Hangen, duwen, trekken - alleen met uw eigen gewicht. Calisthenics is een intensieve training met lichaamsgewicht waarbij... gymnastiek apparatuur zoals parallelle staven, staven en andere uitrusting. De fitnesstrend, oorspronkelijk afkomstig uit de VS, is sinds enkele jaren ook erg populair in Duitstalige landen. Je hebt volledige vrijheid in training.
Wat zijn gymnastiekoefeningen?
De term calisthenics is niet erg gebruikelijk in Duitsland. U bent meer bekend met termen als "street workout", lichaamsgewichtoefening of spanningsoefening. Het is een vorm van fysieke training die bestaat uit een reeks eenvoudige en vaak ritmische bewegingen waarbij alleen je eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt.
Trainingsapparatuur en accessoires zijn over het algemeen minder vaak nodig. In tegenstelling tot andere landen zijn de sport- en trainingsparken in Duitsland vrij zeldzaam, maar dat neemt niet weg dat calisthenics ook in Duitsland steeds populairder wordt. Zo was er in 2013 de eerste "Street Workout World Cup Germany", waarbij meerdere atleten zich kwalificeerden voor de WK-finale in Moskou.
Hoe werkt het?
Wat training betreft, je hebt het Gymnastiek alle vrijheden - maar dit kan erg verwarrend en overweldigend zijn, vooral voor beginners. Het woord is afgeleid van de Griekse woorden kalos, wat 'mooi' of 'goed' betekent, en sthenos, wat vertaald kan worden als 'kracht'.
En met "goede kracht" kun je deze training ook doen, waarbij je een reeks eenvoudige, vaak ritmische bewegingen maakt waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Het tijdens de oefeningen verplaatste gewicht is min of meer constant, want naast trainingsapparatuur zijn accessoires - zoals gewichten - eigenlijk taboe.
Wat niet wil zeggen dat het niet extra inspannend kan zijn! Echte fans van street workouts variëren de oefeningen slim en door bijvoorbeeld de hefboomarm te veranderen of door een nieuwe uitdaging, zoals eenarmige push-ups, halen ze alles uit de trainingskracht van calisthenics.
Wat doet gymnastiek?
Calithenics is een van de full-body workouts, bijna zonder isolatieoefeningen, en gebruikt alle spieren - maar vooral de schoudergordel. De oefening is voornamelijk gericht op het opbouwen van spieren en kracht door natuurlijke bewegingssequenties te optimaliseren.
Dit bevordert spierkracht, lichaamscontrole en mobiliteit. Visuele aspecten en een atletisch figuur zijn slechts een positief neveneffect van training van het hele lichaam. De bewegingen zijn zeer complex en bevorderen de interactie van alle spieren. Geen enkele spiergroep wordt vergeten.
Dit bouwt niet alleen een solide basis van krachtuithoudingsvermogen op, maar compenseert ook prestatieverschillen tussen de individuele spiergroepen. Hierdoor krijgen spieronevenwichtigheden, die vaak pijn en beperkte bewegings- en trainingsvrijheid veroorzaken, geen kans.
Voor wie is deze opleiding geschikt?
In principe is calisthenics geschikt voor iedereen. Het maakt niet uit of je onsportief bent of van top tot teen goed getraind - iedereen kan meedoen, omdat de oefeningen individueel kunnen worden aangepast aan het betreffende krachtniveau.
Terwijl beginners beginnen met eenvoudigere variaties om eerst een krachtbasis op te bouwen en de beweging te leren, kunnen gevorderde atleten de belasting geleidelijk verhogen. De hefboomarm of de grijpbreedte kan worden gewijzigd, het aantal herhalingen of sets worden verhoogd, pauzetijden worden verkort of moeilijke oefenvarianten worden toegevoegd.
Voor wie is het niet geschikt?
Calisthenics is absoluut een geweldige sport die de komende jaren nog veel zal groeien. Toch is het type training niet voor iedereen geschikt, want wie snel visueel succes wil zien en liever geïsoleerd en alleen oefent, is beter af met klassieke spiertraining. Het is aan te raden om het gewoon eens uit te proberen en te kijken of het iets voor jou is.
Hoe vaak moet je sporten?
Hoewel calisthenics een zeer gevarieerde oefening is, moeten er toch voldoende regeneratiefasen zijn tussen de individuele trainingen. Want bij een volledige lichaamstraining worden bij elke eenheid altijd alle spieren belast.
