VOLLEDIGE LICHAAMSWORKOUT MET BAR EN RINGEN - DE 18 BESTE LICHAAMSGEWICHTOEEFENINGEN VOOR THUIS
Totale lichaamstraining met een verschil: YouTubers en sportdocenten, De heer V, heeft voor jou een full-body workout met stang en gymnastiekringen samengesteld. Met deze 18 lichaamsgewichtoefeningen heb je de mogelijkheid om vrij en zelfstandig thuis in je eigen tuin te trainen - of je nu een beginner of een professional bent. Omdat dit trainingsplan met alternatieve bewegingsvarianten aan uw conditie kan worden aangepast. In het volgende artikel zullen we je vertellen hoe je je armen, schouders, borst en romp traint op de Rekstok in de tuin kan versterken.
Dus dat kan de volledige lichaamstraining Bouw op met rekstokken en gymnastiekringen
De training is verdeeld in vijf verschillende secties. Elk onderdeel omvat ongeveer 3 tot 4 gevarieerde oefeningen, elk voor 1 tot 2 sets van 40 seconden of 8 tot 12 herhalingen. In sommige gevallen kan de intensiteit worden verminderd of verhoogd door alternatieve oefeningen. Je belangrijkste trainingstool: je eigen lichaamsgewicht – en natuurlijk de dubbele stang. Neem tussen de eenheden kleine pauzes van ongeveer 30 seconden tot maximaal drie minuten. Voor een optimaal trainingsresultaat adviseren wij je om de workout als volgt te doen:
Ben je alleen geïnteresseerd in bepaalde trainingsonderdelen? Geen probleem! Door op de afzonderlijke hoofdstukken te klikken, kunt u snel naar uw gewenste trainingspositie gaan. Om je een beter idee te geven van de oefeningen, vind je hier de volledige workout video:
1. Opwarmen: Bereid je lichaam voor op lichaamsgewichtoefeningen
Om blessures te voorkomen, raden we een opwarmfase aan. Dit bereidt je lichaam en specifieke spiergroepen voor op de units. Vooral je schouders worden zwaar belast. Voor de warming-up kun je de volgende drie oefeningen elk 40 seconden doen en dan met de daadwerkelijke training beginnen.
Opwarmen: armcirkels
Hierdoor worden de spiergroepen in je armen en schouders geactiveerd. Daarnaast versterkt het de bloedsomloop in je bovenlichaam en komt je bloedsomloop op gang. Beweeg je armen afwisselend in beide richtingen in een cirkelvormige beweging. Je moet deze opwarmingsoefening echter niet te snel doen. Neem liever de tijd. Zo begin je de training rustiger. Een kleine tip: ook je polsen hebben baat bij een lichte stretch. Je laat ze een beetje cirkelen of rekt ze voorzichtig in verschillende richtingen uit.
Opwarmen: jumping jack
... of ook wel Jumping Jacks genoemd. Je spreekt meerdere spiergroepen tegelijk aan. Onder andere je bilspieren, kuiten en schouders. Spring vanuit een staande positie in een glijdende tackle. Tegelijkertijd beweeg je je armen boven je hoofd naar elkaar toe. Breng vervolgens je benen en armen terug naar de startpositie en herhaal de sprong. Aangezien je nog steeds aan het opwarmen bent, raden we een gematigd tempo aan.
Opwarming: lopen op de plaats / hoge knieën
Deze oefening is goed voor het opwarmen van je kern- en beenspieren. Bij een hardloopbeweging trek je altijd één knie in een hoek van 90 graden ten opzichte van de tegenoverliggende elleboog. Zorg ervoor dat je buik een beetje gespannen is en dat je rug echt recht is. De snelheid van deze oefening mag niet te laag zijn om een goed opwarmingseffect te garanderen.
2. Trekoefeningen: Effectieve krachttraining aan de rekstok en met gymnastiekringen
De trekoefeningen zijn bijzonder effectief voor je armen en bovenrug. Als je het doet, trek je jezelf met je lichaamsgewicht naar de gymnastiekstang. Een klassieke pull-up oefening is bijvoorbeeld de pull-up.
Oefening 1: Australische pull-ups aan de stang
gebruikte spieren:
- Bovenrug (latissimus dorsi, trapezius)
- Bizeps
Hier moet je op letten:
- Voorkom dat u uw rug kromt en houd uw rug recht.
- Je schouders moeten in een vaste positie blijven ten opzichte van je romp.
