12 krysstreningsøvelser du kan gjøre hjemme

Har du ikke ressurser til å gå til en cross-treningsboks? I dette tilfellet spiller det ingen rolle i det hele tatt, for her i denne artikkelen finner du ut hvordan du enkelt kan gjenta de mest populære crosstreningsøvelsene hjemme uten boks eller treningsplaner. For å kunne trene så effektivt som mulig, er kroppsvektøvelser svært effektive for å bygge muskler og koster ikke mye penger.

Du kan trene best med din egen vekt, og danner det perfekte grunnlaget for din daglige trening. Det er bare én ting som må sies om WOD (Workout of the Day) og det er at du alltid bør ta hensyn til din egen sikkerhet. For hjemme trener du uten en trener som kan støtte deg eller til og med korrigere deg i en nødssituasjon.

Uansett om din personlige trening varer bare fem minutter eller tjue minutter, sørg for å utføre hver øvelse så nøye som mulig. Du trenger ikke alltid Cross sportsutstyr for trening uten vekter.

Hva er egentlig crosstrening?

Du har sikkert selv hørt ordet en eller to ganger, men kan ikke forestille deg noe ved det? Denne metoden ble utviklet over år av Greg Glassman i USA.

Hans personlige motivasjon var å forbedre folks kondisjon. Crosstraining består av en rekke posisjonsendringer som inkluderer både funksjonelle bevegelser og raske temposkifter. Den komplette treningen består av elementer som løping, roing, gymnastikk, vektløfting og diverse andre som har en positiv effekt på deg.

Det var bevegelsene i hverdagen som inspirerte de grunnleggende bevegelsene til crosstrening. Dette inkluderer dytting, trekking, bøying, rotering eller løfting. I tillegg er tid en stor faktor i crosssportens verden. Det handler snarere om å maksimere mengden innsats i tidsfasen.

Ordet intensitet spiller en stor rolle. Jo flere øvelser du gjennomfører på kortest mulige tidsintervaller, jo mer effektiv blir treningen. Snarere bør helsen og kondisjonen din forbedres med hell gjennom bruk av et bredt utvalg av øvelser.

Hva gjør crosstrening for deg?

Lurer du på hvilken treningseffekt crosstrening har for deg personlig? Det spiller ingen rolle om du vil bygge muskler, redusere kroppsfettet eller bare gå ned i vekt. Det eneste viktige her er at Crosssport kan støtte deg i akkurat det du ønsker. Det som er bra er at du gjennom denne sporten bruker et stort antall muskelgrupper samtidig, noe som øker effektiviteten mange ganger.

Fokuset er på en balansert og sporty basis og styrker samtidig dine eksisterende ferdigheter. Du vil raskt merke at din bevegelighet, utholdenhet, styrke og kraft vil utvikle seg positivt og vil støtte deg i hverdagen. Ikke bare kan du utvide dine fysiske grenser, men du kan også eliminere dine individuelle svake punkter. Så du kan si at crosssport har en positiv innflytelse på kondisjon og helse.

Hvilken målgruppe betjenes?

Til nå har krysstrening blitt brukt mer i områder som boot camp eller politiskoler. Eliteenheter, soldater og til og med profesjonelle idrettsutøvere har blitt forberedt for utplassering med støtte fra krysstrening, fordi den raske og like effektive suksessen til denne metoden er svært fordelaktig. Over tid har imidlertid treningsmetoden "cross sport" sneket seg mer og mer inn i hverdagen vår og har siden blitt tilbudt stadig oftere for menn og kvinner i en rekke treningsstudioer rundt om i verden.

Men du trenger ikke å få panikk nå, for du trenger ikke være idrettsveteran for å kunne utøve sporten aktivt. Den fleksible treningen kan være en stor utfordring, men takket være spesialtrente trenere kan den tilpasses ditt personlige kondisjonsnivå og behov.

Grunntanken er at crosssport-trening passer for alle. Det spiller ingen rolle om du nettopp har startet eller en profesjonell idrettsutøver med høy ytelse. Enkelt sagt, alle finner sin plass i denne sporten. Grüner Glassman mener at det ikke spiller noen rolle hvilket kjønn du har eller hvor gammel du er, fordi du selv bestemmer intensiteten på treningen din.

Ingen andre enn deg bestemmer antall repetisjoner og hastigheten og tilpasser dem til dine behov. Du vil raskt merke at du forbedrer deg fra tid til annen og justerer målene dine deretter. På kort tid vil du legge merke til hvordan crosstrening har en positiv effekt på din helse og kondisjon.

De desidert 12 mest populære crosssportøvelsene

Knebøy

Hvis du har gjort knebøyene riktig, bør du ha brukt rundt 400 muskelgrupper samtidig. Knebøyen er ideell for de som ikke har gjort noe i hofteområdet på lenge. Utførelsen begynner og slutter med en helkroppsstrekk.