Om het lichaam te laten regenereren en de spieren te laten groeien, hebben ze rust nodig. In het beste geval rond de 48 uur. Als je te snel weer traint, is er geen supercompensatie, de spieren groeien niet. In het ergste geval treedt spierverlies op.
Waarom calisthenics trainingsplannen?
Welke sport je ook beoefent, als je serieus wilt oefenen, dan ontkom je niet aan een gedegen trainingsplan. Hetzelfde geldt dus voor calisthenics. In het begin heeft een individueel trainingsplan weinig zin.
Omdat iedereen anders gebouwd is, zullen sommigen op de ene plaats meer spieren hebben en de ander op een andere. Daarom moet het eerste doel zijn om de tekorten te compenseren. Omdat het starten van zo'n training zelfs voor universiteitsstudenten vermoeiend is.
trainingsmethoden
Bij calisthenics worden nauwelijks extra gewichten gebruikt, met uitzondering van gewichtsvesten. Om een geleidelijke toename van de belasting te garanderen, wordt de oefening moeilijker gemaakt door de hefboomarm te veranderen, door te gaan naar moeilijke oefeningen, explosieve uitvoering van oefeningen of supersets.
Eerste stap: het opbouwen van een basis van uithoudingsvermogen
Aan de slag gaan met de training is afhankelijk van het trainingsniveau makkelijk of moeilijk, maar in principe voor elke sporter van elke leeftijd haalbaar. Vanaf het begin oefenen met een strak trainingsschema heeft weinig zin.
Omdat iedereen sterke en zwakke punten heeft, is het belangrijk om de prestatieverschillen tussen de afzonderlijke spiergroepen op te heffen en een goed uithoudingsvermogen op te bouwen.
moeilijkheidsgraad verhogen
Als je begint met oefenen, kun je de basisoefeningen in hun basisvorm doen. Als gevorderde gebruiker moet u - zoals bij elke zinvolle krachttraining - geleidelijk opklimmen naar meer veeleisende variaties om verder succes te behalen.
De gemakkelijkste manier om vooruitgang te boeken, is natuurlijk door meer herhalingen of sets te doen, of de rusttijden tussendoor te verkorten. Als alternatief kan ook de hefboomarm worden gewijzigd.
Afhankelijk van het fitnessniveau kunnen ook zeer intensieve oefeningen zoals Human Flag, Front Lever of Muscle Ups worden uitgedaagd. Het is belangrijk dat het trainingsplan steeds moeilijker wordt gemaakt om een trainingsplateau te voorkomen.
Nooit zonder warming-up
Bij de meeste oefeningen wordt de schoudergordel zwaar belast. Als je de oefeningen ook verkeerd doet, hetzij door valse ambitie of door uitgeputte spieren, neemt de belasting nog verder toe.
Rekken en opwarmen is daarom ook een belangrijk onderwerp bij street workouts en mag niet worden verwaarloosd. Voordat u met de eigenlijke oefening begint, moet u in ieder geval een paar jumping jacks of iets dergelijks doen om op te warmen om het lichaam voor te bereiden op de komende inspanningen en zo het risico op blessures te verminderen.
Gering risico op letsel indien correct uitgevoerd
De juiste uitvoering van calisthenics-oefeningen is ook een belangrijk aspect van het verbeteren van de prestaties. De training is alleen effectief als de beweging met het volledige bewegingsbereik wordt uitgevoerd. Vooral in het begin zijn slechts enkele herhalingen mogelijk, maar dit mag je niet frustreren of demotiveren.
De bewegingen moeten nog steeds netjes en gecontroleerd worden uitgevoerd, omdat dit de enige manier is om vooruitgang te boeken en uw doelen te bereiken. Bovendien verhoogt het verkeerd doen het risico op letsel. Niet alleen spieropbouw, maar ook coördinatie, flexibiliteit en algemene lichaamsspanning zijn belangrijke elementen van de training, omdat ze voor veel oefeningen nodig zijn.
Het is belangrijk om niet elke dag te trainen. Want dat kan een averechts effect hebben op je eigen prestaties en spiergroei.
Waar kun je calisthenics doen?
