Häng, tryck, dra - bara med din egen vikt. Calisthenics är ett intensivt kroppsviktspass som använder... calisthenics utrustning såsom parallellstänger, stänger och annan utrustning. Ursprungligen från USA har fitnesstrenden också varit mycket populär i tysktalande länder i flera år. Du har full frihet i träningen.
Vad är calisthenics-övningar?
Termen calisthenics är inte särskilt vanlig i Tyskland. Du är mer bekant med termer som "street workout", kroppsviktsträning eller spänningsträning. Det är en form av fysisk träning som involverar en rad enkla och ofta rytmiska rörelser med enbart din egen kroppsvikt.
Träningsutrustning och tillbehör behövs i allmänhet mindre ofta. Till skillnad från andra länder är idrotts- och träningsparkerna i Tyskland ganska sällsynta, men det ändrar inte det faktum att calisthenics också blir allt mer populärt i Tyskland. 2013 var det till exempel det första "Street Workout World Cup Germany", där flera idrottare kvalificerade sig till VM-slutspelet i Moskva.
Hur fungerar det?
När det gäller träning så har du det Gymnastik alla friheter - men detta kan vara mycket förvirrande och överväldigande, särskilt för nybörjare. Ordet kommer från de grekiska orden kalos, som betyder "vacker" eller "bra", och sthenos, som kan översättas med "kraft".
Och med "bra styrka" kan du också göra det här passet, som innebär en rad enkla, ofta rytmiska rörelser med enbart din egen kroppsvikt. Vikten som flyttas under övningarna är mer eller mindre konstant, för förutom träningsutrustning är tillbehör – som vikter – faktiskt tabu.
Vilket inte betyder att det inte kan vara extra ansträngande! Riktiga street workout-fans varierar skickligt övningarna och till exempel genom att byta spakarm eller genom en ny utmaning, som enarmade armhävningar, får de allt från träningskraften från calisthenics.
Vad gör calisthenics?
Calithenics är ett av helkroppspassen, nästan utan isoleringsövningar, och använder alla muskler – men speciellt axelgördeln. Övningen syftar främst till att bygga muskler och styrka genom att optimera naturliga rörelsesekvenser.
Detta främjar muskelstyrka, kroppskontroll och rörlighet. Visuella aspekter och en atletisk figur är bara en positiv bieffekt av helkroppsträning. Rörelserna är mycket komplexa och främjar samspelet mellan alla muskler. Ingen muskelgrupp glöms bort.
Detta bygger inte bara upp en solid bas av styrka uthållighet, utan kompenserar också för skillnader i prestanda mellan de individuella muskelgrupperna. Som ett resultat har muskelobalanser, som ofta orsakar smärta och inskränkt rörelse- och träningsfrihet, ingen chans.
Vem passar denna utbildning?
Calisthenics passar i princip alla. Det spelar ingen roll om du är osportslig eller vältränad från topp till botten – alla kan vara med, eftersom övningarna kan anpassas individuellt till respektive styrkenivå.
Medan nybörjare börjar med enklare variationer för att först bygga upp en styrkebas och lära sig rörelsen, kan avancerade idrottare gradvis öka belastningen. Spakarmen eller greppbredden kan ändras, antalet repetitioner eller set ökas, paustider förkortas eller svåra träningsvarianter läggas till.
Vem är det inte lämpligt för?
Calisthenics är definitivt en fantastisk sport som kommer att växa mycket under de kommande åren. Ändå är träningsformen inte för alla, eftersom den som vill se visuell framgång snabbt och föredrar att träna isolerad och ensam har det bättre med klassisk muskelträning. Det rekommenderas att bara prova det och se om det fungerar för dig.
Hur ofta ska man träna?
Även om calisthenics är en mycket varierad övning, bör det fortfarande finnas tillräckliga regenereringsfaser mellan de enskilda träningspassen. För som ett helkroppspass ansträngs alltid alla muskler med varje enhet.
För att kroppen ska regenerera och musklerna växa behöver de vila. I bästa fall runt 48 timmar. Tränar du igen för tidigt så finns det ingen superkompensation, musklerna växer inte. I värsta fall uppstår muskelförlust.
Varför träningsplaner för calisthenics?
Oavsett vilken sport du utövar, om du vill träna på allvar, så kan du inte undvika en gedigen träningsplan. Så detsamma gäller calisthenics. I början är en individuell träningsplan föga meningsfull.
Eftersom alla är byggda på olika sätt kommer vissa att ha mer muskler på ett ställe och ett annat på ett annat. Därför bör det första målet vara att kompensera för underskotten. För att starta ett sådant pass är utmattande även för universitetsstudenter.
träningsmetoder
Knappast några extra vikter används i calisthenics, med undantag för viktvästar. För att säkerställa en progressiv ökning av belastningen försvåras övningen genom att byta spakarm, gå vidare till svåra övningar, explosivt övningsutförande eller superset.
