Zawieś, pchnij, pociągnij - tylko własnym ciężarem. Kalistenika to intensywny trening siłowy, który wykorzystuje... sprzęt do kalisteniki takich jak poręcze, pręty i inny sprzęt. Pochodzący z USA trend fitness od kilku lat cieszy się dużą popularnością również w krajach niemieckojęzycznych. Masz pełną swobodę w treningu.
Czym są ćwiczenia kalisteniki?
Termin kalistenika nie jest zbyt popularny w Niemczech. Bardziej znasz terminy takie jak „trening uliczny”, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ćwiczenia napięciowe. Jest to forma treningu fizycznego, która obejmuje serię prostych i często rytmicznych ruchów, wykorzystujących wyłącznie ciężar własnego ciała.
Sprzęt i akcesoria treningowe są z reguły potrzebne rzadziej. W przeciwieństwie do innych krajów parki sportowo-treningowe w Niemczech są raczej rzadkie, co nie zmienia faktu, że kalistenika staje się coraz popularniejsza również w Niemczech. Na przykład w 2013 roku odbyły się pierwsze zawody „Street Workout World Cup Germany”, podczas których kilku sportowców zakwalifikowało się do finału Pucharu Świata w Moskwie.
Jak to działa?
Jeśli chodzi o trening, masz go Rytmika wszystkie swobody - ale może to być bardzo mylące i przytłaczające, szczególnie dla początkujących. Słowo to pochodzi od greckich słów kalos, oznaczających „piękny” lub „dobry” oraz sthenos, które można przetłumaczyć jako „moc”.
A przy „dobrej sile” możesz również wykonać ten trening, który obejmuje serię prostych, często rytmicznych ruchów, wykorzystujących wyłącznie ciężar własnego ciała. Ciężar poruszany podczas ćwiczeń jest mniej więcej stały, ponieważ oprócz sprzętu treningowego, akcesoria – takie jak ciężarki – są właściwie tematem tabu.
Co nie znaczy, że nie może być wyjątkowo męczące! Prawdziwi miłośnicy street workoutu sprytnie urozmaicają ćwiczenia i na przykład zmieniając ramię dźwigni lub podejmując nowe wyzwanie, takie jak pompki na jednej ręce, czerpią wszystko z treningowej mocy kalisteniki.
Co daje kalistenika?
Kalitenika jest jednym z treningów całego ciała, prawie bez ćwiczeń izolacyjnych i angażuje wszystkie mięśnie - ale przede wszystkim obręcz barkową. Ćwiczenie ma na celu przede wszystkim budowanie mięśni i siły poprzez optymalizację naturalnych sekwencji ruchów.
To promuje siłę mięśni, kontrolę ciała i mobilność. Aspekty wizualne i atletyczna sylwetka to tylko pozytywny efekt uboczny treningu całego ciała. Ruchy są bardzo złożone i promują interakcję wszystkich mięśni. Żadna grupa mięśniowa nie jest zapomniana.
To nie tylko buduje solidną podstawę wytrzymałości siłowej, ale także kompensuje różnice w wydajności pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi. W rezultacie nierównowaga mięśniowa, która często powoduje ból i ogranicza swobodę ruchu i treningu, nie ma szans.
Dla kogo jest to szkolenie?
W zasadzie kalistenika jest odpowiednia dla każdego. Nie ma znaczenia, czy jesteś niesportowy, czy dobrze wytrenowany od góry do dołu - każdy może wziąć udział, ponieważ ćwiczenia można indywidualnie dostosować do odpowiedniego poziomu siły.
Podczas gdy początkujący zaczynają od łatwiejszych odmian, aby najpierw zbudować bazę siłową i nauczyć się ruchu, zaawansowani sportowcy mogą stopniowo zwiększać obciążenie. Można zmienić ramię dźwigni lub szerokość uchwytu, zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii, skrócić czas przerw lub dodać trudne warianty ćwiczeń.
Dla kogo nie jest odpowiedni?
Kalistenika to z pewnością świetny sport, który w nadchodzących latach będzie się bardzo rozwijał. Niemniej jednak ten rodzaj treningu nie jest dla każdego, ponieważ tym, którzy chcą szybko osiągnąć wizualny sukces i wolą ćwiczyć w odosobnieniu i samotności, lepiej będzie klasyczny trening mięśni. Zaleca się po prostu spróbować i sprawdzić, czy to działa dla Ciebie.
Jak często powinieneś ćwiczyć?