Det er viktig å sørge for at bekkenet og knærne danner en linje med kroppen og at føttene er like brede som skuldrene. Dette betyr også at blikket ditt er rettet fremover for å opprettholde en balansert kjerne.

Pass på at hælene holder seg godt på bakken gjennom hele fasen og at knærne presses aktivt utover anklene. Kroppssenteret ditt er stresset og overkroppen forblir oppreist. Ta nå spenning til midten av kroppen og prøv å senke baken så lavt du kan. Dette gjør du så langt det er mulig, men høyst opp til kneleddshøyde. Under nedadgående bevegelse bringes armene foran kroppen.

Når du står opp, sørg for at du aktivt skyver bena utover til bekkenet og knærne er helt strukket ut igjen. Rundt 20 henrettelser bør være mulig for en nybegynner.

Bulgarske utfall

De bulgarske utfallene er en annen form for utfall. Det ville være greit å se etter en lav stol, krakk eller sofa hvor du kan sette fottuppen på setet. Med din andre bærebjelke tar du et stort skritt fremover. Posisjonsendringen utføres som en knebøy. Knærne er nøyaktig over ankelleddet og beveger seg litt utover.

Med overkroppen rett, senk bekkenet til du når høyden på kneet. Bruk forbenet til å presse deg selv opp igjen med hælen til du er tilbake i startposisjonen. Dine gripende hender er enten på bekkenet eller er tynget ned ved hjelp av små vekter (vannflaske eller små manualer). Gjenta dette 10 ganger på hver side.

Jumping Jacks

Du kjenner sikkert til Jumping Jacks fra barndommen din. På den tiden var det en morsom og ufarlig øvelse, men det er ikke det det er i det hele tatt. Det er ikke uten grunn at disse praktiseres i ulike boot camps rundt om i verden. Selv i dag får det selv de sterkeste til å svette.

For å gjøre dette, stå oppreist. Føttene dine skal være ved siden av hverandre og venstre og høyre arm skal henge ned til siden. Pass på at håndflatene er vendt fremover.

Hopp nå opp og spre bena slik at de er skulderbredde fra hverandre. Mens du hopper, løftes armene til sidene slik at de kort berører hverandre over hodet. Hopp deretter tilbake til startposisjonen.

Butterfly Sit Ups

Disse butterfly sit-ups er de mest effektive mageøvelsene. Derfor bruker også crosssport-programmet dette. For å gjøre dette må du sitte på gulvet og legge bena opp. Samtidig faller knærne utover, fotsålene berører hverandre og trekkes så nærme kroppen som mulig.

Berør nå bakken foran føttene med begge hender. Sving deretter overekstremitetene over hodet og før den øvre delen av kroppen bakover. Gjør dette til venstre og høyre arm er bak hodet og ryggen hviler på bakken. Bruk nå momentumet fra dem og kjernestyrken din til å reise deg opp igjen og komme i startposisjonen.

For denne treningsøvelsen legger du et foldet håndkle under ryggen for å beskytte korsryggvirvlene best mulig.

Hollow Rock

For å gjøre dette, ligger du på bakken. Rett opp lemmene og sørg for at de ikke kommer i kontakt med bakken. Sett nå kroppen i spenning og gyng kroppen frem og tilbake som en skipssving. Du gjentar dette 10-15 ganger.

Dypp

Den beste måten å ta en dukkert på er å bruke en stol, sofa eller annen passende høyde hvor du kan gjøre øvelsen. Sitt foran den og plasser gripende hender i skulderbreddes avstand på objektet du har valgt for treningsøvelsen. Skyv deg opp slik at baken løfter seg fra bakken. Nå er du i startposisjonen.

For å dyppe, la bunnen synke ned slik at den er like foran bakken. Bøy samtidig albuene. Så strekker du ut armene igjen, noe som bringer deg opp igjen. 10-15 ganger er en god rettesnor for en nybegynner.

Håndfrigjøring Push Up

Det viktigste i push-upen er kroppsspenningen i torsoområdet. Under denne øvelsen skal kroppen danne en rett linje og ikke synke slapt. Hendene dine er skulderbredde fra hverandre i startposisjonen og er nøyaktig under den. Når du utfører øvelsen, senk den øvre delen av kroppen og sørg for at albuene er så nært overkroppen som mulig.

Du har nådd den endelige posisjonen når brystet har berørt bakken, hendene mister kort kontakt med bakken og hoftene er i luften. Press deg nå opp igjen og prøv å sørge for at du aktivt opprettholder kjernespenningen. Gjenta dette så ofte du kan.

Fjellklatrer

Med Mountain Climber er startposisjonen veldig lik Push Up. Push-up-stillingen er her grunnposisjonen. I begynnelsen er venstre ben plassert ved siden av venstre hånd. I det øyeblikket forblir høyre ben bak.

Nå tar du svinger og tar med høyre bein fremover. Flytt samtidig den venstre bakover. Det er viktig å sørge for at bevegelsen utføres jevnt. Start med 15-20 henrettelser.