Första steget: bygga en bas av uthållighetsstyrka
Att komma igång med träningen är lätt eller svårt beroende på träningsnivå, men i princip genomförbart för alla idrottare i alla åldrar. Att träna med ett strikt träningsschema från början är inte meningsfullt.
Eftersom alla har styrkor och svagheter, därför är det viktigt att balansera ut skillnaderna i prestationsförmåga mellan de enskilda muskelgrupperna och bygga upp en god styrkeuthållighet.
öka svårigheten
När du börjar träna kan du göra grundövningarna i sin grundform. Som avancerad användare bör du - som med all meningsfull styrketräning - gradvis arbeta dig upp till mer krävande varianter för att nå ytterligare framgång.
Naturligtvis är det enklaste sättet att göra framsteg att göra fler reps eller set, eller minska vilotiderna däremellan. Alternativt kan hävarmen också ändras.
Beroende på konditionsnivå kan också mycket intensiva övningar som Human Flag, Front Lever eller Muscle Ups vågas. Det är viktigt att träningsplanen försvåras alltmer för att undvika en träningsplatå.
Aldrig utan uppvärmning
De flesta övningar belastar axelbandet mycket. Om du dessutom gör övningarna fel, vare sig det beror på falsk ambition eller utmattade muskler, ökar belastningen ytterligare.
Stretching och uppvärmning är därför också ett viktigt ämne i street workouts och får inte försummas. Innan du börjar med själva övningen bör du åtminstone göra några hoppjack eller liknande för att värma upp för att förbereda kroppen för kommande ansträngningar och på så sätt minska skaderisken.
Låg risk för skador om det utförs på rätt sätt
Korrekt utförande av calisthenics-övningar är också en viktig aspekt för att öka prestationsförmågan. Träningen är bara effektiv om rörelsen utförs med hela rörelseomfånget. Särskilt i början är bara ett fåtal repetitioner möjliga, men detta bör inte frustrera eller demotivera dig.
Rörelserna bör fortfarande utföras rent och kontrollerat, eftersom detta är det enda sättet att gå framåt och uppnå dina mål. Att göra det på fel sätt ökar dessutom risken för skador. Inte bara muskeluppbyggnad utan även koordination, flexibilitet och allmän kroppsspänning är viktiga inslag i träningen, eftersom de krävs för många övningar.
Det är viktigt att inte träna varje dag. För det kan ha en kontraproduktiv effekt på din egen prestation och muskeltillväxt.
Var kan man träna calisthenics?
I princip kan det här helkroppspasset tränas var som helst. Parker avsedda för detta ändamål introducerades bara gradvis i tysktalande länder. Den ursprungliga idén var att träna ute i friska luften, oavsett väder eller temperatur.
I sådana parker finns barer för pull-ups, parallellstänger och allt annat man behöver för calisthenics-träning. Tillgången till sådana parker är helt gratis och öppen för alla. Men fans av calisthenics träffas också på parkeringsplatser, i offentliga stadsparker, bostadsområden eller på lekplatser. Som utrustning används sedan lyktstolpar, parkbänkar, tjocka grenar, stegar, horisontella stänger och andra vardagsföremål.
De viktigaste grundövningarna
Grunderna för calisthenics-träning, oavsett om det är freestyle eller bara för att bygga upp styrka, är fyra grundläggande övningar. Övningarna tränar hela kroppen och förbereder dig för de utmaningar som väntar dig i rörelser som Muscle Up, Front Lever eller Human Flag.
- pull-ups: Med sina olika greppvariationer är de den centrala övningen i kroppsviktsträning, men också en av de viktigaste basövningarna inom klassisk styrketräning med vikter. Denna övning är särskilt felbenägen och därför är det viktigt att göra det korrekt.
Ett rent och korrekt utförande möjliggör en kraftig aktivering av hela överkroppens dragmuskelkedja. Detta inkluderar armar, axlar, bröst, rygg, kärna och triceps.
- pushups: Kallas även pull-ups, de är en klassisk träningsrutin för kroppsvikt. Många idrottare använder dem för aktiv träning. Armhävningar har en mycket hög träningspotential om du gör dem rätt. Push up är en övning där du försöker trycka dig bort från golvet i horisontell riktning.
- dips: Dip är ett stångstöd, som vanligtvis bara är känt under det engelska namnet "dips". Det är en övning där din egen kroppsvikt lyfts mellan strålarna. De tillhör de krävande pushövningarna. Vid första anblicken ser implementeringen väldigt enkel ut, men du bör vara uppmärksam på några saker.
- knäfall: De kallas även knäböj och är en klassisk benövning. När man använder vikt tillhör de till och med den högsta disciplinen.
Vilken utrustning behöver du?
Kroppsviktsträningen fungerar i sig själv när som helst och var som helst, eftersom ingen extra utrustning krävs förutom din egen kropp. Ändå finns det en del hjälpsam eller användbar utrustning för att ställa in vissa stimuli. Användbar utrustning skulle till exempel vara en stång för pull-ups, väggstänger, gymnastikringar eller ett motståndsband.
Fördelarna med Calisthenics
- Det är budgetvänligt.
