12 ćwiczeń crosstrainingowych, które możesz wykonać w domu

Brakuje Ci środków na pójście do boksu treningowego? W tym przypadku to nie ma znaczenia, bo w tym artykule dowiesz się, jak w prosty sposób możesz naśladować najpopularniejsze ćwiczenia cross-treningowe w domu bez pudełka i planów treningowych. Aby uzyskać jak najskuteczniejsze ćwiczenia, ćwiczenia z masą własnego ciała są bardzo skuteczne w budowaniu mięśni i nie kosztują dużo pieniędzy.

Możesz trenować najlepiej z własną wagą, tworząc w ten sposób idealną podstawę do codziennego treningu. O WOD (Workout of the Day) trzeba powiedzieć tylko jedno, a mianowicie, że zawsze należy zwracać uwagę na własne bezpieczeństwo. Ponieważ trenujesz w domu bez trenera, który może Cię wesprzeć, a nawet poprawić w sytuacji awaryjnej.

Niezależnie od tego, czy Twój trening osobisty trwa pięć, czy dwadzieścia minut, pamiętaj, aby każde wykonanie treningu wykonać tak ostrożnie, jak to możliwe. Nie zawsze potrzebujesz sprzęt cross-sportowy do treningu bez ciężarów.

Czym właściwie jest trening przekrojowy?

Z pewnością słyszałeś to słowo w takim czy innym czasie, ale nie możesz sobie wyobrazić, co ono oznacza? Metodę tę rozwijał przez lata Greg Glassman w Stanach Zjednoczonych.

Jego osobistą motywacją była poprawa sprawności fizycznej ludzi. Trening przekrojowy składa się z wielu zmian pozycji, które obejmują zarówno ruchy funkcjonalne, jak i szybkie zmiany. Kompletny trening składa się z elementów takich jak bieganie, wiosłowanie, gimnastyka, podnoszenie ciężarów i różne inne, które mają na Ciebie pozytywny wpływ.

To ruchy dnia codziennego zainspirowały podstawowe ruchy treningu przekrojowego. Obejmuje to pchanie, ciągnięcie, zginanie, obracanie lub podnoszenie. Ponadto czas jest ważnym czynnikiem w świecie sportów przełajowych. Chodzi raczej o maksymalizację ilości wysiłku w fazie temporalnej.

Intensywność słowa odgrywa dużą rolę. Im więcej ćwiczeń zostanie wykonanych w jak najkrótszych odstępach czasu, tym efektywniejszy będzie trening. Zamiast tego, poprzez stosowanie szerokiej gamy ćwiczeń, należy skutecznie poprawić swoje zdrowie i sprawność.

Co daje Ci trening przekrojowy?

Zastanawiasz się, jaki wpływ na trening ma dla Ciebie trening przekrojowy? Nie ma znaczenia, czy chcesz zbudować mięśnie, zredukować tkankę tłuszczową, czy po prostu schudnąć. Decydującym czynnikiem jest to, że Crosssport może Cię wspierać dokładnie w tym, czego chcesz. Dobrą rzeczą jest to, że ten sport angażuje jednocześnie dużą liczbę grup mięśniowych, co wielokrotnie zwiększa jego efektywność.

Nacisk kładziony jest na zrównoważoną i sportową podstawę, a jednocześnie wzmacnia istniejące umiejętności. Szybko zauważysz, że Twoja mobilność, wytrzymałość, siła i moc pozytywnie się rozwiną i staną się wsparciem w codziennym życiu. Możesz nie tylko poszerzyć swoje fizyczne ograniczenia, ale także wyeliminować swoje indywidualne słabości. Można więc powiedzieć, że cross-sport pozytywnie wpływa na kondycję i zdrowie.

Jaka grupa docelowa jest obsługiwana?

Do tej pory trening przekrojowy był częściej stosowany w obszarach takich jak obozy dla rekrutów czy szkoły policyjne. Elitarne jednostki, żołnierze, a nawet zawodowi sportowcy zostali przygotowani do działania przy wsparciu treningu przekrojowego, ponieważ szybki i jednocześnie skuteczny sukces tej metody jest bardzo korzystny. Jednak z biegiem czasu metoda treningu „cross sport” wkradła się coraz bardziej do naszego codziennego życia i od tego czasu jest coraz częściej oferowana kobietom i mężczyznom w wielu studiach fitness na całym świecie.

