Ćwiczenia na kółkach gimnastycznych - kilka wskazówek i trików z praktyki
Dla każdego, kto lubi trening siłowy i szuka elastycznego i wszechstronnego urządzenia treningowego, kółka gimnastyczne są właśnie dla nich. Możesz z nimi wykonywać ćwiczenia w pomieszczeniu i na świeżym powietrzu, a całe ciało jest wyzywane. Pierwotnie kółka były używane niemal wyłącznie przez gimnastyków, ale coraz więcej sportowców siłowych, wioślarzy i wspinaczy odkrywa to urządzenie dla siebie.
Co to są kółka gimnastyczne?
Większość wie gimnastyczne pierścienie z wychowania fizycznego w szkole. Dwa pierścienie są wykonane z drewna lub twardego plastiku i każdy z nich jest montowany na pętli na suficie sali gimnastycznej lub na wsporniku. Na ringach trenują nie tylko zawodowi gimnastycy czy inni sportowcy, ale także sportowcy amatorzy, kulturyści czy osoby, które poprzez fitness chcą osiągnąć jak największą efektywność.
Kto powinien trenować na kółkach gimnastycznych?
Trening na kółkach jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Zarówno początkujący, jak i średniozaawansowani sportowcy fitness poczują swoje ograniczenia w gimnastyce ringowej już po kilku minutach. Jeśli jesteś dobrze wyszkolony, pierścienie mogą być ciekawym wyzwaniem.
Z drugiej strony jako początkujący musisz mieć sporą porcję wytrzymałości i przejść wiele ćwiczeń wstępnych, zanim w końcu będziesz mógł wykonywać trudne formy ćwiczeń, takie jak stanie na rękach na oponach lub energiczne ćwiczenia w trzymaniu. Tylko jeśli wytrwasz w tym nieprzerwanie i przez tygodnie, zostaniesz nagrodzony postępami.
Ta prosto wyglądająca forma treningu jest jedną z najbardziej wymagających w klasie premium. Oprócz ramion, ramion i pleców, należy również trenować mięśnie rdzenia tułowia, aby mogły bezpiecznie utrzymać ciężar ciała.
To, co wydaje się łatwe, staje się trudniejsze przez każde przechylenie, kołysanie i chybotanie, które pociąga za sobą specjalne ustawienie w ringu. Kółka gimnastyczne umożliwiają również dobrze wyszkolonym sportowcom siłowym lub ambitnym crossfiterom stawianie czoła swoim wyczynom dzięki nowym bodźcom treningowym. Dlatego wysokiej jakości kółka gimnastyczne to absolutna konieczność na siłowni.
Dlaczego warto trenować na kółkach gimnastycznych?
Trening na kółkach gimnastycznych różni się od treningu na sprzęcie stacjonarnym na kilka sposobów. Cechy szczególne obejmują:
- Pierścienie są urządzeniem mobilnym, które nadaje treningowi wysoką komponentę proprioceptywną. Zrównoważenie ruchów pierścienia i utrzymanie stabilności ciała podczas ćwiczeń wymaga dużej siły i umiejętności koordynacji. Nic nie działa bez mięśni głębokich.
- Kółka gimnastyczne są przenośne i mogą być instalowane wewnątrz lub na zewnątrz, w zależności od pogody.
- Różnorodność możliwych ćwiczeń jest niezrównana. Całe ciało jest bez wysiłku trenowane na kółkach gimnastycznych z ćwiczeniami uciskowymi, rozciągającymi i trzymającymi. Oprócz mięśni górnej części ciała i ramion, zajęty jest również brzuch, plecy, pośladki i nogi. Większa różnorodność w jednym i tym samym urządzeniu treningowym jest prawie niemożliwa.
- Ponieważ paski są regulowane, możesz zmieniać wysokość zawieszenia kółek. Im dłuższe paski, tym bardziej pierścienie wibrują, a ćwiczenia stają się bardziej intensywne.
Jakie korzyści daje szkolenie?
Większość osób przyzwyczaiła się do treningu na maszynach i sprzęcie stacjonarnym. Ruchy podczas tych ćwiczeń są często bardzo jednostronne i sztywne. Staje się to jasne na przykładzie popularnych pompek do ćwiczeń klatki piersiowej – zwanych również poręczami równoległymi.
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie na poręczach stałych, poręczach równoległych lub maszynie, odpowiednie urządzenie treningowe, co zrozumiałe, zawsze pozostaje mocno zakotwiczone w podłożu. Z kolei pompki na kółkach gimnastycznych zmuszają cię do utrzymania równowagi, w przeciwnym razie dwa kółka wyskoczą do przodu, do tyłu lub na boki.
