Twój początek treningu z własną masą ciała – porady i wskazówki od osobistego trenera
Właściwy początek treningu – najważniejsze ćwiczenia wstępne.
W tym artykule Trener Zimo wyjaśnia Ci, jak najlepiej trenować, aby w końcu opanować fajne, wymagające ćwiczenia. Muskuły, ludzka flaga, dźwignia przednia i tylna już wkrótce nie będą już dla Ciebie wyzwaniem.
Trener Zimo jest naukowcem, trenerem i sportowcem. W swoim magazynie internetowym [ATLETYKA ALLROUND] Udziela różnorodnych wskazówek treningowych z zakresu treningu siłowego, wytrzymałościowego, szybkościowego, ruchowego i koordynacyjnego. Znajdziesz tu również cenne wskazówki dotyczące odżywiania, sposobu myślenia i masz możliwość dodawania nowych co tydzień darmowy plan treningowy dostać.
1. Najważniejsze podstawy treningu z masą własnego ciała
Przejście pomiędzy tradycją Trening masy ciała i Rytmika płynie. Ponieważ ćwiczenia w treningu z masą własnego ciała wymagają dobrego połączenia siły, napięcia ciała, elastyczności i kontroli ciała, zawsze zalecam najpierw opanowanie podstawowych ćwiczeń w treningu z masą własnego ciała.
Kraft
Czyli ćwiczenia np Przysiady, unoszenie nóg na podłodze w skosie i podporze, pompki, pompki na drążku, podciąganie na drążku zdecydowanie należy opanować w prawidłowym wykonaniu. Aby wytrenować ciało w jak najbardziej zrównoważony sposób, nie należy zaniedbywać nóg. Zawsze powinieneś uwzględniać przysiady, wypady i skoki z przysiadu w swoim treningu. Z każdego z powyższych ćwiczeń powinieneś co najwyżej 10 do 20 powtórzeń stworzyć.
ruchliwość
Dla mobilności powinieneś regularny trening mobilności na ramiona, kręgosłup, nadgarstki, biodra i nogi do treningu. Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć unoszenie nóg w zwisie lub tak zwany V-sit, potrzebujesz nie tylko siły mięśni brzucha, ale także elastyczności ścięgien podkolanowych.
napięcie ciała
Budujesz napięcie ciała poprzez regularny trening core. Do tego celu nadają się takie ćwiczenia Deska, deska boczna lub pusty korpus Pozycja. Tutaj twoim celem powinno być wykonanie każdego z ćwiczeń przynajmniej jednego, lepiej nawet 2-3 minuty trzymać.
Kraft
Czyli ćwiczenia np Przysiady, unoszenie nóg na podłodze w skosie i podporze, pompki, pompki na drążku, podciąganie na drążku zdecydowanie należy opanować w prawidłowym wykonaniu. Aby wytrenować ciało w jak najbardziej zrównoważony sposób, nie należy zaniedbywać nóg. Zawsze powinieneś uwzględniać przysiady, wypady i skoki z przysiadu w swoim treningu. Z każdego z powyższych ćwiczeń powinieneś co najwyżej 10 do 20 powtórzeń stworzyć.
ruchliwość
Dla mobilności powinieneś regularny trening mobilności na ramiona, kręgosłup, nadgarstki, biodra i nogi do treningu. Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć unoszenie nóg w zwisie lub tak zwany V-sit, potrzebujesz nie tylko siły mięśni brzucha, ale także elastyczności ścięgien podkolanowych.
napięcie ciała
Budujesz napięcie ciała poprzez regularny trening core. Do tego celu nadają się takie ćwiczenia Deska, deska boczna lub pusty korpus Pozycja. Tutaj twoim celem powinno być wykonanie każdego z ćwiczeń przynajmniej jednego, lepiej nawet 2-3 minuty trzymać.
2. Ćwiczenia zaawansowane
Jeśli potrafisz już wykonać wszystkie wymienione ćwiczenia, możesz powoli pracować nad pierwszymi Ćwiczenia kalisteniczne zbliżać się. Podstawowe ćwiczenia obejmują tutaj: Muscle Up, ludzka flaga i smocza flaga, przednie i tylne dźwignie. Poniżej możecie zobaczyć kilka przykładowych zdjęć.
3. Progresja i regresja
Ponieważ ćwiczenia na treningu z ciężarem własnego ciała są niezwykle wymagające, należy zacząć od łatwiejszych odmian ćwiczeń (regresji). W tym celu w ćwiczeniach zwykle wykorzystuje się zasadę dźwigni.
4. Ważne narzędzia szkoleniowe
Oprócz lewarowania możesz również skorzystać ze sprzętu treningowego i naszego Stacje kalisteniki TOLYMP przytwierdzać. taśmy do ćwiczeń, gimnastyczne pierścienie lub Chusta trener może zapewnić, że możesz wykonywać różne ćwiczenia z pewnym wsparciem, nawet jeśli ćwiczenie nie jest jeszcze dla ciebie możliwe.
5. Rozgrzej się odpowiednio
Ćwiczenia te są nie tylko niezwykle wymagające pod względem koordynacji, ale także bardzo obciążają stawy. W szczególności ramiona, łokcie i nadgarstki to wymaga dużo.
Z tego powodu polecam stosować przed każdym treningiem proste ćwiczenia rozgrzewające odpowiednie partie ciała zacząć i nie tylko je rozciągnąć, ale także wzmocnić.
6. Regeneracja
Jak już wspomniano, ćwiczenia te zwykle bardzo obciążają stawy. Jednocześnie wymagają nie tylko siły, ale także dobrej koordynacji. Dlatego podczas treningu, podobnie jak w przypadku ciężkiego treningu siłowego, należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość czasu na regenerację.
Pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi powinien być również odstęp czasu. Twój organizm potrzebuje co najmniej 1 dnia wolnego, aby wystarczająco się zregenerować. W ten sposób unikniesz kontuzji spowodowanych przeciążeniem stawów.
Neverest Max
W pełni wyposażona stacja do ćwiczeń kalisteniki z kółkami gimnastycznymi, taśmami treningowymi, poręczami, drążkami do podciągania i wieloma innymi elementami zapewniającymi różnorodne opcje treningowe.
-
Drążki do podciągania z szybką regulacją
-
Kompletną stację można indywidualnie rozbudowywać dzięki sprytnemu systemowi modułowemu
-
Stabilna konstrukcja, wykonana w całości ze stali nierdzewnej V2A
PODSUMOWANIE
Jeśli chcesz zacząć, powinieneś najpierw opanować podstawowe ćwiczenia treningu z masą własnego ciała. Oznacza to, że powinieneś być w stanie poprawnie wykonać co najmniej 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Kiedy Trening kalisteniki siebie, powinieneś najpierw zacząć od prostych odmian ćwiczeń i powoli przechodzić do bardziej wymagających wersji. Możesz także skorzystać z pomocy ułatwiających wykonywanie ćwiczeń kalisteniki.
Źródła obrazu: Fotograf © Stephan Tischmann
Więcej stacji kalisteniki
Całość wykonana w całości ze stali nierdzewnej V2A. Do ćwiczeń kalisteniki, street i fitness Przytnij sobie urządzenie lub wieża wspinaczkowa dla całej rodziny. Możliwość rozbudowy o taśmę treningową, pierścienie, opaski itp.
-
Certyfikowany zgodnie z normą TÜV DIN EN 16630:2015-06
-
Możliwość indywidualnej adaptacji dzięki sprytnemu systemowi modułowemu
-
Stabilna konstrukcja, wykonana w całości ze stali nierdzewnej V2A