Ale nie musisz już teraz wpadać w panikę, ponieważ nie musisz być weteranem sportu, aby móc aktywnie uprawiać ten sport. Elastyczny trening może być dużym wyzwaniem, ale dzięki specjalnie przeszkolonym trenerom można go dostosować do osobistego poziomu sprawności i potrzeb.

Podstawową ideą jest to, że trening cross-sport jest odpowiedni dla każdego. Nie ma znaczenia, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś profesjonalnym sportowcem o wysokich wynikach. Mówiąc prościej, każdy znajdzie swoje miejsce w tym sporcie. Green Glassman uważa, że ​​nie ma znaczenia płeć czy wiek, to Ty wybierasz intensywność treningu.

Nikt inny oprócz Ciebie nie ustala ilości powtórzeń i tempa oraz dostosowuje je do Twoich potrzeb. Szybko zauważysz, że od czasu do czasu robisz postępy i odpowiednio dostosujesz swoje cele. W mgnieniu oka przekonasz się, jak trening crossowy pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie i kondycję.

Zdecydowanie 12 najpopularniejszych ćwiczeń cross-sportowych

Przysiady

Jeśli wykonałeś przysiady poprawnie, powinieneś zaangażować około 400 grup mięśniowych jednocześnie. Przysiad jest idealny dla tych, którzy przez długi czas nie robili nic w okolicy bioder. Egzekucja rozpoczyna się i kończy wyprostem całego ciała.

Upewnij się, że miednica i kolana są w jednej linii z twoim ciałem, a stopy są tak szerokie jak ramiona. Oznacza to również, że twoje spojrzenie jest skierowane do przodu, aby uzyskać zrównoważony środek ciała.

Upewnij się, że przez całą fazę pięty mocno opierają się o podłoże, a kolana są aktywnie wypychane na zewnątrz ponad stawami skokowymi. Twój środek ciała jest zestresowany, a tułów pozostaje wyprostowany. Teraz wprowadź napięcie w środek ciała i spróbuj opuścić pośladki tak nisko, jak to możliwe. Robisz to jak najdalej, ale najwyżej do wysokości stawu kolanowego. Podczas ruchu w dół ramiona są prowadzone przed ciałem.

Podczas wstawania upewnij się, że aktywnie wypychasz nogi na zewnątrz, aż miednica i kolana znów będą w pełni wyprostowane. Tak więc w około 20 wersjach powinno być możliwe dla początkującego.

bułgarskie wypady

Bułgarskie wypady to inna forma wypadów. W tym celu dobrze byłoby poszukać niskiego krzesła, taboretu lub kanapy, na których można oprzeć stopy na siedzeniu. Drugą nogą robisz duży krok do przodu. Zmianę pozycji wykonujemy jak przy przysiadzie. Kolana znajdują się dokładnie nad stawami skokowymi i poruszają się lekko na zewnątrz.

Trzymając wyprostowaną górną część ciała, opuść miednicę, aż osiągniesz wysokość kolan. Przednią nogą podnieś się z powrotem nad piętą, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Twoje chwytające dłonie są albo na miednicy, albo są obciążone za pomocą małych ciężarków (butelka z wodą lub małe hantle). Powtórz to 10 razy na stronę.

Jumping Jacks

Prawdopodobnie znasz Jumping Jacks z dzieciństwa. Wtedy był to zabawny i nieszkodliwy ruch sportowy, ale oni wcale nie są. Nie bez powodu są one praktykowane na różnych obozach szkoleniowych na całym świecie. Nawet dzisiaj sprawia, że ​​nawet najsilniejsi ludzie się pocą.

Stań prosto do tego. Twoje stopy powinny znajdować się obok siebie, a lewa i prawa ręka powinny zwisać na bok. Upewnij się, że dłonie są skierowane do przodu.

Teraz podskocz i rozstaw nogi tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Podczas skoku ramiona są uniesione na bok, tak aby na krótko stykały się nad głową. Następnie odskakujesz z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przysiady motylkowe

Te motylkowe przysiady są najskuteczniejsze spośród ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dlatego wykorzystuje go program Crosssport. Aby to zrobić, musisz usiąść na podłodze i podnieść nogi. W tym samym czasie twoje kolana opadają na zewnątrz, podeszwy stóp dotykają i są przyciągane jak najbliżej ciała.