Chociaż kalistenika jest bardzo zróżnicowanym ćwiczeniem, między poszczególnymi treningami powinno być wystarczająco dużo faz regeneracji. Ponieważ jako trening całego ciała, wszystkie mięśnie są zawsze napięte przy każdej jednostce.
Aby organizm mógł się zregenerować, a mięśnie mogły rosnąć, potrzebują odpoczynku. W najlepszym przypadku około 48 godzin. Jeśli za wcześnie ponownie trenujesz, nie ma superkompensacji, mięśnie nie rosną. W najgorszym przypadku dochodzi do utraty mięśni.
Dlaczego plany treningowe kalisteniki?
Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, jeśli chcesz ćwiczyć na poważnie, nie możesz uniknąć solidnego planu treningowego. Tak samo jest z kalisteniką. Na początku indywidualny plan treningowy nie ma większego sensu.
Ponieważ każdy jest zbudowany inaczej, niektórzy będą mieli więcej mięśni w jednym miejscu, a inni w innym. Dlatego pierwszym celem powinno być wyrównanie deficytów. Bo rozpoczęcie takiego treningu jest męczące nawet dla studentów.
Metody treningu
Prawie żadnych dodatkowych ciężarów nie używa się w kalistenice, z wyjątkiem kamizelek obciążeniowych. Aby zapewnić stopniowe zwiększanie obciążenia, ćwiczenie jest utrudniane przez zmianę ramienia dźwigni, przejście do ćwiczeń trudnych, wykonywanie ćwiczeń eksplozywnych lub superserii.
Pierwszy krok: zbudowanie bazy siły wytrzymałościowej
Rozpoczęcie treningu jest łatwe lub trudne w zależności od poziomu wytrenowania, ale w zasadzie wykonalne dla każdego sportowca w każdym wieku. Trenowanie od początku według ścisłego planu treningowego nie ma większego sensu.
Ponieważ każdy ma mocne i słabe strony, dlatego tak ważne jest wyrównywanie różnic w wydajności pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi i budowanie dobrej wytrzymałości siłowej.
zwiększyć trudność
Kiedy zaczniesz ćwiczyć, możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia w ich podstawowej formie. Jako zaawansowany użytkownik powinieneś - jak w przypadku każdego znaczącego treningu siłowego - stopniowo przechodzić do bardziej wymagających odmian, aby osiągnąć dalsze sukcesy.
Oczywiście najłatwiejszym sposobem na postęp jest wykonywanie większej liczby powtórzeń lub serii albo skracanie czasu odpoczynku pomiędzy nimi. Alternatywnie można również zmienić ramię dźwigni.
W zależności od poziomu sprawności można również odważyć się na bardzo intensywne ćwiczenia, takie jak Human Flag, Front Lever czy Muscle Ups. Ważne jest, aby plan treningowy był coraz trudniejszy, aby uniknąć plateau treningowego.
Nigdy bez rozgrzewki
Większość ćwiczeń powoduje duże obciążenie obręczy barkowej. Jeśli również wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo, czy to z powodu fałszywej ambicji, czy wyczerpania mięśni, obciążenie wzrasta jeszcze bardziej.
Rozciąganie i rozgrzewka są zatem również ważnym tematem w street workouts i nie można ich zaniedbywać. Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, wykonaj przynajmniej kilka podskoków lub czegoś podobnego na rozgrzewkę, aby przygotować organizm do nadchodzących wysiłków, a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Niskie ryzyko obrażeń, jeśli jest wykonywane prawidłowo
Ważnym aspektem zwiększania wydolności jest również prawidłowe wykonywanie ćwiczeń kalisteniki. Trening jest skuteczny tylko wtedy, gdy ruch jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu. Zwłaszcza na początku możliwe jest tylko kilka powtórzeń, ale nie powinno to Cię frustrować ani demotywować.
Ruchy nadal powinny być wykonywane w sposób czysty i kontrolowany, ponieważ tylko w ten sposób możesz robić postępy i osiągać swoje cele. Ponadto wykonanie tego nieprawidłowo zwiększa ryzyko kontuzji. Ważnym elementem treningu jest nie tylko budowa mięśni, ale również koordynacja, gibkość i ogólne napięcie ciała, które są niezbędne do wykonania wielu ćwiczeń.
Ważne jest, aby nie trenować codziennie. Ponieważ może to mieć odwrotny do zamierzonego wpływ na twoją własną wydajność i wzrost mięśni.
Gdzie można uprawiać kalistenikę?
Zasadniczo ten trening całego ciała można ćwiczyć w dowolnym miejscu. Parki przeznaczone do tego celu były wprowadzane dopiero stopniowo w krajach niemieckojęzycznych. Pierwotnym założeniem było trenowanie na świeżym powietrzu, bez względu na pogodę i temperaturę.
