12 crosstrainingövningar du kan göra hemma

Saknar du medel för att gå till en crosstrainingsbox? Det spelar ingen roll i det här fallet, för här i den här artikeln får du reda på hur du enkelt kan imitera de populäraste crosstrainingsövningarna hemma utan box och träningsplaner. För att få lite träning så effektivt som möjligt är kroppsviktsövningar mycket effektiva för att bygga muskler och kostar inte mycket pengar.

Du kan träna bäst med din egen vikt och på så sätt utgöra den perfekta basen för ditt dagliga träningspass. Bara en sak behöver sägas om WOD (Workout of the Day) och det är att du alltid ska vara uppmärksam på din egen säkerhet. För du tränar hemma utan en tränare som kan stötta dig eller till och med rätta dig i en nödsituation.

Oavsett om din personliga träning är fem eller tjugo minuter lång, se till att göra varje utförande av träningen så noggrant som möjligt. Du behöver inte alltid crosssportutrustning för träning utan vikter.

Vad är crosstraining egentligen?

Du har säkert själv hört ordet vid ett eller annat tillfälle, men kan inte föreställa dig vad det betyder? Denna metod utvecklades under åren av Greg Glassman i USA.

Hans personliga motivation var att förbättra människors kondition. Crosstraining består av många positionsförändringar som inkluderar både funktionella rörelser och snabba förändringar. Hela passet består av moment som löpning, rodd, gymnastik, styrketräning och diverse annat som har en positiv effekt på dig.

Det var vardagslivets rörelser som inspirerade de grundläggande rörelserna inom crosstraining. Detta inkluderar att skjuta, dra, böja, rotera eller lyfta. Dessutom är tiden en stor faktor i crosssportens värld. Snarare handlar det om att maximera mängden ansträngning i den tidsmässiga fasen.

Ordet intensitet spelar stor roll. Ju fler övningar som genomförs på kortast möjliga tidsintervall, desto effektivare är träningen. Snarare, genom att använda en mängd olika övningar, bör din hälsa och kondition framgångsrikt förbättras.

Vad ger dig crosstraining?

Undrar du vilken träningseffekt crosstraining har för dig personligen? Det spelar ingen roll om du vill bygga muskler, minska kroppsfettet eller bara gå ner i vikt. Det avgörande här är att Crosssport kan stötta dig i precis vad du vill. Det som är bra är att denna sport använder ett stort antal muskelgrupper samtidigt, vilket ökar dess effektivitet många gånger om.

Fokus ligger på en balanserad och sportig grund och stärker samtidigt din befintliga kompetens. Du kommer snabbt att märka att din rörlighet, uthållighet, styrka och kraft utvecklas positivt och blir ett stöd i vardagen. Du kan inte bara utöka dina fysiska gränser, utan också eliminera dina individuella svagheter. Man kan därför säga att crosssport har en positiv inverkan på din kondition och hälsa.

Vilken målgrupp serveras?

Hittills har crosstraining använts mer inom områden som boot camps eller polisskolor. Elitenheter, soldater och till och med professionella idrottare har gjorts redo för handling med stöd av korsträning, eftersom den snabba och samtidigt effektiva framgången för denna metod är mycket fördelaktig. Med tiden har dock träningsmetoden "cross sport" smugit sig mer och mer in i vår vardag och har sedan dess erbjudits mer och mer till män och kvinnor i många fitnessstudior världen över.

Men du behöver inte få panik nu, för du behöver inte vara idrottsveteran för att aktivt kunna utöva sporten. Det flexibla passet kan vara en stor utmaning, men med specialutbildade tränare kan det anpassas efter din personliga konditionsnivå och behov.

Grundtanken är att crosssportträning passar alla. Det spelar ingen roll om du precis har börjat eller är en högpresterande professionell idrottare. Enkelt uttryckt, alla hittar sin plats i denna sport. Green Glassman menar att det inte spelar någon roll vilket kön eller ålder du har, du väljer intensiteten på ditt träningspass.

Ingen annan än du bestämmer antalet repetitioner och hastigheten och anpassar dem efter dina behov. Du kommer snabbt att märka att du blir bättre då och då och anpassar dina mål därefter. På nolltid kommer du att se hur crossträning har en positiv effekt på din hälsa och kondition.

Överlägset de 12 mest populära crosssportövningarna

Knäböj

Om du har gjort knäböjen korrekt bör du ha engagerat cirka 400 muskelgrupper på en gång. Knäböjen är idealisk för dig som inte har gjort något i höftområdet på länge. Utförandet börjar och slutar med en helkroppsförlängning.

