Kalistenika to trend wywodzący się ze Stanów Zjednoczonych. Ale nawet tutaj, w Niemczech, temat treningu funkcjonalnego i kalisteniki staje się coraz bardziej popularny. My również wyspecjalizowaliśmy się w tym trendzie fitness i chcieliśmy dowiedzieć się od ekspertów, jakie są 3 najlepsze ćwiczenia z własną masą ciała.
Przewaga nad konwencjonalnym treningiem siłowym jest oczywista. Z jednej strony stawy są chronione, z drugiej budujesz znacznie bardziej estetyczną sylwetkę.
Zadaliśmy to pytanie 12 ekspertom, na które wszyscy odpowiedzieli za nas. Chcielibyśmy za to podziękować.
Zapraszamy do dodawania swoich 3 najlepszych ćwiczeń w komentarzach lub wysyłania ich do nas na maila. Może później dodamy Twój wkład.
Teraz przejdźmy do ekspertów!
Lisa – trenerka personalna i ekspertka ds. treningu w Fit For Fun
Lisa jest pisarką dla znanego magazynu internetowego fitforfun.de. Jest także trenerem personalnym i ekspertem od treningu we wspomnianym magazynie fitness.
Zawsze poleca najpierw deskę i wszystkie jej warianty. Ćwiczenie nie tylko aktywuje mięśnie brzucha, ale także angażuje cały rdzeń, w tym ręce i nogi.
Równie skuteczne są Hollowman Body Rocks. Napisała o tym artykuł w zeszłym tygodniu https://www.fitforfun.de/news/promi-trainer-enthuellt-diese-geniale-bauchuebung-wird-unterschaetzt-348884.html wydany. Hollowman Body Rocks zapewnia silne mięśnie brzucha i doskonałe napięcie ciała.
Rosyjski skręt jest również szczególnie dobry dla mięśni głębokich i bocznych mięśni brzucha. To ćwiczenie pomaga zbudować silny rdzeń. Dodatkowo ćwiczenie można rozbudować o ciężarki.
Felix – trener i odpowiedzialny za koncepcje treningowe na autorskim bootcampie
Feliks jest w Oryginalny Bootcamp odpowiedzialny za koncepcję sportową i poświęcił czas na włączenie jego wiedzy technicznej do naszego artykułu.
„Zasadniczo zawsze trudno mi zdefiniować top 3 lub top 5, bez względu na kontekst, ponieważ ostatecznie odpowiednie tło lub cel zawsze decyduje, które ćwiczenie jest odpowiednie i zorientowane na cel dla kogo. Z tego powodu dość krytycznie oceniam uogólnione listy najlepszych”.
„Z ogólnej perspektywy i w oparciu o zdrowych i odpornych sportowców wybrałbym ćwiczenia, które wymagają jak największej liczby partii mięśniowych, a więc z metabolicznego punktu widzenia mają najwyższe możliwe zapotrzebowanie energetyczne, a tym samym zużycie kalorii, a także są tak koordynacyjnie wymagające, jak to tylko możliwe, aby trenować umiejętność poruszania się ”.
Felix Top 3 ćwiczenia to:
- przysiady
- Pompki
- pull up
Ale ponieważ nie chciał ograniczać się do pierwszej trójki, „dodał również ćwiczenia z dominacją bioder i statyczne ćwiczenia rdzenia”.
- Wariacje mostka biodrowego
- Warianty planu (deska boczna, deska przednia jednostronna, tj. uniesienie jednej nogi/ręki z ziemi i przeciwdziałanie siłom obrotowym)
Fitforbeach – przysiady, deski i burpee 3
Zespół ekspertów ds fitforbeach.de udzielił bardzo szczegółowej odpowiedzi. Fitforbeach to internetowy magazyn fitness poświęcony wielu różnym sportom. Jest coś dla każdego!
„Ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, zwane też ćwiczeniami z masą własnego ciała, cieszą się coraz większą popularnością. Największą zaletą tych ćwiczeń jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu. Nieważne w domu, w biurze, na siłowni czy na świeżym powietrzu. Jedyne, czego potrzebujesz, to własne ciało.
Trening na siłowni ma na celu przede wszystkim budowanie siły i mięśni. Jednak sekwencje ruchów w ćwiczeniach zwykle nie przypominają naturalnych ruchów ciała. Podczas treningu z własną masą ciała trenowane są te mięśnie, których potrzebujesz również w życiu codziennym.
Obecnie istnieje szeroka gama ćwiczeń obejmujących ten rodzaj treningu. Poniżej przedstawiam trzy najlepsze ćwiczenia z własną masą ciała.