Uitvoering:
- Ga op een lage gymstang staan.
- Pak de stang met beide handen vast. De rug van de hand moet naar boven wijzen.
- Je beweegt je benen weg van de stang en brengt jezelf in een schuine positie. Alleen de hiel raakt de grond. Hoe verder je je benen van de stang af plaatst, hoe intenser de oefening zal zijn.
- Trek je bovenlichaam naar de stang toe en weer terug.
Oefening 2: Chin-Ups op de stang
gebruikte spieren:
- rugspieren
bovenarm spieren
Hier moet je op letten:
- Span je buik aan.
- Richt je blik naar voren.
- Houd je schouders in een stabiele positie ten opzichte van je romp.
- Voer alle processen zorgvuldig en zonder momentum uit.
Uitvoering:
- Plaats uw handen op de hoge rekstok met een onderhandse greep.
- Trek jezelf dan omhoog met je armen gebogen en probeer je kin over de stang te krijgen.
- Breng jezelf vervolgens terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Alternatieve varianten:
Chin-ups zijn een extreem intense spieroefening. Wees niet teleurgesteld als je de set de eerste keer niet kunt voltooien. Als alternatief kunt u proberen de oefening te vereenvoudigen met deze hulpmiddelen:
- Weerstandsband: Vergemakkelijkt pull-ups door u te helpen bij de opwaartse beweging.
- Kruk: Maakt pauzes tussen elke optrekbeweging mogelijk zonder volledig te stoppen. Bij deze variant is de herhaling in eerste instantie alleen maar negatief, aangezien je alleen je lichaam laat zakken zonder jezelf eerst op te trekken.
Met deze methoden zul je door regelmatige training geleidelijk aan beter worden, zodat je op een gegeven moment zonder gereedschap de chin-ups kunt doen.
Oefening 3: roeien - krachttraining met gymnastiekringen
gebruikte spieren:
- kernspieren
- schouder spieren
- arm spieren
- Rugspieren
Hier moet je op letten:
- Je lichaam moet altijd een rechte lijn vormen.
- Span je buik- en bilspieren aan.
- Vermijd schokkerige bewegingen.
Uitvoering:
- Bij horizontaal roeien (inverted row) pak je de ringen aan de rekstok in schuine stand.
- Je rug is naar beneden en je gezicht is omhoog.
- Trek jezelf nu omhoog zodat je bovenlichaam tussen de ringen zit.
- Breng jezelf vervolgens terug naar de beginpositie door je armen voorzichtig te strekken en je bovenlichaam langzaam te laten zakken.
Alternatieve varianten:
- De oefening wordt gemakkelijker als je de rekstok wat hoger plaatst of iets als voetsteun gebruikt.
- De oefening wordt intenser door de hoek van je voeten te veranderen door je voeten op een krukje te plaatsen.
Oefening 4: Pull-Ups op de hoge rekstok
gebruikte spieren:
- Rugspieren
- borstspieren
- bovenarm spieren
Hier moet je op letten:
- Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt, zodat je niet uitglijdt. Om dit te doen, pak je de stang vast met je duim.
- Het laten zakken naar de startpositie moet altijd voorzichtig en voorzichtig gebeuren.
Uitvoering:
- Deze oefening is vergelijkbaar met de chin-ups. Het verschil zit hem echter in de positie van de handen. In tegenstelling tot de chin-ups worden de handen in de pull-ups geplaatst zodat de rug van de hand naar u toe is gericht.
- Trek jezelf dan met gecontroleerde bewegingen omhoog tot je kin boven de stang is.
- Breng jezelf vervolgens terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Alternatieve varianten:
- Als de pull-ups je in het begin moeilijk lijken, kunnen hulpmiddelen zoals een krukje of weerstandsband de oefening een stuk makkelijker maken.
3. Drukoefeningen: Fitnesstraining voor je bovenlichaam
De zogenaamde drukoefeningen compenseren de trekoefeningen. Je duwt jezelf weg van de gymnastiekstang. Drukoefeningen helpen je om meer kracht te krijgen in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij het openen van een deur.
Oefening 5: Dips in rechte stangen
gebruikte spieren:
- triceps
- schouder spieren
- borstspieren
Hier moet je op letten:
- Je ellebogen mogen niet te ver naar buiten wijzen, anders worden je schouders onnodig belast.
- Handhaaf een stabiele lichaamsspanning en strek uw benen voor uw lichaam.