Deze full-body workout kan in principe overal worden beoefend. Parken die voor dit doel bestemd waren, werden in Duitstalige landen slechts geleidelijk ingevoerd. Het oorspronkelijke idee was om buiten in de frisse lucht te trainen, ongeacht het weer of de temperatuur.
In dergelijke parken zijn er stangen voor pull-ups, parallelle stangen en al het andere dat je nodig hebt voor gymnastiektraining. De toegang tot dergelijke parken is volledig gratis en voor iedereen toegankelijk. Maar calisthenics-fans ontmoeten elkaar ook op parkeerplaatsen, in openbare stadsparken, woonwijken of op speelplaatsen. Lantaarnpalen, parkbanken, dikke takken, ladders, rekstokken en andere alledaagse voorwerpen worden dan als uitrusting gebruikt.
De belangrijkste basisoefeningen
De basis voor gymnastiektraining, of het nu gaat om freestyle of gewoon om kracht op te bouwen, is vier basis oefeningen. De oefeningen trainen het hele lichaam en bereiden je voor op de uitdagingen die je te wachten staan in bewegingen zoals Muscle Up, Front Lever of Human Flag.
- optrekken: Met hun verschillende gripvariaties zijn ze de centrale oefening bij lichaamsgewichttraining, maar ook een van de belangrijkste basisoefeningen bij klassieke krachttraining met gewichten. Deze oefening is bijzonder foutgevoelig en daarom is het belangrijk om deze correct uit te voeren.
Een zuivere en correcte uitvoering maakt een sterke activatie van de gehele trekkende spierketen van het bovenlichaam mogelijk. Dit omvat de armen, schouders, borst, rug, core en triceps.
- pushups: Ook wel pull-ups genoemd, het is een klassieke trainingsroutine met lichaamsgewicht. Veel atleten gebruiken ze voor actieve training. Push-ups hebben een zeer hoog trainingspotentieel als je ze goed doet. De push up is een oefening waarbij je jezelf in horizontale richting van de vloer probeert af te duwen.
- Dips: Dip is een stangsteun, die meestal alleen bekend is onder de Engelse naam "dips". Het is een oefening waarbij je eigen lichaamsgewicht tussen balken getild wordt. Ze behoren tot de veeleisende duwoefeningen. Op het eerste gezicht lijkt de implementatie heel eenvoudig, maar je moet op een paar dingen letten.
- Squat: Ze worden ook wel squats genoemd en zijn een klassieke beenoefening. Bij het gebruik van gewicht behoren ze zelfs tot de hoogste discipline.
Welke apparatuur heb je nodig?
De lichaamsgewichttraining werkt altijd en overal op zichzelf, omdat er behalve uw eigen lichaam geen extra apparatuur nodig is. Desalniettemin zijn er enkele nuttige of nuttige apparaten om bepaalde prikkels in te stellen. Handige uitrustingen zijn bijvoorbeeld een stang voor pull-ups, muurstangen, gymnastiekringen of een weerstandsband.
Voordelen van Calisthenics
- Het is budgetvriendelijk.
Bijna geen apparatuur of studiolidmaatschap is vereist, althans voor starters. Als tussenpersoon kun je besluiten om te investeren in ringen of palen, maar je kunt om te beginnen zonder. En ook als je een paar extra's koopt, is de investering een stuk kleiner dan bij krachttraining.
- Trainen kan overal.
Omdat er geen speciale uitrusting voor nodig is, kan het bijna overal probleemloos worden beoefend. Thuis, in het park bij een speeltuin, op vakantie of waar dan ook. Deze vrijheid om te oefenen is een voorrecht dat maar weinig programma's bieden en geeft je een excuus minder om vandaag niet te sporten. Je bent namelijk niet afhankelijk van openingstijden of iets dergelijks.
- Optimale training van het hele lichaam.
Bij lichaamsgewichtoefeningen beweeg je je lichaam als een geheel. De spieren werken samen en geen enkele is geïsoleerd.
- Meerdere kwaliteiten worden tegelijkertijd getraind.
Geavanceerde lichaamsgewichtoefeningen zijn een mix van kracht-, balans-, mobiliteits- en flexibiliteitstraining. Je ontwikkelt een betere lichaamsbeheersing, waar je ook bij andere sporten profijt van hebt.
- Gevarieerde opleiding.