Burpees
Burpee to prawdziwy wszechstronny talent i jedno z najbardziej forsownych ćwiczeń z masą własnego ciała. Dlatego u wielu sportowców wywołują zimne poty. Jednak pod względem skuteczności burpees zdecydowanie plasują się w czołówce.
Szczególną cechą burpee jest to, że działają one na całe ciało. Należą do nich główne grupy mięśni, takie jak mięśnie klatki piersiowej, pleców i ud. Ale przy tym ćwiczeniu trenowane są również mniejsze mięśnie tułowia, ramion i ramion.
Trening mniejszych mięśni pomocniczych jest tak samo ważny jak trening większych. Służą jako podstawa do wydajnej pracy i efektywnego treningu większych grup mięśniowych. Zapewniają również lepszą postawę i stabilność ciała.
Kolejną zaletą burpee jest to, że są prawdziwymi spalaczami tłuszczu. Ponieważ angażuje się wiele mięśni, organizm potrzebuje dużo energii do wykonania tego ćwiczenia. Ze względu na dużą intensywność ćwiczeń efekt ten utrzymuje się długo po zakończeniu treningu.
Deski
Tak zwany plank jest bardzo wydajnym ćwiczeniem, które wyróżnia się prostotą wykonania. Nie wymaga specjalnego stroju sportowego ani dużej ilości miejsca, więc można go wykonać niemal wszędzie.
Deska angażuje całe ciało. Oprócz ramion i klatki piersiowej trenuje się tułów, podobnie jak mięśnie pleców, bioder, nóg i pośladków.
Celem jest jak najdłuższe utrzymanie pozycji. Pozytywnymi efektami deski jest poprawa postawy i wzrost wydajności we wszystkich aktywnościach sportowych. To ćwiczenie może również pomóc w zapobieganiu bólom pleców.
Przysiady
Przysiady to nic innego jak przysiady. Ku zaskoczeniu wielu, przysiady nie są ukierunkowane tylko na mięśnie nóg. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które oprócz nóg trenuje mięśnie brzucha i pośladków.
Prawie żadne inne ćwiczenie nie obciąża tak mocno pośladków jak przysiady. To, które grupy mięśni są trenowane, zależy również od odpowiedniego wykonania. W przypadku ud można rozróżnić przód i tył. Przedłużenie nogi znajduje się z przodu, a ścięgna podkolanowe z tyłu. Te partie, jak również powiązane mięśnie bioder, pośladków i mięśni łydek, są wzmacniane podczas tego ćwiczenia.
Przysiady oferują jeszcze jedną korzyść, ponieważ trenują również brzuch i dolną część pleców. Mówiąc ściślej, zawsze trenuje się prostowniki grzbietu oraz mięśnie boczne i proste brzucha. Zapewnia to lepszą koordynację, stabilność i przenoszenie mocy na całą muskulaturę.
Wielu sportowców pomija nogi podczas treningu, ponieważ wygląd mięśni nóg nie jest dla nich tak ważny. Kobiety często obawiają się też zakładania nadmiernej muskulatury poniżej pasa. Przysiady są tak samo idealne do spalania tłuszczu, jak i do budowania mięśni.
Mięśnie pośladków i ud stanowią bardzo dużą część całkowitej objętości mięśni w ciele. Oznacza to, że podczas przysiadu organizm zużywa dużo energii, czyli spala tłuszcz. Trening tej grupy mięśniowej zwiększa uwalnianie hormonów wzrostu, które napędzają ogólną budowę mięśni”.
Szczególnie podoba nam się dokładny opis burpee. W coraz większej liczbie dyscyplin sportowych – szczególnie w sztukach walki – ćwiczenie jest przeprowadzane i przeprowadzane. Ćwiczy tak wiele mięśni i ma tak wiele pozytywnych skutków dla organizmu, że możemy tylko jeszcze raz podkreślić to ćwiczenie.
Jahn Sterley z fitvolution – ekspert fitness dla zapracowanych
„Gdybym mógł wykonać tylko 3 ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, to byłyby to klasyki. Są to pompki, podciągnięcia i przysiady. W końcu mogę go używać do trenowania wszystkich głównych grup mięśniowych”.
Na jego stronie internetowej (fitvolution.de) znajdziesz różne informacje na tematy związane z treningiem siłowym, kardio, motywacją sportową i odżywianiem. Ogólnie rzecz biorąc, blog jest skierowany do zapracowanych ludzi, co czyni go szczególnie interesującym do czytania.
Jens z inspiracji-sein.de z ciekawym podejściem
Jens ze strony internetowej inspirowane-sein.de również udzielił nam bardzo szczegółowej odpowiedzi. Więcej przydatnych wskazówek znajdziesz na jego blogu.
