De juiste start van de training – de belangrijkste voorbereidende oefeningen.
In dit artikel legt Coach Zimo je uit hoe je het beste kunt trainen, zodat je uiteindelijk de toffe, veeleisende oefeningen onder de knie krijgt. Spier omhoog, menselijke vlag, voor- en achterhendel zullen binnenkort geen uitdaging meer voor je zijn.
Coach Zimo is zelf bewegingswetenschapper, trainer en sporter. In zijn onlinemagazine [ALLROUND ATLETIEK] Hij geeft uiteenlopende trainingstips op het gebied van krachttraining, uithoudingsvermogen, snelheid, mobiliteit en coördinatie. Je vindt er ook waardevolle tips op het gebied van voeding, mindset en hebt de mogelijkheid om elke week een nieuwe toe te voegen gratis trainingsplan krijgen.
1. De belangrijkste basisprincipes van lichaamsgewichttraining
De overgang tussen het traditionele Lichaamsgewichttraining en Gymnastiek stroomt. Omdat de oefeningen bij lichaamsgewichttraining een goede mix van kracht, lichaamsspanning, flexibiliteit en lichaamscontrole vereisen, raad ik altijd aan om eerst de basisoefeningen bij lichaamsgewichttraining onder de knie te krijgen.
Kraft
Dat wil zeggen, oefeningen zoals Sit-ups, leg-raises op de vloer in de helling en in de ondersteuning, push-ups, dips, pull-ups moeten zeker worden beheerst in de juiste uitvoering. Om het lichaam zo evenwichtig mogelijk te trainen, mogen de benen niet worden verwaarloosd. Je moet altijd squats, lunges en squat jumps in je training opnemen. Van elk van de bovenstaande oefeningen zou je dat op zijn best moeten doen 10 tot 20 herhalingen te creëren.
mobiliteit
Voor mobiliteit zou je dat moeten doen reguliere mobiliteitstraining voor schouders, ruggengraat, polsen, heupen en benen in je training. Als je bijvoorbeeld de hanging leg raises of de zogenaamde V-sit wilt oefenen, heb je niet alleen kracht in de buikspieren nodig, maar moet je ook flexibel zijn in de hamstrings.
body spanning
Lichaamsspanning bouw je op door regelmatige core training. Dit soort oefeningen zijn hier goed voor Plank, zijplank of het holle lichaam Positie. Hier zou je doel moeten zijn om elk van de oefeningen minstens één te doen, beter zelfs 2 tot 3 minuten vasthouden.
Kraft
Dat wil zeggen, oefeningen zoals Sit-ups, leg-raises op de vloer in de helling en in de ondersteuning, push-ups, dips, pull-ups moeten zeker worden beheerst in de juiste uitvoering. Om het lichaam zo evenwichtig mogelijk te trainen, mogen de benen niet worden verwaarloosd. Je moet altijd squats, lunges en squat jumps in je training opnemen. Van elk van de bovenstaande oefeningen zou je dat op zijn best moeten doen 10 tot 20 herhalingen te creëren.
mobiliteit
Voor mobiliteit zou je dat moeten doen reguliere mobiliteitstraining voor schouders, ruggengraat, polsen, heupen en benen in je training. Als je bijvoorbeeld de hanging leg raises of de zogenaamde V-sit wilt oefenen, heb je niet alleen kracht in de buikspieren nodig, maar moet je ook flexibel zijn in de hamstrings.
body spanning
Lichaamsspanning bouw je op door regelmatige core training. Dit soort oefeningen zijn hier goed voor Plank, zijplank of het holle lichaam Positie. Hier zou je doel moeten zijn om elk van de oefeningen minstens één te doen, beter zelfs 2 tot 3 minuten vasthouden.
2. Geavanceerde oefeningen
Als je alle zojuist genoemde oefeningen al kunt doen, kun je langzaam aan de eerste werken Calisthenics-oefeningen benadering. De basisoefeningen hier omvatten: Muscle Up, menselijke vlag en drakenvlag, hendels voor en achter. Hieronder ziet u een aantal voorbeeldafbeeldingen.
3. Vooruitgang en regressie
Omdat de oefeningen bij het trainen met je eigen lichaamsgewicht extreem veeleisend zijn, moet je beginnen met gemakkelijkere trainingsvariaties (regressies). Voor dit doel wordt bij de oefeningen meestal het hefboomprincipe gebruikt.
4. Belangrijke hulpmiddelen voor training
Naast hefboomwerking kunt u ook gebruik maken van trainingsapparatuur en die van ons TOLYMP gymnastiekstations vastmaken. oefenbanden, gymnastiek ringen of sling trainer kan ervoor zorgen dat je met enige ondersteuning diverse oefeningen kunt doen, ook al is de oefening voor jou eigenlijk nog niet mogelijk.
5. Warm goed op
Deze oefeningen zijn niet alleen zeer veeleisend op het gebied van coördinatie, maar belasten ook uw gewrichten enorm. Bijzonder schouders, ellebogen en polsen dit vraagt veel.
Om deze reden raad ik aan om voor elke training te gebruiken eenvoudige opwarmingsoefeningen voor de overeenkomstige lichaamsregio's om te beginnen en niet alleen om ze uit te rekken, maar ook om ze tegelijkertijd te versterken.
6. Regeneratie
Zoals reeds vermeld, belasten deze oefeningen meestal de gewrichten. Tegelijkertijd vereisen ze niet alleen kracht, maar ook een goede coördinatie. Zorg er daarom voor dat je je lichaam voldoende hersteltijd geeft tijdens de training, vergelijkbaar met zware krachttraining.
Er moet ook enige tijd tussen de individuele trainingen zitten. Je lichaam heeft minimaal 1 vrije dag nodig om voldoende te herstellen. Zo voorkom je blessures door overbelasting van de gewrichten.
Neverest Max
Een volledig uitgerust gymnastiekstation met gymnastiekringen, slingtrainers, dipstangen, optrekstangen en nog veel meer voor verschillende trainingsmogelijkheden.
-
Optrekstangen met snelverstelling
-
Compleet station kan individueel worden uitgebreid dankzij het slimme modulaire systeem
-
Stabiele constructie, volledig gemaakt van V2A roestvrij staal
CONCLUSIE
Als je wilt beginnen, moet je eerst de basisoefeningen van lichaamsgewichttraining beheersen. Dit betekent dat u van elke oefening minimaal 10 herhalingen correct moet kunnen voltooien.
In Calisthenics-training Voor jezelf moet je eerst beginnen met eenvoudige oefeningsvariaties en langzaam opwerken naar de meer veeleisende versies. U kunt ook hulpmiddelen gebruiken om uw gymnastiekoefeningen gemakkelijker te maken.
Beeldbronnen: fotograaf ©Stephan Tischmann
Meer gymnastiekstations
Allemaal volledig gemaakt van V2A roestvrij staal. Voor gymnastiek-, straat- en fitnesstrainingen en ook voor Trim jezelf apparaat of klimtoren voor het hele gezin. Uitbreidbaar met slingtrainer, ringen, banden etc.
-
Gecertificeerd volgens TÜV-norm DIN EN 16630:2015-06
-
Individueel aanpasbaar dankzij het slimme modulaire systeem
-
Stabiele constructie, volledig gemaakt van V2A roestvrij staal
