kracht zich positief ontwikkelen en een ondersteuning worden in het dagelijks leven. U kunt niet alleen uw fysieke grenzen verleggen, maar ook uw individuele zwakheden elimineren. Er kan dus gesteld worden dat crosssport een positieve invloed heeft op je fitheid en gezondheid.

Welke doelgroep wordt bediend?

Tot nu toe is cross-training meer gebruikt in gebieden zoals bootcamps of politiescholen. Elite-eenheden, soldaten en zelfs professionele atleten zijn klaargemaakt voor actie met behulp van crosstraining, omdat het snelle en tegelijkertijd effectieve succes van deze methode zeer gunstig is. In de loop van de tijd is de trainingsmethode "crosssport" echter steeds meer in ons dagelijks leven geslopen en wordt sindsdien steeds meer aangeboden aan mannen en vrouwen in tal van fitnessstudio's over de hele wereld.

Maar je hoeft nu niet in paniek te raken, want je hoeft geen sportveteraan te zijn om de sport actief te kunnen beoefenen. De flexibele training kan een grote uitdaging zijn, maar met speciaal opgeleide trainers kan deze worden aangepast aan uw persoonlijke fitnessniveau en behoeften.

Het basisidee is dat crosssporttraining voor iedereen geschikt is. Het maakt niet uit of je net begint of een topsporter bent. Simpel gezegd, iedereen vindt zijn plaats in deze sport. Green Glassman gelooft dat het niet uitmaakt wat uw geslacht of leeftijd is, u kiest de intensiteit van uw training.

Niemand anders dan jijzelf bepaalt het aantal herhalingen en de snelheid en past deze aan jouw behoeftes aan. Je zult snel merken dat je van tijd tot tijd beter wordt en je doelen daarop aanpassen. Binnen de kortste keren zul je zien hoe crosstraining een positief effect heeft op je gezondheid en fitheid.

Veruit de 12 populairste crosssportoefeningen

Kraakpanden

Als je de squats correct hebt gedaan, zou je ongeveer 400 spiergroepen tegelijk moeten hebben gebruikt. De squat is ideaal voor wie lange tijd niets op heupgebied heeft gedaan. De uitvoering begint en eindigt met een volledige lichaamsextensie.

Zorg ervoor dat je bekken en knieën in lijn zijn met je lichaam en dat je voeten even breed zijn als je schouders. Dit betekent ook dat je blik naar voren gericht is om een ​​evenwichtig centrum van het lichaam te krijgen.

Zorg ervoor dat je hielen gedurende de hele fase stevig op de grond blijven en dat je knieën actief naar buiten worden geduwd over de enkelgewrichten. Je midden van het lichaam wordt gestresst en je romp blijft rechtop. Breng nu spanning in het midden van je lichaam en probeer je billen zo ver mogelijk naar beneden te laten zakken. Dit doe je zo ver mogelijk, maar maximaal tot ter hoogte van het kniegewricht. Tijdens de neerwaartse beweging worden uw armen voor het lichaam geleid.

Zorg er bij het opstaan ​​voor dat je je benen actief naar buiten duwt totdat je bekken en knieën weer volledig gestrekt zijn. Dus in ongeveer 20 versies zou voor een beginner mogelijk moeten zijn.

Bulgaarse lunges

De Bulgaarse lunges zijn een andere vorm van lunges. Hiervoor zou het goed zijn als je op zoek gaat naar een lage stoel, kruk of bank waar je je tenen op de zitting kunt zetten. Met je tweede been zet je een grote stap naar voren. De positieverandering wordt uitgevoerd zoals in de squat. De knieën zijn precies over de hakken en bewegen iets naar buiten.

Met je bovenlichaam gestrekt, laat je je bekken zakken tot je kniehoogte bereikt. Duw jezelf met het voorbeen weer omhoog over je hiel tot je weer in de beginpositie bent. Uw grijphanden bevinden zich ofwel op het bekken of worden verzwaard met behulp van kleine gewichten (waterfles of kleine halters). Herhaal dit 10 keer per kant.

Jumping Jacks

Je kent de Jumping Jacks waarschijnlijk uit je kindertijd. Het was toen een leuke en onschuldige sportbeweging, maar dat zijn ze helemaal niet. Niet voor niets worden deze beoefend in verschillende bootcamps over de hele wereld. Zelfs vandaag de dag laat het zelfs de sterkste mensen zweten.