„Moim zdaniem trzy najskuteczniejsze ćwiczenia z masą własnego ciała zależą przede wszystkim od indywidualnego profilu neuroprzekaźników. To decyduje o tym, czy ktoś może osiągnąć dobre wyniki z szybkimi i eksplozywnymi ćwiczeniami, takimi jak sprinty, sprinty pod górę, skoki i plyometria, czy też bardziej odpowiednie są ćwiczenia izometryczne i statyczne, takie jak deski, opuszczanie podskoków itp.
Zasadniczo Jens podkreśla, że każdy organizm jest indywidualny i dlatego indywidualnie reaguje na różne ćwiczenia. Niemniej jednak ma trzy ogólne ćwiczenia, które zaliczyłby do najważniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała.
- Pompki/pompki lub podpory w staniu na rękach lub pompki na drążkach lub kółkach gimnastycznych - „jako najlepsze ćwiczenie pchające”
- Podciąganie na drążku i wiszące rzędy jako najlepsze ćwiczenie na ciągnięcie
- Wykroki, bułgarskie przysiady, wspięcia na palce jako najlepsze wszechstronne ćwiczenie nóg, a sprinty po wzniesieniach i schodach również są nie do pobicia!
Następnie podkreśla, że nie jest mu łatwo ograniczyć się do trzech najskuteczniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała. To dało nam więcej informacji - dzięki Jens!
Piotr – estetyka-blog.com – Ekspert od idealnej estetycznej sylwetki i stylu życia
Piotr – autor m.in estetyka-blog.com – widzi ćwiczenia podobne do Johannesa Diem. Różni się jednak jednym ćwiczeniem, które następnie trenuje również nogi. Jego 3 najlepsze ćwiczenia to:
- Podciąganie: W przypadku szerokich pleców podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem treningowym. Czy to na drążku do podciągania, na stabilnej gałęzi, czy na schodach - fajne jest to, że to ćwiczenie można wykonać szybko i łatwo w dowolnym miejscu.
- Dipy: W przypadku dużych ramion, mocnych barków i szerokiej klatki piersiowej dipy to idealne ćwiczenie mięśni! Ale uwaga, to ćwiczenie nie jest dla początkujących. Gdy tylko poczujesz ból przy spadkach, powinieneś na razie przerwać wykonywanie tego ćwiczenia
- Wykroki: Bardzo skuteczne ćwiczenie na całe mięśnie nóg i jędrne pośladki. To ćwiczenie jest również odpowiednie dla początkujących. Jeśli trening z własną masą ciała jest dla Ciebie zbyt łatwy przy tym ćwiczeniu, możesz również trzymać hantle w każdej ręce lub owinąć się wokół wypełnionego plecaka.
dr Dotzauer - Ekspert w dziedzinie medycyny sportowej i zdrowia
Dominik Dotzauer poleca następujące ćwiczenia. Po pierwsze, przysiad (pod https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen widoczny) w postaci przysiadu kielicha jest bardzo przydatny. A także podciąganie nachwytem pod ręką i na szerokość barków. Wyjaśnia to w swoim artykule poniżej https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege. Na koniec zaleca pompki. Jednak implementacja jest tutaj inna (zob https://drdotzauer.de/uebungen/liegestuetze).
Ponadto istnieją pewne kryteria, aby znaleźć najlepsze ćwiczenie dla siebie. Dominik Dotzauer postępuje według następujących punktów:
Najlepsze ćwiczenie dla Ciebie:
- Powinno być dla ciebie tak proste, jak to tylko możliwe i nie wymagać dużego treningu techniki i elastyczności.
- Powinien być „wytrzymały”. Oznacza to, że powinieneś być w stanie wykonać je w ten sam sposób za każdym razem tak łatwo, jak to możliwe. Jeśli z egzekucji wygląda to gorzej, nie powinieneś robić sobie krzywdy. Z tego powodu wybuchowe/mniej kontrolowane ćwiczenia, takie jak power clean lub podciąganie na drążku, zwykle nie są dobrym wyborem.
- Ćwiczenie „musisz” wykonać tylko wtedy, gdy musisz je wykonać na zawodach. W przeciwnym razie możesz wybrać dowolne ćwiczenie, które pomoże Ci osiągnąć to, co jest Twoim prawdziwym celem.
Dominik udziela również więcej porad dotyczących ćwiczeń budujących lub utrzymujących mięśnie.
„Aby zbudować lub utrzymać mięśnie, potrzebujesz ćwiczenia, które:
- uderza w mięsień
- Które możesz elastycznie zwiększać i
- że możesz to zrobić bez bólu.
Aby zbudować siłę, wymagania są nieco inne. Także tutaj Dominik ma dla nas wskazówki:
- Trenuj ruch, który chcesz wykonać z siłą
- Które możesz elastycznie zwiększać i
- Które możesz zrobić bez bólu”.
