Gymnastiekringen oefeningen - enkele tips en trucs uit de praktijk
Voor iedereen die van krachttraining houdt en op zoek is naar een flexibel en veelzijdig trainingsapparaat, zijn de gymnastiekringen precies goed. Je kunt er zowel binnen als buiten oefeningen mee doen en het hele lichaam wordt uitgedaagd. Oorspronkelijk werden de ringen bijna uitsluitend door gymnasten gebruikt, maar steeds meer krachtsporters, roeiers en klimmers ontdekken dit toestel zelf.
Wat zijn gymnastiekringen?
De meesten weten het gymnastiek ringen van lichamelijke opvoeding op school. De twee ringen zijn gemaakt van hout of hard plastic en worden elk aan een lus aan het plafond van de sportschool of aan een beugel gemonteerd. Niet alleen professionele gymnasten of andere sporters trainen op de ringen, maar ook amateursporters, bodybuilders of mensen die door middel van fitness zo efficiënt mogelijk willen worden.
Wie moet trainen op gymnastiekringen?
Trainen op ringen is geschikt voor zowel beginners als professionals. Zowel beginners als matig gevorderde fitnessatleten voelen al na enkele minuten hun grenzen bij ringgymnastiek. Als je goed getraind bent, kunnen de ringen een interessante uitdaging zijn.
Aan de andere kant moet je als beginner een flink uithoudingsvermogen hebben en veel voorbereidende oefeningen doen voordat je eindelijk moeilijke oefenvormen kunt doen, zoals handstanden op de banden of krachtige houdoefeningen. Alleen als je het continu en wekenlang volhoudt, word je beloond met vooruitgang.
Deze eenvoudig ogende trainingsvorm is een van de meest veeleisende in de koningsklasse. Naast armen, schouders en rug moeten ook de kernspieren van de romp worden getraind, zodat ze het lichaamsgewicht veilig kunnen dragen.
Wat zogenaamd gemakkelijk klinkt, wordt moeilijker gemaakt door elk kantelen, zwaaien en wiebelen dat de speciale positionering in de ring met zich meebrengt. De gymnastiekringen stellen ook goed getrainde krachtsporters of ambitieuze crossfitters in staat om hun prestaties uit te dagen met nieuwe trainingsprikkels. Daarom zijn hoogwaardige turnringen een absolute must in de sportschool.
Waarom trainen op gymnastiekringen?
Trainen op turnringen verschilt in meerdere opzichten van trainen op vaste toestellen. De speciale kenmerken zijn onder meer:
- De ringen zijn een mobiel apparaat, waardoor de training een hoge proprioceptieve component heeft. Er is veel kracht en coördinatie nodig om de ringbewegingen in balans te houden en het lichaam stabiel te houden tijdens de oefeningen. Niets werkt zonder de diepe spieren.
- Gymnastiekringen zijn draagbaar en kunnen, afhankelijk van het weer, binnen of buiten worden geïnstalleerd.
- De verscheidenheid aan mogelijke oefeningen is ongeëvenaard. Het hele lichaam wordt moeiteloos getraind op gymnastiekringen met druk-, trek- en houdoefeningen. Naast bovenlichaam- en armspieren komen ook de buik, rug, billen en benen aan bod. Meer variatie in één en hetzelfde trainingsapparaat is bijna niet mogelijk.
- Doordat de bandjes verstelbaar zijn, kun je de ophanghoogte van de ringen variëren. Hoe langer de banden, hoe meer de ringen trillen en hoe zwaarder je oefeningen worden.
Welke voordelen biedt de training?
De meeste mensen zijn gewend geraakt aan trainen met machines en vaste apparatuur. De bewegingen van deze trainingen zijn vaak erg eenzijdig en rigide. Dit wordt duidelijk aan de hand van het voorbeeld van de populaire borstoefeningsdips – ook wel bekend als parallelle staven.
Als u deze oefening uitvoert op vaste staven, parallelle staven of een machine, blijft het betreffende trainingsapparaat begrijpelijkerwijs altijd stevig verankerd in de grond. Dips op gymnastiekringen daarentegen dwingen je om je lichaam in evenwicht te houden, anders breken de twee ringen naar voren, naar achteren of opzij.
Waar moet je op letten bij het trainen?