Uitvoering:
- Deze variant van de dip wordt uitgevoerd op de rechte balk.
Je handen grijpen de stang vast met een bovenhandse greep.
Breng nu je bovenlichaam over de stang en houd deze positie een tijdje vast.
Alternatieve varianten:
- Je kunt de dips in de rechte stang versterken door je bovenlichaam omhoog en omlaag te brengen.
- Als alternatief kunnen de bewegingen op de stang ook worden verminderd of verminderd. Dit is vooral aan te raden als je het moeilijk vindt om je bovenlichaam keer op keer helemaal over de lat te krijgen.
Oefening 6: Push-ups met gymnastiekringen
gebruikte spieren:
- borstspieren
- triceps
Hier moet je op letten:
- Om uw lumbale wervelkolom te beschermen, is een goede lichaamsspanning tijdens de uitvoering noodzakelijk.
- Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Dit beschermt je schoudergewrichten op de lange termijn.
- Het doel van de oefening is om uw borst en ellebogen op het laagste punt uit te lijnen.
- Je moet de ringloze push-up onder de knie hebben voordat je deze oefening doet.
Uitvoering:
- Stel eerst de ringen af op de juiste hoogte voor jou. Hoe hoger de ringen hangen, hoe steiler de hoek en de druk is niet te sterk.
- Je neemt dan de push-up houding aan. Je pakt de ringen met je handen vast en steunt op de grond met je benen iets uit elkaar.
- Duw jezelf met een rechte houding op en neer.
Alternatieve varianten:
- Voor een intensievere training kunt u uw voeten iets hoger zetten, bijvoorbeeld met een krukje. Als gevolg hiervan moet u aanzienlijk meer lichaamsgewicht tillen. Daarom is deze variant alleen geschikt voor gevorderde gebruikers.
Oefening 7: Dips op de gymnastiekringen
gebruikte spieren:
- borstspieren
- triceps
Hier moet je op letten:
- De ringen moeten tijdens de oefening altijd dicht bij uw romp blijven.
- Omdat de ringen geen vaste positie hebben, kan te snel bewegen ervoor zorgen dat je gaat slingeren. Probeer het dus langzaam en gecontroleerd te doen.
Uitvoering:
- Ga precies tussen de twee ringen staan. Idealiter raken de ringen je arm heel licht.
- Je pakt de ringen met je handen vast. De rug van je hand is naar boven gericht en je duim wikkelt zich om de ring voor meer stabiliteit.
- Spring nu omhoog, houd je bovenlichaam recht en buig je benen lichtjes.
- Duw jezelf dan op en neer met lichte op en neer bewegingen zonder je benen ertussen te laten zakken.
gebruikte spieren:
- borstspieren
- triceps
Hier moet je op letten:
- Je rug moet recht zijn en een lijn vormen met je benen.
- Zorg voor een goede lichaamsspanning tijdens de oefening.
Uitvoering:
- De incline push-up is een alternatief voor de traditionele push-up. De oefening wordt vereenvoudigd met een kruk of een stoel.
- Om dit te doen, pakt u de rand van de kruk met uw handen vast en steunt u met uw voeten op de grond.
- Duw jezelf dan, terwijl je je lichaam recht houdt, omhoog en dan weer naar beneden.
4. Buik: Trainen met stang en gymnastiekringen
Gerichte fitnessoefeningen voor je core versterken dit gebied. Zo verbeter je op de lange termijn je houding, train je je buikspieren en voorkom je rugpijn.
gebruikte spieren:
- Rechte buikspieren
- Schuine buikspieren
Hier moet je op letten:
- Uw grip op de stang moet stevig en stabiel zijn.
- Voer de bewegingen langzaam uit en zorg ervoor dat je niet slingert of slingert.
Uitvoering:
- Pak de rekstok vast met je handen. Als je hem eenmaal stevig vastpakt, zou je eigenlijk aan de bar moeten hangen. Je benen mogen de grond niet meer raken.
- Buig je benen en trek je dijen voorzichtig naar je romp.
- Vervolgens laat je je benen weer zakken en laat je jezelf hangen.
Oefening 10: L - Zit (hang) op de dubbele horizontale balk
gebruikte spieren:
- Lagere buikspieren
- Schuine buikspieren
Hier moet je op letten:
- De heupflexor ondersteunt u bij deze oefening. Als u echter al lichte rugpijn heeft, kan deze oefening uw lumbale wervelkolom extra belasten. Stop deze sessie als het ongemakkelijk of pijnlijk voor je wordt.