Na co zwrócić uwagę podczas treningu?
Najważniejsza jest długość pętli. Można je regulować indywidualnie. Im dłuższe taśmy, tym większa stabilność musi być zastosowana. Niektóre ćwiczenia, takie jak dipsy lub pompki, stają się znacznie trudniejsze wraz z długością pętli, ponieważ dźwignia jest większa. Trening jest również bardziej efektywny, a sukcesy widoczne szybciej. I odwrotnie, im krótsze są pętle, tym łatwiejsze są ćwiczenia.
Jakie są ćwiczenia?
Istnieje wiele ćwiczeń, które są odpowiednie zarówno dla początkujących, w zależności od długości pętli, trudność ćwiczenia odpowiednio wzrasta.
- Wioślarstwo do tyłu: To ćwiczenie buduje siłę ramion i mięśnie pleców. Kółka gimnastyczne powinny wisieć na jak najdłuższych paskach, mniej więcej na wysokości pasa. Teraz musisz powiesić się pod kółkami na plecach – stopy masz kilka kroków przed ramionami, kolana ugięte. Z tej wiszącej pozycji na plecach podciągnij się kilka razy na oponach, aż ręce znajdą się na klatce piersiowej.
- Pompki na kółkach gimnastycznych: Ramiączka kółek należy rozciągnąć tak, aby zwisały tuż nad ziemią. Następnie chwyć obręcze i ustaw stopy w pozycji do pompek. Teraz czas na pompki. Wskazówka: im wolniej się poruszasz, tym lepiej masz pierścienie pod kontrolą.
- Dipy: Dipy na kółkach można łatwo zmieniać pod względem trudności, w zależności od poziomu wytrenowania. Jeśli chcesz, aby dipy były łatwiejsze, kółka muszą znajdować się na wysokości bioder, a następnie przechodzisz do podłokietników.
Stopy są umieszczone kilka kroków za tobą, tak aby ciało tworzyło przekątną z podłogą. Następnie musisz pozwolić sobie opaść do przodu, a następnie odepchnąć się z powrotem. Ręce powinny pozostać blisko ciała.
Trudniejszy wariant dipu działa w ten sam sposób, z tą różnicą, że kółka są na wysokości ramion.
- siedzisko L: L-siad jest ćwiczeniem trzymania. Wymaga trzymania siły w ramionach, tułowiu i brzuchu. Pierścienie powinny wisieć na wysokości ramion, a następnie musisz wskoczyć na pionowe zbocze. Następnie ugnij kolana i utrzymaj tę pozycję.
- rolka: To ćwiczenie, które może być naprawdę zabawne. Kółka gimnastyczne zawiesza się na wysokości czoła, a następnie trzyma się ich długimi rękami, tak aby zgięte kolana unosiły się tuż nad podłogą. Następnie nogi są powoli doprowadzane do tzw. zbocza spadkowego, w którym wisi się wyciągnięty do góry nogami na kółkach.
- podciąganie: Podciągnięcia są szczególnie trudne ze względu na swobodny ruch kółek. Podczas treningu możesz wspierać się tak zwanymi taśmami oporowymi, które biorą udział w ciężarze Twojego ciała. Pierścionki muszą być zawieszone na tyle wysoko, to znaczy wysoko nad głową, tak aby można było dosięgnąć ich tylko zgiętymi ramionami. Podczas zwisania kolana unoszą się tuż nad ziemią. Z tej pozycji musisz się kilka razy podciągnąć. Nadgarstki mogą się obracać, co zapewnia maksymalną ochronę stawów i przewagę nad podciąganiem na drążku.
Jak prawidłowo zawiesić kółka gimnastyczne?
Podczas wieszania kółek gimnastycznych należy zachować ostrożność. Należy wybrać nosidełko, w którym możesz mieć pewność, że udźwigniesz znacznie więcej niż Twoja waga ciała. Ponieważ podczas treningu siły działające na nośnik i materiał sumują się. Jeśli pierścienie mają być mocowane za pomocą haczyków i kołków, wskazane jest, aby najpierw dowiedzieć się, które z nich są odpowiednie w sklepie z narzędziami.
Instrukcję należy również dokładnie przeczytać. Zwykle zaleca się wysokość zawieszenia 2,70 metra. Daje to wystarczającą swobodę, aby ustawić krótką długość paska lub wybrać długi pasek. Zasadniczo im dłuższe paski, tym większy naturalny ruch pierścieni. Powoduje to większą niestabilność i wyższy poziom trudności ćwiczeń.
Ważne jest, aby upewnić się, że paski są poprowadzone przez metalowe szybkozamykacze od tyłu. W przeciwnym razie powieszenie może być zagrożone.