Ga hiervoor rechtop staan. Je voeten moeten naast elkaar staan ​​en je linker- en rechterarm moeten naar de zijkant hangen. Zorg ervoor dat je handpalmen naar voren wijzen.

Spring nu op en spreid je benen zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Tijdens het springen worden de armen opzij gebracht zodat ze elkaar kort boven het hoofd raken. Vervolgens spring je terug naar de startpositie.

Sit-ups met vlinders

Deze Butterfly Sit Ups zijn de meest effectieve buikspieroefeningen. Daarom gebruikt het Crosssport-programma het. Om dit te doen, moet je op de grond zitten en je benen omhoog doen. Tegelijkertijd vallen je knieën naar buiten, raken je voetzolen elkaar en worden ze zo dicht mogelijk bij je lichaam getrokken.

Nu raak je met beide handen de grond voor je voeten aan. Zwaai vervolgens met uw bovenste ledematen boven uw hoofd en breng het bovenste deel van uw lichaam naar achteren. Doe dit totdat je linker- en rechterarm achter je hoofd zitten en je rug op de grond staat. Gebruik nu het momentum van hen en de kernkracht om weer op te staan ​​​​en in de startpositie te komen.

Leg voor deze trainingsoefening een opgevouwen handdoek onder je rug om je lendenwervels zo goed mogelijk te beschermen.

Hollow Rock

Ga hiervoor op de grond liggen. Strek je ledematen en zorg ervoor dat ze van de grond zijn. Breng nu je lichaam in spanning en wieg je lichaam heen en weer als een schommelschip. Dit herhaal je 10-15 keer.

Dip

Voor een duik neem je best een stoel, de bank of een andere geschikte verhoging waar je de oefening kunt doen. Ga ervoor zitten en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op het object dat je hebt gekozen voor de trainingsoefening. Duw jezelf omhoog zodat je billen van de grond komen. U bevindt zich nu in de beginpositie.

Om de dip te doen, laat je je kont naar beneden zakken zodat deze net voor de grond is. Buig tegelijkertijd uw ellebogen. Dan strek je je armen weer, waardoor je weer omhoog komt. 10-15 keer is een goede richtlijn voor een beginner.

Handontgrendeling omhoog duwen

Het belangrijkste bij de push-up is de lichaamsspanning in het rompgebied. Bij deze oefening moet je lichaam een ​​rechte lijn vormen en niet slap doorhangen. Je handen staan ​​in de beginpositie op schouderbreedte uit elkaar en staan ​​er ook precies onder. Terwijl je dit doet, laat je je bovenlichaam zakken en zorg je ervoor dat je ellebogen zo dicht mogelijk bij je core zijn.

Je hebt de eindpositie bereikt als je borst de grond heeft geraakt, je handen even het contact met de grond verliezen en je heupen in de lucht zijn. Duw jezelf nu weer omhoog en probeer ervoor te zorgen dat je de kernspanning actief handhaaft. Dit herhaal je zo vaak als je kunt.

Bergbeklimmer

Bij de bergbeklimmer lijkt de startpositie sterk op die van de push up. De push-up positie is de basispositie. In het begin wordt het linkerbeen naast de linkerhand geplaatst. Op dat moment blijft het rechterbeen achter.

Draai nu om de beurt en breng je rechterbeen naar voren. Tegelijkertijd leid je de linker naar achteren. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de beweging vloeiend wordt uitgevoerd. Begin met 15-20 uitvoeringen.

Plank

Deze trainingsoefening kan ook onderarmsteun worden genoemd en gebruikt alle spiergroepen bij de optimale uitvoering. Om dit te doen, ga op je buik op de grond liggen en sta op met je ledematen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw elleboog recht onder uw schouder wordt geplaatst.

Til nu je bekken op tot je houding zo recht als een plank is. Om een ​​optimale stand van de wervelkolom te krijgen, is je blik naar de grond gericht. Omdat dit de enige manier is om ervoor te zorgen dat je echt hetero bent. Probeer 30-60 seconden in deze houding te blijven.

Optrekken

In het begin is er helaas een kleine investering van rond de 20 euro om een ​​optrekstang te kopen. Deze is heel eenvoudig aan bijna elke deur te bevestigen en zal je helpen om je techniek te verbeteren. Het fijne is dat je hem elke dag een kort moment kunt gebruiken om erop te oefenen. Als je de investering niet wilt doen, kun je er ook voor kiezen om een ​​uitstekende deurpost te gebruiken als je die hebt.