Se till att ditt bäcken och knän är i linje med din kropp och att dina fötter är lika breda som dina axlar. Detta innebär också att din blick riktas framåt för att få ett balanserat kroppscentrum.

Se till att dina hälar ligger stadigt på marken under hela fasen och att dina knän aktivt trycks utåt över ankellederna. Ditt centrum av kroppen stressas och din bål förblir upprätt. Ta nu med spänningar i mitten av kroppen och försök sänka rumpan så långt som möjligt. Det gör du så långt det går, men max upp till knäledens höjd. Under den nedåtgående rörelsen styrs dina armar framför kroppen.

När du står upp, se till att du aktivt trycker benen utåt tills bäckenet och knäna är i full utsträckning igen. Så i ett 20-tal versioner borde vara möjligt för en nybörjare.

Bulgariska utfall

De bulgariska utfallen är en annan form av utfall. För detta skulle det vara bra om du letar efter en låg stol, pall eller soffa där du kan sätta tårna på sätet. Med ditt andra ben tar du ett stort steg framåt. Positionsändringen utförs som i knäböj. Knäna är exakt över hasen och rör sig något utåt.

Med överkroppen rak, sänk ner bäckenet tills du når knähöjd. Med det främre benet, tryck dig tillbaka upp över hälen tills du är tillbaka i startpositionen. Dina gripande händer ligger antingen på bäckenet eller tyngs ner med hjälp av små vikter (vattenflaska eller små hantlar). Upprepa detta 10 gånger per sida.

Jumping Jacks

Du känner säkert till Jumping Jacks från din barndom. Det var en rolig och ofarlig idrottsrörelse då, men det är de inte alls. Det är inte utan anledning som dessa utövas i olika boot camps runt om i världen. Än idag får det även de starkaste av människor att svettas.

Stå upp rakt på detta. Dina fötter ska vara bredvid varandra och din vänstra och högra arm ska hänga ner åt sidan. Se till att handflatorna är vända framåt.

Hoppa nu upp och sprid benen så att de står axelbrett isär. Under hoppning förs armarna upp åt sidan så att de kort berör ovanför huvudet. Sedan hoppar du tillbaka till startpositionen.

Butterfly sit-ups

Dessa Butterfly Sit Ups är de mest effektiva bland magövningarna. Det är därför Crosssport-programmet använder det. För att göra detta måste du sitta på golvet och sätta upp benen. Samtidigt faller dina knän utåt, fotsulorna berör och dras så nära din kropp som möjligt.

Nu rör du marken framför dina fötter med båda händerna. Sväng sedan dina övre extremiteter över huvudet och för tillbaka den övre delen av kroppen. Gör detta tills din vänstra och högra arm är bakom ditt huvud och ryggen är på marken. Använd nu farten från dem och kärnstyrkan för att komma tillbaka upp och till startpositionen.

För denna träningsövning, lägg en vikt handduk under ryggen för att skydda ländkotorna så bra som möjligt.

ihålig sten

För att göra detta, lägg dig på marken. Räta ut dina lemmar och se till att de är från marken. För nu din kropp i spänning och gunga din kropp fram och tillbaka som ett svängskepp. Du upprepar detta 10-15 gånger.

Doppa

För ett dopp är det bäst att ta en stol, soffan eller annan lämplig höjd där du kan göra övningen. Sätt dig framför den och placera händerna axelbrett isär på det föremål du har valt för träningsövningen. Tryck dig upp så att skinkorna är från marken. Du är nu i utgångsläget.

För att göra dippen, låt din rumpa sjunka ner så att den är precis före marken. Böj samtidigt armbågarna. Sedan sträcker du ut armarna igen, vilket tar dig upp igen. 10-15 gånger är en bra riktlinje för en nybörjare.

Handsläpp push up

Det viktigaste i push up är kroppsspänningen i bålområdet. Med den här övningen ska din kropp bilda en rak linje och inte sjunka slappt. Dina händer är axelbrett isär i utgångsläget och är också exakt under det. När du gör detta, sänk överkroppen och se till att dina armbågar är så nära din kärna som möjligt.

Du har nått ändläget när bröstkorgen nuddar marken, händerna tappar kontakten med marken kort och höfterna är i luften. Pressa dig nu uppåt igen och försök se till att du aktivt upprätthåller kärnspänningen. Du upprepar detta så ofta du kan.

Bergsbestigare

Hos bergsklättraren är startpositionen väldigt lik den för push up. Push-up-läget är grundläget. I början placeras vänster ben bredvid vänster hand. I det ögonblicket stannar högerbenet kvar.

Nu turas om och för ditt högra ben framåt. Samtidigt leder du den vänstra bakåt. Det är viktigt att se till att rörelsen utförs flytande. Börja med 15-20 avrättningar.

