Bygg din egen pull-up bar

Vad är en pull up bar?

En Chin Up är en mångsidig träningsapparat och mycket användbar och faktiskt oumbärlig för personer som tränar hemma och kanske till och med huvudsakligen bara tränar kroppsvikt.

I grund och botten är en pull-up bar bara en stång placerad något över huvudhöjd som du kan göra en mängd olika styrkeövningar genom att hänga på och dra upp.

Vilka övningar kan jag göra?

Det finns såklart alla möjliga varianter av saker du kan göra på en pull-up bar. Till exempel, för att nämna några, kan du göra dessa varianter:

• klassisk
• Tät uppdragning
• Överhandsdragning
• Överförd till överhanden
• Rena magövningar
• Med extra vikt
• och mycket mer.

Inom calisthenics-området kan även speciella styrkeövningar och variationer nämnas:

• Hängande benhöjningar
• Hängande knähöjningar
• muskeluppgångar
• och mycket mer.

Som du kan se finns det några varianter och det är inte allt. Du kanske är bekant med några av termerna eller så har du redan gjort dessa övningar själv.

Vilka muskelgrupper tränas?

Pull-ups är en bra övning och arbetar med en mängd olika muskelgrupper. Förutom biceps tränar vi till exempel våra breda ryggmuskler som ingen annan styrkeövning. Detta inkluderar överarmens rörelser bakåt, sidodragning och intern rotation.

Vidare tränas även stabiliseringen av axeln. Ju mer latissimus dras ihop, desto mer stabiliserar vi axeln. Det innebär till exempel att du kan pressa mer vikt över huvudet.

Varför bygga en pull-up bar själv?

Letar du efter en pull-up bar på nätet hittar du snabbt det du letar efter och du hittar ett stort utbud av produkter. I grund och botten finns det såklart många bra modeller som är stabila på marknaden, men valet bör övervägas.

Många varianter från nätet är inte av tillräcklig kvalitet och är inte designade för ett seriöst träningspass, speciellt i lågprissegmentet. Oftast finns det inte tillräckligt med utrymme för rätt utförande och effektiv träning. Det är särskilt komplicerat, till exempel med "Kipping Pull-Ups" eller "Muscle-Ups".

Varianten av självkonstruktion ger många fördelar. Prismässigt är det förstås mycket billigare för en rimlig produkt än vad du någonsin kommer att hitta på nätet. Beroende på storlek och variant kan du komma dit för mindre än 30 € – ofattbart för en färdig produkt om du inte vill spara på kvaliteten.

Vissa leverantörer tillverkar även enskilda produkter, men var ligger utmaningen? Träning är roligare på en specialtillverkad träningsenhet. Helt bortsett från att dessa leverantörer också kan få högt betalt.

Jag vill inte undanhålla en viss nackdel. Naturligtvis beror resultatet av självbygget helt på dig och dina manuella färdigheter och du måste planera och lägga lite tid på det. Sådana projekt tar ofta längre tid än förväntat. Men på det sättet har vi en direkt utmaning som vi kan möta och som på något sätt sporrar oss!

Hur kan jag bygga min pull-up bar själv?

Konceptet

Naturligtvis bör du förbereda ett litet koncept i förväg och tänka på det i förväg:

• Hur ska min pull-up bar se ut egentligen?
• Vilka material behöver jag för detta?
• Vilka mått krävs?

Attachment

Det finns många sätt att fästa din egentillverkade pull-up bar. Varianten mellan två väggar är jättebra och du har ett större utbud hemma för det utrymme som passar.

Andra varianter skulle vara i taket, i dörrkarmen, mellan träbjälkar eller i ett hörn. Väggmontering erbjuder dock mycket frihet och kan enkelt integreras i rummet.

Material, mått och tillvägagångssätt

Nu kommer vi till materialen och måtten för vår pull-up bar.

Pålen

Ett stålrör är lämpligt som kärna. Stålrör finns på marknaden i alla diameter- och längdvarianter och kan enkelt kopplas ihop med hylsor för att uppnå önskad längd. Längden på röret kan också behöva justeras med en flex. Med en konventionell såg kommer du inte så långt här, men sådana justeringar kan ofta göras vid köptillfället.