Voor een zuivere pull-up moet de greep rond de stang iets breder zijn dan schouderbreedte. De uitgangspositie is dat je armen bij de start volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin over de stang is. Vervolgens breng je jezelf terug naar de startpositie.

Tenen tot Bar

Toes to Bar betekent "tenen naar de bar". Deze oefening wordt precies uitgevoerd zoals de pull-ups op een helling. Zorg ervoor dat je je schouders naar elkaar toe trekt. Nu krijg je vaart met je voeten en zwaai je ze voor je romp in de richting van de optrekstang.

Probeer je bekken op te tillen zodat je de stang met je tenen kunt aanraken. Als je je tenen niet naar de bar kunt brengen, is de kans groot dat je je knieën naar je ellebogen trekt. Dit heet Knees to Elbow. Doe er 15-20 tegelijk.

burpee

Veruit de meest populaire oefening zijn de burpees, omdat je met deze oefening niet alleen al je spiergroepen traint, maar soms ook je conditie. Dit gaat als volgt. Je springt met beide benen naar achteren en brengt jezelf tegelijkertijd in de opdrukhouding richting de grond. Je ellebogen moeten zo dicht mogelijk bij je romp zijn, omdat je romp actief is.

Wanneer je borst de grond raakt, maak je een hurksprong over de push-up positie. De positie van je benen moet dan buiten je handen zijn. Spring vanuit deze positie omhoog en sla op je hoofd. In het begin kun je ongeveer 10 stuks doen.

Dat is heel belangrijk als je thuis crosssportoefeningen wilt doen

Zorg ervoor dat je bij elke crossfitness training thuis de bewegingen zo netjes en correct mogelijk uitvoert. Als dit in het begin te moeilijk is, kun je beter hulp zoeken en advies inwinnen. Op deze manier kunt u het onjuist uitoefenen van de bewegingen tegengaan.

Als je zelf niet de mogelijkheid hebt om een ​​crosstrainer aan je zijde te krijgen, probeer je dan te focussen op de juiste uitvoering en niet op de gegeven tijd. Let alleen op de periode waarin je de motoriek van de oefeningen eigen hebt gemaakt.

Net als bij elke andere sport is het belangrijk om op te warmen. Neem voor de training even de tijd en breng je lichaam in een basiswarmte om het risico op blessures te minimaliseren. Op deze manier kunt u uw lichaam zachtjes voorbereiden op de komende inspanning. Dynamische warming-up training wordt aanbevolen. Dit duurt ongeveer 5 tot 8 minuten.

Probeer ter plekke wat lichte sprongen te maken. U bent van harte welkom om een ​​springtouw te gebruiken om een ​​nog beter resultaat te krijgen. Dan moet je een paar oefeningen doen zoals push-ups, squats en lunges om je spieren op bedrijfstemperatuur te brengen. Om je mobiliteit op gang te brengen, kun je een beetje rekken of strekken.

Ook is het belangrijk om te vermelden dat je na de training een cool-down fase inlast. Dit duurt slechts een kort moment om je te laten ontspannen van de inspanning van de training.

Conclusie over crosssporten

Natuurlijk is crosssport iets heel anders dan andere sporten. Iedereen kan de training doen, maar slechts enkelen hebben het recht om aan zichzelf en hun tekortkomingen te werken. Omdat mensen in wezen gewoontedieren zijn en alleen dingen graag doen waarvan ze denken dat ze het kunnen en beter weten.

In crosssport is er geen echte routine. Elke WOD richt zich op een ander gebied van de training. Juist die diversiteit maakt de sport bijzonder en interessant tegelijk. Je gaat zeker over je grenzen heen, maar zo verlaat je je comfortzone en verbreed je je horizon. Met deze sport kun je veel leren over je lichaam en geest.

Het lijdt geen twijfel dat de effectiviteit van de training en de cohesie van de gemeenschap bij crosstraining enorm zijn. Het zou dus een optie zijn om je zwakkere zelf te overwinnen en je eigen crosssportervaringen op te doen. Als je hierover een paar tips nodig hebt, neem dan gewoon contact op met een crosstrainingsbox bij jou in de buurt. Op internet kun je gemakkelijk vinden waar de volgende is.