W takich parkach znajdują się drążki do podciągania, drążki równoległe i wszystko inne, czego potrzeba do treningu kalisteniki. Dostęp do takich parków jest całkowicie bezpłatny i otwarty dla wszystkich. Ale miłośnicy kalisteniki spotykają się również na parkingach, w publicznych parkach miejskich, na osiedlach czy na placach zabaw. Słupki latarni, ławki parkowe, grube gałęzie, drabiny, belki poziome i inne przedmioty codziennego użytku służą wówczas jako wyposażenie.
Najważniejsze podstawowe ćwiczenia
Podstawą treningu kalisteniki, czy to freestyle, czy po prostu w celu budowania siły, są cztery podstawowe ćwiczenia. Ćwiczenia trenują całe ciało i przygotowują do wyzwań, które czekają na Ciebie w ruchach takich jak Muscle Up, Front Lever czy Human Flag.
- podciąganie: Dzięki różnym wariantom chwytu są centralnym ćwiczeniem w treningu z masą własnego ciała, ale także jednym z najważniejszych podstawowych ćwiczeń w klasycznym treningu siłowym z ciężarkami. To ćwiczenie jest szczególnie podatne na błędy, dlatego ważne jest, aby wykonać je poprawnie.
Czyste i prawidłowe wykonanie umożliwia silną aktywację całego łańcucha mięśni ciągnących górnej części ciała. Obejmuje to ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, rdzeń i triceps.
- pompek: Nazywane również podciąganiem na drążku, to klasyczne ćwiczenia z masą własnego ciała. Wielu sportowców używa ich do aktywnego treningu. Pompki mają bardzo duży potencjał treningowy, jeśli wykonuje się je poprawnie. Pompki to ćwiczenie, w którym próbujesz odepchnąć się od podłogi w kierunku poziomym.
- Spadki: Dip to wspornik barowy, który jest zwykle znany tylko pod angielską nazwą „dips”. Jest to ćwiczenie, w którym ciężar własnego ciała jest podnoszony między belkami. Należą do wymagających ćwiczeń pchających. Na pierwszy rzut oka implementacja wygląda na bardzo prostą, jednak warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy.
- Przysiad: Są również nazywane przysiadami i są klasycznym ćwiczeniem nóg. Używając ciężaru, należą nawet do najwyższej dyscypliny.
Jakiego sprzętu potrzebujesz?
Trening z masą ciała działa sam w sobie zawsze i wszędzie, ponieważ nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt poza własnym ciałem. Niemniej jednak istnieje kilka pomocnych lub pomocnych urządzeń do ustawiania określonych bodźców. Przydatnym wyposażeniem będzie np. drążek do podciągania, drabinka, kółka gimnastyczne czy taśma oporowa.
Korzyści z kalisteniki
- Jest przyjazny dla budżetu.
Nie jest wymagany prawie żaden sprzęt ani członkostwo w studiu, przynajmniej na początek. Jako średniozaawansowany możesz zdecydować się na inwestycję w kółka lub tyczki, ale na początek możesz się bez nich obejść. A nawet jeśli kupisz kilka dodatków, inwestycja jest o wiele mniejsza niż w przypadku treningu siłowego.
- Trening jest możliwy w każdym miejscu.
Ponieważ nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, można go ćwiczyć niemal wszędzie bez żadnych problemów. W domu, w parku na placu zabaw, na wakacjach czy gdziekolwiek indziej. Ta swoboda ćwiczeń jest przywilejem oferowanym przez niewiele programów i daje jedną wymówkę mniej, aby nie ćwiczyć dzisiaj. Ponieważ nie jesteś zależny od godzin otwarcia ani niczego w tym stylu.
- Optymalny trening całego ciała.
Dzięki ćwiczeniom z masą ciała poruszasz swoim ciałem jako jednostką. Mięśnie pracują razem i żaden nie jest izolowany.
- Jednocześnie trenuje się kilka cech.
Zaawansowane ćwiczenia z masą własnego ciała to połączenie treningu siłowego, równowagi, mobilności i elastyczności. Rozwijasz lepszą kontrolę nad ciałem, co przynosi korzyści również w innych sportach.
- Zróżnicowany trening.
Trening z masą własnego ciała jest znacznie bardziej zróżnicowany niż trening siłowy. Istnieje wiele różnych odmian ćwiczeń i nie ma ograniczeń dla kreatywności. Wyjątkowa jest również niezależność lokalizacyjna. Możesz ćwiczyć w ogrodzie, w parku, na placu zabaw lub na siłowni. Ze stale zmieniającym się tłem trening jest przyjemniejszy.