Lichaamsgewichttraining is een stuk gevarieerder dan pure gewichtstraining. Er zijn veel verschillende oefenvariaties en er zijn geen grenzen aan creativiteit. Ook de locatie-onafhankelijkheid is uniek. Je kunt oefenen in de tuin, in het park, op de speelplaats of in de sportschool. Met een constant veranderende achtergrond is trainen leuker.
Nadelen van gymnastiek
- Spiergroepen zijn moeilijk te isoleren.
Isolatieoefeningen zijn niet voor iedereen, maar ze hebben hun plaats. Als u bijvoorbeeld herstelt van een blessure of een zwakke spier wilt versterken, is het zinvol om isolatieoefeningen te gebruiken om deze te versterken. Lichaamsgewichtoefeningen zijn moeilijk om een spiergroep of zwakke plek te isoleren. In deze gevallen ben je beter gediend met halter, machinetraining of iets dergelijks.
- Beperkte mogelijkheden voor beentraining.
Beenoefeningen zoals pistool-squats of draken-squats zijn goed voor het opbouwen van kracht in je benen en het versterken van je gewrichten. Maar het is moeilijk om met dergelijke oefeningen maximale kracht en grote beenspieren te krijgen.
- Moeilijk te meten.
De moeilijkheidsgraad is niet altijd precies te meten in de oefeningen, wat een nadeel kan zijn.
- Vooruitgang is niet altijd intuïtief.
Bij haltertraining hoef je alleen maar het gewicht te verhogen, bij lichaamsgewichttraining is het niet zo duidelijk hoe je vervolgens omhoog moet en hoe de oefening moeilijker wordt.
- Lichaamsgewicht en postuur kunnen beperken.
Veel oefeningen zijn een stuk moeilijker als je extra heupgoud hebt. Als het gaat om bovenlichaamtraining, zijn niet alle lichaamsgewichtoefeningen haalbaar boven een bepaald gewicht. In dergelijke gevallen is het beter om te beginnen met gewichten en cardiotraining.
Welke apparatuur heb je nodig?
De lichaamsgewichttraining werkt altijd en overal op zichzelf, omdat er behalve uw eigen lichaam geen extra apparatuur nodig is. Toch is er handige apparatuur om bepaalde prikkels in te stellen. Nuttige hulpmiddelen zijn bijvoorbeeld een optrekstang, klimrekken, gymnastiekringen of een weerstandsband.
Samen in plaats van alleen - train in een gemeenschap
Wat het meest opwindt aan sport, is de gemeenschap. Bij calisthenics spreek je buiten af om te trainen, probeer je nieuwe dingen uit, help je elkaar en train je vooral samen en niet tegen elkaar.
Tips voor de calisthenics-levensstijl
- Besteed aandacht aan de juiste voeding.
Aangezien niet alleen krachttraining an sich, maar ook voeding en je levensstijl een grote rol spelen, moet je je volledig in een calisthenics leven storten. Sporters uit dit gebied zorgen er bijvoorbeeld voor dat ze alleen koolhydraatarm eten. Er is echter geen goede of foute manier van eten. Het moet immers vanzelfsprekend zijn dat u let op een evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Zoek een trainingspartner of een groep.
In bijna elke stad zijn er nu plekken waar straatwerkgroepen samenkomen. Onder deze sporters vind je vast wel iemand die met je wil oefenen. Misschien is het zelfs een hele groep die je in hun kringen accepteert. Door samen met iemand te oefenen wordt de training een stuk makkelijker en kun je elkaar tips geven.
Conclusie: trend sportcalisthenics
Calisthenics-oefeningen zijn een intensieve en veeleisende full-body workout, waarbij je voornamelijk traint met je eigen lichaam en zonder hulpmiddelen. Hoewel de trendsport zeker niet nieuw is, verspreidde deze zich pas in de 21e eeuw vanuit de Verenigde Staten.
Het succes is juist te danken aan de training, die altijd en overal mogelijk is. Er is geen lidmaatschap van een sportschool of speciale apparatuur vereist. Trainen kan in een gratis calisthenics park op optrekstangen, brugstangen en andere speciale toestellen, of in je eigen tuin en op openbare plekken zoals een speeltuin of in het stadspark.
Er is veel meer bij calisthenics dan alleen de sport zelf, het is een hele levenshouding. Vooral teamgeest speelt een enorm belangrijke rol voor fans van deze sport.