Planka

Denna träningsövning kan även kallas underarmsstöd och använder alla muskelgrupper i det optimala utförandet. För att göra detta, lägg dig på magen på golvet och ställ dig upp med benen axelbrett isär. Se till att din armbåge är placerad direkt under din axel.

Höj nu bäckenet tills din hållning är lika rak som en bräda. För att få en optimal ryggradsposition riktas din blick mot marken. För det här är det enda sättet att säkerställa att du är riktigt hetero. Försök att stanna i denna ställning i 30-60 sekunder.

pull ups

I början finns det tyvärr en liten investering på runt 20 euro för att köpa en pull-up bar. Detta är mycket lätt att fästa på nästan vilken dörr som helst och hjälper dig att förbättra din teknik. Det som är bra är att du kan använda den en kort stund varje dag för att träna på den. Om du inte vill göra investeringen kan du även välja att använda en utstickande dörrkarm om du har en.

För en ren pull-up bör greppet runt stången vara något bredare än axelbrett. Utgångsläget är att dina armar är helt utsträckta vid starten. Dra dig nu upp tills hakan är över stången. Sedan tar du dig tillbaka till startpositionen.

Tår till Bar

Toes to Bar betyder "toes to the bar". Denna övning utförs precis som pull-ups på en sluttning. Se till att du drar ihop axlarna. Nu tar du fart med fötterna och svänger dem framför bålen i riktning mot pull-up-stången.

Försök att lyfta bäckenet så att du kan röra stången med tårna. Om du inte kan föra tårna till stången, är chansen stor att du drar knäna mot armbågarna. Detta kallas Knees to Elbow. Gör 15-20 av dessa åt gången.

burpee

Den överlägset populäraste övningen är burpees, eftersom denna övning inte bara tränar alla dina muskelgrupper, utan ibland även din kondition. Detta går till enligt följande. Du hoppar baklänges med båda benen och för dig samtidigt i armhävningsposition mot golvet. Dina armbågar ska vara så nära din bål som möjligt, eftersom din bål är aktiv.

När ditt bröst träffar golvet, gör ett squat-hopp över armhävningspositionen. Benens position ska då vara utanför händerna. Från denna position, hoppa upp och slå ditt huvud. I början kan du göra cirka 10 stycken.

Vilket är riktigt viktigt om du vill träna cross-sport hemma

Se till att du utför rörelserna så rent och korrekt som möjligt vid varje crossfitness-träningspass hemma. Om detta är för svårt i början är det bättre att söka hjälp och få råd. På så sätt kan du motverka felaktig utövande av rörelserna.

Om du inte har möjlighet att själv få en crosstrainer vid din sida, försök då fokusera på rätt utförande och inte på den givna tidsperioden. Var bara uppmärksam på tidsperioden när du har internaliserat övningarnas motorik.

Som med alla andra sporter är det viktigt att värma upp. Ta en kort stund innan träning och för in din kropp i en grundvärme för att minimera risken för skador. På så sätt kan du varsamt förbereda din kropp för den kommande ansträngningen. Dynamisk uppvärmningsträning rekommenderas. Detta bör ta cirka 5 till 8 minuter.

Försök att göra några lätta hopp på plats. Använd gärna ett hopprep för att få ett ännu bättre resultat. Sedan bör du göra några övningar som armhävningar, knäböj och utfall för att få upp dina muskler till arbetstemperatur. För att få igång rörligheten kan du stretcha eller stretcha lite.

Det är också viktigt att nämna att du inkluderar en nedkylningsfas efter träning. Detta varar bara en kort stund för att låta dig komma ner från träningens ansträngning.

Slutsats om crosssporter

Självklart är crosssport något helt annat än andra sporter. Vem som helst kan göra utbildningen, men endast ett fåtal har rätt att arbeta med sig själva och sina brister. För människor är i grunden vanevarelser och gillar bara att göra saker som de tror att de kan och vet bättre.

Inom crosssport finns det ingen riktig rutin. Varje WOD fokuserar på ett annat område av träningen. Just denna mångfald gör sporten speciell och intressant på samma gång. Du går definitivt över dina gränser, men det är så du lämnar din komfortzon och vidgar dina vyer. Du kan lära dig mycket om din kropp och själ med denna sport.

Det råder ingen tvekan om att effektiviteten av träningen och sammanhållningen i samhället i korsträning är enorm. Så det skulle vara ett alternativ att övervinna ditt svagare jag och göra dina egna cross-sportupplevelser. Om du behöver lite tips om detta ska du helt enkelt kontakta en crosstrainingbox i ditt område. Du kan enkelt hitta var nästa är på internet.