Uitvoering:
- Hang aan een horizontale balk met een stevige grip. Je benen mogen de grond niet meer raken.
- Houd je benen recht en trek ze omhoog richting de hemel.
- Zodra je benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp staan, houd je deze positie een tijdje vast.
- Laat vervolgens voorzichtig je benen zakken en herhaal de stap.
Oefening 11: Toes to bar op de turnstang
gebruikte spieren:
- buikspieren
- rugspieren
- schouderspieren
Hier moet je op letten:
- Houd altijd een stevige grip om uitglijden te voorkomen.
- In de startpositie moeten je benen en armen volledig gestrekt en gestrekt zijn.
Uitvoering:
- Hang aan de bar zodat je voeten van de vloer zijn.
- Breng nu je benen recht omhoog als een wijzer tot je voeten boven of op de stang staan.
- Laat vervolgens voorzichtig je benen zakken en herhaal de oefening.
Alternatieve varianten:
- Lukt het je nog niet met twee benen, dan kun je eerst één been proberen.
- De oefening wordt gemakkelijker als u in het begin momentum probeert op te bouwen met uw lichaamsgewicht. Deze schommel is ondersteunend maar vereist lichaamsspanning.
- Hang aan een horizontale balk met een stevige grip. Je benen mogen de grond niet meer raken.
- Houd je benen recht en trek ze omhoog richting de hemel.
- Zodra je benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp staan, houd je deze positie een tijdje vast.
- Laat vervolgens voorzichtig je benen zakken en herhaal de stap.
Oefening 12: Crunch en side crunch met de gymnastiekringen
gebruikte spieren:
- Rechte buikspieren
Schuine buikspieren
Hier moet je op letten:
- In de beginpositie is je houding vergelijkbaar met een push-up met je onderarmen naar beneden. Zorg er dus voor dat je rug recht blijft en niet doorzakt.
Uitvoering:
- Ga op de grond liggen en steun jezelf met je ellebogen.
- Je hangt je voeten in de ringen.
- Trek nu je dijen richting je buik en duw ze dan weer naar achteren.
- Om de obliques te trainen, kun je deze oefening afwisselend naar de zijkanten doen.
Oefening 13: Plank en zijplank
gebruikte spieren:
- rugspieren
- buikspieren
- Armspieren
- Bilspieren
- dij spieren
Hier moet je op letten:
- Vooral bij de rechte plank moet je lichaam een rechte lijn vormen. Je billen mogen niet te hoog en niet te laag zijn. Trek je hoofd niet naar achteren en houd je knieën recht.
- Zorg voor een stabiele lichaamsspanning van top tot teen om rugpijn te voorkomen.
Uitvoering:
- Ga op de grond liggen en breng je ellebogen onder je romp.
- Je voeten zijn van de grond.
- Duw jezelf nu omhoog.
- Houd deze positie een tijdje vast zonder op te tillen. Ben je nog niet goed op de plank, dan stop je de oefening zeker al na een paar seconden. U kunt deze periode echter zeer ver naar boven verlengen door regelmatig te trainen.
- De laterale buikspieren train je door de plank eenmaal naar rechts en eenmaal naar links te doen. Let ook op een rechte lichaamslijn.
Oefening 14: Omgekeerde plank met gymnastiekringen
gebruikte spieren:
- Bilspieren
- terug Extension
Hier moet je op letten:
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Pas op dat u uw heupen niet te ver naar boven trekt of naar beneden laat zakken.
Uitvoering:
- Ga op je rug op de grond liggen en breng je romp omhoog met je armen gestrekt. Je armen staan op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten staan nog steeds op de grond.
- Breng nu langzaam, een voor een, je voeten in de ringen en laat ze daar.
- Deze positie houd je een tijdje vast.
Alternatieve varianten:
- Eventueel kun je qua tijd meer variëren in de op en neergaande beweging van je bekken.
- Als je de oefening wilt intensiveren, spreid dan je benen ongeveer 45 graden. Hierdoor worden ook de beenspieren geactiveerd.
Oefening 15: ruitenwissers op de turnstang
gebruikte spieren:
- Rechte buikspieren
- Schuine buikspieren
Hier moet je op letten:
- Voer de sessie zorgvuldig uit en vermijd snelle bewegingen.
- Zorg voor een sterke lichaamsspanning.
Uitvoering:
- Hang aan een hoge horizontale balk zodat je benen van de vloer zijn.