En diameter på 3/4" eller 1" rekommenderas. 1" är normen för pull-up bars. Om pull-up baren främst används av kvinnor är 3/4" varianten mer lämplig.

Men självklart kan du helt enkelt testa de olika diametrarna vid köp och bestämma din personliga favorit.

Höjden beror lite på din tillgängliga takhöjd och din höjd. Helst ska du kunna hänga fritt, d.v.s. nå stången genom att hoppa om det är möjligt. Normen i crosstraining är 2,10 eller 2,40 meter.

Befästningen

Det finns flera varianter för väggmontage. Du kan till exempel använda träklossar med hål för förvaring. Fördelen med detta är att uppdragsstången även kan byggas för att vara avtagbar, så du har alltid möjlighet att ta bort uppdragsstången om du måste. Nackdelen är dock bristen på fixering, vilket har sina fördelar i vissa styrkeövningar. Därför är detta den rekommenderade varianten.

Träbitarna bör ha en viss storlek och tjocklek för att säkerställa stabilitet. En tjocklek på minst 4 cm rekommenderas. Underlaget bör vara av en viss storlek så att kraften som fördelas så jämnt som möjligt på röret och risken för att träklossarna slits ur väggen minskar.

Vi kan också gå till järnaffären för träklossarna och välja den bit vi vill ha och vid behov få råd om vi inte är säkra på vilka material som är särskilt lämpliga.

Hålet kan du få med en hålsåg. Vid det här laget kan du göra ett urtag lite högre för att eventuellt kunna ta bort röret.

Varje träblock är fäst med minst fyra skruvar med pluggar. Det är mycket viktigt att dessa placeras i alla fyra hörnen för att säkerställa styrkan.

En sådan skruv ska vara så lång och tjock som möjligt. Som en tumregel ska 1/3 av skruven sitta i träet och 2/3 av skruven ska sitta i väggen.

fixering av stången

Nu kommer vi till fixeringen. För att det hela inte ska vrida sig sticks en skruv in genom träblocket och genom stången uppifrån. Denna fixering är tillräcklig på en av de två sidorna. Det är viktigt att skruven verkligen går helt igenom röret, annars fungerar inte fixeringen.

Församlingen

Till monteringen behöver vi en penna, en sladdlös skruvmejsel och du måste vara tydlig med hur högt det hela ska fästas.

Först förbereder vi träblocken och sätter in pluggarna.

Du kan använda ett vattenpass för att få dragstången rak. Först fästs det första träblocket. Med en penna kan du markera på väggarna var varje hål ska placeras när du radar upp träblocket.

Med det första träblocket på plats fäster vi vattenpasset på vår pull-up bar. Vi styr dem in i det första träblocket och placerar dem även i det fortfarande lösa träblocket. Nu riktar vi upp det så att vattenpasset visar att allt är rakt. Med pennan kan vi återigen markera läget för respektive hål på väggen.

Kostnaden

Om du vill bygga en sådan pull-up bar själv är kostnaderna egentligen väldigt låga. Kostnaden är cirka 30€, beroende på material och längd. Naturligtvis måste du också överväga de nödvändiga verktygen. Vanligtvis har du redan det här hemma eller känner åtminstone någon som kan hjälpa dig på denna punkt. Därför är priset för en så bra träningsenhet riktigt lågt.

Bygg en pull-up bar själv – är det värt det?

Sammanfattningsvis kan man säga att det absolut är värt att bygga en pull-up bar själv. Det finns givetvis många färdiga produkter på webben och även leverantörer som gör enskilda produkter – men det är aldrig så billigt som ditt eget bygge.

Vidare kan du anpassa utdragsstången efter förhållandena i lägenheten eller huset. Du lär dig lite mer manuell skicklighet och har en liten utmaning.

För alla som gillar hantverk och letar efter en billig, men ändå högkvalitativ och individuell variant av pull-up-stången, är detta definitivt det rätta.

Om du ändå vill vara säker på kvaliteten och verkligen tror att du inte har kompetensen för det bör du gå till experten och köpa en färdig produkt. Det finns definitivt många bra och bra leverantörer där ute också.