Het belangrijkste is de lengte van de lussen. Deze zijn individueel aan te passen. Hoe langer de tapes, hoe meer stabiliteit moet worden aangebracht. Sommige oefeningen zoals dips of push-ups worden veel moeilijker met de lengte van de lussen omdat de hefboomwerking groter is. Ook is de training effectiever en is het succes sneller zichtbaar. Omgekeerd, hoe korter de lussen zijn, hoe gemakkelijker de oefeningen zijn.
Welke oefeningen zijn er?
Er zijn veel oefeningen die geschikt zijn voor zowel beginners, afhankelijk van de lengte van de lussen neemt de moeilijkheidsgraad van de oefening dienovereenkomstig toe.
- Achterwaarts roeien: Deze oefening bouwt armkracht en rugspieren op. De gymnastiekringen moeten aan zo lang mogelijke banden hangen, ongeveer op heuphoogte. Nu moet je jezelf onder de ringen op je rug hangen - je voeten staan een paar stappen voor je schouders, je knieën zijn gebogen. Trek jezelf vanuit deze hangende rugligging meerdere keren op aan de banden totdat je armen op je borst liggen.
- Push-ups op gymnastiekringen: De banden van de ringen moeten worden verlengd zodat ze net boven de grond hangen. Pak dan de hoepels vast en zet je voeten in de push-up positie. Nu is het tijd om push-ups te doen. Als tip: hoe langzamer je beweegt, hoe beter je de ringen onder controle hebt.
- dips: Dips on rings kan eenvoudig in moeilijkheidsgraad worden gevarieerd, afhankelijk van het trainingsniveau. Wil je dat het dippen makkelijker gaat, dan moeten de ringen op heuphoogte komen en dan ga je in armleuningen.
De voeten worden een paar passen achter je geplaatst zodat het lichaam een diagonaal vormt ten opzichte van de vloer. Dan moet je jezelf naar voren laten zakken en jezelf dan weer omhoog duwen. De armen moeten dicht bij het lichaam blijven.
De moeilijkere variant van de dip werkt op dezelfde manier, alleen zitten de ringen op schouderhoogte.
- L-zit: De L-sit is een houdingsoefening. Het vereist houdkracht in de schouders, romp en buik. De ringen moeten op schouderhoogte hangen en dan moet je in de verticale helling springen. Buig vervolgens je knieën en houd deze positie vast.
- haspel: Dit is een oefening die heel leuk kan zijn. De turnringen worden op voorhoofdshoogte gehangen en dan moet je je met lange armen vasthouden zodat je gebogen knieën net boven de vloer hangen. Vervolgens worden de benen langzaam in de zogenaamde valhelling gebracht, waarbij men languit ondersteboven in de ringen hangt.
- optrekken: Pull-ups zijn bijzonder moeilijk vanwege de vrije beweging van de ringen. Tijdens het trainen kun je jezelf ondersteunen met zogenaamde weerstandsbanden, die een deel van je lichaamsgewicht op zich nemen. De ringen moeten hoog genoeg worden opgehangen, dat wil zeggen ver boven het hoofd, zodat men er met gebogen armen nog net bij kan. Bij het hangen zweven de knieën net boven de grond. Vanuit deze positie moet je jezelf meerdere keren optrekken. De polsen mogen draaien, wat zorgt voor maximale gewrichtsbescherming en een voordeel ten opzichte van pull-ups aan een stang.
Wat is de juiste manier om gymnastiekringen op te hangen?
Bij het ophangen van gymnastiekringen moet je op zeker spelen. Er moet een drager worden gekozen waarvan u zeker weet dat hij aanzienlijk meer kan dragen dan uw eigen lichaamsgewicht. Want tijdens de training tellen de krachten die op de drager en het materiaal inwerken op. Als de ringen met haken en pluggen bevestigd moeten worden, is het raadzaam om eerst bij de bouwmarkt te kijken welke geschikt zijn.
De instructies moeten ook zorgvuldig worden gelezen. Meestal wordt een ophanghoogte van 2,70 meter aanbevolen. Dit geeft je voldoende speelruimte om ofwel een korte riemlengte in te stellen of een lange riem te kiezen. Kortom, hoe langer de banden, hoe groter de inherente beweging van de ringen. Dit zorgt voor meer instabiliteit en een hogere moeilijkheidsgraad in de oefeningen.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de riemen van achteren door de metalen snelspanners worden geleid. Anders kan ophangen gevaar lopen.