- Vervolgens breng je je benen gestrekt en in een steile hoek naar je bovenlichaam richting de stang. In het ideale geval kun je je tenen over de stang tillen.
- Van opzij gezien, zou je houding op een "V" moeten lijken.
- Vervolgens beweeg je beide benen samen van rechts naar links - net als de ruitenwissers in een auto.
5. Benen: Zo train je je beenspieren
Je benen dragen jou en de rest van je lichaam. Daarom mag je het trainen van een van de grootste spiergroepen nooit verwaarlozen. Bovendien helpt het trainen van de benen om het basaal metabolisme tijdens de volledige lichaamstraining aanzienlijk te verhogen en meer calorieën te verbranden.
Oefening 16: Squats
gebruikte spieren:
- Bilspieren
- dij spieren
Hier moet je op letten:
- Het is belangrijk dat je knieën niet te ver naar voren staan. Ze mogen nooit voorbij je tenen uitsteken.
- Je zichtlijn is ook belangrijk. Kijk altijd naar voren en nooit naar beneden, dit voorkomt dat uw rug kromt tijdens de uitvoering.
- Verplaats je gewicht naar je hielen. Je tenen moeten vrij kunnen bewegen.
Uitvoering:
- In het begin sta je. Je voeten staan iets op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat vervolgens je romp zakken door je benen 90 graden te buigen.
- Voel je vrij om je armen mee te nemen met deze beweging en ze te kruisen zodra je de onderste positie hebt bereikt.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de rechte startpositie.
Alternatieve varianten:
- De oefening wordt intenser als je een sprong integreert. Spring explosief van de grond en trek je armen achter je rug terwijl je omhoog gaat.
Oefening 17: Lunges met een gymnastiekring
gebruikte spieren:
- Bilspieren
- dij spieren
Hier moet je op letten:
- De voorste knie mag nooit voorbij de punt van je tenen komen.
- Om uw lichaamsgewicht gelijkmatig te kunnen verdelen, moet u uw rug altijd recht houden.
Uitvoering:
- Ga voor de ringen staan met je benen achter je gespreid.
- De achterste voet hang je in een van de ringen. Je strekt je armen recht van je lichaam af.
- Breng vervolgens je romp met rechte bewegingen naar beneden zodat het voorbeen in de laagste stand staat in een hoek van 90 graden. Dan duw je jezelf weer omhoog.
- Wissel je benen af na een set om het trainingseffect aan beide kanten te krijgen.
Oefening 18: Pistol Squats (ondersteund) op de dubbele horizontale balk
gebruikte spieren:
- Bilspieren
- dij spieren
- kuitspieren
Hier moet je op letten:
- De knie van het gebogen been mag nooit voorbij de toppen van je tenen uitsteken.
- Houd altijd uw rug recht.
- Voer de sessie langzaam en gecontroleerd uit.
Uitvoering:
- Pistol-squats zijn in feite squats met één been.
- Het frame van de bar dient als steun. Door eraan vast te houden, wordt de oefening een stuk gemakkelijker.
- Doe de pistol squats zoals gewone squats. Er is echter maar één been gebogen. De andere blijft gestrekt en verandert niet van hoek.
- De voet van het gebogen been is recht en stevig verankerd aan de vloer.
- Wissel ook hier de benen af om een evenwichtig trainingseffect te bereiken.
Mr V traint op onze bestverkochte dubbele rekstok "Zugschwitze"
Voor de training heeft meneer V de onze dubbele balkZugschwitze ggebruikt. De twee gymnastiekstangen zijn flexibel in te stellen op 25 verschillende hoogtes. Je hebt ook de mogelijkheid om de horizontale balk naar wens uit te breiden - bijvoorbeeld met onze gymnastiekringen of een weerstandsband.
Wil je de bodyweight workout nadoen? Hier vind je alle informatie over de turnbar.
Ben je klaar? Dan kun je nu beginnen!
Met behulp van de gymnastiekstang traint u uw hele lichaam direct in uw tuin. Gelijdelijk verhogen. Train in het begin altijd met hulpmiddelen. Zorg goed voor jezelf en je lichaam en geef jezelf een pauze als je je niet lekker voelt. Wees niet teleurgesteld als een van de oefeningen niet meteen werkt. Regelmatige herhalingen helpen je om je kracht en conditie te verbeteren. Je kunt het!
Wij wensen je veel plezier met onze full-body workout met stang en gymnastiekringen!