Teraz obiema rękami dotykaj ziemi przed stopami. Następnie przesuń kończyny górne nad głową, cofając górną część ciała. Rób to, aż lewe i prawe ramię znajdzie się za głową, a plecy znajdą się na ziemi. Teraz wykorzystaj ich pęd i siłę rdzenia, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu umieść złożony ręcznik pod plecami, aby jak najlepiej chronić kręgi lędźwiowe.

Pusta skała

Aby to zrobić, połóż się na ziemi. Wyprostuj kończyny i upewnij się, że nie dotykają podłoża. Teraz napnij swoje ciało i kołysz nim w przód iw tył jak na huśtawce. Powtarzasz to 10-15 razy.

Zanurz

Do kąpieli najlepiej zabrać krzesło, sofę lub inne odpowiednie podwyższenie, na którym można wykonać ćwiczenie. Usiądź przed nim i połóż ręce na szerokość barków na obiekcie, który wybrałeś do ćwiczenia. Podnieś się tak, aby pośladki znalazły się nad ziemią. Jesteś teraz w początkowej pozycji.

Aby wykonać dip, pozwól tyłkowi opaść tak, aby znalazł się tuż przed ziemią. W tym samym czasie zegnij łokcie. Następnie ponownie rozciągasz ramiona, co przywraca cię do góry. 10-15 razy to dobra wskazówka dla początkującego.

Puść rękę push up

W pompce najważniejsze jest napięcie ciała w okolicy tułowia. W tym ćwiczeniu twoje ciało powinno tworzyć linię prostą i nie zwisać bezwładnie. Twoje ręce są rozstawione na szerokość barków w pozycji wyjściowej i również znajdują się dokładnie pod nią. Robiąc to, opuść górną część ciała i upewnij się, że łokcie znajdują się jak najbliżej tułowia.

Osiągnąłeś pozycję końcową, gdy klatka piersiowa dotknęła podłoża, ręce na chwilę tracą kontakt z podłożem, a biodra są w powietrzu. Teraz wypchnij się z powrotem i spróbuj upewnić się, że aktywnie utrzymujesz napięcie rdzenia. Powtarzasz to tak często, jak tylko możesz.

Alpinista

W przypadku alpinisty pozycja wyjściowa jest bardzo podobna do pozycji przy pompce. Pozycja pompki jest pozycją podstawową. Na początku lewa noga jest umieszczona obok lewej ręki. W tym momencie prawa noga pozostaje z tyłu.

Teraz na zmianę i przenieś prawą nogę do przodu. W tym samym czasie prowadzisz lewą do tyłu. Ważne jest, aby ruch był wykonywany płynnie. Zacznij od 15-20 egzekucji.

Deska

To ćwiczenie treningowe można również nazwać podparciem przedramienia i optymalnie wykorzystuje wszystkie grupy mięśni. Aby to zrobić, połóż się na brzuchu na podłodze i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem.

Teraz podnieś miednicę, aż twoja postawa będzie prosta jak deska. W celu uzyskania optymalnej pozycji kręgosłupa kieruj wzrok na ziemię. Ponieważ jest to jedyny sposób, aby upewnić się, że jesteś naprawdę hetero. Staraj się pozostać w tej pozycji przez 30-60 sekund.

Podciąganie

Na początku jest niestety niewielka inwestycja około 20 euro na zakup drążka do podciągania. Jest to bardzo łatwe do przymocowania do prawie każdych drzwi i pomoże ci poprawić technikę. Dobrą rzeczą jest to, że możesz go używać przez krótką chwilę każdego dnia, aby na nim ćwiczyć. Jeśli nie chcesz inwestować, możesz również zdecydować się na zastosowanie wystającej ościeżnicy, jeśli taką posiadasz.

Aby uzyskać czyste podciągnięcie, chwyt wokół drążka powinien być nieco szerszy niż szerokość barków. Pozycja wyjściowa jest taka, że ​​na początku ramiona są w pełni wyprostowane. Teraz podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej.

