Trening całego ciała z drążkiem i kółkami gimnastycznymi - 18 najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała w domu

Ćwiczenie 2: Podciąganie na drążku

Używane mięśnie:

• mięśnie pleców
  mięśnie ramion

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Napnij żołądek.
• Skieruj wzrok do przodu.
• Utrzymuj ramiona w stabilnej pozycji względem tułowia.
• Wszystkie procesy wykonuj ostrożnie i bez rozpędu.

wykonanie: 

• Połóż dłonie na wysokim poziomym drążku podchwytem.
• Następnie podciągnij się ze zgiętymi ramionami i spróbuj przesunąć brodę nad drążkiem.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Alternatywne warianty:

Podciąganie na drążku to niezwykle intensywne ćwiczenie mięśni. Nie rozczaruj się, jeśli nie uda ci się skompletować zestawu za pierwszym razem. Alternatywnie możesz spróbować uprościć ćwiczenie za pomocą tych narzędzi:

• Zespół oporności: Ułatwia podciąganie, pomagając ci w ruchu w górę.
• Stołek: Umożliwia przerwy między każdym podciąganiem bez całkowitego zatrzymywania się. W tym wariancie powtórzenia są początkowo tylko negatywne, ponieważ tylko obniżasz swoje ciało bez wcześniejszego podciągania się.

Dzięki tym metodom będziesz stopniowo doskonalić się poprzez regularne treningi, dzięki czemu w pewnym momencie będziesz w stanie wykonywać podciąganie bez żadnych narzędzi.

Ćwiczenie 3: wioślarstwo - trening siłowy z kółkami gimnastycznymi

Używane mięśnie:

• mięśnie rdzenia
• mięśnie ramion
• mięśnie ramion
• Mięśnie pleców

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Twoje ciało powinno zawsze tworzyć linię prostą.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
• Unikaj gwałtownych ruchów.

wykonanie: 

• Do wiosłowania poziomego (rzędy odwrócone) chwytasz kółka na drążku poziomym w pozycji pochylonej.
• Twoje plecy są opuszczone, a twarz uniesiona.
• Teraz podciągnij się tak, aby górna część ciała znalazła się między kółkami.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej, ostrożnie rozciągając ramiona i powoli opuszczając górną część ciała.

Alternatywne warianty:

• Ćwiczenie staje się łatwiejsze, jeśli ustawisz drążek nieco wyżej lub użyjesz czegoś jako podnóżka.
• Ćwiczenie staje się bardziej intensywne, zmieniając kąt stóp, umieszczając stopy na stołku.

Ćwiczenie 4: Podciąganie na wysokim poziomym drążku

Używane mięśnie:

• Mięśnie pleców
• piersiowe
• mięśnie ramion

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Upewnij się, że masz pewny chwyt, aby się nie poślizgnąć. Aby to zrobić, chwyć pasek kciukiem.
• Opuszczanie do pozycji wyjściowej należy zawsze wykonywać delikatnie i ostrożnie.

wykonanie: 

• To ćwiczenie jest podobne do podciągania na drążku. Różnica polega jednak na ułożeniu rąk. W przeciwieństwie do podciągania na drążku, podczas podciągania na drążku ręce układa się tak, aby wierzch dłoni był skierowany w stronę użytkownika.
• Następnie podciągnij się kontrolowanymi ruchami, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Alternatywne warianty:

• Jeśli na początku podciąganie wydaje ci się trudne, pomoce, takie jak stołek lub taśma oporowa, mogą znacznie ułatwić ćwiczenie.

Ćwiczenie 6: Pompki z kółkami gimnastycznymi

Używane mięśnie:

• mięśnie klatki piersiowej
• triceps

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• W celu ochrony odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas wykonywania niezbędne jest dobre napięcie ciała.
• Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała. Chroni to stawy barkowe w dłuższej perspektywie.
• Celem ćwiczenia jest wyrównanie klatki piersiowej i łokci w najniższym punkcie.
• Przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś opanować pompki bez pierścieni.

wykonanie:

• Najpierw dopasuj pierścienie do odpowiedniej wysokości. Im wyżej wiszą pierścienie, tym kąt jest bardziej stromy, a nacisk nie jest zbyt silny.
• Następnie przyjmujesz pozycję do pompki. Chwytasz kółka rękoma i opierasz się o podłogę z lekko rozstawionymi nogami.
• Z prostą postawą, pchnij się w górę iw dół ponownie.