Nästan ingen utrustning eller studiomedlemskap krävs, åtminstone till att börja med. Som mellanliggande kan du välja att investera i ringar eller stolpar, men du kan klara dig utan till att börja med. Och även om du köper lite extra så är investeringen mycket mindre än med styrketräning.
- Träning är möjlig var som helst.
Eftersom den inte kräver någon speciell utrustning kan den utövas nästan var som helst utan problem. Hemma, i parken på en lekplats, på semestern eller någon annanstans. Denna frihet att träna är ett privilegium som få program erbjuder och ger dig en ursäkt mindre att inte träna idag. För man är inte beroende av öppettider eller liknande.
- Optimal träning för hela kroppen.
Med kroppsviktsövningar rör du din kropp som en enhet. Musklerna arbetar tillsammans och ingen är isolerad.
- Flera egenskaper tränas samtidigt.
Avancerade kroppsviktsövningar är en blandning av styrke-, balans-, rörlighets- och flexibilitetsträning. Du utvecklar bättre kroppskontroll, vilket gynnar dig även i andra sporter.
- Varierad träning.
Kroppsviktsträning är mycket mer varierad än ren styrketräning. Det finns många olika träningsvarianter och det finns inga gränser för kreativiteten. Platsoberoendet är också unikt. Du kan träna i trädgården, i parken, på lekplatsen eller i gymmet. Med en ständigt föränderlig bakgrund är träning roligare.
Nackdelar med Calisthenics
- Muskelgrupper är svåra att isolera.
Isoleringsövningar är inte för alla, men de har sin plats. Till exempel, om du återhämtar dig från en skada eller vill stärka en svag muskel, är det vettigt att använda isoleringsövningar för att stärka den. Kroppsviktsövningar är svåra att isolera en muskelgrupp eller svag punkt. I dessa fall är du bättre betjänad med hantel, maskinträning eller liknande.
- Begränsade möjligheter till benträning.
Benövningar som pistol squats eller dragon squats är bra för att bygga styrka i dina ben samtidigt som du stärker dina leder. Men det är svårt att få maximal styrka och stora benmuskler med sådana övningar.
- Svårt att mäta.
Svårighetsgraden kan inte alltid mätas exakt i övningarna, vilket kan vara en nackdel.
- Framsteg är inte alltid intuitivt.
Med hantelträning behöver du bara öka vikten, med kroppsviktsträning är det inte fullt lika självklart hur du ska ta dig upp härnäst och hur övningen blir svårare.
- Kroppsvikt och resning kan begränsa.
Många övningar är mycket svårare om du har extra höftguld. När det kommer till överkroppsträning är inte alla kroppsviktsövningar möjliga över en viss vikt. I sådana fall är det bättre att börja med vikter och konditionsträning.
Vilken utrustning behöver du?
Kroppsviktsträningen fungerar i sig själv när som helst och var som helst, eftersom ingen extra utrustning krävs förutom din egen kropp. Ändå finns det användbar utrustning för att ställa in vissa stimuli. Användbar utrustning skulle till exempel vara en pull-up-stång, väggstänger, gymnastikringar eller ett motståndsband.
Tillsammans istället för ensam – träna i en gemenskap
Det som upphetsar mest med sport är gemenskapen. Med calisthenics träffas man ute för träning, provar nya saker, hjälper varandra och framför allt tränar man tillsammans och inte mot varandra.
Tips för calisthenics livsstil
- Var uppmärksam på rätt kost.
Eftersom det inte bara är styrketräning som sådan, utan även näring och din livsstil spelar en stor roll, måste du engagera dig fullt ut i ett gymnastikliv. Idrottare från detta område ser till exempel till att de bara äter lågkolhydrater. Det finns dock inget rätt eller fel sätt att äta. När allt kommer omkring borde det vara självklart att du är uppmärksam på en balanserad kost och en hälsosam livsstil.
- Hitta en träningspartner eller en grupp.
I nästan varje stad finns det nu platser där gatuarbetsgrupper träffas. Bland dessa idrottare kommer du säkert att hitta någon som skulle vilja träna med dig. Kanske är det till och med en hel grupp som accepterar dig i sina kretsar. Att träna med någon gör träningen mycket lättare och man kan ge varandra tips.
Slutsats: trend sport calisthenics
Calisthenics-övningar är ett intensivt och krävande helkroppspass, där du främst tränar med din egen kropp och utan hjälpmedel. Även om trendsporten inte på något sätt är ny, spreds den ut från USA först på 21-talet.
Framgången beror just på träningen som är möjlig när som helst och var som helst. Inget gymmedlemskap eller specialutrustning krävs. Du kan antingen träna i en gratis calisthenics-park på pull-up-stänger, parallellstänger och andra speciella apparater, eller i din egen trädgård och på offentliga platser som en lekplats eller i stadsparken.
Det finns mycket mer med calisthenics än bara sporten i sig, det är en hel inställning till livet. Laganda i synnerhet spelar en enormt viktig roll för fans av denna sport.