Co należy wziąć pod uwagę przy zakupie?
Niektóre rzeczy należy wyjaśnić przed zakupem kółek gimnastycznych.
- Materiał: Zdecyduj przed zakupem, z jakiego materiału mają być wykonane kółka gimnastyczne. drewno, metal lub plastik.
- Zastosowanie na zewnątrz lub w pomieszczeniach: Obszar użytkowania Twoich pierścionków determinuje również materiał, z którego powinny być wykonane. Kółka gimnastyczne, których używasz na zewnątrz i które wieszasz przy każdej pogodzie, powinny być wykonane z tworzywa sztucznego. Jeśli używasz kółek w pomieszczeniu lub zabierasz je do domu po każdym treningu na świeżym powietrzu, bez problemu możesz używać kółek drewnianych.
- długość paska: Typowe pasy są wykonane z nylonu i mają długość 4 - 4,5m.
- Średnica kółek gimnastycznych: Oblicz średnio ok. 180 mm dla średnicy wewnętrznej i średnicy zewnętrznej ok. 240 mm. Gruby materiał o średnicy ok. 3 cm zapewnia dobry chwyt i daje poczucie stabilności i kontroli.
- Oznaczenia długości na paskach: Aby móc szybko i precyzyjnie zmieniać wysokość zawieszenia pierścionków, kup paski z oznaczeniem długości. Dzięki tym oznaczeniom możesz ustawić oba koła gimnastyczne dokładnie na tej samej wysokości. Ponadto możesz zanotować odpowiednią wysokość zawieszenia dla swoich ćwiczeń i uczynić swoje postępy w treningu bardziej świadomymi.
Kółka gimnastyczne z drewna, plastiku czy metalu?
To, z jakiego materiału wykonane są artykuły, jest ostatecznie kwestią gustu. Jednak każdy materiał ma swoje zalety.
Klasyczne drewniane kółka gimnastyczne:
- Jest estetyczny i pięknie komponuje się z otoczeniem.
- Uchwyt drewnianych kółek gimnastycznych jest niezrównany.
- Drewno nagrzewa się w dotyku i dostosowuje się do temperatury ciała.
- Pot dłoni będzie wchłaniany tak długo, jak długo będziesz używać nielakierowanych drewnianych kółek.
- Dobrze wykonane drewniane kółka są stabilne i bardzo trwałe.
- Ich cena waha się od 50 do 80 euro.
Plastikowe kółka gimnastyczne:
- Kółka gimnastyczne wykonane z tworzywa sztucznego są niewrażliwe i trwałe.
- Są odporne na warunki pogodowe, co oznacza, że można je powiesić na zewnątrz, ponieważ nie przeszkadza im deszcz i śnieg.
- Nie wchłaniają potu dłoni, ale można je prać.
- Plastikowe kółka są nawet tańsze niż kółka wykonane z drewna.
- Cena waha się od 35 do 45 €.
Metalowe kółka gimnastyczne:
- Metalowe pierścienie nie są zbyt przyczepne. Dlatego w miejscu chwytu są pokryte gumą.
- Dobre metalowe pierścienie nie rdzewieją, ale mogą się utleniać lub korodować. Jeśli możesz zostawić je wiszące na zewnątrz, zapoznaj się z informacjami o produkcie.
- W porównaniu z innymi oponami metalowe pierścienie mają zwykle niewielką średnicę. Może to sprawić, że dotyk będzie niewygodny i możesz nie znaleźć odpowiedniej siły dla swoich dłoni.
- Ich cena to około 100 euro.
Konkluzja
Dzięki wymagającym ćwiczeniom trenujesz wszystkie grupy mięśni barków, ramion i pleców, a także mięśnie głębokie tułowia. Należą do nich klasyczne pompki, podciąganie na kółkach czy podciąganie na drążku.
Ponadto wszechstronne kółka do gimnastyki są w stanie wspierać wiele innych ważnych obszarów sprawności, takich jak nauka nowych wzorców ruchowych.
Rozciąganie i różne ćwiczenia ruchowe można również skutecznie zintensyfikować dzięki kreatywnemu wykorzystaniu kół gimnastycznych. Niezależnie od tego, czy jest to początkujący, zaawansowany czy zawodowiec: wszyscy entuzjastyczni sportowcy odnoszą korzyści z treningu na ringu na swój własny sposób. Nawet dzieci i pacjenci rehabilitowani mogą osiągnąć sukces dzięki innowacyjnym narzędziom szkoleniowym. Ze względu na te wszystkie niewątpliwe korzyści, kółka sportowe są niezbędnym elementem każdej nowoczesnej siłowni.