Alternatywne warianty:

• Aby uzyskać bardziej intensywny trening, możesz lekko podnieść stopy, na przykład ze stołkiem. W rezultacie musisz podnieść znacznie większą masę ciała. Dlatego ten wariant jest odpowiedni tylko dla zaawansowanych użytkowników.

Ćwiczenie 7: Dipy na kółkach gimnastycznych

Używane mięśnie:

• mięśnie klatki piersiowej
• triceps

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Pierścienie powinny zawsze znajdować się blisko tułowia podczas ćwiczenia.
• Ponieważ pierścienie nie mają ustalonej pozycji, zbyt szybkie poruszanie się może łatwo spowodować kołysanie. Staraj się więc robić to powoli iw kontrolowany sposób.

wykonanie: 

• Stań dokładnie między dwoma pierścieniami. Idealnie, pierścienie dotykają ramienia bardzo lekko.
• Chwytasz pierścienie rękami. Grzbiet dłoni jest skierowany do góry, a kciuk obejmuje pierścień, aby uzyskać większą stabilność.
• Teraz podskocz, trzymaj górną część ciała prosto i lekko ugnij nogi.
• Następnie pchnij się w górę iw dół, wykonując lekkie ruchy w górę iw dół, nie opuszczając nóg pomiędzy nimi.

Używane mięśnie:

• mięśnie klatki piersiowej
• triceps

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Plecy powinny być proste i tworzyć linię z nogami.
• Utrzymuj dobre napięcie ciała przez całe ćwiczenie.

wykonanie: 

• Pompka skośna jest alternatywą dla tradycyjnej pompki. Ćwiczenie jest uproszczone ze stołkiem lub krzesłem.
• Aby to zrobić, chwyć rękami krawędź stołka i oprzyj stopy o podłogę.
• Następnie, trzymając ciało prosto, wypchnij się w górę, a następnie z powrotem w dół.

Ćwiczenie 10: L - Usiądź (zawiśnij) na podwójnym poziomym drążku

Używane mięśnie:

• Dolne mięśnie brzucha
• Skośne mięśnie brzucha

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Zginacz stawu biodrowego wspiera cię w tym ćwiczeniu. Jeśli jednak już cierpisz na lekki ból pleców, to ćwiczenie może dodatkowo obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przerwij tę sesję, jeśli stanie się ona dla Ciebie niewygodna lub bolesna.

wykonanie: 

• Zawieś się mocnym uchwytem na poziomym drążku. Twoje nogi nie powinny już dotykać podłoża.
• Trzymaj nogi prosto i podciągnij je w kierunku nieba.
• Gdy nogi znajdą się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia, utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
• Następnie ostrożnie opuść nogi i powtórz krok.

Ćwiczenie 11: Palce do drążka na drążku gimnastycznym

Używane mięśnie:

• mięśnie brzucha
• mięśnie pleców
• mięśnie naramienne

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Zawsze trzymaj mocno, aby uniknąć poślizgu.
• W pozycji wyjściowej nogi i ramiona powinny być całkowicie wyprostowane i wyprostowane.

wykonanie: 

• Zwieś się z drążka, tak aby stopy nie dotykały podłogi.
• Teraz podnieś nogi prosto jak wskazówka zegara, aż stopy znajdą się nad lub na pasku.
• Następnie ostrożnie opuść nogi i powtórz ćwiczenie.

Alternatywne warianty:

• Jeśli nie możesz jeszcze tego zrobić dwiema nogami, możesz najpierw spróbować jednej nogi.
• Ćwiczenie staje się łatwiejsze, jeśli na początku spróbujesz nabrać rozpędu z ciężarem ciała. Ta huśtawka jest wspierająca, ale wymaga napięcia ciała.
• Zawieś się mocnym uchwytem na poziomym drążku. Twoje nogi nie powinny już dotykać podłoża.
• Trzymaj nogi prosto i podciągnij je w kierunku nieba.
• Gdy nogi znajdą się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia, utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
• Następnie ostrożnie opuść nogi i powtórz krok.

Ćwiczenie 12: Crunch i side crunch z kółkami gimnastycznymi

Używane mięśnie:

• Prosty abs
  Skośny abs

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• W pozycji wyjściowej twoja postawa jest podobna do pompki z opuszczonymi przedramionami. Więc upewnij się, że plecy pozostają proste i nie zwisają.

wykonanie: 

• Połóż się na podłodze i podeprzyj się łokciami.
• Zawieszasz stopy w pierścieniach.
• Teraz przyciągnij uda do brzucha, a następnie ponownie je odepchnij.
• Aby trenować mięśnie skośne, możesz wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie na boki.