Planke

Denne treningsøvelsen kan også kalles en underarmsstøtte og bruker, når den utføres optimalt, alle muskelgrupper. For å gjøre dette, ligg på magen på gulvet og stå med lemmene i skulderbreddes avstand. Pass på at albuen er plassert rett under skulderen.

Hev nå bekkenet til holdningen din er like rett som et brett. For å oppnå optimal ryggradsposisjon rettes blikket mot bakken. Dette er den eneste måten å sikre at du virkelig er straight. Prøv å holde deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder.

Pull ups

Dessverre må du i begynnelsen gjøre en liten investering på rundt 20 euro for å få en pull-up bar. Dette er veldig enkelt å feste på nesten hvilken som helst dør og vil hjelpe deg med å forbedre teknikken din. Det som er bra med den er at du kan bruke den et kort øyeblikk hver dag for å øve på den. Hvis du ikke ønsker å foreta investeringen, kan du også bruke en utstående dørkarm hvis en er tilgjengelig.

For en ren pull-up bør grepet på stangen være litt bredere enn skulderbredde. Utgangsposisjonen er at armene er helt strukket i starten. Trekk deg nå opp til haken din er over stangen. Ta deg deretter tilbake til startposisjonen.

Tær til Bar

Toes to Bar oversatt til tysk betyr "tær til baren". Denne øvelsen utføres nøyaktig som pull-ups i bakken. Det er viktig å sørge for at du trekker skuldrene sammen. Få nå fart med føttene og sving dem foran overkroppen mot opptrekksstangen.

Prøv å løfte bekkenet slik at du kan ta på stangen med tærne. Hvis du ikke klarer å bringe tærne til stangen, kan du trekke knærne mot albuene. Dette kalles Knees to Elbow. Gjør gjerne 15-20 av disse om gangen.

Burpee

Den desidert mest populære øvelsen er burpees, fordi denne øvelsen ikke bare trener alle muskelgruppene dine, men også kondisjonen din. Dette går som følger. Du hopper bakover med begge bena og tar deg samtidig inn i push-up-posisjon mot gulvet. Albuene dine bør være så nær overkroppen som mulig, da denne er aktiv.

Når brystet har rørt gulvet, utfør et knebøy-hopp over push-up-posisjonen. Plasseringen av bena skal da være utenfor ved siden av hendene. Fra denne posisjonen hopper du opp og klapper i hodet. I begynnelsen kan du lage ca 10 stk.

Hva er virkelig viktig hvis du ønsker å gjøre cross sport øvelser hjemme

Sørg for at du utfører bevegelsene så rent og riktig som mulig under hver CrossFitness-trening hjemme. Hvis dette er for vanskelig i begynnelsen, er det bedre å søke hjelp og få råd. Slik kan du motvirke feil utøvelse av bevegelsene.

Hvis du ikke har mulighet til å bruke crosstrainer selv, så prøv å fokusere treningen på riktig utførelse og ikke på den angitte tidsperioden. Vær først oppmerksom på tidsrommet når du har internalisert motorikken til øvelsene.

Som med alle andre idretter er oppvarming viktig. Bruk en kort stund før trening for å få kroppen til en grunntemperatur for å holde skaderisikoen så lav som mulig. På denne måten kan du forsiktig forberede kroppen din på det kommende stresset. En dynamisk oppvarmingstrening anbefales. Dette bør ta ca. 5 til 8 minutter.

Prøv å gjøre noen lette hopp på stedet. Bruk gjerne hoppetau for å få et enda bedre resultat. Da bør du gjøre noen øvelser som armhevinger, knebøy og utfall for å få musklene opp i driftstemperatur. For å få i gang bevegeligheten kan du strekke deg eller strekke deg litt.

Det er også viktig å nevne at du inkluderer en nedkjølingsfase etter trening. Dette varer bare et kort øyeblikk for å la deg komme ned fra treningsanstrengelsen.

Konklusjon om crosssport

Det er klart at crosssport er noe helt annet enn andre idretter. Alle kan gjøre opplæringen, men bare noen få har lyst til å jobbe med seg selv og sine mangler. Fordi mennesker i utgangspunktet er vaneskapninger og bare liker å gjøre ting som de tror de kan gjøre og vet bedre.

Saken med crosssport er at det ikke er noen egentlig rutine. Hver WOD fokuserer på et annet område av treningen. Det er nettopp dette mangfoldet som gjør sporten så spesiell og interessant på samme tid. Du går definitivt over grensene dine noen ganger, men det er slik du forlater komfortsonen og utvider horisonten. Du kan lære mye om kropp og sinn gjennom sport.

Det er ingen tvil om at effektiviteten av treningen og samholdet i fellesskapet når krysstrening er enorm. Så det ville være et alternativ å overvinne svakheten din og gjøre egne erfaringer med crosssport. Trenger du noen tips om dette, bør du rett og slett ta kontakt med en crosstreningsboks nær deg. Du kan enkelt finne hvor den nærmeste er på Internett.