Wady kalisteniki
- Grupy mięśni są trudne do wyizolowania.
Ćwiczenia izolacyjne nie są dla wszystkich, ale mają swoje miejsce. Na przykład, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub chcesz wzmocnić słaby mięsień, warto zastosować ćwiczenia izolacyjne, aby je wzmocnić. Ćwiczenia z masą ciała są trudne do wyizolowania grupy mięśniowej lub słabego punktu. W takich przypadkach lepiej sprawdzi się hantle, trening maszynowy itp.
- Ograniczone możliwości treningu nóg.
Ćwiczenia nóg, takie jak przysiady pistoletowe lub przysiady smoka, są dobre do budowania siły w nogach przy jednoczesnym wzmacnianiu stawów. Ale przy takich ćwiczeniach trudno uzyskać maksymalną siłę i duże mięśnie nóg.
- Trudne do zmierzenia.
Poziom trudności nie zawsze da się precyzyjnie zmierzyć w ćwiczeniach, co może być wadą.
- Postęp nie zawsze jest intuicyjny.
W przypadku treningu z hantlami wystarczy zwiększyć ciężar, w przypadku treningu z masą własnego ciała nie jest już tak oczywiste, jak przejść dalej i jak ćwiczenie staje się trudniejsze.
- Masa ciała i wzrost mogą ograniczać.
Wiele ćwiczeń jest o wiele trudniejszych, jeśli masz dodatkowe złoto z bioder. Jeśli chodzi o trening górnej części ciała, nie wszystkie ćwiczenia z masą ciała są wykonalne powyżej określonej wagi. W takich przypadkach lepiej zacząć od ciężarów i treningu cardio.
Jakiego sprzętu potrzebujesz?
Trening z masą ciała działa sam w sobie zawsze i wszędzie, ponieważ nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt poza własnym ciałem. Niemniej jednak istnieje pomocny sprzęt do ustawiania określonych bodźców. Przydatnym wyposażeniem będzie np. drążek do podciągania, drabinka, kółka gimnastyczne czy guma oporowa.
Razem zamiast samotnie – trenuj we wspólnocie
To, co najbardziej ekscytuje w sporcie, to społeczność. W kalistenice spotykacie się na treningach na świeżym powietrzu, próbujecie nowych rzeczy, pomagacie sobie nawzajem, a przede wszystkim trenujecie razem, a nie przeciwko sobie.
Wskazówki dotyczące stylu życia związanego z kalisteniką
- Zwróć uwagę na odpowiednią dietę.
Ponieważ nie tylko trening siłowy jako taki, ale także odżywianie i styl życia odgrywają ważną rolę, musisz w pełni zaangażować się w kalistenikę. Na przykład sportowcy z tego obszaru upewniają się, że jedzą tylko produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak nie ma dobrego ani złego sposobu odżywiania. Przecież oczywiste jest, że zwracasz uwagę na zbilansowaną dietę i zdrowy tryb życia.
- Znajdź partnera treningowego lub grupę.
Niemal w każdym mieście są teraz miejsca, w których spotykają się grupy streetworkerów. Wśród tych sportowców na pewno znajdziesz kogoś, kto chciałby z Tobą poćwiczyć. Może to nawet cała grupa, która przyjmuje Cię do swoich kręgów. Ćwiczenie z kimś znacznie ułatwia trening i możecie dawać sobie nawzajem wskazówki.
Wniosek: trend w kalistenice sportowej
Ćwiczenia kalisteniki to intensywny i wymagający trening całego ciała, w którym trenujesz głównie własnym ciałem i bez pomocy. Chociaż sport trendowy nie jest bynajmniej nowy, rozprzestrzenił się w Stanach Zjednoczonych dopiero w XXI wieku.
Sukces zawdzięczamy właśnie szkoleniu, które jest możliwe w dowolnym czasie i miejscu. Nie jest wymagane członkostwo w siłowni ani specjalny sprzęt. Trenować można zarówno w darmowym parku kalisteniki na drążkach do podciągania, poręczach i innych specjalistycznych urządzeniach, jak i we własnym ogródku oraz w miejscach ogólnodostępnych takich jak plac zabaw czy park miejski.
Kalistenika to znacznie więcej niż sam sport, to całe podejście do życia. W szczególności duch zespołowy odgrywa niezwykle ważną rolę dla fanów tego sportu.