Ćwiczenie 13: Deska i deska boczna

Używane mięśnie:

• mięśnie pleców
• mięśnie brzucha
• Mięśnie ramion
• pośladki
• mięśnie ud

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Zwłaszcza w prostej desce twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Twój tyłek nie powinien być ani za wysoki, ani za niski. Nie odchylaj głowy do tyłu i utrzymuj proste kolana.
• Utrzymuj stabilne napięcie ciała od stóp do głów, aby uniknąć bólu pleców.

wykonanie: 

• Połóż się na podłodze i umieść łokcie pod tułowiem.
• Twoje stopy są nad ziemią.
• Teraz podnieś się.
• Wytrzymaj chwilę w tej pozycji bez podnoszenia. Jeśli nie jesteś jeszcze dobry w desce, z pewnością przerwiesz ćwiczenie już po kilku sekundach. Możesz jednak znacznie wydłużyć ten okres czasu poprzez regularne treningi.
• Ćwiczysz boczne mięśnie brzucha, wykonując deskę raz w prawo, raz w lewo. Zwróć także uwagę na prostą linię ciała.

Ćwiczenie 14: Odwrócona deska z kółkami gimnastycznymi

Używane mięśnie:

• pośladki
• Przedłużacz z powrotem

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Uważaj, aby nie podciągnąć bioder zbyt wysoko ani nie zgiąć ich w dół.

wykonanie: 

• Połóż się na plecach na podłodze i unieś tułów z wyciągniętymi ramionami. Twoje ramiona są rozstawione na szerokość barków. Twoje stopy wciąż stoją na ziemi.
• Teraz powoli, pojedynczo, włóż stopy do kółek i zostaw je tam.
• Trzymasz tę pozycję przez chwilę.

Alternatywne warianty:

• Jeśli to konieczne, możesz bardziej różnicować pod względem czasu ruch miednicy w górę iw dół.
• Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, rozstaw nogi pod kątem około 45 stopni. To również aktywuje mięśnie nóg.

Ćwiczenie 15: wycieraczki na drążku gimnastycznym

Używane mięśnie:

• Proste mięśnie brzucha
• Skośne mięśnie brzucha

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Sesję wykonuj ostrożnie i unikaj szybkich ruchów.
• Utrzymuj silne napięcie ciała.

wykonanie: 

• Zawiśnij na wysokim poziomym drążku, tak aby nogi nie dotykały podłogi.
• Następnie wyprostuj nogi i pod stromym kątem do górnej części ciała w kierunku drążka. Idealnie byłoby, gdybyś mógł unieść palce u stóp nad drążkiem.
• Patrząc z boku, twoja postawa powinna przypominać literę „V”.
• Następnie poruszasz obiema nogami razem od prawej do lewej - tak jak wycieraczki w samochodzie.

Ćwiczenie 17: Wykroki z kółkiem gimnastycznym

Używane mięśnie:

• pośladki
• mięśnie ud

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Przednie kolano nigdy nie powinno wychodzić poza czubek palców.
• Aby móc równomiernie rozłożyć ciężar ciała, należy zawsze utrzymywać proste plecy.

wykonanie: 

• Stań przed kółkami z nogami rozłożonymi za sobą.
• Tylną stopę wieszasz na jednym z kółek. Rozciągasz ramiona prosto od ciała.
• Następnie prostymi ruchami opuść tułów tak, aby przednia noga znajdowała się w najniższej pozycji pod kątem 90 stopni. Potem pchasz się z powrotem.
• Po serii zmieniaj nogi, aby uzyskać efekt treningu po obu stronach.

Ćwiczenie 18: Przysiady pistoletowe (z asystą) na podwójnym poziomym drążku

Używane mięśnie:

• pośladki
• mięśnie ud
• mięśnie łydki

Powinieneś zwrócić na to uwagę: 

• Kolano zgiętej nogi nigdy nie powinno wystawać poza czubki palców.
• Zawsze trzymaj plecy prosto.
• Sesję wykonuj powoli iw kontrolowany sposób.

wykonanie: 

• Przysiady pistoletowe to w zasadzie przysiady na jednej nodze.
• Rama drążka służy jako podpora. Trzymanie się go znacznie ułatwi ćwiczenie.
• Wykonuj przysiady pistoletowe jak zwykłe przysiady. Jednak tylko jedna noga jest zgięta. Drugi pozostaje rozciągnięty i nie zmienia swojego kąta.
• Stopa zgiętej nogi jest prosta i mocno osadzona w podłożu.
• Tutaj również zmieniaj nogi, aby uzyskać zrównoważony efekt treningu.