Palce do Baru

Toes to Bar oznacza „palce do baru”. To ćwiczenie wykonuje się dokładnie tak samo, jak podciąganie na skosie. Upewnij się, że łączysz ramiona. Teraz nabierasz rozpędu stopami i wymachujesz nimi przed tułowiem w kierunku drążka do podciągania.

Spróbuj unieść miednicę tak, abyś mógł dotknąć drążka palcami stóp. Jeśli nie możesz przyłożyć palców stóp do drążka, prawdopodobnie przyciągasz kolana do łokci. Nazywa się to kolanem do łokcia. Zrób 15-20 z nich na raz.

Burpee

Zdecydowanie najpopularniejszym ćwiczeniem są burpees, ponieważ to ćwiczenie nie tylko trenuje wszystkie grupy mięśni, ale czasami także kondycję. To przebiega następująco. Odskakujesz obiema nogami do tyłu i jednocześnie przyjmujesz pozycję pompki w stronę podłogi. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia, ponieważ tułów jest aktywny.

Kiedy klatka piersiowa uderzy o podłogę, wykonaj przeskok z przysiadu nad pozycją pompki. Pozycja twoich nóg powinna wtedy znajdować się poza twoimi rękami. Z tej pozycji podskocz i uderz się w głowę. Na początek można zrobić około 10 sztuk.

Co jest naprawdę ważne, jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia cross-sportowe w domu

Upewnij się, że podczas każdego treningu crossfitness w domu wykonujesz ruchy tak czysto i poprawnie, jak to tylko możliwe. Jeśli na początku jest to zbyt trudne, lepiej poszukać pomocy i zasięgnąć porady. W ten sposób można przeciwdziałać nieprawidłowemu wykonywaniu ruchów.

Jeśli nie masz możliwości samodzielnego przeciągnięcia orbitreka na swoją stronę, to postaraj się skupić na poprawnym wykonaniu, a nie na zadanym okresie czasu. Zwróć uwagę tylko na okres czasu, w którym zinternalizowałeś zdolności motoryczne ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku każdego innego sportu, ważna jest rozgrzewka. Poświęć krótką chwilę przed treningiem i rozgrzej swoje ciało, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. W ten sposób możesz delikatnie przygotować swoje ciało do nadchodzącego wysiłku. Zalecany jest dynamiczny trening rozgrzewkowy. Powinno to zająć około 5 do 8 minut.

Spróbuj wykonać kilka lekkich skoków w miejscu. Możesz użyć skakanki, aby uzyskać jeszcze lepszy wynik. Następnie powinieneś wykonać kilka ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady i wypady, aby doprowadzić mięśnie do temperatury roboczej. Aby zwiększyć mobilność, możesz trochę się rozciągnąć lub rozciągnąć.

Ważne jest również, aby wspomnieć, że po treningu uwzględniasz fazę ochłonięcia. Trwa to tylko krótką chwilę, aby pozwolić Ci zejść z wysiłku treningu.

Wnioski dotyczące Crosssport

Oczywiście cross-sport to coś zupełnie innego niż inne sporty. Trenować może każdy, ale tylko nieliczni mają prawo do pracy nad sobą i swoimi brakami. Ponieważ ludzie są w zasadzie stworzeniami z przyzwyczajenia i lubią robić tylko te rzeczy, o których myślą, że mogą i wiedzą lepiej.

W cross-sporcie nie ma prawdziwej rutyny. Każdy WOD koncentruje się na innym obszarze treningu. Właśnie ta różnorodność sprawia, że ​​ten sport jest wyjątkowy i jednocześnie interesujący. Zdecydowanie przekraczasz swoje granice, ale w ten sposób opuszczasz swoją strefę komfortu i poszerzasz swoje horyzonty. Dzięki temu sportowi możesz się wiele nauczyć o swoim ciele i umyśle.

Nie ma wątpliwości, że efektywność treningu i spójność społeczności w cross-treningu są ogromne. Byłaby to więc opcja przezwyciężenia swojej słabszej strony i stworzenia własnych cross-sportowych doświadczeń. Jeśli potrzebujesz kilku wskazówek na ten temat, powinieneś po prostu skontaktować się z trenerem przekrojowym w Twojej okolicy. Możesz łatwo znaleźć w Internecie, gdzie jest następny.