Waar moet je op letten bij het kopen?
Sommige dingen moeten worden verduidelijkt voordat gymnastiekringen worden gekocht.
- Materiaal: Bepaal voordat je koopt van welk materiaal de turnringen gemaakt moeten worden. hout, metaal of kunststof.
- Gebruik buiten of binnen: Het toepassingsgebied van je ringen bepaalt ook van welk materiaal ze gemaakt moeten worden. Gymnastiekringen die je buiten gebruikt en in alle weersomstandigheden laat hangen, zijn bij voorkeur van kunststof. Gebruik je de ringen binnen of neem je ze na elke buitentraining weer mee naar huis, dan kun je zonder problemen houten ringen gebruiken.
- riem lengte: De gangbare banden zijn gemaakt van nylon en hebben een lengte van 4 - 4,5m.
- Diameter van de turnringen: Reken voor de binnendiameter gemiddeld ca. 180 mm en een buitendiameter van ca. 240 mm. Een dikke materiaaldiameter van ca. 3 cm zorgt voor een goede grip en geeft een gevoel van stabiliteit en controle.
- Lengtemarkeringen op de banden: Om de ophanghoogte van je ringen snel en precies te kunnen veranderen, koop je bandjes met lengtemarkeringen. Deze markeringen zorgen ervoor dat je beide turnringen op precies dezelfde hoogte kunt zetten. Bovendien kunt u de respectieve ophanghoogte voor uw oefeningen noteren en uw trainingsvoortgang bewuster maken.
Gymnastiekringen van hout, kunststof of metaal?
Van welk materiaal de artikelen zijn gemaakt is uiteindelijk een kwestie van smaak. Elk materiaal heeft echter zijn voordelen.
Klassieke houten turnringen:
- Het is esthetisch en gaat prachtig op in uw woonomgeving.
- De grip van houten turnringen is onovertroffen.
- Hout warmt op bij aanraking en past zich aan je lichaamstemperatuur aan.
- Handzweet wordt geabsorbeerd zolang je ongelakte houten ringen gebruikt.
- Goed gemaakte houten ringen zijn stabiel en zeer duurzaam.
- Ze kosten tussen de 50 en 80€.
Kunststof gymnastiekringen:
- Gymnastiekringen van kunststof zijn ongevoelig en duurzaam.
- Ze zijn weerbestendig, wat betekent dat je ze buiten kunt laten hangen, want regen en sneeuw vinden ze niet erg.
- Ze nemen geen handtranspiratie op, maar zijn wasbaar.
- Kunststof ringen zijn nog goedkoper dan ringen van hout.
- De prijs ligt tussen de 35 en 45€.
Metalen gymnastiekringen:
- Metalen ringen zijn niet erg gripvast. Daarom zijn ze bij het aangrijppunt met rubber bekleed.
- Goede metalen ringen roesten niet, maar ze kunnen wel oxideren of corroderen. Indien u ze buiten kunt laten hangen, verwijzen wij u naar de productinformatie.
- In vergelijking met andere banden hebben metalen ringen meestal een dunne materiaaldiameter. Dit kan het onaangenaam maken om aan te raken en het kan zijn dat u niet de juiste kracht voor uw handen vindt.
- Ze kosten rond de € 100.
Conclusie
Met veeleisende oefeningen traint u alle spiergroepen in de schouders, armen en rug evenals de diepe rompspieren. Deze omvatten klassieke dips, ringondersteuning of pull-ups.
Bovendien kunnen de veelzijdige ringen voor gymnastiek tal van andere belangrijke gebieden op het gebied van fitness ondersteunen, zoals het aanleren van nieuwe bewegingspatronen.
Rekoefeningen en verschillende mobiliteitsoefeningen kunnen ook effectief worden geïntensiveerd door creatief gebruik van turnringen. Of je nu beginner, gevorderde of professional bent: alle enthousiaste sporters profiteren op hun eigen manier van ringtraining. Zelfs kinderen en revalidatiepatiënten kunnen succes boeken met behulp van de innovatieve trainingstools. Vanwege al deze niet-gekwalificeerde voordelen zijn sportringen een must-have voor elke moderne sportschool.