Johannes Diem – pullup-dip.com i dostawca profesjonalnego sprzętu fitness
Johannes Diem, dyrektor zarządzający FT Fitness Technology GmbH (pullup-dip.com), załączył również swoją opinię biegłego. Jego zdaniem trzy najlepsze ćwiczenia to:
- pull up
- pompek
- Spadki
Dzięki niemu możesz trenować najważniejsze i największe grupy mięśniowe, a także zobaczyć szybkie efekty, które motywują!
René – Specjalizuje się w treningach z masą własnego ciała
René jest ekspertem fitness i dzieli się swoją wiedzą na swojej stronie internetowej bodyweight-workout.com dalej. Na stronie znajdziesz nie tylko relacje z programów fitness, ale także zdrowe przepisy i najświeższe informacje.
On również przyczynił się do swoich 3 najlepszych ćwiczeń.
W jego przypadku ranking przedstawia się następująco:
- Pompki
- Burpees
- Podciąganie
Naszym zdaniem burpees to wyjątkowo niedoceniane ćwiczenie, które trenuje również wytrzymałość. Zaletą tego jest to, że można to zrobić w dowolnym miejscu. Jeśli chcesz, możesz jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie i dołączyć np. ciężarki.
Kevin z super-pump.de ze swoimi „klasykami”
Kevin prowadzi bloga fitness super-pompa.de i jest ekspertem w dziedzinie fitnessu i ćwiczeń z masą własnego ciała. Reprezentuje motto „jakość życia dzięki sprawności”.
Jego 3 najlepsze ćwiczenia z masą własnego ciała to przysiady, pompki i podciągnięcia - według Kevina to klasyka i żadna niespodzianka.
„Myślę, że obejmuje prawie każdą grupę mięśni i możesz wykonywać różne odmiany w tym samym czasie, takie jak podciąganie z szerokim uchwytem lub przysiady na jednej nodze. Poza tym bardzo się pocisz. Oczywiście najtrudniejsze jest znalezienie drążka do podciągania”.
Tutaj daje nam wskazówkę, aby szukać placów zabaw, ale oczywiście nie powinniśmy tu przeszkadzać dzieciom.
Flex - fan kalisteniki od pierwszego dnia
Flex jest entuzjastycznym fanem kalisteniki i relacjonuje na swoim blogu flex-calisthenics.de ćwiczeń, jego osobistych doświadczeń i wielu wskazówek. Był również w stanie pomóc nam w swoich trzech ćwiczeniach:
- pull up
- Spadki
- Przysiady
„Oczywiście istnieje o wiele więcej ćwiczeń, z których każde koncentruje się na innym celu. Ale jeśli musisz podzielić to na 3, wykonaj XNUMX ćwiczenia, ponieważ trening z masą własnego ciała opiera się na tym.
Dennis - Ekspert od domowych ćwiczeń i wskazówek dotyczących naszego sprzętu
Dennis – Autor i prowadzący bloga uebungenzuhause.de – przyjrzał się nawet naszemu sprzętowi, aby uzyskać fachową odpowiedź, a następnie wybrał najlepsze ćwiczenia.
- Podciąganie we wszystkich odmianach: Podciąganie można trenować praktycznie wszędzie. Trenujesz całą górną część ciała, a trudność można idealnie dopasować poprzez różne pozycje uchwytu i warianty wykonania.
- Legraises wiszące (na drążku do podciągania, na drążku poziomym lub na kółkach gimnastycznych, a nawet wsparte na poręczach lub dipsach): Super skuteczne dla mięśni brzucha i całej muskulatury tułowia i górnej części ciała. Ponadto czyste wykonanie wymaga dobrej koordynacji.
- Przysiady pistoletowe: Trening nóg z ciężarem własnego ciała czasami nie jest taki łatwy, zwłaszcza jeśli chodzi o klasyczne budowanie mięśni, a wybuchowe skoki na skrzynię i mocne burpees nie są idealne. Przysiady pistoletowe są idealne do budowania siły, jednocześnie trenując koordynację i stabilność, jak żadne inne ćwiczenie nóg.
Wnioski dotyczące 3 najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała
Najczęściej wymieniane ćwiczenia to podciąganie, pompki i przysiady. Jednak istnieje również wiele odmian, które są również ważne. Osobiście uwielbiamy burpee lub przysiady z pistoletu.
Jeśli chcesz urozmaicić swój plan treningowy, zawsze możesz zwrócić się do tych ekspertów i dostosować ćwiczenia. Na pewno będziesz się świetnie bawić i zobaczysz efekty!
