Ćwiczenia z masą własnego ciała

Bycie fit i ujędrnienie ciała niekoniecznie oznacza pójście na siłownię. Przy dyscyplinie i wytrwałości wystarczy trening z własną masą ciała. W ten sposób można skutecznie trenować całe ciało.

Budowanie podstawowych mięśni niekoniecznie wiąże się z ciężarami lub sprzęt do kalisteniki niezbędny. Ten rodzaj treningu można wykonywać w zaciszu własnego domu.

Co to robi?

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników. Szczególnie jako początkujący warto zacząć od tego typu treningów, aby zbudować poziom wytrenowania.

Bo tylko ci, którzy wiedzą, jak radzić sobie z własnym ciężarem, są w stanie prawidłowo ćwiczyć na sprzęcie. Ponadto ten trening dotyczy nie tylko określonych grup mięśni, ale całego ciała. Z drugiej strony w przypadku treningu z urządzeniami ograniczasz się do poszczególnych grup mięśni w poszczególnych jednostkach treningowych.

Co powinieneś wiedzieć o ćwiczeniach z masą własnego ciała

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani ciężarków, aby trenować tylko z własną masą ciała, ale jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać.

Na poszczególne treningi należy zaplanować odpowiednią ilość czasu. Jakość jest na pierwszym miejscu, co oznacza, że ​​elementy należy wykonywać powoli i z rozmysłem. Należy również wziąć pod uwagę napięcie ciała.

Aby móc osiągnąć naprawdę dobre rezultaty, napięcie ciała to podstawa, bez tego efekt treningu jest stracony, a poszczególne elementy wykonywane są nieprawidłowo.

Nawet jeśli trening może odbywać się w domu, a nie na siłowni, nie powinieneś rozpraszać się podczas poszczególnych jednostek.

Wymagania dotyczące ćwiczeń z ciężarem własnego ciała

Nie potrzebujesz dużego doświadczenia, aby rozpocząć trening z masą własnego ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, zaawansowanym czy profesjonalistą, ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla każdego.

W zależności od poziomu treningu intensywność i strukturę elementów można zmieniać, a tym samym łatwo dostosowywać do odpowiedniego poziomu treningu. W każdym przypadku ważne jest, aby zróżnicowana jednostka zmieniła ćwiczenia, ale zachowała kategorię. Oznacza to, że jeśli chcesz zamienić ćwiczenie na nogi, musisz je zastąpić innym ćwiczeniem na nogi.

Tak to działa

Przed przystąpieniem do właściwego treningu należy wykonać krótką rozgrzewkę. W tej fazie rozgrzewki wystarczy biegać i skakać w miejscu przez kilka minut. Zmniejsza to ryzyko kontuzji oraz stymuluje krążenie krwi i dostarczanie tlenu do mięśni. Podczas treningu z własną masą ciała zawsze odnosisz się do kilku grup mięśni.

korzyści

Ogólnym celem ćwiczeń z masą ciała jest uzyskanie formy bez sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, masz już w domu. Nic więc nie stoi na przeszkodzie w codziennym treningu. Ponieważ możesz trenować w domu, wielką zaletą jest to, że kontrakt w studio nie wiąże się z żadnymi kosztami, a ponieważ trenujesz bez sprzętu, nie ma też żadnych kosztów. W sumie jest to tania metoda szkolenia.

Możesz także samodzielnie określić intensywność treningu. To od Ciebie zależy, ile powtórzeń każdego elementu uda Ci się stworzyć. Wyzwaniem jest tutaj ciągłe doskonalenie się małymi krokami od jednostki do jednostki.

5 skutecznych ćwiczeń

• Przysiady
  Możesz robić klasyczne przysiady w dowolnym miejscu i są one również jednymi z najbardziej efektywnych ze wszystkich. W tym przypadku wykorzystywane są w szczególności duże grupy mięśni pośladków i nóg, ale także mięśnie pleców i brzucha.

• pompka
  Wielu nienawidzi tego ćwiczenia, ale jest ono szczególnie skuteczne. Prawidłowe wykonanie jest tutaj szczególnie ważne. Ręce na poziomie klatki piersiowej: Nogi, górna część ciała i głowa tworzą linię możliwie prostą. Bardzo ważne jest tutaj również napięcie ciała, nie należy zwisać ani rozciągać pośladków do góry. Następnie zegnij ramiona i opuść je, aż czubek nosa prawie dotknie podłogi.

• Burpees
  Burpee łączy w sobie pompki, przysiady i wyskoki. Ważny jest płynny ruch i czyste wykonanie. Jeśli na początku masz wrażenie, że jesteś przytłoczony, możesz początkowo pominąć skok rozciągający.

• Deska
  Naprawdę możesz zrobić tę deskę w dowolnym miejscu. Przede wszystkim wzmacniane są mięśnie brzucha. Łokcie powinny znajdować się na wysokości barków, nogi rozstawione na szerokość bioder, a następnie podnieść i utrzymać napięcie. Bo to się liczy.

• lonża
  Tutaj wykorzystuje się nie tylko dolną część ciała, ale także mięśnie brzucha i pleców. Robiąc to, powinieneś upewnić się, że uda i podudzia tworzą kąt prosty.

Zły trening jest bezużyteczny

Wiele osób jest zmotywowanych i uprawia sport. Ale często zawodzi z powodu prawidłowego wykonania, tak że nawet po tygodniach nie ma rozpoznawalnego sukcesu. Ale nie tylko brak sukcesu jest wynikiem złego wykonania, ale także zwiększonego ryzyka kontuzji.

Na początku takiego treningu, zwłaszcza jako osoba początkująca, ilość powtórzeń powinna odgrywać drugorzędną rolę. Ważne jest, aby poszczególne elementy czuły się dobrze i zdrowo.

Plan treningowy, tak czy nie?

Plan treningowy jest również zalecany do ćwiczeń, które wykonujesz w domu. Ponieważ w planie treningowym możesz zapisać cele, które osiągnąłeś do tej pory i mieć podgląd, ile powtórzeń danego ćwiczenia musisz wykonać. Zapewnia również dobry przegląd poszczególnych jednostek i służy jako orientacja podczas szkolenia.

Częstotliwość jednostek w tygodniu zależy również od aktualnego poziomu wytrenowania i może z czasem ulec zmianie lub zwiększeniu. W zasadzie jednak pojedyncza jednostka nie powinna trwać dłużej niż 30 do 45 minut.

Rada

• Każda indywidualna sesja treningowa powinna obejmować osiem różnych ćwiczeń. Te osiem ćwiczeń należy wykonać w ciągu około pół godziny bez żadnych przerw.
• Ważne jest, aby upewnić się, że wyzwanie dotyczy całego ciała, a nie tylko poszczególnych części. Jeśli klatka piersiowa, plecy, brzuch, nogi, pośladki, łydki i barki są ćwiczone równomiernie, nic nie stoi na przeszkodzie, aby uzyskać zgrabną sylwetkę.
• Poświęć pół godziny dla siebie. Nie rozpraszaj się. Najprostszym sposobem jest wykonanie treningu w osobnym pomieszczeniu, w którym możesz być sam.
• Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Pięć poprawnych przysiadów jest lepszych niż 15 błędnych.

Konkluzja

Trening z masą własnego ciała to świetny sposób na ćwiczenie w domu. Poszczególne krótkie jednostki mogą prowadzić do określonej sylwetki, jeśli są wykonywane regularnie. Bez względu na to, na jakim poziomie wytrenowania jesteś, elementy można dostosować do każdego.

Do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała nie jest potrzebny żaden sprzęt, a także oszczędza się na kosztach siłowni. Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze odpowiednich ćwiczeń do swojego poziomu sprawności, możesz je znaleźć w Internecie lub w aplikacjach zajmujących się fitnessem.